Хоол хийх нь хоол тэжээлийн агууламжид хэрхэн нөлөөлдөг вэ
Сэтгэл Ханамжтай
- Хоол хийх явцад тэжээллэг бодисын агууламж ихэвчлэн өөрчлөгддөг
- Буцалгах, буцалгах, хулгайн ан
- Шарах, шарах
- Бичил долгионы зуух
- Шарж, жигнэх
- Зуурах, шарах
- Шарсан мах
- Уураар жигнэх
- Хоол хийх явцад тэжээллэг чанарыг хамгийн их байлгах зөвлөмжүүд
- Доод шугам
Тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэх нь эрүүл мэнд, эрч хүчний түвшинг дээшлүүлдэг.
Хачирхалтай нь арга зам та хоолоо чанаж байвал түүний найрлага дахь тэжээллэг бодисын хэмжээгээр гол нөлөө үзүүлдэг.
Энэхүү нийтлэл нь хоол хийх янз бүрийн аргууд нь хоол тэжээлийн агууламжид хэрхэн нөлөөлж байгааг судалдаг.
Хоол хийх явцад тэжээллэг бодисын агууламж ихэвчлэн өөрчлөгддөг
Хоол хийх нь хоол боловсруулах чадварыг сайжруулж, олон төрлийн шимэгдэлтийг нэмэгдүүлдэг (,).
Жишээлбэл, чанасан өндөгний уураг түүхий өндөгнөөс 180% илүү шингэцтэй байдаг ().
Гэсэн хэдий ч зарим хоол хийх аргууд нь хэд хэдэн гол тэжээлийг бууруулдаг.
Хоол хийх явцад дараахь тэжээллэг чанарууд ихэвчлэн буурдаг.
- усанд уусдаг витаминууд: витамин С ба В бүлгийн витаминууд - тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотений хүчил (B5), пиридоксин (B6), фолийн хүчил (B9), кобаламин (B12)
- өөхөнд уусдаг витаминууд: витамин A, D, E, K
- ашигт малтмал: голчлон кали, магни, натри, кальци
Хэдийгээр хоол хийх нь хоол боловсруулах чадварыг сайжруулж, олон төрлийн шим тэжээлийг шингээх чадвартай боловч зарим амин дэм, эрдэс бодисын хэмжээг бууруулж болзошгүй юм.
Буцалгах, буцалгах, хулгайн ан
Буцалгах, буцалгах, хулгайн ан хийх нь усан суурьтай хоол хийх ижил төстэй аргууд юм.
Эдгээр аргууд нь усны температураас ялгаатай:
- хулгайн ан: 180 ° F-аас бага (82 ° C)
- буцалгах: 185–200 ° F (85–93 ° C)
- буцалгах: 212 ° F (100 ° C)
Хүнсний ногоо нь ерөнхийдөө С аминдэмийн маш сайн эх үүсвэр байдаг боловч усанд чанаж идсэнээр их хэмжээгээр алддаг.
Үнэндээ буцалгах нь бусад хоол хийх аргуудаас илүү С аминдэмийн агууламжийг бууруулдаг. Брокколи, бууцай, шанцайны ургамал буцалгахад С амин дэмийнхээ 50% ба түүнээс дээш хувийг алдаж болно (, 5).
Витамин С нь усанд уусдаг, халуунд мэдрэмтгий тул хүнсний ногоог халуун усанд дүрэхэд уусдаг.
В бүлгийн витаминууд ч мөн адил халуунд мэдрэмтгий байдаг. Тиамин, ниацин болон бусад В бүлгийн аминдэмийг мах буцалгаж, шүүс нь гадагшлахад 60% хүртэл алга болдог.
Гэсэн хэдий ч эдгээр жүүс агуулсан шингэнийг хэрэглэхэд 100% эрдэс бодис, 70-90% В бүлгийн витамин хадгалагдана (6).
Нөгөөтэйгүүр, буцалж буй загас нь омега-3 тосны хүчлийн агууламжийг хайруулын болон бичил долгионы зуухнаас хамаагүй илүү хадгалдаг болохыг тогтоожээ ().
ХураангуйУсанд суурилсан хоол хийх арга нь усанд уусдаг витамины хамгийн их алдагдлыг үүсгэдэг бол омега-3 өөх тосонд маш бага нөлөө үзүүлдэг.
Шарах, шарах
Шарах, шарах нь хуурай халуунаар хоол хийхтэй ижил төстэй арга юм.
Шарах үед дулааны эх үүсвэр доороос ирдэг бол чанах үед дээрээс гардаг.
Шарах нь хоолыг өгдөг гайхалтай амттай тул хамгийн түгээмэл хоол хийх аргуудын нэг юм.
Гэсэн хэдий ч махнаас шим тэжээлээр баялаг жүүс дуслахад шарах, жигнэх үед В бүлгийн витамин, эрдэс бодисын 40% -ийг алдаж болно (6).
Махыг шарах, өөх тосыг халуун гадаргуу дээр дусаахад үүсэх хорт хавдар үүсгэдэг бодис болох полицикл үнэрт нүүрсустөрөгчийн талаар санаа зовж байна.
Гэсэн хэдий ч судлаачид дуслыг арилгаж, утааг багасгасан тохиолдолд PAH-ыг 41-89% -иар бууруулж болохыг тогтоожээ ().
Хураангуй
Шарах, шарах нь маш сайн амтыг өгдөг боловч В бүлгийн витаминыг бууруулдаг. Түүнчлэн, шарах нь хорт хавдар үүсгэдэг бодис үүсгэдэг.
Бичил долгионы зуух
Бичил долгионы зуух нь хоол хийхэд хялбар, тохиромжтой, аюулгүй арга юм.
Богино хугацаанд хоол хийх, халуунд бага өртөх нь богино долгионы хоолонд агуулагдах тэжээллэг чанарыг хадгалдаг (,).
Чухамдаа судалгаагаар бичил долгионы зуух нь сармис, мөөгний антиоксидант идэвхийг хадгалах хамгийн сайн арга болохыг тогтоожээ (,).
Үүний зэрэгцээ, ногоон хүнсний ногооны С аминдэмийн 20-30 орчим хувь нь бичил долгионы үед алга болдог нь хоол хийх ихэнх аргуудаас бага байдаг (5).
ХураангуйБичил долгионы зуух нь хоол хийх хугацаа богино тул ихэнх шим тэжээлийг хадгалдаг аюулгүй хоол хийх арга юм.
Шарж, жигнэх
Шарж, жигнэх нь хуурай галаар зууханд хоол хийхийг хэлнэ.
Хэдийгээр эдгээр нэр томъёо нь зарим талаар солигддог боловч шарсан махыг ихэвчлэн маханд хэрэглэдэг бол жигнэмэгийг талх, маффин, бялуу, түүнтэй төстэй хоолонд ашигладаг.
Витамин С-ийг багтаасан энэхүү хоол хийх аргаар ихэнх витамины алдагдал хамгийн бага байдаг.
Гэсэн хэдий ч өндөр температурт удаан хугацаагаар хоол хийдэг тул шарсан махан дахь В бүлгийн витаминууд 40% хүртэл буурч магадгүй юм (6).
ХураангуйШарах, жигнэх нь В бүлгийн витаминаас бусад ихэнх витамин, эрдэс бодисуудад онцгой нөлөө үзүүлэхгүй.
Зуурах, шарах
Шарж, шарсан махтай хоолыг бага зэрэг тос эсвэл цөцгийн тосоор дунд зэргийн гал дээр саванд хийж чанана.
Эдгээр аргууд нь хоорондоо маш төстэй боловч хайруулын тавган дээр хоолыг байнга хутгаж, температур өндөр, хоол хийх хугацаа богино байдаг.
Ерөнхийдөө энэ бол хоол хүнс бэлтгэх эрүүл арга юм.
Богино хугацаанд усгүй хоол хийх нь В бүлгийн витаминыг алдахаас сэргийлж, өөх тос нэмэхэд ургамлын нэгдэл ба антиоксидант шингээлт сайжирдаг (6,,).
Нэг судалгаагаар бета каротиныг шингээж авах нь шарсан луувангийн түүхий эдээс 6.5 дахин их байжээ ().
Өөр нэг судалгаагаар хүмүүс улаан лоолийг хэрэглэхгүйгээр оливийн тосонд шарж идэхэд цусан дахь ликопений хэмжээ 80% -иар нэмэгдсэн байна ().
Нөгөөтэйгүүр, хайруулын тавган дээр брокколи, улаан байцаа дахь С аминдэмийн хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулдаг болох нь батлагдсан (5,).
ХураангуйШарсан төмс, шарсан мах нь өөхөнд уусдаг амин дэм, ургамлын зарим нэгдлүүдийн шингээлтийг сайжруулдаг боловч хүнсний ногооны С витамины хэмжээг бууруулдаг.
Шарсан мах
Шарах нь өндөр температурт их хэмжээний өөх тосоор хоол хийх явдал юм. Хоолыг ихэвчлэн зуурсан гурил эсвэл талхны үйрмэгээр бүрсэн байдаг.
Энэ бол хоол хүнс бэлтгэх түгээмэл арга юм.Учир нь арьс, бүрхүүл нь лацыг хадгалдаг тул дотор нь чийглэг хэвээр үлдэж жигд жигнэх боломжийг олгодог.
Шарахад хэрэглэдэг өөх тос нь хоолыг маш сайхан амттай болгодог.
Гэсэн хэдий ч бүх хоолонд шарахад тохиромжтой байдаггүй.
Өөх тосны загас бол эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай омега-3 тосны хүчлүүдийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр өөх тос нь маш эмзэг бөгөөд өндөр температурт гэмтэх магадлалтай байдаг.
Жишээлбэл, хайруулын туна загас нь омега-3-ийн агууламжийг 70-85% хүртэл бууруулдаг болох нь тогтоогдсон бол жигнэх нь хамгийн бага алдагдалд хүргэдэг (,).
Үүний эсрэгээр, шарах нь витамин С, В витаминыг хадгалдаг бөгөөд төмсийг цардуулыг нь тэсвэртэй цардуул болгон хувиргах замаар эслэгийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг ().
Тосыг өндөр температурт удаан хугацаанд халаахад альдегид хэмээх хорт бодисууд үүсдэг. Альдегид нь хорт хавдар болон бусад өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой байдаг (21).
Тосны төрөл, температур, хоол хийх хугацаа нь альдегидийн хэмжээгээр нөлөөлдөг. Газрын тосыг халаах нь альдегидийн формацийг нэмэгдүүлдэг.
Хэрэв та хоолоо шарах гэж байгаа бол хэт чаналгүй, эрүүл мэндэд тустай тосыг хайруулын тавгандаа хэрэглээрэй.
ХураангуйШарсан мах нь хоолыг амттай болгодог бөгөөд эрүүл тосыг хэрэглэхэд зарим ашиг тусыг өгдөг. Тослог загасыг хуурахаас зайлсхийж, бусад хоолыг шарах хугацааг багасгах нь дээр.
Уураар жигнэх
Уураар жигнэх нь халуунд болон усанд мэдрэмтгий, усанд уусдаг витаминыг багтаасан шим тэжээлийг хадгалах хамгийн сайн хоол хийх аргуудын нэг юм (, 5, 6,).
Брокколи, бууцай, шанцайны ургамал зэргийг уураар жигнэх нь тэдний С аминдэмийг зөвхөн 9-15% -иар бууруулдаг болохыг судлаачид тогтоожээ (5).
Сул тал нь уураар жигнэсэн ногоо нь зөөлөн амттай байж болно. Гэсэн хэдий ч, үүнийг чанаж болгосны дараа зарим амтлагч, тос эсвэл цөцгийн тос нэмэхэд хялбар байдаг.
ХураангуйУураар жигнэх нь хоол тэжээл, түүний дотор усанд уусдаг витаминыг хадгалах хамгийн сайн арга юм.
Хоол хийх явцад тэжээллэг чанарыг хамгийн их байлгах зөвлөмжүүд
Хоол хийх явцад шим тэжээлийн алдагдлыг бууруулах 10 зөвлөмжийг энд оруулав.
- Хулгайн ан, буцалгах үед аль болох бага ус хэрэглээрэй.
- Хүнсний ногоо чанаж болгосны дараа хайруулын тавган дээр үлдсэн шингэнээ хэрэглээрэй.
- Хайруулын тавган дээр дуссан махнаас авсан шүүсийг буцааж нэмнэ.
- Хүнсний ногоог чанаж дуустал хальсалж болохгүй. Илүү сайн, тэдгээрийн эслэг ба тэжээлийн нягтралыг хамгийн их байлгахын тулд огт хальсалж болохгүй.
- Витамин С, В витамины алдагдлыг багасгахын тулд хүнсний ногоог бага хэмжээний усаар чанаж болгоно.
- Жигнэсэн ногоог агаарт гаргахад С витамины агууламж буурсаар байх тул нэг, хоёр хоногийн дотор чанаж болгосон ногоогоо идэж үзээрэй.
- Боломжтой бол хоол хийхээс өмнө биш харин дараа нь хоолоо хас. Хоолыг бүхэлд нь чанаж идвэл бага нь дулаан, усанд хорддог.
- Боломжтой бол хүнсний ногоог хэдхэн минутын турш хооллоорой.
- Мах, шувуу, загасыг хоол хийхдээ аюулгүй хэрэглээнд шаардагдах хамгийн богино хоол хийх хугацааг ашиглаарай.
- Хүнсний ногоо хоол хийхдээ содыг бүү хэрэглэ. Энэ нь өнгийг хадгалахад тусалдаг хэдий ч С аминдэм нь хүнсний содагаар үйлдвэрлэсэн шүлтлэг орчинд алдагдах болно.
Хүнсний шим тэжээлийн агууламжийг амт болон бусад чанарыг алдалгүй хадгалах олон арга байдаг.
Доод шугам
Хоолныхоо тэжээллэг чанарыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд зөв хоол хийх аргыг сонгох нь чухал юм.
Гэсэн хэдий ч бүх шим тэжээлийг хадгалдаг төгс хоол хийх арга байдаггүй.
Ерөнхийдөө бага температурт бага температурт богино хугацаанд хоол хийх нь хамгийн сайн үр дүнд хүргэх болно.
Хоолонд агуулагдах тэжээллэг бодисыг гадагшлуулахыг бүү зөвшөөр.