Болгарын хуваагдмал замыг хэрхэн зөв хийх вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Юу хэрэгтэй юм?
• Энэ нь нэг хөлний суултаас юугаараа ялгаатай вэ?
• Болгарын хагалах янз бүрийн төрлүүд байдаг уу?
• Та үүнийг яаж хийдэг вэ?
• Үүнийг хэрхэн яаж хийх вэ?
• Анхаарах хамгийн түгээмэл алдаанууд юу вэ?
• Таны урд хөл тохь тухгүй байна
• Таны их бие хазайсангүй
• Та ямар хувилбаруудыг туршиж үзэх боломжтой вэ?
• Barbell
• Dumbbell эсвэл kettlebell
• Смит машин
• Биеийн тамирын бөмбөг
• Эсэргүүцлийн хамтлаг
• Доод шугам

Хүчтэй хөл таны хүслийн жагсаалтын эхэнд байна уу? Болгарын хуваагдал хэвшлийг хэвшилдээ оруулсны үр дүн нь мөрөөдөл биелж магадгүй юм.

Болгарын нэг хөлтэй хавтгай суулт нь таны биеийн доод хэсэгт их үр өгөөж өгөх нь дамжиггүй.

Нэг хөл нь арынхаа ард, өндрөөс дээш өргөгдсөн энэ дасгал нь уламжлалт хэвтрийн адил олон булчинг чиглүүлдэг боловч дөрвөлжинг онцолсон байдаг.

Юу хэрэгтэй юм?

Болгарын хагархай суултын ашиг тус арвин байна.

Биеийн доод хэсгийн дасгалын хувьд хөлний булчинг бэхжүүлдэг, үүнд квадрат, шөрмөс, гялтан, тугал зэрэг багтана.

Түүнчлэн, нэг хөлөөр хийх дасгалын хувьд таны цөм тэнцвэрээ хадгалахын тулд хэт их ачаалалтай ажиллах шаардлагатай болдог.

Болгарын хуваагдалт нь уламжлалт суулттай адил олон булчин ажилладаг боловч зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь илүүд үздэг дасгал юм.

Уламжлалт суулт нь таны нуруун дээр нэлээд их ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй боловч Болгарын хуваагдал нь нурууг тэгшитгэлээс ихээхэн хасч, хөл дээр нь ач холбогдол өгдөг.

Хэрэв танд нурууны асуудал байгаа бол, эсвэл тийм биш ч гэсэн! - энэ алхам нь танд маш сайн сонголт байж болох юм.

Энэ нь нэг хөлний суултаас юугаараа ялгаатай вэ?

Хэдийгээр Болгарын хуваагдал, нэг хөлний суулт хоёулаа дөрвөлжин дээр төвлөрч, тэнцвэртэй байдлыг шаарддаг боловч зарим нэг нарийн ялгаа байдаг.

Нэг хөлөөрөө хэвтэхэд таны тогтворжуулж буй хөл урд чинь гарч ирнэ. Болгарын хуваагдмал хэвтээ байрлалд таны тогтворжуулж буй хөл таны ард өргөгдсөн гадаргуу дээр байна.

Болгарын хуваагдалт нь нэг хөлний суултаас илүү гүнзгийрэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь ташаандаа уян хатан байдлыг шаарддаг.

Болгарын хагалах янз бүрийн төрлүүд байдаг уу?

Болгарын хагалбар дээр хоёр янз байдаг: нэг нь дөрвөлжин, нэг нь глют давамгайлдаг.

Таны хөлний байрлал үүнийг тодорхойлдог. Хэрэв таны хөл дээш өргөгдсөн гадаргуугаас хол байвал та гялтан, шөрмөсөө илүү анхаарч үзэх болно; Хэрэв энэ нь өндөрлөг газрын гадаргууд ойрхон байвал та дөрвөлжиндөө илүү их цохилт өгөх болно.

Хоёр хувилбар хоёулаа ашигтай! Энэ нь эцэстээ таны хувийн сонголт, мөн уян хатан байдал, хөдөлгөөнт байдал дээр үндэслэн илүү байгалийн юм шиг санагдах болно.

Төрөл бүрээр тоглох нь танд аль нь хамгийн тохиромжтойг олж мэдэхэд тусална.

Та үүнийг яаж хийдэг вэ?

Хөдлөхийн тулд:

1. Өвдөгний түвшний вандан сандал эсвэл гишгүүрийн урд 2 фут орчим зогсож эхэл.
2. Баруун хөлөө ардаа дээш өргөж, хөлийнхөө дээд хэсгийг вандан сандал дээр тавь. Таны хөл мөрний өргөний зайтай байх ёстой бөгөөд баруун хөл нь вандан сандлын урд хангалттай зайтай байх ёстой бөгөөд та зөв цэгээ олохын тулд жаахан эргэлдээрэй. Хэрэв хөлний ойр байрлал ажиллавал доошоо буухад зүүн өвдөг нь хөлийнхөө хурууны шугам дээр унахгүй байхыг анхаараарай.
3. Цөмийг татан авахдаа мөрөө хойшлуулаад, бэлхүүсээрээ бага зэрэг урагш бөхийж, зүүн хөлөөрөө доошоо доошоо доошоо бөхийж, өвдөгөө нугална.
4. Хэрэв дөрвөлсөн давамгайлсан Болгарын хуваагдлын суултыг хийж дуусгавал өвдөг чинь хөлийнхөө хуруун дээр унахаас өмнө зогсооно. Хэрэв цавуулаг зонхилдог Болгарын хуваагдлын суултыг хийж дуусгавал зүүн ташаа газартай зэрэгцэн зогсох хэрэгтэй.
5. Дөрвөн хөл, шөрмөснийхөө хүчийг ашиглан босч эргээд зүүн хөлөөрөө түлх.
6. Энэ хөл дээр хүссэн тооны давталтыг давтаж, дараа нь зүүн хөлөө сандал дээр тавиад сэлгэн залгаарай.

Хэрэв та Болгарын хуваагдалт хөдөлгөөнд шинээр орж ирсэн бол хөдөлгөөнд дасаж, хүч чадал гартал хөл тус бүр дээр 6-8 удаа давтах 2 багцыг эхлүүлээрэй.

Хөл тус бүр дээр 3 удаа 12 давталт хийж дуусгах боломжтой бол гартаа хөнгөн дамббелл нэмж нэмж эсэргүүцэх хэрэгтэй.

Үүнийг хэрхэн яаж хийх вэ?

Хөлний хүчийг сайжруулахын тулд биеийн доод хэсэгт Болгарын хуваагдмал хэв маягийг хэвшил дээрээ нэмж оруулаарай, эсвэл биеийн бүрэн дасгал дээр нэмж холь.

Биеийн хүчний дасгалын 3-5 нэмэлт дасгалуудтай хослуулснаар та богино хугацаанд хүчтэй цөм, хөл рүү явах болно.

Бүх хүч чадлын дасгалын адилаар 5-10 минутын бага, дунд зэргийн эрчимтэй кардиогоор урьдчилан халааж, дараа нь динамик суналт эсвэл хөөсөөр гулсуулна уу.

Анхаарах хамгийн түгээмэл алдаанууд юу вэ?

Болгарын хуваагдмал хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг уламжлалт суултаас илүү амархан эзэмшдэг боловч анхаарах хэдэн зүйл бий.

Таны урд хөл тохь тухгүй байна

Хэрэв урд хөлөө зөв байрлуулаагүй бол чихэрлэг цэгийг хайж олох гэж олон цаг эргэлдэх болно.

Та хөлөө вандан сандал дээр ойртуулахыг хүсэхгүй байгаа ч өвдөг чинь хөлийнхөө хуруун дээр унахыг хүсэхгүй байгаа ч гэсэн хэтэрхий хол байлгахыг хүсэхгүй байгаагаа санаарай.

Зөв байрлалыг олсны дараа шалыг дамббелл эсвэл жижиг хавтангаар тэмдэглээрэй, ингэснээр ирээдүйн багцад зориулсан гарын авлага байх болно.

Таны их бие хазайсангүй

Хүчний дасгал хийх нийтлэг дохио бол цээжийг дээш өргөх явдал боловч та энэ хөдөлгөөнөөр их биеээ бага зэрэг урагшлуулахыг хүсч байна.

Хэрэв та бүрэн босоо байрлалтай хэвээр байвал оновчтой гүнд хүрэхээсээ өмнө өвдөгөө цухуйлгахыг хүсвэл хөдөлгөөний хязгаарыг хязгаарлах болно.

Хэрэв та ийм зүйл болж байгааг анзаарсан бол их бие 30 градусын өнцөгт хүрэх хүртэл бэлхүүсээ нугалаад дахин оролдоно уу.

Та ямар хувилбаруудыг туршиж үзэх боломжтой вэ?

Биеийн жинтэй Болгарын вандан сандал дээр суух чадварыг эзэмшсэний дараа эсэргүүцэл эсвэл бусад тулгуурыг нэмж үзээрэй.

Barbell

Зангуу, мөрөн дээрээ штанг ачаад ижил хөдөлгөөнийг хийж гүйцэтгэнэ.

Нэмэгдсэн жингээр тэнцвэрээ алдахгүйн тулд хөлөө ардаа тавихдаа анхаарал тавиарай.

Dumbbell эсвэл kettlebell

Болгарын хуваагдлыг гүйцэтгэхдээ гартаа дамббелл эсвэл данх барь.

Энэхүү жинлэсэн хувилбар нь штанганы төрлөөс илүү хялбар байх болно, гэхдээ та атгах хүчээрээ хязгаарлагдах болно.

Смит машин

Туслах squat машин гэж нэрлэдэг Смит машин нь Болгарын хуваагдалт бөхийлгөнд хүч чадлаа аюулгүй шалгах боломжийг олгоно.

Баарыг мөрний өндөрт байрлуулж, доор нь ороод, салгаад дараа нь хөдөлгөөнийг дуусга.

Биеийн тамирын бөмбөг

Болгарын хуваагдалт дээр биеийн тамирын бөмбөг (иог эсвэл дасгалын бөмбөг гэж нэрлэдэг) шиг тогтворгүй гадаргуу нэмэх нь нэмэлт бэрхшээлийг бий болгодог.

Бөмбөгийг вандан сандлын оронд ашиглаарай - та тэнцвэрээ хадгалахын тулд илүү их хичээж, өөрийгөө тогтворжуулах хэрэгтэй болно.

Эсэргүүцлийн хамтлаг

Урд хөлнийхөө доор эсэргүүцлийн туузыг байрлуулж, тохойгоо нугалж, бариулыг мөрөн дээрээ дээш өргө.

Эсэргүүцлийн туузны тусламжтайгаар байрлалаа хадгалан доошоо суу.

Доод шугам

Болгарын хуваагдмал хөл нь таны хөл, гол хэсэгт маш их ашиг тусаа өгдөг.

Дээрээс нь нурууны нуруунд бага шаардагдах тул энэ дасгал нь биеийн доод хэсэгт хүч нэмэх уламжлалт хэвтэхээс илүү тохиромжтой байж болох юм.

Зөв хэлбэрийг эзэмшиж авснаар та илүү их хүч чадлыг олж авах болно.

Николь Дэвис бол АНУ-ын Мэдисон хотод байрладаг зохиолч, хувийн дасгалжуулагч, эмэгтэйчүүдийг илүү хүчтэй, эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад туслах зорилготой фитнессийн багш юм. Нөхөртэйгээ ажилладаггүй эсвэл бага насны охиноо хөөцөлдөхгүй байхдаа гэмт хэргийн телевизийн нэвтрүүлэг үзэж эсвэл эхнээс нь исгэлэн талх хийж байна. Түүнийг хайж ол Instagram фитнесс, #momlife гэх мэт.