Хоолны дэглэмийн эмчээс асуу: Уралдааны өмнөх хоолны төлөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

А: Орой болохоос өмнөх уралдааны өдрийн хамгийн сайн хооллох төлөвлөгөө юу вэ?

Х: Уралдааныхаа гүйцэтгэлийг оновчтой болгох тухайд таны анхаарах ёстой хамгийн өндөр нөлөөлөл үзүүлэх хоёр талбарыг урьдчилан ачаалах, тогтвортой байлгах явдал юм.

Урьдчилан ачаалж байна

Тэмцээний өмнөх өдрүүдэд нүүрс ус их хэмжээгээр агуулагдах талаар санаа зовох хэрэггүй - хэдийгээр алдартай болсон ч энэ нь эстроген нь гликогенийн хуримтлалд саад учруулдаг тул гүйцэтгэлийг тогтмол нэмэгдүүлдэггүй, тэр ч байтугай эмэгтэйчүүдийн хувьд ч бага байгааг судалгаагаар харуулж байна.

Үүний оронд гар буугаа буух үед биеэ бэлэн байдалд байлгахын тулд уралдааны өдөр ердийнх шигээ идэж, эхлэхээс хоёроос гурван цагийн өмнө нүүрс ус ихтэй хоол хүнс оруулах хэрэгтэй. (~ 70 гр) ба бага дунд зэргийн уураг (~ 15 гр). Энэхүү хослол нь таны булчингийн энергийн нөөцийг түр зуур нөхөж, уралдааны үеэр таны хүч чармайлт гаргахад ашигладаг нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлэх ба уураг нь булчингийн гэмтлийг багасгахад тусална.

Нүүрс ус агуулсан спортын ундаа маш их алдартай байсан ч дасгалын өмнөх дасгалын гүйцэтгэлд нүүрс усны нөлөөллийн талаарх судалгаа холилдсон бөгөөд зарим судалгаанд эерэг нөлөө үзүүлж, зарим нь ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй байгааг мэдээд та гайхаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч би нүүрс усыг урьдчилан ачаалах хоолыг ашиглахыг зөвлөж байна, учир нь тэмцээний өдөр та өөртөө нэмэлт давуу талыг өгөхийг хүсч байна.

Ачаалахаас өмнөх хоолны жишээ: Quinoa & Black Beans

Үйлчилж байна: 1

Орц:

1 халбага авокадо тос

1 улаан лооль, хэрчсэн

1/2 болгар чинжүү, жижиглэсэн

1 халбага cumin

1/2 аяга натри багатай хар шош лаазалж, зайлж, хатаана

1 аяга чанасан квиноа

3 халбага татсан килантро

Давс

Чинжүү

Чиглэл:

Дунд зэргийн наалддаггүй хайруулын тавган дээр тосыг дунд зэргийн халуунд халаана. Улаан лооль, чинжүү, cumin нэмээд 2 минут хуурна. Шош, квиноа нэмээд халах хүртэл хооллоорой. Килантро, давс, чинжүүгээ амтанд нь нэмээд дулаахан үйлчилнэ.

Нэг удаагийн хоол тэжээлийн оноо: 397 калори, 10 гр өөх, 68 гр нүүрс ус, 17 гр уураг

Тогтвортой байдал

Уралдааны үргэлжлэх хугацаа нь гүйцэтгэлийг тогтвортой байлгахад таны идэх стратеги хэр чухал болохыг тодорхойлоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Жишээлбэл, хэрэв та 5K гүйж байгаа бол энэ нь дунджаар 25-35 минут шаардагдах бөгөөд таны булчинд хангалттай хэмжээний хуримтлагдсан энерги хуримтлагдах тул хоол тэжээлд тань туслах бүрэлдэхүүн хэсэг хэрэггүй болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та 70-80 минут үргэлжлэх 10K гүйж байгаа бол уралдааныхаа дараа нэмэлт нүүрс ус хэрэглэж, гүйцэтгэлээ хадгалж, сүүлийн мильд нэмэлт цохилт өгөх боломжтой.

Хамгийн сайн дүрэм бол таны уралдаан 60 минутаас хэтэрвэл та булчинд хадгалагдаж буй элсэн чихрээс авах боломжтой түлшийг нэмэгдүүлэхийн тулд цагт 30-45 грамм нүүрс ус нийлүүлэх хэрэгтэй болно. Хэрэв та 10К-ийг гүйхэд 80 минут зарцуулна гэж тооцоолж байгаа бол тэмцээн эхлэхээс 45-50 минутын дараа 8 унц Gatorade эсвэл өөр спортын ундаа уух нь тогтвортой гүйцэтгэл, эрч хүчийг барианд хүргэхэд хангалттай.

Шалгах