Brown vs White Rice - Таны эрүүл мэндэд аль нь илүү дээр вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Бор ба цагаан будааны хоорондох ялгаа
• Бор будаа нь эслэг, амин дэм, эрдэс бодисоороо илүү өндөр байдаг
• Хүрэн будаа нь шим тэжээл агуулдаг бөгөөд хүнцлийн агууламж өндөртэй байдаг
• Фитик хүчил
• Хүнцэл
• Цусан дахь сахар ба чихрийн шижин өвчний эрсдэлд үзүүлэх нөлөө
• Цагаан ба хүрэн будааны эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад нөлөө
• Зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлүүд
• Антиоксидант статус
• Жингийн хяналт
• Та аль төрлийг нь идэх ёстой вэ?

Будаа бол дэлхийн өнцөг булан бүрт хүмүүсийн хэрэглэдэг олон талт үр тариа юм.

Энэ нь олон хүнд, ялангуяа Азид амьдардаг хүмүүст үндсэн хоол болж өгдөг.

Цагаан будаа нь хэд хэдэн өнгө, хэлбэр, хэмжээтэй байдаг боловч хамгийн алдартай нь цагаан, хүрэн будаа юм.

Цагаан будаа нь хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг төрөл боловч бор будаа нь илүү эрүүл сонголт гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг.

Олон хүмүүс ийм шалтгаанаар бор будааг илүүд үздэг.

Энэ нийтлэл нь хоёр сортын ашиг тус, сул талыг авч үзнэ.

Бор ба цагаан будааны хоорондох ялгаа

Бүх будаа нь бараг бүхэлдээ нүүрс ус агуулдаг бөгөөд бага хэмжээний уураг агуулдаг бөгөөд бараг өөх тосгүй байдаг.

Бор будаа бол бүхэл бүтэн үр тариа юм. Энэ нь үр тарианы бүх хэсгийг агуулдаг, үүнд ширхэгтэй хивэг, тэжээллэг үр хөврөл, нүүрс ус агуулсан эндосперм орно гэсэн үг юм.

Харин цагаан будааг үр тарианы хамгийн тэжээллэг хэсэг болох хивэг, үр хөврөлийг арилгасан.

Энэ нь цагаан будаанд нэн чухал тэжээллэг чанар багатай тул бор будаа нь цагаанаас хамаагүй эрүүл гэж тооцогддог.

Бор будаа бол хивэг, үр хөврөл агуулсан бүхэл үр тариа юм. Эдгээр нь эслэг, хэд хэдэн витамин, эрдэс бодисоор хангадаг. Цагаан будаа бол эдгээр тэжээллэг хэсгүүдийг арилгасан цэвэршүүлсэн үр тариа юм.

Бор будаа нь эслэг, амин дэм, эрдэс бодисоороо илүү өндөр байдаг

Бор будаа нь шим тэжээлийн агууламжийн талаар ярихдаа цагаан будаанаас давуу талтай байдаг.

Бор будаа нь эслэг, антиоксидант, илүү чухал амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг.

Цагаан будаа нь ихэвчлэн маш бага хэрэгцээтэй "хоосон" илчлэг, нүүрс ус агуулдаг.

100 грамм (3.5 унци) чанасан хүрэн будаа нь 1.8 грамм эслэгээр хангадаг бол 100 грамм цагаан нь зөвхөн 0.4 грамм эслэгээр хангадаг (1, 2).

Доорх жагсаалтад бусад витамин, эрдэс бодисын харьцуулалтыг харуулав.

Бор будаа нь цагаан будаатай харьцуулахад тэжээллэг чанараараа хамаагүй өндөр байдаг. Үүнд эслэг, антиоксидант, витамин, эрдэс бодис орно.

Хүрэн будаа нь шим тэжээл агуулдаг бөгөөд хүнцлийн агууламж өндөртэй байдаг

Антиутриентууд нь таны бие махбодийн зарим шим тэжээлийг шингээх чадварыг бууруулж болзошгүй ургамлын нэгдлүүд юм. Бор будаа нь фитийн хүчил буюу фитат гэж нэрлэгддэг антитриант агуулдаг.

Энэ нь химийн хорт бодис болох хүнцэл их хэмжээгээр агуулагдаж болно.

Фитик хүчил

Фитик хүчил нь эрүүл мэндэд ашиг тустай байж болох ч энэ нь таны хоол тэжээлээс төмөр, цайрыг шингээх чадварыг бууруулдаг (,).

Урт хугацааны туршид ихэнх хоол хүнсээр фитик хүчил идэх нь эрдэс бодисын дутагдалд хүргэж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч, энэ нь янз бүрийн хоол иддэг хүмүүсийн хувьд магадлал багатай юм.

Хүнцэл

Мөн хүрэн будаа нь хүнцэл хэмээх химийн хорт бодисын агууламж өндөр байж болно.

Хүнцэл нь байгальд байгальд байдаг хүнд металл боловч бохирдлын улмаас зарим газарт улам бүр нэмэгдсээр байна. Цагаан будаа, будаа дээр суурилсан бүтээгдэхүүн (,,,,) -д мэдэгдэхүйц хэмжээ тогтоогдсон.

Хүнцэл нь хортой. Удаан хугацааны хэрэглээ нь хорт хавдар, зүрхний өвчин, чихрийн шижингийн 2 хэлбэр (,,) зэрэг архаг өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Бор будаа нь цагаан будаанаас илүү хүнцэл ихтэй байдаг (, 14).

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та янз бүрийн хоолны дэглэмийн дагуу будаагаа бага хэмжээгээр идвэл энэ нь асуудал үүсгэхгүй байх ёстой. Долоо хоногт цөөн хэдэн порц зүгээр байх ёстой.

Хэрэв будаа нь таны хоолны дэглэмийн томоохон хэсэг бол хүнцлийн агууламжийг багасгахын тулд зарим арга хэмжээг авах хэрэгтэй. Энэ нийтлэлд хэд хэдэн үр дүнтэй зөвлөмжүүд байдаг.

Бор будаа нь шим тэжээлийн эсрэг фитийн хүчил агуулдаг бөгөөд хүнцэл нь цагаан будаанаас өндөр байдаг. Энэ нь будаа их иддэг хүмүүст санаа зовох асуудал байж болох юм. Гэсэн хэдий ч дунд зэргийн хэрэглээ сайн байх ёстой.

Цусан дахь сахар ба чихрийн шижин өвчний эрсдэлд үзүүлэх нөлөө

Бор будаа нь магни, эслэг ихтэй тул хоёулаа цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг ().

Судалгаанаас харахад бор будаа шиг үр тариа тогтмол идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдлийг бууруулдаг (,,).

Нэг судалгаагаар үр тариа байнга иддэг эмэгтэйчүүдэд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдэл хамгийн бага үр тариа хэрэглэдэг хүмүүсээс 31% -иар бага байдаг ().

Цагаан будааг бороор солиход л цусан дахь сахарын хэмжээ буурч, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдлийг бууруулдаг болох нь батлагдсан.

Нөгөөтэйгүүр, цагаан будааны хэрэглээ өндөр байгаа нь чихрийн шижингийн (,,,) эрсдлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой юм.

Энэ нь гликемийн өндөр индекс (GI) -тэй холбоотой бөгөөд хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэр хурдан нэмэгдүүлдэгийг тодорхойлдог.

Бор будааны GI нь 50, цагаан будааны GI нь 89 байдаг тул цагаан нь цусан дахь сахарын түвшинг бороос хамаагүй хурдан нэмэгдүүлдэг гэсэн үг юм (27).

GI өндөртэй хоол хүнс хэрэглэх нь эрүүл мэндийн хэд хэдэн нөхцөл байдал, түүний дотор чихрийн шижингийн 2 хэлбэртэй холбоотой байдаг.

Бор будаа идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийг бууруулахад тусалдаг. Нөгөө талаар цагаан будаа нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.

Цагаан ба хүрэн будааны эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад нөлөө

Цагаан ба хүрэн будаа нь эрүүл мэндийн бусад асуудалд өөр өөрөөр нөлөөлж болзошгүй юм.

Үүнд зүрхний өвчний эрсдэл, антиоксидант түвшин, жингийн хяналт орно.

Зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлүүд

Бор будаа нь зүрх судасны өвчнөөс хамгаалахад тусалдаг лигнан, ургамлын нэгдэл агуулдаг.

Лигнан нь цусан дахь өөх тосны хэмжээг бууруулж, цусны даралтыг бууруулж, артерийн үрэвслийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ ().

Судалгаанаас харахад хүрэн будаа идэх нь зүрхний өвчний хэд хэдэн эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулахад тусалдаг (,).

45 судалгаанд хийсэн дүн шинжилгээгээр хамгийн их үр тариа, түүний дотор хүрэн будаа хэрэглэдэг хүмүүс хамгийн бага үр тариа хэрэглэдэг хүмүүстэй харьцуулахад зүрхний өвчин тусах эрсдэл 16-21% -иар бага байгааг тогтоожээ.

285,000 эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дунд хийсэн дүн шинжилгээгээр өдөр бүр дунджаар 2.5 порц үр тариа бүхий хоол хүнсийг идэх нь зүрхний өвчний эрсдлийг бараг 25% -иар бууруулж болохыг тогтоожээ.

Бор будаа гэх мэт бүх үр тариа нь нийт болон LDL ("муу") холестерины хэмжээг бууруулж болзошгүй юм. Бор будаа нь HDL ("сайн") холестерин (,,) нэмэгдсэнтэй ч холбоотой байдаг.

Антиоксидант статус

Бор будааны хивэг нь олон хүчтэй антиоксидант агуулдаг ().

Судалгаанаас харахад бор будаа гэх мэт үр тариа нь антиоксидант агууламжтай тул зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин зэрэг архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг болохыг харуулж байна ().

Судалгаанаас харахад бор будаа нь тарган эмэгтэйчүүдэд цусан дахь антиоксидант түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг болохыг харуулж байна ().

Нэмж дурдахад саяхан хийсэн амьтдын хийсэн судалгаагаар цагаан будаа идэх нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний цусан дахь антиоксидант түвшинг бууруулж болзошгүйг харуулж байна ().

Жингийн хяналт

Цагаан оронд хүрэн будаа идэх нь жин, биеийн жингийн индекс (БЖИ), бэлхүүс, ташааны тойргийг () багасгаж магадгүй юм.

Нэг судалгаагаар 29,683 насанд хүрэгчид, 15,280 хүүхдүүдийн мэдээллийг цуглуулсан. Судлаачид хүмүүс бүхэл бүтэн үр тариа идэх тусам биеийн жин буурдаг болохыг тогтоожээ (42).

Өөр нэг судалгаагаар судлаачид 12 жилийн турш 74,000 гаруй эмэгтэйчүүдийг дагаж, бүхэл бүтэн үр тариа хэрэглэдэг эмэгтэйчүүд жин багатай үр тариа хэрэглэдэг эмэгтэйчүүдээс бага жинтэй байдаг болохыг тогтоожээ ().

Нэмж дурдахад илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай 40 эмэгтэйд хийсэн санамсаргүй хяналттай туршилтаар хүрэн будаа нь цагаан будаатай харьцуулахад биеийн жин, бүсэлхийн хэмжээг багасгасан болохыг тогтоожээ ().

Бор будаа болон бусад үр тариа идэх нь цусан дахь антиоксидант түвшинг нэмэгдүүлэх, зүрх судасны өвчин, таргалалтын эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.

Та аль төрлийг нь идэх ёстой вэ?

Бор будаа бол хоол тэжээлийн чанар, эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын хувьд хамгийн сайн сонголт юм.

Аль ч төрлийн будаа нь эрүүл хооллолтын нэг хэсэг байж болох тул хааяа нэг цагаан будаа хийхэд буруу зүйл байхгүй.

Цагаан будаа, үр тарианы талаар дэлгэрэнгүй:

• Цагаан будаа 101: Хоол тэжээл, эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө
• Цагаан будааны хүнцэл: Та санаа зовох ёстой юу?
• Үр тариа: Тэд танд сайн уу, эсвэл муу юу?