Хатуу чанасан өндөгний хоол тэжээлийн баримтууд: калори, уураг ба бусад зүйлс

Сэтгэл Ханамжтай

• Хоол тэжээлийн баримтууд
• Өндөр чанарын уургийн маш сайн эх үүсвэр
• Холестерины агууламж өндөр боловч зүрх судасны өвчлөлийг нэмэгдүүлэхгүй байх
• Тархи, нүдний эрүүл мэндийг дэмжих
• Холин
• Лютеин ба Зеаксантин
• Хатуу чанасан vs Fried
• Доод шугам

Өндөг бол уураг, тэжээлийн хүч юм.

Тэдгээрийг олон аяганд нэмж, олон янзаар бэлтгэж болно.

Өндөгнөөс таашаал авах нэг арга бол хатуу буцалгах явдал юм. Хатаасан чанасан өндөгнүүд нь салатны орцыг маш сайн хийдэг тул давс, чинжүү цацаж дангаар нь идэж болно.

Өндөгний чанасан өндөгний талаар мэдэх хэрэгтэй бүх зүйл энд байна.

Хоол тэжээлийн баримтууд

Хатуу чанасан өндөгнүүдэд тэжээл, уураг, эрүүл өөх тос ихээр агуулагддаг. Нэг том чанасан өндөг (50 грамм) нь (1) өгдөг.

• Калори: 77
• Нүүрс ус: 0.6 грамм
• Нийт өөх: 5.3 грамм
• Ханасан өөх тос: 1.6 грамм
• Monounsaturated fat: 2.0 грамм
• Холестерол: 212 мг
• Уураг: 6.3 грамм
• А аминдэм: Зөвлөмж болгож буй хоолны дэглэмийн 6% (RDA)
• Витамин В2 (рибофлавин): RDA-ийн 15%
• Витамин В12 (кобаламин): RDA-ийн 9%
• В5 витамин (пантотены хүчил): RDA-ийн 7%
• Фосфор: 86 мг буюу RDA-ийн 9%
• Селен: 15.4 мкг буюу RDA-ийн 22% -ийг эзэлдэг

Өндөгний өгөх ёстой бүх шим тэжээлийн хувьд тэдгээр нь илчлэг багатай хоол юм. Хатаасан өндөг нь ердөө 77 калори, 5 грамм өөх тос, маш бага хэмжээний нүүрс ус агуулдаг.

Эдгээр нь туранхай уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд нэг өндөг тутамд 6 грамм байдаг.

Цаашилбал, өндөг нь бүхэл бүтэн амин хүчил агуулдаг бөгөөд энэ нь уургийн бүрэн эх үүсвэр болно гэсэн үг юм.

Хатаасан өндөг нь янз бүрийн чухал тэжээллэг бодисууд, түүний дотор Д аминдэм, цайр, кальци, В бүлгийн бүх витаминыг санал болгодог. Эдгээр нь рибофлавин (витамин В2) ба витамин В12-ийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Өндөгний олон тооны тэжээллэг бодисууд зөвхөн шар уургаар агуулагддаг бол өндөгний цагаан нь үндсэндээ уураг агуулдаг ().

Хатаасан чанасан өндөг нь илчлэг багатай, олон чухал амин дэм, эрдэс, шим тэжээлээр баялаг. Шар нь тэжээл, өөх тос, уураг өгдөг бол цагаан нь бараг зөвхөн уураг юм.

Өндөр чанарын уургийн маш сайн эх үүсвэр

Уураг нь таны эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, үүнд булчин, ясыг бэхжүүлж, гормон, фермент үүсгэдэг ().

Өндөг нь ойролцоогоор 6 грамм өндөр чанартай уураг өгдөг. Чухамдаа өндөг бол таны идэж чадах хамгийн сайн уургийн эх үүсвэр юм (1).

Энэ нь тэдний уургийн бүрэн дүр төрхтэй холбоотой юм.Өндөг нь бүх чухал амин хүчил (,) агуулдаг.

Нэг нийтлэг буруу ойлголт бол уураг зөвхөн өндөгний цагаанаас л олддог.

Гэсэн хэдий ч өндөгний уургийн бараг тал хувь нь шараас гардаг (5,).

Тиймээс өндөгний уураг, шим тэжээлээс үр шимийг хүртэхийн тулд өндөг, шар болон бусад бүхэл бүтэн эдлэх нь хамгийн сайн арга юм.

Өндөг бол уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр нь бүх чухал амин хүчлийг агуулдаг бөгөөд цагаан, шар аль аль нь энэ чухал тэжээллэг чанарыг агуулдаг.

Холестерины агууламж өндөр боловч зүрх судасны өвчлөлийг нэмэгдүүлэхгүй байх

Олон жилийн туршид өндөг нь холестерины өндөр агууламжаас болж муу нэр хүндтэй болсон.

Өндөг нь холестеролоор дүүрэн байдаг нь үнэн. Нэг том чанасан өндөг 212 мг холестеролоор хангадаг бөгөөд энэ нь RDA-ийн 71% -ийг эзэлдэг (1).

Гэсэн хэдий ч сүүлийн үеийн судалгаагаар хоолны холестерол нь цусан дахь холестеринд маш бага нөлөөтэй болохыг харуулж байна (,).

Ихэнх хүмүүсийн хувьд хоолны холестерол нь зүрхний өвчний эрсдэлтэй холбоогүй бөгөөд нийт холестерол эсвэл "муу" LDL холестерины түвшинг (,) нэмэгдүүлдэггүй.

Үнэндээ өндөгний хэрэглээ нь "сайн" HDL холестерин (,,) -ийг сайжруулж магадгүй юм.

Нэмж дурдахад 100,000 гаруй эрүүл насанд хүрэгчдэд хийсэн хоёр судалгаагаар өдөрт нэг ширхэг бүтэн өндөг идэх нь зүрхний өвчин нэмэгдэх эрсдэлтэй холбоогүй болохыг тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс өндөг хэрэглэхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй, зарим судалгаагаар долоо хоногт 7 өндөг идэх нь зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна ().

Эцэст нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн өндөгний хэрэглээ ба зүрхний өвчний эрсдлийн хоорондын уялдаа холбоог судлах шаардлагатай байна.

Өндөг чанасан өндөг нь холестерин ихтэй байдаг ч хоол хүнсэн дэх холестерол нь ихэнх хүмүүст цусан дахь холестеринд сөргөөр нөлөөлдөггүй болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Үнэндээ өндөг нь "сайн" HDL холестеролыг нэмэгдүүлснээр холестерины профилийг сайжруулдаг болох нь тогтоогджээ.

Тархи, нүдний эрүүл мэндийг дэмжих

Өндөг нь тархи, нүдний эрүүл мэндийг дэмжих чухал чухал тэжээллэг бодис, антиоксидант бодисоор хангадаг.

Холин

Холин бол таны бие махбод дахь олон чухал процесст зайлшгүй шаардлагатай тэжээл юм.

Таны бие дангаараа холин үүсгэдэг боловч их хэмжээгээр үүсгэдэггүй. Тиймээс дутагдалтай байдлаас зайлсхийхийн тулд хоолны дэглэмээс холин авах ёстой (14).

Гэсэн хэдий ч ихэнх Америкчууд хангалттай хэрэглэдэггүй (,).

Холин нь эрүүл мэдрэлийн системийг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь ой тогтоолт, сурахад оролцдог нейротрансмиттер ацетилхолиныг бий болгоход тусалдаг ().

Холин нь таны амьдралын туршид чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь ургийн тархи, санах ойн хөгжил, хөгшин насанд хүрэгчдийн танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг дэмждэг (,).

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд амин чухал ач холбогдолтой тул холиний хэмжээ хангалттай байх нь урагт мэдрэлийн хоолойн гажиг үүсэх эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

Холин нь шар биед агуулагддаг бөгөөд нэг том, чанасан өндөг нь 147 мг холин агуулдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын үнийн дүнгийн 27% юм. Чухамдаа өндөг бол Америкийн хоолны дэглэм дэх холиний хамгийн их төвлөрсөн эх үүсвэр юм (14,).

Лютеин ба Зеаксантин

Лютеин ба зеаксантин нь нүдний эрүүл мэндэд хамгийн сайн нөлөө үзүүлдэг хоёр антиоксидант юм.

Тэд таны нүдэнд хуримтлагдах хортой, хүчилтөрөгчөөс үүдэлтэй чөлөөт радикалуудтай тэмцдэг (,).

Лютеин ба зеаксантин нь катаракт үүсэх явцыг удаашруулж, насжилттай холбоотой шар толбоны доройтлоос хамгаалдаг болох нь батлагдсан (,).

Тэд таны нүдийг хортой цэнхэр гэрлээс (,) хамгаалж магадгүй юм.

Өндөгний шар нь эдгээр хоёр каротиноидын маш сайн эх үүсвэр юм.

Цаашилбал, шар өөхний хэлбэрээс шалтгаалан таны бие лютеин ба зеаксантиныг маш сайн шингээж авдаг (,).

Өндөгний шар нь тархины эрүүл мэнд, хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай холиний маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр нь нүдний эрүүл мэндэд тустай антиоксидант, лютеин ба зеаксантинаар баялаг юм.

Хатуу чанасан vs Fried

Хатаасан өндөгийг хальсгүй өндөгийг хүйтэн усаар дүүргэсэн саванд хийж, дараа нь шар царцдас болтол буцалгана. Тэд ямар ч нэмэлт тос, тосгүйгээр чанаж болгосон.

Нөгөөтэйгүүр, шарсан өндөг нь нэмэлт цөцгийн тос эсвэл тос шаарддаг тул нэмэлт илчлэг, өөх тос өгдөг.

Жишээлбэл, нэг том чанасан өндөг нь 77 калори, 5.3 грамм өөх тос агуулдаг бол нэг том шарсан өндөгний дотор 90 калори, 7 грамм өөх байдаг (1, 28).

Өөх тос, илчлэгийн агууламжаас бусад хатуу чанасан, шарсан өндөг нь маш төстэй витамин, эрдэс бодисын профильтай байдаг. Тэд уураг, тэжээлийн хэмжээгээрээ ялгаатай биш юм.

Хатаасан өндөгнүүдийг нэмэлт орц найрлагагүйгээр бэлтгэдэг бол шарсан өндөгнүүдэд нэмэлт цөцгийн тос эсвэл тос шаардагддаг тул илчлэг ихтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч шарсан, чанасан өндөг нь микроэлементийн хувьд маш төстэй байдаг.

Доод шугам

Хатаасан чанасан өндөг нь илчлэг багатай, тэжээллэг чанар сайтай хоол юм.

Эдгээр нь өндөр чанартай уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд В бүлгийн витамин, цайр, кальци болон бусад чухал тэжээллэг бодис, холин, лютеин, зеаксантин зэрэг антиоксидантаар баялаг юм.

Холестерол ихтэй боловч өндөг нь ихэнх хүмүүсийн зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэггүй бололтой.

Хатаасан өндөгийг нэмэлт тос, цөцгийн тосгүйгээр бэлтгэдэг тул шарсан өндөгнөөс илчлэг, өөх тос багатай байдаг.

Эдгээр нь таны хоолны дэглэмд хамгийн хялбар бөгөөд тэжээллэг нэмэлтүүдийн нэг байж магадгүй юм.