Гүйлтийн бэлтгэл - 5 долоо хоногт 5 ба 10 км
Сэтгэл Ханамжтай
- 5 долоо хоногт 5 км гүйх
- 5 долоо хоногт 10 км гүйх
- Эсэргүүцлийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
- Зөв гутал хэрхэн сонгох вэ
Тэмцээнийг богино зайд гүйж эхлэх нь бие махбодийн шинэ хэмнэлд дасан зохицож, хэт ачаалалгүй, бэртэл гэмтэлгүйгээр тэсвэр тэвчээртэй болоход чухал ач холбогдолтой бөгөөд жингийн дасгал зэрэг булчингаа бэхжүүлэх эсэргүүцлийн бэлтгэл хийх нь бас чухал юм.
Тиймээс, дасгал хөдөлгөөн хийхээс өмнө булчин, шөрмөсийг бэлтгэдэг тул түргэвчилсэн алхалт эсвэл шоглоомын дуудлагаар ээлжлэн алхах хөнгөн алхалтаас эхлэх нь хамгийн тохиромжтой.
Ажиллаж эхлэхэд анхаарах зүйл бол ачааллын давтагдсан гэмтэл юм. Тиймээс гуя, цул, дээд мөчрийг бэхжүүлэх нь нэн чухал бөгөөд энэ нь үе мөчийг бэхжүүлэхээс гадна массын булчинг ихэсгэж улмаар хүсээгүй зүйлийг багасгах болно. сул байдал
5 долоо хоногт 5 км гүйх
5 км замыг туулахын тулд сургалт хэрхэн хөгжих ёстойг дараах хүснэгтээс харна уу.
| Хоёрдугаарт | Дөрөвдүгээрт | Баасан гараг | |
| 1 дэх долоо хоног | 15 минут алхах + 10 минут явах + 5 минут алхах | 8 удаа давтана: 5 минут алхах + 2 минут хөнгөн гүйх + 2 минут алхах | 5 удаа давтана: 10 мин явганаар + 5 мин трот + 2 минут алхана |
| 2 дахь долоо хоног | 5 мин хөнгөн гүйлт + 5 давталт: 5 мин хөнгөн гүйлт + 1 минут явганаар | 10 мин хөнгөн гүйлт + 5 давталт: 3 минут дунд зэргийн гүйлт + 1 минут явганаар | 5 минут алхах + 20 минут хөнгөн гүйх |
| 3 дахь долоо хоног | 5 мин хөнгөн алхалт + 25 минутын хөнгөн гүйлт | 5 минут алхах + 5 удаа давтах: 1 минут дунд зэргийн гүйлт + 2 минут хөнгөн гүйлт; 15 минутын турш дуусгах | 10 минут алхах + 30 минут дунд зэргийн гүйлт |
| 4 дэх долоо хоног | 5 минутын хөнгөн гүйлт + 30 минутын дунд зэргийн гүйлт | 10 минутын хөнгөн гүйлт + 4 давталт: 2 минутын хүчтэй гүйлт + 3 минутын хөнгөн гүйлт; 15 минутын турш дуусгах | 5 минут алхах + 30 минут дунд зэрэг гүйх |
| 5 дахь долоо хоног | 5 минутын гүйлт + 30 мин дунд зэргийн гүйлт | 10 мин трот + 6 давталт: 3 минутын хүчтэй гүйлт + 2 минутын хөнгөн гүйлт; 5 минут алхаад дуусга | 5 км гүйх |
Бие махбодийн эсэргүүцэл, амьсгалах хэмнэлгүй байдлаас болж гарч ирдэг тул хэвлий гэдэс, илжигний өвчин гэх мэт өвдөлт мэдрэх нь сургалтын эхэн үед хэвийн үзэгдэл юм. Амьсгалаа хэрхэн зөв хадгалах талаар эндээс үзнэ үү.
5 долоо хоногт 10 км гүйх
10 км гүйх бэлтгэлээ эхлэхийн тулд бие нь аль хэдийн тэсвэртэй, булчин нь гэмтэл бэртэлд тэсвэртэй тул долоо хоногт дор хаяж 30 минут гүйх нь чухал юм.
| Хоёрдугаарт | Дөрөвдүгээрт | Баасан гараг | |
| 1 дэх долоо хоног | 10 мин трот + 4 давталт: 3 мин дунд зэргийн алхалт + 2 мин хөнгөн алхалт; 10 минутын турш дуусга | 10 мин трот + 4 давталт: 7 мин дунд зэргийн алхалт + 3 мин хөнгөн алхалт; 10 минутын турш дуусга | 10 мин трот + 4 давталт: 7 мин дунд зэргийн алхалт + 3 мин хөнгөн алхалт; 10 минутын турш дуусга |
| 2 дахь долоо хоног | 10 мин трот + 3 давталт: 5 минут дунд зэргийн алхалт + 2 мин хөнгөн алхалт; 10 минутын турш дуусга | 10 мин трот + 3 давталт: 10 мин хөнгөн гүйлт + 3 мин хөнгөн алхалт; Төгсгөл: 10 мин | 10 мин трот + 2 давталт: 25 мин хөнгөн гүйлт + 3 мин алхах |
| 3 дахь долоо хоног | 10 мин трот + 3 давталт: 10 мин дунд зэргийн алхалт + 2 мин хөнгөн алхалт; 10 минутын турш дуусга | 10 мин трот + 2 давталт: 12 мин хөнгөн гүйлт + 2 мин хөнгөн алхалт | 2 давталт: 30 мин хөнгөн гүйлт + 3 минут алхах |
| 4 дэх долоо хоног | 10 мин трот + 4 давталт: 10 мин дунд зэргийн алхалт + 2 мин хөнгөн алхалт; 10 минутын турш дуусга | 10 мин трот + 2 давталт: 12 мин дунд зэргийн алхалт + 2 мин хөнгөн алхалт | 50 мин хөнгөн гүйлт |
| 5 дахь долоо хоног | 10 мин трот + 5 давталт: 3 мин дунд зэргийн алхалт + 2 мин хөнгөн алхалт; 10 минутын турш дуусга | 30/40 мин хөнгөн гүйлт | 10 км гүйх |
Ядаргаа гарч ирэхгүй, дасгал хөдөлгөөн нь бие махбодийг элэгдэхгүй ч гэсэн хурдацтай өсөх нь биеийн эсэргүүцлийг бэхжүүлж, нэмэгдүүлдэг тул булчин, өвдөгний гэмтлээс зайлсхийх бэлтгэлийн хурдыг хүндэтгэх нь чухал юм.
Хэрэв та зорилгодоо хүрчихсэн бол энд 15 км гүйхэд хэрхэн бэлтгэл хийхээ одоо үзээрэй.
Эсэргүүцлийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хурдасгахын тулд сургалтын явцад нэмэгдэл оруулах, бие бялдрын нөхцлийг сайжруулах, булчингийн сэргэлтийг түргэсгэхийн тулд биеийн тамирын дасгалын үеэр гэрлийн тусгалыг ээлжлэн солих нь чухал юм.
Нэмж дурдахад гүйх, алхах хоёрын хооронд шилжих нь илчлэг шатаахыг идэвхжүүлж жин хасахад тусалдаг. Өөх тос шатаахын тулд биеийн тамирын дасгалыг хэрхэн яаж хийхийг энд оруулав.
Зөв гутал хэрхэн сонгох вэ
Гүйлтийн гутлаа зөв сонгохын тулд ямар алхам хийхээ мэдэх нь чухал юм. Хэрэв хөл нь шулуун замаар газар хүрвэл алхам нь төвийг сахисан байх болно, харин хөл нь дотор талдаа илүү газар хүрвэл алхам нь тодорч, гадна тал нь байвал давамгайлсан байна.
Алхаа гишгүүр бүрийн хувьд тодорхой шаахай байдаг бөгөөд энэ нь хөлний байрлалыг өөрчлөхөд тусалдаг тул пүүзний жин, тав тух, ус нэвтэрдэггүй эсэхийг үнэлэх, ялангуяа ихэвчлэн гүйдэг хүмүүст зориулагдсан байдаг. чийглэг орчин эсвэл бороотой. Хамгийн сайн гутал сонгох алхмын төрлийг хэрхэн мэдэх талаар эндээс үзнэ үү.
Хэрэв бэлтгэл хийх явцад өвдөлт, таагүй байдал мэдрэгдвэл гүйхэд өвдөх 6 үндсэн шалтгааныг үзээрэй.
Сургалтаа сайжруулахын тулд гар хийцийн гайхалтай изотоник жор хийх талаархи Татьяна Заниний зөвлөмжийг үзээрэй.
Порталын Нийтлэл
Алимны цууны тун: Өдөрт хэр их уух хэрэгтэй вэ?
