Цусны урсгалыг хязгаарлах сургалт гэж юу вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Цусны урсгалыг хязгаарлах сургалт хэрхэн явагддаг вэ?
• Цусны эргэлтийг хязгаарлах сургалтын ач тус юу вэ?
• Цусны урсгалыг хязгаарлах сургалтанд ямар нэг эрсдэл бий юу?
• Доод шугам
• Шалгах

Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт биеийн тамирын зааланд гар, хөлнийхөө дээд хэсгийг ороосон туузтай хэн нэгнийг хараад өөрийгөө галзуу мэт харагдлаа гэж бодвол энд нэг сонирхолтой баримт байна: Тэд магадгүй цусны урсгалыг хязгаарлах сургалт (BFR) хийдэг байсан. битүүмжлэх сургалт болгон. Анхлаагүй хүмүүст хачирхалтай санагдаж болох ч энэ нь жингээ ашиглан булчингаа бэхжүүлэх, бэхжүүлэх маш үр дүнтэй арга юм.арга зам ижил эффект авахын тулд ердийнхөөс илүү хөнгөн байдаг.

Гэхдээ энэ нь хүн бүр үүнийг хийх ёстой гэсэн үг биш юм. BFR -ийн талаар мэдэх ёстой зүйлүүд, үүнд энэ нь танд тохирсон эсэхийг хэрхэн яаж тодорхойлохыг энд оруулав.

Цусны урсгалыг хязгаарлах сургалт хэрхэн явагддаг вэ?

Цусны урсгалыг хязгаарлах гэдэг нь мөчний цусны урсгалыг багасгахын тулд тусгай турникийн системийг (сувилагч эсвэл түүнтэй адилтгах хүмүүс цус авахын өмнө гараа ороож өгдөгтэй адил биш) ашиглахыг хэлнэ гэж DPT, ATC, CSCS, физик эмчилгээний эмч Hannah Dove тайлбарлав. Калифорнийн Санта Моника дахь Providence Saint John's Эрүүл мэндийн төвийн гүйцэтгэлийн эмчилгээ. Турникет нь ихэвчлэн мөрний доор, эсвэл ташаангийн доор хөлний эргэн тойронд гараа ороосон байдаг.

Хэрэв та физик эмчилгээний оффист BFR хийдэг бол тэдгээр нь цусны даралтын ханцуйвчтай төстэй хувилбартай байдаг бөгөөд энэ нь PT -ийн цусны урсгалын хязгаарлалтын түвшинг хянах боломжийг олгодог.

Яагаад тэгдэг вэ? Уламжлалт хүч чадлын бэлтгэлийн хувьд булчингаа илүү хүчирхэг, том болгохын тулд хүнд ачаалал (нэг давталтын хамгийн багадаа 60-70 хувь) хэрэгтэй. Турникетын тусламжтайгаар та илүү хөнгөн ачаалалтай ижил үр дүнд хүрэх боломжтой. (Холбогдох: Шинэ судалгаа нь таныг хүндээр өргөх ёстой бас нэг шалтгааныг харуулж байна)

Хүнд жинг өргөхөд энэ нь эрэлт хэрэгцээтэй холбоотойгоор таны булчинд орон нутгийн гипокси орчныг бүрдүүлдэг бөгөөд энэ нь ердийнхөөс хүчилтөрөгч багатай гэсэн үг юм. Гипертрофи сургалт нь ядрах, хүчилтөрөгчийн хомсдолд хурдан хүрэхийн тулд ачаалал (жин) болон давталтыг хамтад нь ашигладаг. Ийм зүйл тохиолдоход лактат хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь хүнд дасгал хийх үед "шатаах" мэдрэмжийг үүсгэдэг. Товчлуур ашиглах нь цусны эргэлтийг бууруулж, харин хүнд жин хэрэглэхгүйгээр энэхүү гипокси орчныг дуурайдаг гэж Төгс хэлэв.

"Жишээлбэл, хэрэв та хоёр толгойн хүч, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд ихэвчлэн 25 фунт жинтэй хоёр толгойтой буржгар хийх шаардлагатай бол BFR-ийн тусламжтайгаар та 1-5 фунт жинтэй байх хэрэгтэй. хүч чадал, гипертрофийн түвшин (булчингийн өсөлт). " Судалгаанаас үзэхэд 1 давталтын хамгийн ихдээ 10-30 хувьтай тэнцэх ачаалалтай BFR хийх нь булчингийн өсөлтийг өдөөхөд хангалттай байдаг, учир нь BFR нь хүнд жинг өргөснөөр булчингууд дахь хүчилтөрөгч багатай орчинг дуурайдаг.

Хэдийгээр энэ нь галзуу мэт сонсогдож байгаа ч энэ нь огт шинэ санаа биш юм. "Жин өргөгчид BFR-ийн ашиг тусыг олон жилийн турш судалж ирсэн" гэж Эрик Боуман, MD, M.P.H., Франклин дахь Вандербилт их сургуулийн эрүүл мэндийн төвийн ортопедийн мэс засал, нөхөн сэргээх тэнхмийн туслах профессор хэлэв.

Доктор Боуман хэлэхдээ, 1960 -аад онд Японд болсон Буддын шашны ёслолын үеэр тугалууд нь хэвийн байрлалд сууж байхдаа ихээхэн эвгүй байдалд орсныг анзаарсны дараа Каатсу хэмээх BFR хэлбэрийг доктор Ёшиаки Сато бүтээсэн байна. Тэрээр энэ мэдрэмжийг дасгал хийж байхдаа мэдэрч буй шатаж буй мэдрэмжтэй төстэй болохыг мэдээд эффектийг давтахын тулд хамтлаг ашиглаж эхлэв. "Та биеийн тамирын зааланд жингээ өргөгчид үүнийг гар, хөл дээрээ тууз зүүж давтаж байхыг харсан байх" гэж доктор Боуман хэлэв. Одоо BFR -ийг дэлхийн өнцөг булан бүрт янз бүрийн зорилгоор ашиглаж байна.

Цусны эргэлтийг хязгаарлах сургалтын ач тус юу вэ?

Хүч чадал нэмэгдэхээс гадна (BFR -ээс гадуур ч гэсэн) болон булчингийн өсөлтөөс гадна цусны урсгалыг хязгаарлах сургалтын гайхалтай давуу талууд байдаг.

Ерөнхийдөө BFR бол үнэхээр сайн судлагдсан сургалтын арга юм. "Нийтлэгдсэн судалгааны ихэнх хэсэг нь жижиг бүлэг сэдвээр хийгдсэн боловч үр дүн нь мэдэгдэхүйц байна" гэж Боуман хэлэв. Энэ нь олон арван жилийн турш нэг хэлбэрээр явагдсан тул энэ нь хэрхэн ажилладаг, хэн үүнийг туршиж үзэх ёстой талаар хангалттай хэмжээний судалгаа явуулсан. (Холбогдох: Хүнд дасгал хийхэд бэлэн байгаа эхлэгчдэд зориулсан жингээ өргөх нийтлэг асуултууд)

Цусны урсгалыг хязгаарлах сургалтанд хамрагдах хүмүүсийн зарим жишээ энд байна.

Энэ нь эрүүл хүмүүсийг илүү хүчтэй болгодог. Осол гэмтэлгүй хүмүүсийн хувьд судалгаагаар батлагдсан ашиг тус нь булчингийн хэмжээ, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ нь та өргөх боломжтой гэсэн үг юмих хөнгөн жинтэй, #gainz-ыг харсаар л байна.

Энэ нь мөн гэмтсэн хүмүүсийг илүү хүчтэй болгодог. Одоо саяхан мэс засал хийлгэсэн эсвэл ямар нэг шалтгаанаар нөхөн сэргээх шаардлагатай байгаа хүмүүст BFR судалгаа хийгдэж байна. Доктор Боуман хэлэхдээ цөөн хэдэн судалгаагаар ортопед өвчтэй хүмүүст үзүүлэх ашиг тусыг тодорхойлсон бөгөөд одоогоор илүү ихийг хийж байна. "Энэ нь өвдөгний үений өвдөлт, ACL гэмтэл, шөрмөсний үрэвсэл, мэс заслын дараах өвдөгний мэс засал гэх мэт өвчтөнүүдийг нөхөн сэргээхэд томоохон дэвшил болох боломжтой." BFR -ийг мөн хүчирхэгжих шаардлагатай боловч өндөр жинг өргөж чаддаггүй өндөр настай өвчтөнүүдэд хэрэглэдэг. (Холбогдох: Би ACL -ийн хоёр нулимснаас хэрхэн яаж сэргэж, хэзээ хэзээнээс илүү хүчтэй буцаж ирэв)

BFR-ийн тусламжтайгаар та бараг ямар ч дасгал хийж болно. Үндсэндээ та ердийн дасгалынхаа дагуу хийдэг аливаа дасгалыг хийж, жин эсвэл эрчмийг бууруулж, боолт нэмж, ижил үр дүнд хүрч чадна. "Та BFR-тэй ердийн үед хийдэг байсан бүх зүйлээ хийж болно: Суулт, уушги, үхлийн өргөлт, түлхэлт, хоёр толгойтой буржгар, гүйлтийн зам дээр алхах" гэж Fit Club NY-ийн гүйцэтгэх захирал Келлен Скантлбери D.P.T., C.S.C.S. "Боломжууд үнэхээр хязгааргүй юм."

Хурал богино байна. Тусгай мэс заслын эмнэлгийн физик эмчилгээний эмч Женна Бэйнс "Манай эмнэлэгт бид ихэвчлэн нэг дасгалыг долоон минутын турш хийх бөгөөд хамгийн ихдээ гурван дасгал хийх болно" гэж хэлжээ. Өөрөөр хэлбэл, та илүү хөнгөн ачааллыг ашиглаж байгаа тул богино хугацаанд үнэхээр гайхалтай дасгал хийх боломжтой болно.

Цусны урсгалыг хязгаарлах сургалтанд ямар нэг эрсдэл бий юу?

Гэхдээ та BFR оосор эсвэл DIY BFR хэрэгсэл худалдаж авах гэж дуусахаасаа өмнө мэдэх ёстой хэдэн зүйл энд байна.

Эхлэхийн тулд та үнэхээр мэргэжлийн хүнтэй ажиллах хэрэгтэй. Тохиромжтой тоног төхөөрөмж, зохих ёсоор бэлтгэгдсэн хувь хүнтэй бол BFR нь маш аюулгүй байдаг гэж Dove хэлэв "BFR -ийн тусгай сургалттай, BFR сертификаттай хүний ​​хяналт, удирдлагагүйгээр цусны урсгалыг хязгаарлах сургалтыг туршиж болохгүй. Үүнийг хэрхэн зөв хийхээ мэдэхгүй эсвэл бөглөрөлийн даралтыг аюулгүй түвшинд байлгах арга замгүйгээр өөрийн хөлний цусны эргэлтийг бууруулах оролдлого хийх нь аюулгүй юм "гэж тэр тайлбарлав.

Үүний шалтгаан нь маш энгийн: Дугуйн боолтыг буруу хэрэглэж, хэрэглэснээр мэдрэл гэмтэх, булчин гэмтэх, цусны бүлэгнэл үүсэх зэрэг ноцтой хүндрэлүүд гарч болзошгүй гэж Тагтаа хэлэв. "Бүх төрлийн дасгалын нэгэн адил эмч таны эрүүл мэндийн байдал, түүхийг үндэслэн танд зөвшөөрөл өгөх ёстой бөгөөд ингэснээр та аль болох аюулгүй аргаар хүчирхэгжих боломжтой болно."

Одоогийн байдлаар BFR хийхийн тулд та физик эмчилгээний эмч, биеийн тамирын дасгалжуулагч, мэргэжлийн эмчилгээний эмч, эсвэл эмч, мэс засалч гэх мэт эрүүл мэндийн болон фитнессийн мэргэжилтэн байх шаардлагатай.бас цусны урсгалын хязгаарлалтын гэрчилгээний анги дамжсан. (Холбогдох: Физик эмчилгээний хичээлээ хэрхэн үр дүнтэй болгох вэ)

Мэргэжилтэнтэй хамт дадлага хийсний дараа та BFR -ийг бие даан хийх боломжтой болно. Шахуургатай BFR төхөөрөмжийн тухайд Скантлбери ихэвчлэн үйлчлүүлэгчдэдээ тус төхөөрөмжийг бие даан туршиж үзэхэд таатай байхын өмнө дор хаяж зургаан удаа хамт хэрэглэх дуртай байдаг гэжээ. "Төхөөрөмжийг анх удаа ашиглахдаа хамгийн их бөглөрөлийн түвшин эсвэл нийт цусны урсгалыг мөчид бөглөх (эсвэл хаах) түвшинг тодорхойлох шаардлагатай." Таны хамгийн дээд хэмжээг тодорхойлсны дараа таны эмч эсвэл сургагч багш таны сургалтын үеэр ямар даралттай байх ёстойг олж мэдэх бөгөөд энэ нь таны дээд хэмжээнээс бага байх болно.

Гэхдээ та насосгүй оосор ашиглаж байсан ч гэсэн хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хичнээн чанга байх ёстойг тодорхойлоход хэцүү хэвээр байх болно. Хамгийн тохиромжтой нь тэд цусны урсгал хязгаарлагдмал байх ёстой, гэхдээ хөдөлж чадахгүй тийм нягт биш байх ёстой.

Энэ нь хүн бүрт тохирохгүй. "Цусны бүлэгнэлтийн түүхтэй (гүний венийн тромбоз эсвэл уушигны эмболи гэгддэг) хүн бүр цусны урсгалыг хязгаарлах сургалтанд хамрагдах ёсгүй" гэж доктор Боуман хэлэв. Мөн зүрхний ноцтой өвчин, цусны даралт ихсэх, судасны эмгэг, цусны урсгал муутай хүмүүс, эсвэл жирэмсэн хүн цус харвах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул BFR сургалтаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Доод шугам

Хэрэв та юу хийж байгаагаа мэдэж байгаа бөгөөд мэргэжлийн хүний ​​хяналтанд байгаа бол BFR нь булчингийн хүч чадал, хэмжээг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга боловч анх удаа бие даан туршиж үзэх нь тийм ч сайн санаа биш байж магадгүй юм. Хэрэв та үүнийг туршиж үзэх сонирхолтой байгаа бол цусны эргэлтийн хязгаарлалтын гэрчилгээтэй физик эмчилгээний эмч, сургагч багшийг хайж олох хэрэгтэй, ялангуяа хэрэв та бэртэл гэмтэл авсан бол BFR танд эргэж ирэхэд тусална гэж бодож байна. Үгүй бол та уламжлалт жингийн бэлтгэлээ үргэлжлүүлж болно, учир нь үр дүн нь маргахад хэцүү байдаг.

Шалгах