Дасгал хийхээс өмнө болон дараа идэж болох хамгийн сайн хоол хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• Дасгал хийхээсээ өмнө идэхийн ач холбогдол
• Дасгал хийхээс өмнө юу идэх вэ
• Дасгал хийснийхээ дараа хооллохын ач холбогдол
• Дасгал хийсний дараа юу идэх вэ
• Шалгах

Фитнессийн тухайд шинжээчдийн бараг өдөр бүр сонсдог нийтлэг асуултууд байдаг: Би хэрхэн дасгал сургуулилтаа хамгийн сайнаар ашиглах вэ? Би яаж илүү хурдан жингээ хасаж, хамгийн их калори шатааж, бэлтгэл сургуулилт бүрт хангалттай эрч хүчтэй байх вэ? Таны өвөрмөц нөхцөл байдалд нөлөөлж болзошгүй бусад элементүүд байдаг боловч эдгээр бүх асуултанд хамаатай нэг энгийн хариулт байдаг: Ид! Бүр тодруулбал, зөв ​​хоол хүнсийг зөв цагт нь идээрэй. Доороос дасгалын өмнө болон дараа юу идэх талаар мэдэх хэрэгтэй бүх зүйл байна.

Олон эмэгтэйчүүдийн нэгэн адил би жингээ хасах хамгийн сайн арга бол шаргуу хөдөлмөрлөж, хоол идэх хүртэл хүлээх явдал гэж боддог байсан. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн, зөв ​​хооллолтыг зөв цагт нь зөв хооллох нь бие махбодийг тогтворжуулах, хадгалах гол түлхүүр гэдгийг би одоо мэдэж байна. (Уншаарай: Өөрөө өлсөөгүй байна!)

Хамгийн их калори шатаах, эрч хүчтэй байх, туранхай булчинг барих, жингээ хасах, эдгэрэлтийг түргэсгэхийн тулд дасгалын өмнө юу идэж, дараа нь юу идэх талаар мэргэжлийн зөвлөгөөг үргэлжлүүлэн уншаарай.

Дасгал хийхээсээ өмнө идэхийн ач холбогдол

Дасгал хийхээс өмнө идсэн ч юм уу, иддэггүй байсан ч гэсэн судалгаагаар бие махбодид ижил хэмжээний өөх шатдаг. Гэсэн хэдий ч та үүнийг үнэхээр өдөөж болно булчингийн алдагдал хэрэв та хоосон ходоод дээр тогтмол дасгал хийдэг бол. (Холбогдох: Өөх шатаах, булчин барих талаар мэдэх ёстой бүх зүйл)

Үүний шалтгаан нь: Өлсөж байх үед таны бие амьд үлдэх горимд орж, уурагыг бөөр, элэгнээс биш булчингаас авдаг бөгөөд бие нь ихэвчлэн уураг хайж байдаг. Энэ тохиолдолд та булчингийн массаа алдаж, улмаар бодисын солилцоог удаашруулж, жингээ хасахад хэцүү болгодог. Нэмж хэлэхэд, хэрэв та өлөн элгэн дээрээ дасгал хийвэл эрчимтэй бэлтгэл сургуулилтаар өөрийгөө эрчимжүүлэхэд шаардлагатай түлшийг өгөхгүй. (Дараагийн дасгалынхаа өмнө эдгээр зуушны аль нэгийг идээд, биеэ өөх шатаах машин болго!)

Дасгал хийхээс өмнө юу идэх вэ

Дасгалын өмнөх хамгийн сайн хазуулсан нь зарим төрлийн нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг агуулдаг. Хамгийн гол нь нарийн төвөгтэй, энгийн нүүрс ус агуулсан холимог ууттай байх явдал бөгөөд ингэснээр дасгалын явцад энерги ялгарах нь удаан, тогтвортой байх болно.

Дасгал хийх явцад эрч хүчтэй байлгах хамгийн шилдэг дасгалын өмнөх хоол, хөнгөн зуушуудыг энд оруулав.

• Хүрэн будаа (1/2 аяга) хар шош (1/2 аяга)
• Чидун жимсний тосонд чанасан эсвэл бага зэрэг давсалсан брокколи бүхий жижиг амтат төмс (1 аяга)
• Бүйлсний тос бүхий гадил (2 хоолны халбага)
• Бүйлсний тос бүхий алим (2 хоолны халбага)
• Олон үр тарианы жигнэмэг (10) ялзмаг (3 хоолны халбага)
• Овъёосны будаа (1/2 аяга) жимстэй (1 аяга), stevia эсвэл агаваар чихэрлэг
• Алим ба самар (1/4 аяга)
• Бүх улаан буудайн шарсан талх (1 зүсэм) хэрчсэн гадил, шанцайтай хамт
• Грек тараг (6 унц) холимог (1/4 аяга)

Дасгал хийснийхээ дараа хооллохын ач холбогдол

Дасгал хийх явцад таны бие эрчим хүч авахын тулд гликогенийг (таны булчинд хуримтлагдсан түлш) шингээдэг. Та сүүлчийн төлөөлөгчийг гаргасны дараа булчингууд нь гликогенийн нөөцөө шавхаж, задардаг. Дасгал хийсний дараа юу идэх тухай ярих юм бол дасгалын дараа 30 минутаас нэг цагийн дараа уураг, нүүрс усыг хослуулсан зүйл идэж уух нь эрчим хүчний нөөцийг нөхөж, эвдэрсэн булчингуудыг бэхжүүлж, сэргээж, бодисын солилцоог хүчтэй болгоход тусалдаг. Үүнийг мэдэж аваарай: Хэрэв та жингээ хасахын тулд дасгалын дараа юу идэх талаар санаа хайж байгаа бол хариулт нь хэвээр байна. Зорилгоосоо үл хамааран таны биед эдгээр макронутриентууд түлш цэнэглэх шаардлагатай байдаг, эс тэгвээс энэ нь бие махбодид үлдэх болно. илүү Энэ нь дээр дурдсан амьд үлдэх горимд байгаа учраас илчлэг.

Та түлш цэнэглэж эхлэх тусам илүү сайн байх болно. Дасгал хийснээс хойш ердөө хоёр цагийн дараа хоол идэхийг хүлээвэл таны биеийн булчингийн нөөцийг дүүргэх чадвар нь шууд идэхтэй харьцуулахад 50 хувиар буурдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Урьдчилан төлөвлөж, сэргээх ундаагаа биеийн тамирын заал руу авчрах эсвэл хийж дууссаны дараа идэхийн тулд самрын тос, вазелин сэндвичийг ууж үзээрэй. (Jelly бол PB -ийг эдлэх цорын ганц арга биш юм. Дараагийн зууш эсвэл хоолондоо зориулж самрын тосоор хийсэн эдгээр эрүүл жоруудын нэгийг ташуурлаарай.)

Дасгал хийсний дараа юу идэх вэ

Заасны дагуу Олон улсын спортын хоол тэжээлийн нийгэмлэгийн сэтгүүл, Дасгал хийсний дараа идэх хамгийн тохиромжтой хоол хүнс нь уураг, бага зэрэг нүүрс ус агуулдаг бөгөөд та эдгээр шим тэжээлийг нэн даруй авахыг хүсч байна.

Дасгал хийсний дараа юу идэх талаар дасгалын дараах хоолны санаануудыг туршиж үзээрэй.

• Хагас гадил жимсний, нэг халбага уургийн нунтаг, бүйлсний сүү, олсны ургамлын үрээр хийсэн уургийн коктейль (уургийн маш сайн эх үүсвэр)
• Шарсан вандуй (1/2 аяга), хөнгөн оливын тос, цагаан цуутай салат
• Хувиргасан амьд организмгүй дүпү (1/2 аяга) бүхий чанасан эсвэл уураар жигнэх ногоо (1 аяга)
• Бөөрөлзгөнө (1 аяга) ба пеканс (1/4 аяга) бүхий Quinoa аяга (1 аяга)
• Улаан буудайн талх (2 зүсмэл) түүхий самрын тос (2 хоолны халбага), агав нектар
• Шош бүхий буррито (1/2 аяга), бор будаа (1/2 аяга), гуакамол (2 хоолны халбага), салса
• Шарсан тахианы мах (4 унц), чанасан эсвэл чанасан ногоотой (1 аяга)
• Шатаасан ногоо (1/2 аяга), авокадо (жимсний 1/4 хэсэг, хэрчсэн) чихмэл омлет (2 өндөг)
• Шарсан хулд загас (4 унц) шатаасан чихэрлэг төмстэй (5 унц)
• Улаан буудайн талх (2 зүсэм), туна загас (3 унц), хомус (2 хоолны халбага), бууцайны навч (1/2 аяга) хольсон
• Шоколадтай сүү (1 аяга)

Шалгах