Таныг хөлийнхөө хуруунд байлгах 45 янзын суулт

Сэтгэл Ханамжтай

• Биеийн жингээ барих
• 1. Хэвийх
• 2. Ханан дээр хэвтэх
• 3. Хоригдол хэвтэх
• 4. Хажуугийн хавтгай
• 5. Гар буугаа дарах
• 6. Нэг хөлөөрөө хэвтэх
• 7. Плиэ бөхийх
• 8. Хөлөө чирж хэвтэх
• 9. Өвдөгний жолоодлоготой суулт хийх
• 10. Хажуугаар өшиглөх
• 11. Хагалах
• 12. Ойролцоох байршил
• 13. Хажуугийн хажуу тийш алхах
• 14. Curtsy squat
• 15. Хөлөөрөө алхах
• 16. Мэлхий сууна
• 17. Хавтгайн судасны цохилт
• 18. Хөнгөн хавчаар
• 19. Хөлийг нь дарж сууна
• Хөнгөн жинтэй
• 20. Дээш суух
• 21. Газрын мина суулт
• 22. Штанг нуруугаараа бөхийх
• 23. Дамббелл хэвтэх
• 24. Урд талын суулт
• 25. Шилэн хумс
• 26. Зерчер суув
• 27. Болгарын хагалах
• Плитометрийн суулт
• 28. Үсрэх
• 29. Хөлийнхөө хуруун дээр үсрэх
• 30. Жинтэй үсрэлт
• 31. Поп хэвтэх
• Тоног төхөөрөмжийг ашиглан суулт хийдэг
• 32. Йогийн бөмбөг дээр ханан дээр хэвтэх
• 33. Хайрцаг эсвэл вандан сандал
• 34. Mini band squat
• 35. Сисси бөхийх
• 36. Resistance band squat
• 37. TRX хэвтэх
• 38. TRX хавтгай цохилт
• 39. TRX хавтгай үсрэлт
• 40. TRX гар бууны суулт
• 41. Смит машины суулт
• 42. Hack squat
• 43. Босу хэвтэх
• 44. Урвуу Bosu squat
• 45. Хавтгайлахын тулд хайрцагнаас үсрэх
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Тэднийг хайрлаж, жигшин зэвүүцэхээс үл хамааран squats ажиллана. Эдгээр нь зөвхөн хөл, цавуулаг төдийгүй таны цөмд тустай. Нэмж дурдахад эдгээр нь функциональ дасгал бөгөөд өдөр тутмын үйл ажиллагааг хөнгөвчлөхөд туслах болно гэсэн үг юм.

Суурьшлын үр дүнтэй байхыг үгүйсгэхгүй ч гэсэн үүнээс илүү олон зүйл бий. Доорх нь бид танд суугаа тоглоомоо сайжруулж, сонирхолтой байлгахад туслах 45 хувилбарыг олж авлаа.

Биеийн жингээ барих

Эдгээр squats нь ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, эсвэл нэмэлт эсэргүүцэл шаарддаггүй - зөвхөн таны биеийн жин.

1. Хэвийх

Энэ бол газар шорооны ариун хайрга юм. Энэхүү үндсэн алхамыг эзэмшиж, энэ жагсаалтыг үргэлжлүүлэн хийхдээ та маш сайн формтой болно.

1. Хөлөө мөрний өргөнөөр, хуруугаа бага зэрэг гаргаж, хажуу тийшээ гараа доошлуул.
2. Гуянаас нугасаа нааж, өвдөгөө бөхийлгө, яг суух гэж байгаа юм шиг сууж, урагшаа гараа дээш өргөхийг зөвшөөр. Өвдөг чинь дотогшоо унахгүй, нуруу нь тэгш байхыг баталгаажуул.
3. Таны гуя газартай зэрэгцээд зогсоод, өсгий дундуур түлхэж эхлэхэд буцаж очно.

2. Ханан дээр хэвтэх

Хэрэв та өвдөг, ташаандаа асуудалтай байгаа бол хананд хэвтэх нь нэмэлт дэмжлэг үзүүлэх болно.

1. Нуруугаа хананд тулгаад хөлөө хананаас 12 инч зайтай гарга.
2. Хөдөлгөөний турш нуруугаа хананд хавчуулж байгаад хэвтэж байгаад өвдөгөө бөхийлгө.
3. Таны гуя газартай зэрэгцэн зогсохоо боль. Эхлэхийн тулд өсгийгөөрөө арагшаа түлх.

3. Хоригдол хэвтэх

Гараа толгойныхоо араар тавих нь цөм, мөрөө тогтворжуулахад тусалдаг.

1. Хөлийнхөө мөрний өргөнөөс хөлийнхөө хурууг бага зэрэг гаргаж, гараа бөхийлгөж, толгойны ард хуруугаа хооронд нь холбож эхэл.
2. Хэвийн суултаар үргэлжлүүлээрэй.

4. Хажуугийн хавтгай

Дасгал хийхдээ бүх хөдөлгөөний хавтгайд ажиллах нь чухал бөгөөд энэ нь зөвхөн урд, хойно төдийгүй хажуу тийш гэсэн үг юм.

1. Хөлөө мөрний өргөнөөр, гараа хажуу тийшээ доошлуул.
2. Гуянаас нугаслаж, өвдөгөө бөхийлгөж, баруун хөлөө хажуу тийш нь гаргаад, урд нь гараа тав тухтай байдалд өргөх боломжийг олгоно.
3. Таны гуя газартай зэрэгцэн зогсож байхдаа баруун хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө гишгээд бос.
4. Дахин давтаж, зүүн хөлөө гаргаж, баруун хөлөө авчран угтана.

5. Гар буугаа дарах

Илүү дэвшилтэт хөдөлгөөн, гар бууны суулт нь хүч чадал, тэнцвэртэй байдал, хөдөлгөөнийг шаарддаг ганц хөлний биеийн жингийн суулт юм.

1. Хөлөө нийлүүлж зогсоод гараа урагшаа сунгаж эхэл.
2. Зүүн хөлөө шалан дээрээс дээш өргөөд баруун хөлөөрөө доошоо доошоо доошоо доошоо зүүн хөлөө шалан дээр параллель болтол доошлоорой.
3. Босоод нөгөө талдаа давт.

6. Нэг хөлөөрөө хэвтэх

Гар бууны суулт гэж эндүүрч болохгүй, ганц хөлтэй суулт гэдэг нь яг л нэг хөл дээрээ бөхийх явдал юм. Гол ялгаа нь нэг хөлөөрөө гулсахад чөлөөт хөл газартай зэрэгцэн орших шаардлагагүй юм.

1. Хөлөө хавсарч, урд гараа сунган зогсож эхэл.
2. Урагшаа зүүн хөлөө дээш өргөөд баруун гуяныхаа газартай зэрэгцэн зогсохдоо аль болох баруун тийшээ доошоо бөхий.
3. Босоод хөлөө соль.

7. Плиэ бөхийх

Дотоод балетын оддоо хавтгай дөрвөлжин сувгаар сувагчил. Энэ нь таны ташааг чиглүүлэхэд маш сайн хэрэг юм.

1. Хөлийг мөрний өргөнөөс илүү өргөн, хуруугаараа зааж эхлээрэй.
2. Өвдөгнөөсөө бөхийж, гуя нь газартай зэрэгцэн унах эсвэл аль болох хол байна. Хөдөлгөөний туршид цээжээ дээшлүүл.
3. Эхлэхийн тулд буцаж очихын тулд өсгийгөөрөө түлх.

8. Хөлөө чирж хэвтэх

1. Хавтгай хавтгай хийж эхэл. Буцаж ирэхдээ баруун хөлөө газар чирээд зүүн хөлтэйгөө уулзах хэрэгтэй.
2. Зүүн хөлөөрөө өргөн гарч, хавтгайлж, дараа нь зүүн хөлөө чирж баруун талдаа хүрнэ үү.

9. Өвдөгний жолоодлоготой суулт хийх

1. Буурь суурь болгон доошлуул.
2. Дээшээ гарч ирэхдээ баруун өвдөгөө аль болох өндөрт явуул.
3. Энэ удаад зүүн өвдөгөө дээш нь түлхэж, өөр үндсэн хэвлий рүү шууд буулга.

10. Хажуугаар өшиглөх

Хэмнэлдээ цохилт нэмснээр тэднийг богино хугацаанд хүч чадал, кардио дасгал хийдэг.

1. Буурь суурь руу доошоо буу.
2. Гарч ирэхдээ баруун хөлөө аль болох өндөрт өшиглөөрэй.
3. Зүүн хөлөө дээш нь түлхээд өшиглөөд өөр үндсэн хэвлий рүү шууд буулга.

11. Хагалах

1. Өөрийнхөө байр суурийг ганхуул, тэгэхээр баруун хөл чинь зүүн урд байна.
2. Баруун ташаа газартай параллель болтлоо доошоо унжуулан бөхийлгө.
3. Босоод байр сууриа өөрчил.

12. Ойролцоох байршил

Хөлөө ойртуулснаар quads-д нэмэлт дасгал болдог.

1. Хөлийнхөө хурууг шулуун чиглүүлж ойрхон байрлалд зогсож эхэл.
2. Өвдөгнөөсөө хонхойлгохгүй байхын тулд ташаандаа нугасны дараа нугасандаа суу. Гуя нь газартай параллель байх үед бос.

13. Хажуугийн хажуу тийш алхах

1. Хажуугийн суултыг гүйцээгээд төв рүүгээ буцахын оронд нэг чиглэлд үргэлжлүүлэн хөдөл.
2. Нөгөө талаар ижил тооны алхамыг давт.

14. Curtsy squat

Энэхүү хэлбэлзэл нь таны цавуунд илүү их анхаарал хандуулдаг.

1. Хөлөө мөрний өргөнөөс, гараа ташаанаасаа эхэл.
2. Баруун хөлөөрөө арагш гишгээд зүүн муруй, зүүн хөлөө нугалаад ташаа газартай зэрэгцээд зогсож байгаа юм шиг.
3. Эсрэг хөлөөрөө эхэлж дуусга.

15. Хөлөөрөө алхах

Хөндлөн алхах үед түлэгдэлтийг мэдэр, ингэснээр хурцадмал байдал дор хугацаа нэмэгдэх болно, эсвэл булчингийн ачаалал удаан үргэлжилнэ.

1. Буурь суурь руу доошоо буу.
2. Дээшээ ирэлгүйгээр нэг хөлийнхөө урд хөлөөрөө яв.

16. Мэлхий сууна

1. Буурь суурь руу доошоо буу.
2. Гараа хавсарч тохойгоо өвдөгнийхөө дотор байрлуул.
3. Тохойгоо байгаа газраа байлгаж, аажмаар хөлөө тэгшлүүлж, ташааг агаарт тулж, доошоо доошлуул.

17. Хавтгайн судасны цохилт

1. Буурь суурь руу доошоо буу.
2. Эхлээд буцааж сунгахын оронд хагасаар дээш босоод дахин доошоо буулгана уу.

18. Хөнгөн хавчаар

1. Гараараа толгойгоо арагш нь тавиад үндсэн суурин дээр буулгана уу.
2. Хөлний байрлалыг хадгалан хөлөө үсрэн арагш үсрэх.

19. Хөлийг нь дарж сууна

1. Буурь суурь руу доошоо буу.
2. Дээшээ гарч ирэхдээ баруун хөлөө газраас өндийлгө, цавуулаа шахаж, хөлөө ардаа өшиглөөрэй. Таны хонго газар дээр дөрвөлжин хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
3. Хөлөө газарт буцааж доошлуулаад, доошоо бөхийж, зүүн хөлөө арагшаа өшиглөөрэй.

Хөнгөн жинтэй

Дамббелл, штанг, данх зэргийг хэвтэж байхдаа нэмж хийснээр та илүү их эсэргүүцэлтэй тулгарах болно.

20. Дээш суух

Толгой дээрээ дээш өргөгдсөн жинтэй суухад үндсэн суултаас илүү тогтвортой байдал, хөдөлгөөн, уян хатан байдал шаардагдана.

1. Хөлийнхөө мөрний өргөнөөс илүү өргөн хөлийнхөө хурууг зааж, зогсож бай. Толгойноосоо барин эсвэл бөмбөгийг өргөн атгаад барь.
2. Цээж, толгойгоо дээш өргөж, ташаандаа суугаад, ташаагаа газартай зэрэгцүүлэн явуул.
3. Эхлэхийн тулд буцаж явахын тулд өсгийгөөрөө яв.

21. Газрын мина суулт

Энэ хувилбар нь мина машиныг ашигладаг бөгөөд үүнийг олон биеийн тамирын заалнаас олж болно.

1. Баарыг буланд эсвэл минан дээр байрлуулаад хүссэн жингээр нь ачааллана.
2. Жигнэсэн үзүүрийн урд зогсоод хоёр гараараа цээжний түвшинд бариад доош бөхий.
3. Цээжин дээрээ өндийж өсгийгөөрөө түлх.

22. Штанг нуруугаараа бөхийх

1. Штанг мөрөн дээрээ ач.
2. Хэвийн суултыг гүйцээнэ үү.

23. Дамббелл хэвтэх

1. Хоёр гартаа дамббелл барьж хажуу тийш нь барьж, үндсэн суултыг хийж гүйцэтгээрэй.
2. Цээжээ нээлттэй байлгаж, толгойгоо дээшлүүл.

24. Урд талын суулт

Энэ өөрчлөлтөд зориулж та жингээ барьж байгаа тул таны цөм хэт их ачаалалтай болж байна. Таны нурууны дээд хэсэг биеийн байдлаа хадгалахын тулд ажиллах ёстой бөгөөд таны quads илүү их ачаалалтай байдаг.

1. Штанг урд талдаа ачаалж, мөрний урдуур тавиад, гараа зөрүүлээд баарыг барь.
2. Буурь суурь руу доошоо буу.

25. Шилэн хумс

Урд талын хазайлттай адил таны урд гинж буюу биеийн урд хэсэг нь ихэнх ажлыг шилэн саванд хийж гүйцэтгэдэг. Доод байрлал нь нэлээд байгалийн шинжтэй бөгөөд ихэнх хүмүүс үүнийг олж авахад хялбар байдаг.

1. Мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн хөлийн хуруугаа бага зэрэг чиглүүлэн дамббелл эсвэл данхыг цээжиндээ ойр байлга.
2. Цээж, толгойгоо дээш өргөж, өвдөгнийхөө шөрмөс тугалдаа хүрэх хүртэл өвдөглөнө. Бос.

26. Зерчер суув

Өөр нэг урд ачсан суулт, Zercher squat нь сул дорой хүмүүст зориулагдаагүй тул жингээ тохойн тохойд барих хэрэгтэй.

1. Штанг тохойн тохойн хэсэгт алгаа дээш харуулан барина.
2. Буурь суурь руу доошоо буу.

27. Болгарын хагалах

Энэхүү ганц хөлний хэлбэлзэл нь таныг гол цөмөө оруулахад хүргэдэг. Гараараа дамббелл бариулах эсвэл нуруун дээрээ штанг ачаалж энэ хөдөлгөөнийг дуусга.

1. Зүүн хөлөө вандан сандал дээр тавиад хуваагдмал байрлалаар вандан сандлын өмнө өөрийгөө байрлуул. Таны баруун хөл өвдгөөрөө хуруугаараа уналгүйгээр тохь тухтай доош бөхийхөд хангалттай хол байх ёстой.
2. Цээжээ нээлттэй байлгаж, баруун хөлөн дээрээ бөхийж, өсгийгөөрөө арагш дээшлүүл.
3. Босоод нөгөө талдаа үзүүлбэр үзүүлээрэй.

Плитометрийн суулт

Плиметрийн суулт нь тэсрэх хөдөлгөөнийг агуулдаг бөгөөд энэ нь таны булчингуудад маш богино хугацаанд хамгийн их хүч зарцуулахыг шаарддаг бөгөөд энэ нь хурдыг хүч чадалтай хослуулан илүү хүчирхэг болгодог.

Хэрэв та шинэ дасгал хийх эсвэл ямар нэгэн гэмтэл бэртэл авах гэж байгаа бол үе мөчдөө бүдүүн байж болох эдгээр хөдөлгөөнийг хойшлуул.

28. Үсрэх

1. Хел тавих үндсэн байрлалыг авна уу. Доошоо буугаад дээшээ гарахдаа хөлийнхөө хуруугаар үсрээд үсрээд орчих.
2. Зөөлөн буугаад бушуухан буугаад дахиад дэлбэрчээ.

29. Хөлийнхөө хуруун дээр үсрэх

Энэ өөрчлөлт нь өвдөг, шагайнд арай хялбар байдаг.

1. Үсрэлт хийж хэвтэх байрлалыг авна уу.
2. Газар дээр нь үлдээхийн оронд хөлийнхөө хуруун дээр л бос.

30. Жинтэй үсрэлт

1. Хоёр гартаа хөнгөн дамббелл барь.
2. Стандарт үсрэлт хийж гүйцэтгэнэ.

31. Поп хэвтэх

1. Хөлөө нийлүүлж, гараа хажуудаа байлгаж эхэл.
2. Өвдөгнөөсөө бөхийж, тохойноосоо бөхийж гараа урд нь авчир.
3. Босоод “поп” гарч, хөлөө өргөн буулгаж, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, дараа нь тэр даруй хөлөөрөө дундуур үсрэх хэрэгтэй.
4. Босоод дахин гарч ирнэ.

Тоног төхөөрөмжийг ашиглан суулт хийдэг

Вандан сандал, хайрцаг, йогийн бөмбөг, хамтлагууд нь бүгд таны хэлбэрийг төгс төгөлдөр болгоход туслах болно.

32. Йогийн бөмбөг дээр ханан дээр хэвтэх

1. Ханан дээр бөхийлгө, гэхдээ хананы хооронд дасгалын бөмбөг байрлуул.
2. Биеээ доош буулгахдаа бөмбөгийг доош буулгана.

33. Хайрцаг эсвэл вандан сандал

Хэрэв та шинээр хэвтэж байгаа бол вандан сандал дээр суух нь өөрийгөө бага зэрэг түлхэх сайн арга юм.

1. Та вандан сандал эсвэл хайрцагны урд өөрийгөө байрлуул.
2. Доод талын суудалд хүртэл доошоо буулгаж, арагшаа бос.

34. Mini band squat

Хэвлий хэлбэрийн зөв хэлбэр нь өвдөгнөөсөө гарахгүй байхыг шаарддаг боловч өвдөг сөхрөх нь элбэг тохиолддог бөгөөд энэ нь сул цавуулгийн шинж тэмдэг байж болно.

Онлайнаар олж болох мини хамтлаг ашиглах нь таныг энэ алдаанаас зайлсхийхэд хүргэдэг.

1. Муу туузыг үндсэн өвдөгний байрлал гэж үзээд өвдөгнөөсөө дээгүүр тавь.
2. Гуяаа туузныхаа эсрэг тулж байгаа эсэхийг баталгаажуулж, үндсэн суултыг гүйцэтгэ.

35. Сисси бөхийх

Та sissy squat-ийн хувилбарыг зүгээр л таваг ашиглан хийж болно, гэхдээ sissy squat машины тусламжтайгаар илүү хялбар болно - үүнийг бид энд тайлбарлах болно.

1. Sissy squat машинд өөрийгөө байрлуул, ингэснээр та тугалуудаа том жийргэвчийн эсрэг, хөлийг нь хөлийн зогсоолын доор байрлуулна.
2. Таны гуя газартай зэрэгцэн тавигдах дэвсгэрийг тулж хойш сууж эхлээрэй.
3. Буцаж ирээд давт.

36. Resistance band squat

Эсэргүүцэл нь хүч чадлыг бий болгоход шаардлагатай хурцадмал байдлыг хангахын зэрэгцээ холболтыг жингээс бага дардаг.

Та бүх төрлийн эсэргүүцлийн туузыг онлайнаар олох боломжтой.

1. Тэжээлийнхээ хоёр хэсгийг туузан дээр тавиад, үзүүрийг нь бүсэлхийгээр нь барь.
2. Гараа байгаа газарт нь байлга. Хөндлөн суулт хийх.
3. Буцаж эхлэхийн тулд бос.

37. TRX хэвтэх

Онлайнаар авах боломжтой TRX оосор нь таталцлын дасгал хийхэд хүндийн хүч болон өөрийн биеийн жинг ашигладаг. TRX squat бол гайхалтай гарааны хөдөлгөөн юм.

1. TRX бариулаас аваад цээжний түвшинд сунгасан гараараа барьж, оосор таттал нь арагшлуулна.
2. Туузан дээрээс бага зэрэг татаад хэвтэж байгаад доошлоорой.

38. TRX хавтгай цохилт

1. Стандарт TRX squat-т тохируулах.
2. Дээшээ гарахдаа баруун хөлөө өшиглөөд гар.
3. Хөл чинь газар дээрээ эргэж ирэхэд шууд доошоо хурдан бөхийж, энэ удаад зүүн хөлөө дээш, өшиглөөрэй.

39. TRX хавтгай үсрэлт

1. Стандарт TRX squat-т тохируулах.
2. Дээшээ гарч ирэхэд үсрэлт болон тэсрэлт хийн зөөлөн буугаад шууд бумбадран доошоо буу.

40. TRX гар бууны суулт

Гар бууг байрлуулах нь нэлээд төвөгтэй байж болох ч TRX оосрын тусламжтайгаар хийх нь олон зүйлийг олж авахад тусална.

1. TRX бариулаас аваад цээжний түвшинд сунгасан гараараа барь, оосрыг чангалтал нөөцлөөрэй.
2. Зүүн хөлөө газар дээрээс өргөн, урагшаа шулуун барьж, баруун хөл дээрээ базаж, зүүн хөлөө газартай зэрэгцүүлэн хүрнэ.
3. Босоод нөгөө хөлөөрөө давт.

41. Смит машины суулт

Туслах суултын машин гэгддэг Смит машины суулт нь хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүлж, гэмтэх эрсдэлээ бууруулдаг.

1. Хүссэн жингээ машин дээр ачаалж, баарыг байрлуул, ингэснээр та доор нь тав тухтай босож болно.Энэ нь таны занга, мөрний дээгүүр амарч байх ёстой.
2. Гуяаа шалан дээр параллель болтол ташаандаа суугаад ташаандаа нугасаар өвдөгөө бөхийлгө.
3. Босоод давт.

42. Hack squat

Энэ хэлбэлзэл нь хак машин гэж нэрлэгддэг өөр машиныг ашигладаг.

1. Хүссэн жингээ ачаалж, ар тал, мөрөө дэрнийхээ эсрэг байрлуулж, хөлөө сунгаж аюулгүйн бариулаа суллана уу.
2. Өвдөгнөөсөө бөхийж, гуя чинь газартай зэрэгцэн зогсож байгаад хойшоо ухарч эхлээрэй.

43. Босу хэвтэх

Онлайнаар олох боломжтой Босу бөмбөгийг ашиглах нь хөлөө жийлцэж байхдаа тэнцвэрээ хадгалах гайхалтай арга юм.

1. Босу бөмбөгийг хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул.
2. Урагшаа гараа сунгаж, өвдгөө нугалж, ташаандаа буцааж суугаад тэнцвэрээ хадгал. Бүхэлдээ нуруугаа шулуун байлга.
3. Буцаж ирээд давт.

44. Урвуу Bosu squat

Энэхүү хэлбэлзэл нь ердийн Bosu squat-аас илүү тэнцвэртэй сорилтыг санал болгодог.

1. Босу бөмбөгийг хавтгай гадаргууг дээш харуул. Хөлөө ирмэгээр нь хажуу тийш нь болгоомжтой байрлуул.
2. Өвдөгнөө гадагш түлхэж, цээжээрээ бахархаж, нуруугаа шулуун, толгойгоо өндийлгөсөн байдалтай доош суу.
3. Эхлээд давтахын тулд нөөцлөнө үү.

45. Хавтгайлахын тулд хайрцагнаас үсрэх

Энэ бол хайрцгийг хамарсан дэвшилтэт плиметрийн алхам юм. Хэрэв та өмнө нь хайрцаг үсрэлт хийж үзээгүй бол болгоомжтой байгаарай.

1. Хайрцагны өмнө өөрийгөө байрлуул.
2. Доошоо буун үсрэн босоод хайрцган дээр буугаад хэвтэж байгаад унав.
3. Бууж, давт.

Доод шугам

Суух нь биеийн доод түвшний хүчийг бий болгох гайхалтай арга юм. Бүх хязгаарлалт, дэвшил, зорилгын хувьд тоо томшгүй олон янз байдаг. Чи юу хүлээж байгаа юм бэ? Буурах цаг болжээ!