Алдартнуудын сургагч багшаас асуугаарай: Биеэ тайвшруулах хамгийн сайн арга

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

А: Би жингээ хасах шаардлагагүй, гэхдээ би хийх сайхан, сайхан харагдахыг хүсч байна! Би юу хийх ёстой вэ?

Х: Юуны өмнө, таны биеийг өөрчлөх ийм логик арга барилыг би сайшаахыг хүсч байна. Миний бодлоор таны биеийн бүтэц (булчин ба өөх) нь масштабын тооноос хамаагүй чухал юм. Би эмэгтэй үйлчлүүлэгчиддээ 1 фунт өөхтэй харьцуулахад 1 фунт туранхай булчин ямар байдгийг харуулдаг. Тэд тэс өөр харагддаг бөгөөд нэг фунт өөх нь нэг фунт булчингаас хамаагүй их зай эзэлдэг.

Энэ бодит жишээг авч үзье: Би хоёр эмэгтэй үйлчлүүлэгчтэй гэж хэлье. "Үйлчлүүлэгч А" нь 5 фут 6 инч өндөр, 130 фунт жинтэй, биеийн 18 хувийн өөх тос (23.4 фунт биеийн өөхтэй), "үйлчлүүлэгч Б" нь 5 фут 6 инч өндөр, 130 фунт жинтэй, мөн 32 хувийн өөх тостой (тиймээс тэр 41.6 фунт өөх тостой). Энэ хоёр эмэгтэй яг ижил хэмжээтэй фунт жинтэй, яг ижил өндөртэй байсан ч эрс ялгаатай харагдах болно.

Тиймээс, хэрэв та бие галбираа сэргээж, туранхай болохыг хүсч байвал биеийнхээ масштабад хэт их санаа зовж, биеийнхээ бүтцэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэггүй. Миний номноос өөрчилсөн дараагийн хуудсан дээрх дасгалыг хийж үзээрэй. Эцсийн эцэст та, мөн биеийн илүүдэл өөхийг гадагшлуулах, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, булчингийн ерөнхий аяыг нэмэгдүүлэхэд туслах зорилготой юм.

Энэ нь хэрхэн ажилладаг вэ: Бодисын солилцооны эсэргүүцлийг сургах дасгалын хэлхээ гэж нэрлэгддэг техникийг оруулснаар та биеийн тамирын зааланд цагаа дээд зэргээр нэмэгдүүлэх болно. Энэ хэв маягийн бэлтгэлийн тусламжтайгаар та эхний дасгалын нэг багцыг хийж, урьдчилан тогтоосон хугацаанд амарч, дараа нь дараагийн дасгал руу шилжих болно. Та тойрог дахь дасгал бүрийн нэг багцыг дуусгасны дараа 2 минутын турш амарч, дараа нь одоогийн биеийн тамирын түвшингээс хамааран бүхэл бүтэн тойргийг нэгээс гурван удаа давтана. Дасгалыг долоо хоногт гурван удаа дараалсан бус өдрүүдэд (жишээлбэл, Даваа, Лхагва, Баасан) хий.

Хамгийн хэцүү давтамжийг төгс хэлбэрээр, гэхдээ хамгийн их давталтын тооноос хэтрэхгүйгээр хийх боломжтой хүнд жин (ачаалал) сонгоорой. Хэрэв та хамгийн бага тооны давталт хийж чадахгүй бол дасгалыг бага зэрэг хөнгөвчлөхийн тулд эсэргүүцлийг бууруулж эсвэл тохируулаарай (жишээлбэл, ердийн түлхэлтийн оронд ширээний түлхэлт). Хэрэв та хамгийн их давталт хийх боломжтой бол дасгалыг нэмэгдүүлэх эсвэл дасгалыг бага зэрэг хүндрүүлэхийн тулд тохируулж үзээрэй.

Хөтөлбөрийн хэд хэдэн тэмдэглэл: 1-2 долоо хоногт дасгалын хооронд 30 секунд амрах хэрэгтэй. 3-4 дэх долоо хоногт дасгалын хооронд 15 секунд амрах хэрэгтэй. Бүх хэлхээг дуусгасны дараа бүтэн 2 минут үргэлж аваарай. Хэрэв та 1 дэх долоо хоногт ердөө хоёр багц хэлхээ хийж эхэлбэл 2 эсвэл 3 дахь долоо хоногт гурав дахь тойргийг нэмнэ үү. Хэрэв та 1 дэх долоо хоногт бүх дөрвөн тойргийг хийж чадвал амрах хугацааг багасгаж үзээрэй. Долоо хоног бүр дасгал хийж, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг.

Яг одоо дасгалаа хийгээрэй! Дасгал

A1. Dumbbell Split Squats

Багц: 2-4

Давталт: тал бүр дээр 10-12

Ачаалал: TBD

Амрах: 30 секунд

А2. Түлхэх

Багц: 2-4

Төлөөлөгч: Зөв хэлбэрийг ашиглан аль болох олон

Ачаалал: Биеийн жин

Амрах: 30 секунд

A3. Dumbbell шулуун хөлтэй Deadlift

Багц: 2-4

Давталт: 10-12

Ачаалал: TBD

Амрах: 30 секунд

А4. Хажуугийн гүүр

Багц: 2-4

Давталт: тал бүр дээр 30 секунд

Ачаалал: биеийн жин

Амрах: 30 секунд

А5. Үсрэх Жакс

Багц: 2-4

Давталт: 30 секунд

Ачаалал: Биеийн жин

Амрах: 30 секунд

A6. Ганц гар дамббелл эгнээ

Багц: 2-4

Давталт: тал бүр дээр 10-12

Ачаалал: TBD

Амрах: 30 секунд

A7. Цэргийн хэвлэлд суусан Curl

Багц: 2-4

Давталт: 10-12

Ачаалал: TBD

Амрах: 30 секунд

A8. Швейцарийн бөмбөг өнхрөх

Багц: 2-4

Төлөөлөгч: Зөв хэлбэрийг ашиглан аль болох олон

Ачаалал: биеийн жин

Амрах: 30 секунд

Хувийн дасгалжуулагч, хүчний дасгалжуулагч Жо Доуэлл бол дэлхийн хамгийн эрэлттэй фитнессийн мэргэжилтнүүдийн нэг юм. Түүний хичээл заах урам зориг, өвөрмөц ур чадвар нь телевиз, киноны одод, хөгжимчид, мэргэжлийн тамирчид, гүйцэтгэх захирал, дэлхийн шилдэг загвар өмсөгчдийг багтаасан үйлчлүүлэгчдийг өөрчлөхөд тусалсан юм. Илүү ихийг мэдэхийн тулд JoeDowdell.com хаягийг үзнэ үү.

Мэргэшсэн фитнессийн зөвлөмжийг байнга авахын тулд Twitter дээр @joedowdellnyc -ийг дагаж эсвэл түүний фэйсбүүк хуудсыг шүтэн бишрэгч байгаарай.

Шалгах