Калори шатаах 6 ер бусын арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Хүйтэн өртөлт
• 2. Хүйтэн ус уух
• 3. Бохь зажил
• 4. Цусаа өгөх
• 5. Илүү их зүйл хийх
• 6. Байнга инээх
• Доод шугам

Илүү их калори шатаах нь жингээ хасахад тусалдаг.

Дасгал хийх, зөв ​​хоол хүнс хэрэглэх нь үүнийг хийх хоёр үр дүнтэй арга юм.Гэхдээ та шатдаг илчлэгийнхээ тоог ер бусын аргаар нэмэгдүүлэх боломжтой.

Калори шатаах уламжлалт бус 6 аргыг энд оруулав.

1. Хүйтэн өртөлт

Хүйтэн температурт өртөх нь таны бие дэх бор өөхний идэвхжлийг идэвхжүүлж бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг ().

Таны өөхний дэлгүүрүүд голчлон цагаан өөхнөөс бүрддэг бол бор өөх тос бага хэмжээгээр агуулагддаг. Эдгээр хоёр төрлийн өөх тос нь өөр өөр үүрэг гүйцэтгэдэг.

Цагаан өөхний гол үүрэг бол эрчим хүчний хуримтлал юм. Хэт их өөхний эд нь үрэвсэл, инсулины эсэргүүцлийг өдөөж болно.

Үүний эсрэгээр хүрэн өөхний гол үүрэг нь хүйтэнд (,) бие махбодийн дулааныг хадгалах явдал юм.

Бор өөхний илчлэг шатаах нөлөө нь хувь хүмүүсийн хувьд харилцан адилгүй байдаг. Ерөнхийдөө таргалалттай хүмүүст бор жин нь хэвийн жинтэй хүмүүсээс бага байдаг бололтой ().

Амьтдын эрт үеийн судалгаан дээр үндэслэн архаг хүйтэнд өртөх нь цагаан өөхийг борлоход хүргэдэг гэж үздэг боловч үүнийг судалж байгаа хэвээр байна ().

Хүний судалгаагаар хүйтэн температурт өртөх нь илчлэгийг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байгаа бөгөөд энэ нь таны биед агуулагдах бор хүрэн өөхний хэмжээ (,,,,,) хамаарна.

Үүнээс гадна та энэ ашиг тусыг хүртэхийн тулд хүйтэн жаварыг тэсвэрлэх шаардлагагүй болно.

Нэгэн судалгаагаар биеийн ижил төстэй бүтэцтэй эрүүл залуу эрэгтэйчүүд 66 ° F (19 ° C) орчинд 2 цагийн турш байжээ. Бүгдээрээ илчлэг шатаах нь ихэссэн боловч бор өөхний хамгийн их идэвхжилтэй хүмүүст үр нөлөө нь гурав дахин нэмэгдсэн байна.

10 туранхай, залуу эрчүүдэд хийсэн өөр нэг судалгаагаар 62 ° F (17 ° C) температурт 2 цаг байлгаснаар өдөрт дунджаар 164 калори илчлэг шатсан ().

Хүйтний нөлөөг олж авах хэд хэдэн арга зам бол гэрийнхээ температурыг бага зэрэг бууруулах, хүйтэн усанд орох, хүйтэн цаг агаарт гадаа алхах явдал юм.

ХУРААНГУЙ Хүйтэн температурт өртөх нь хүрэн өөхний үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг болох нь таны шатаасан илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

2. Хүйтэн ус уух

Ус бол цангааг тайлж, чийгшүүлэхэд хамгийн тохиромжтой ундаа юм.

Ундны ус нь хэвийн болон илүүдэл жинтэй насанд хүрэгчид, хүүхдүүдийн метаболизмыг түр зуур идэвхжүүлдэг болох нь тогтоогджээ. Зарим судалгаанаас харахад хүйтэн ус (,,,,) уух замаар энэ нөлөөг хамгийн их байлгах боломжтой гэж үздэг.

Судлаачдын нэг хэсэг нь бодисын солилцооны түвшинг ийнхүү нэмэгдүүлсний 40% нь таны бие усыг биеийн температур хүртэл дулаацуулсны үр дүн гэж мэдээлсэн ().

Залуу насанд хүрэгчдэд хийсэн хоёр судалгаагаар 17 унци (500 мл) хүйтэн ус уух нь илчлэгийн шаталтыг 90 минутын турш 24-30% -иар нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ (,).

Гэсэн хэдий ч судалгаа нь нэлээд бага байсан бөгөөд нэмэлт судалгаагаар усны бодисын солилцооны түвшинд үзүүлэх нөлөө нь хүн бүрт харилцан адилгүй байж болохыг харуулж байна.

Жишээлбэл, эрүүл залуу насанд хүрэгчдэд хийсэн өөр нэгэн судалгаагаар 17 унци (500 мл) хүйтэн ус уух нь 60 минутын турш илчлэгийн зарцуулалтыг ердөө 4.5% -иар нэмэгдүүлсэн болохыг тэмдэглэжээ.

ХУРААНГУЙ Хүйтэн ус уух нь илчлэг шатаахыг түр зуур нэмэгдүүлдэг болох нь батлагдсан. Гэсэн хэдий ч энэхүү нөлөөллийн хүч нь хувь хүнээс хамаарч өөр өөр байж болно.

3. Бохь зажил

Бохь нь зуушны үеэр цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, илчлэгийн хэрэглээг бууруулдаг болохыг тогтоожээ ().

Зарим нотолгоо нь энэ нь таны бодисын солилцоог хурдасгахад тустай болохыг харуулж байна (19,,,).

Жижиг судалгаагаар хэвийн жинтэй эрчүүд тусдаа дөрвөн удаа хоол иддэг байжээ. Тэд хоолны дараа илчлэг их хэмжээгээр шатааж, дараа нь бохь зажилсан ().

30 залуу насанд хүрэгчдийн хийсэн өөр нэг судалгаагаар бохь идэх бүрээс 20 минутын турш хооллохдоо бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлдэг. Нэмж дурдахад, шөнийн дотор хурдан байсны дараа ханш өндөр хэвээр байв ().

Хэрэв та энэ аргыг туршиж үзэхийг хүсвэл шүдний эрүүл мэндийг хамгаалахын тулд чихэргүй бохь заавал сонгоорой.

ХУРААНГУЙ Бохь нь хоолны дараа эсвэл хоолны хооронд зажлахад бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлдэг. Шүдээ хамгаалахын тулд чихэргүй бохь сонгохоо мартуузай.

4. Цусаа өгөх

Цусаа авах нь шатах илчлэгийн хэмжээг дор хаяж түр хугацаагаар нэмэгдүүлдэг.

Цусаа өгөхдөө таны бие алдагдсан зүйлийг орлуулахын тулд шинэ уураг, цусны улаан эсүүд болон бусад цусны бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг нэгтгэхэд энерги зарцуулдаг.

Мэдээжийн хэрэг, цусаа өгөх нь өдөр бүр хийж чадах зүйл биш юм. Ерөнхийдөө цусаа нөхөхийн тулд цус авахын тулд дор хаяж найман долоо хоног хүлээх хэрэгтэй.

Судалгаанаас үзэхэд цусаа өгөх нь үрэвслийн маркерийг бууруулах, антиоксидант идэвхийг нэмэгдүүлэх, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулах зэрэг эрүүл мэндэд тустай хэд хэдэн ач тустай байж болох юм.

Хамгийн гол нь та цусаа өгөх үедээ амь насаа аврах болно.

ХУРААНГУЙ Цусаа өгөх нь хүний ​​амь насыг аврахаас гадна түр зуур шатааж буй илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлж, эрүүл мэндэд тустай.

5. Илүү их зүйл хийх

Дасгал хийх нь илчлэгийг шатааж, чийрэгжүүлэхэд тусалдаг.

Гэсэн хэдий ч илүү нарийн дасгал хөдөлгөөн нь таны бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлдэг. Энэхүү ойлголтыг дасгал хөдөлгөөнгүй термогенез (NEAT) гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнд fidgeting () багтдаг.

Фиджетинг гэдэг нь биеийн хэсгүүдийг хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөнөөр хийдэг, жишээлбэл хөлөө хэд дахин давтах, хуруугаа ширээн дээр товших, бөгжөөр тоглох гэх мэт.

Нэгэн судалгаагаар сууж эсвэл зогсож байхдаа шогшдог хүмүүсийг суусан эсвэл зогсож байснаас дунджаар таваас зургаа дахин илчлэг шатаадаг болохыг харуулсан байна.

Өөр нэг судалгаагаар биеийн жин хамгийн өндөр жинтэй хүмүүс биеэ барих, дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байх зэргээр бодисын солилцооны түвшинг хамгийн ихээр нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Зарим тохиолдолд NEAT нь таны өдөр тутам зарцуулдаг калорийн тоонд чухал хувь нэмэр оруулж чаддаг.

Жишээлбэл, нэг хэсэг судлаачид хүний ​​биеийн жин, хөдөлгөөний түвшингээс хамааран биеэ барих, алхах, босох зэргийг хослуулан өдөр бүр 2000 калори илчлэг шатааж болно гэж зөвлөжээ ().

Залхуурах нь илчлэгийг шатаах, илүүдэл жингээс сэргийлэхэд тусалдаг тул зарим мэргэжилтнүүд хүмүүсийг өдөр тутмын амьдралдаа бие бялдрын дасгал, дасгал хөдөлгөөнгүй бусад хэлбэрийг оруулахыг уриалж байна (,).

NEAT-ийн ашиг тусын өөр нэг арга бол шатаар өгсөх, босоо ширээ ашиглах, цэвэрлэгээ хийх явдал юм.

ХУРААНГУЙ Fidgeting нь сууж, зогсож байхдаа шатдаг илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг, ялангуяа илүүдэл жинтэй хүмүүст илт ихэсдэг болох нь батлагдсан.

6. Байнга инээх

Инээд бол хамгийн сайн эм гэж үргэлж хэлдэг.

Үнэхээр ч инээд нь сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэнд, түүний дотор ой тогтоолт, дархлаа, артерийн үйл ажиллагаа (,,) зэрэг олон асуудлыг сайжруулж болохыг судалгаагаар баталжээ.

Үүнээс гадна инээх нь илчлэгийг шатаадаг.

Нэг судалгаанд 45 хос хошин эсвэл ноцтой кинонууд үзсэн байна. Тэднийг хөгжилтэй кинонуудын үеэр инээлдэхэд бодисын солилцооны хэмжээ 10-20% -иар нэмэгдсэн ().

Хэдийгээр энэ нь тийм ч их биш ч гэсэн тогтмол инээх нь эрүүл мэндээ сайжруулах, аз жаргалтай болгох сайхан арга хэвээр байна.

ХУРААНГУЙ Судалгаанаас харахад инээх нь бодисын солилцооны түвшинг бага зэрэг нэмэгдүүлдэг. Нэмж дурдахад энэ нь таны эрүүл мэндийг сайжруулж, амьдралын чанарыг дээшлүүлж болзошгүй юм.

Доод шугам

Таны бодисын солилцооны хэмжээ нь таны өдөр тутам зарцуулдаг калорийн хэмжээг тодорхойлдог.

Таны бодисын солилцооны хурдад олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Амьдралын хэв маягийг энгийн байдлаар өөрчилснөөр та илүү их калори зарцуулж, жингээ хасахад хувь нэмрээ оруулж чадна.

Үүнд завхрах, хүйтэн ус их уух, ойр ойрхон инээх, бохь зажлах, цус өгөх зэрэг орно.

Эдгээр турах стратегиудын үр нөлөө нь үл мэдэгдэх мэт санагдаж болох ч урт хугацаанд өөрчлөлт авчрах болно.