Дасгал, нас

Дасгал хийж эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй. Дасгал нь ямар ч насны ашиг тустай байдаг. Идэвхитэй байх нь бие даасан байдал, дуртай амьдралын хэв маягаа үргэлжлүүлэх боломжийг танд олгоно. Зөв зохистой тогтмол дасгал нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, уналтын эрсдлийг бууруулдаг.

Үр ашгийг нь үзэхийн тулд та өдөр бүр биеийн тамирын зааланд хэдэн цаг зарцуулах шаардлагагүй. Өдөрт 30 минут л биеэ хөдөлгөх нь эрүүл мэндээ сайжруулахад хангалттай.

Үр дүнтэй дасгалын хөтөлбөр нь хөгжилтэй байх ёстой бөгөөд урам зоригийг тань хадгалахад тусалдаг. Энэ нь зорилгодоо хүрэхэд тусалдаг. Таны зорилго:

• Эрүүл мэндийн байдлыг удирдах
• Стрессийг багасгах
• Тэвчээрийг сайжруул
• Жижиг хэмжээтэй хувцас худалдаж авах боломжтой байх

Таны дасгалын хөтөлбөр нь таныг нийгэмшүүлэх нэг арга байж болох юм. Дасгал хийх эсвэл найзтайгаа хамт дасгал хийх нь хоёулаа нийгмийн харилцааны сайн арга юм.

Дасгалын дэглэм эхлэхэд танд хэцүү байж магадгүй. Эхлээд л та ашиг тусаа, тухайлбал сайжруулсан нойр, өөрийгөө үнэлэх чадварыг анзаарч эхлэх болно.

Дасгал, биеийн тамирын дасгал нь дараахь зүйлийг хийж болно.

• Хүч чадал, фитнессээ сайжруулах эсвэл хадгалах
• Хүсэхийг хүссэн зүйлээ хийхэд хялбар болго
• Тэнцвэрт байдал, алхахад тусална уу
• Сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн мэдрэмжийг арилгах, сэтгэлийн хөдөлгөөнөө сайжруулах
• Хөгшрөх тусам сэтгэх чадвараа (танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа) хадгал
• Чихрийн шижин, зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, хөх, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар, ясны сийрэгжилт зэрэг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх

Дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай. Таны үйлчилгээ үзүүлэгч өөрт тохирсон дасгал, үйл ажиллагааг санал болгож чадна.

Дасгалыг үндсэн дөрвөн ангилалд хувааж болох боловч олон дасгал нэгээс илүү ангилалд багтдаг.

АГААРЫН ДАСГАЛ

Аэробикийн дасгал нь таны амьсгал, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр дасгалууд нь таны зүрх, уушиг, судаснуудад тусалдаг. Эдгээр нь чихрийн шижин, бүдүүн гэдэс, хөхний хорт хавдар, зүрхний өвчин гэх мэт олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлж эсвэл хойшлуулж болзошгүй юм.

• Аэробикийн спортын үйл ажиллагаанд хурдан алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, авирах, теннис, сагсан бөмбөг багтдаг
• Өдөр бүр хийж болох аэробикийн дасгалууд нь бүжиглэх, хашааны ажил хийх, ач хүүгээ савлуур дээр шахах, тоос соруулах зэрэг орно

БУЛЧИН ХҮЧ

Булчингийн хүчийг сайжруулах нь шатаар өгсөх, хүнсний зүйл зөөх, биеэ даахад тусалдаг. Та булчингийн хүчийг дараахь байдлаар бий болгож чадна.

• Жин өргөх эсвэл эсэргүүцлийн туузыг ашиглах
• Хонгилоос бүрэн угаалгын сагс авч явах, бага ач зээгээ авч явах, цэцэрлэгт юм өргөх гэх мэт өдөр тутмын ажил хийх.

ТЭНЦВЭРИЙН ДАСГАЛ

Тэнцвэржүүлэх дасгалууд нь хөгшчүүлд санаа зовдог уналтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Хөл, хонго, нурууны булчинг бэхжүүлдэг олон дасгалууд таны тэнцвэрийг сайжруулна. Өөрөө эхлэхээсээ өмнө физик эмчилгээний эмчээс тэнцвэржүүлэх дасгалуудыг сурах нь хамгийн сайн арга юм.

Тэнцвэржүүлэх дасгалд дараахь зүйлс орно.

• Нэг хөл дээрээ зогсож байна
• Хөлийн хуруу хүртэл алхаж байна
• Тай чи
• Дээд талын тавиур дээр ямар нэгэн зүйл хүрэхийн тулд хөлийнхөө хуруун дээр зогсож байна
• Шатаар өгсөж уруудах

Сунгах

Сунгах нь таны биеийг уян хатан байлгахад тусална. Зөөлөн байхын тулд:

• Мөр, дээд гар, тугалын сунгалтыг сур
• Иогийн сургалтанд хамрагдаарай
• Ороо засах, гутлаа зангидахын тулд бөхийх гэх мэт өдөр тутмын үйлдлүүдийг хий

Нас ба дасгал хөдөлгөөн

• Тогтмол дасгал хийсний ач тус
• Уян хатан дасгал
• Дасгал, нас
• Хөгшрөлт ба дасгал
• Жин өргөх, турах

Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвийн вэбсайт. Эрүүл хөгшрөлтөд биеийн тамирын дасгал зайлшгүй шаардлагатай. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. 2019 оны 4-р сарын 19-ний өдөр шинэчлэгдсэн. 2019 оны 5-р сарын 31-нд нэвтэрсэн.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Америкчуудад зориулсан биеийн тамирын дасгалын удирдамж. ЖАМА. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Амжилттай хөгшрөлтийн биеийн тамирын дасгал. In: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Броклхерстын сурах бичиг нь гетрийн анагаах ухаан ба геронтологи. 8-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2017 он: 99-р хуудас.