Нурууны өвдөлтийг намдаах шилдэг 10 иогийн зураг

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Муур-Үхэр
• 2. Доош харсан нохой
• 3. Өргөтгөсөн гурвалжин
• 4. Сфинкс хэлбэр
• 5. Кобра Поз
• 6. Царцааны зураг
• 7. Bridge Pose
• 8. Загасны тэн хагас нь
• 9. Хоёр өвдөгний нугасны мушгиралт
• 10. Хүүхдийн поз
• Энэ үнэхээр үр дүнтэй юу?
• Доод шугам
• Сайн шалгагдсан: Зөөлөн йог

Яагаад ашигтай вэ?

Хэрэв та нурууны өвчнийг шийдэж байгаа бол йог нь эмчийн захиалсан зүйл байж болно. Йога бол зөвхөн нурууны өвдөлт төдийгүй түүнийг дагалддаг стрессийг эмчлэхийг зөвлөдөг оюун санааны эмчилгээ юм. Тохиромжтой позууд таны биеийг тайвшруулж, хүчирхэгжүүлдэг.

Өдөрт хэдэн минут ч гэсэн йогоор хичээллэх нь бие махбодийнхоо талаар илүү мэдлэгтэй болоход тусална. Энэ нь таныг хурцадмал байдал, тэнцвэргүй байдал хаана байгааг анзаарахад тусална. Та энэхүү ухамсараа ашиглан өөрийгөө тэнцвэртэй байдалд оруулж, уялдуулж болно.

Эдгээр позууд нурууны өвдөлтийг эмчлэхэд хэрхэн ашигтай байж болох талаар илүү ихийг олж мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншаарай.

1. Муур-Үхэр

Энэхүү зөөлөн, хүртээмжтэй нуруу нь нурууг сунгаж, дайчилдаг. Энэхүү поз дасгал хийснээр их бие, мөр, хүзүүгээ сунгана.

Булчингууд ажилласан:

• нуруу нугас
• хэвлийн шулуун гэдэс
• triceps
• serratus урд
• gluteus maximus

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Дөрвөн хөл дээрээ бос.
2. Бугуйгаа мөрнийхөө доор, өвдөгөө ташааныхаа доор байрлуул.
3. Дөрвөн цэгийн хооронд жингээ тэнцвэржүүл.
4. Дээшээ харан амьсгаагаа аваад дэвсгэрээ унжуул.
5. Эрүүгээ цээжиндээ хийн амьсгаагаа гаргаж, хүйсээ нуруу руугаа татаж, нуруугаа тааз руу чиглүүлээрэй.
6. Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ бие махбодийнхоо мэдлэгийг хадгал.
7. Бие махбод дахь хурцадмал байдлыг тэмдэглэж, тайлахад анхаарлаа төвлөрүүл.
8. Энэ шингэний хөдөлгөөнийг дор хаяж 1 минутын турш үргэлжлүүлээрэй.

2. Доош харсан нохой

Энэхүү уламжлалт урагш гулзайлт нь тайвширч, залуужуулж чаддаг. Энэхүү позоор хичээллэвэл нурууны өвдөлт, sciatica арилдаг. Энэ нь биеийн тэнцвэргүй байдлыг арилгахад тусалдаг бөгөөд хүч чадлыг сайжруулдаг.

Булчингууд ажилласан:

• шөрмөс
• дельта
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Дөрвөн хөл дээрээ бос.
2. Гараа бугуйныхаа дагуу, өвдөгөө ташааныхаа доор зэрэгцүүлэн байрлуул.
3. Гартаа дарж, хөлийнхөө хурууг доогуураа хийж, өвдөгөө өргө.
4. Суусан ясаа тааз руу чиглүүл.
5. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж нуруу, сүүлний ясыг уртасгаарай.
6. Өсгийхөө газраас бага зэрэг холдуул.
7. Гартаа чанга дар.
8. Биеийн хоёр талын хооронд жингээ жигд хуваарилж, таша, мөрний байрлалд анхаарлаа хандуулаарай.
9. Толгойгоо гарынхаа дээд хэсэгт, эсвэл эрүүгээ бага зэрэг чангалсан чигтээ байлга.
10. Энэ позыг 1 минут хүртэл барь.

3. Өргөтгөсөн гурвалжин

Энэхүү сонгодог хэлбэр нь нуруу, sciatica, хүзүүний өвдөлтийг намдаахад тусалдаг. Энэ нь таны нуруу, хонго, цавины хэсгийг сунгаж, мөр, цээж, хөлийг бэхжүүлдэг. Энэ нь стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад тусалдаг.

Булчингууд ажилласан:

• латиссимус дорси
• дотоод ташуу
• gluteus maximus ба medius
• шөрмөс
• quadriceps

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Босоо хөлөөсөө 4 футын зайтай хөлөөрөө алхаарай.
2. Баруун хуруугаа урагшаа харуулаад, зүүн хөлийнхөө хурууг өнцгөөр эргүүл.
3. Алгаа доош харуулан гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөх.
4. Гар, их биеээрээ урагшлахын тулд урагшаа хазайж, баруун ташаандаа нугаслаарай.
5. Гараа хөл дээрээ, йогийн блок эсвэл шалан дээр аваачиж тавь.
6. Зүүн гараа дээшээ тааз руу сунгана.
7. Дээш, урагш эсвэл доошоо хар.
8. Энэ позыг 1 минут хүртэл барь.
9. Эсрэг тал дээр давт.

4. Сфинкс хэлбэр

Энэхүү зөөлөн нуруу нь нуруу, өгзгөө бэхжүүлдэг. Энэ нь таны цээж, мөр, хэвлийг сунгана. Энэ нь стрессийг тайлахад тусалж магадгүй юм.

Булчингууд ажилласан:

• нуруу нугас
• гялтангийн булчингууд
• цээжний хошуу
• трапециус
• латиссимус дорси

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Ходоодоо гэдийж хэвтээд хөлөө арагшаа сунгана.
2. Нурууны, өгзөг, гуяны булчингуудыг татан оролцуулах.
3. Гараа шалан дээр тавиад, алгаа доош харуулан тохойгоо мөрнийхөө доор ав.
4. Дээд их бие, толгойгоо аажмаар дээш өргө.
5. Нуруугаа түшихийн тулд хэвлийн доод хэсгийг зөөлөн өргөж, татна.
6. Нуруундаа нурж унахын оронд нуруугаараа дээш өргөөд толгойны титэмээр гарч байгаа эсэхээ шалгаарай.
7. Энэ байрлалд бүрэн тайвшрахын зэрэгцээ харцгаа харуул.
8. 5 минутын турш энэ байрлалд байгаарай.

5. Кобра Поз

Энэхүү зөөлөн нуруу нь таны гэдэс, цээж, мөрийг сунгана. Энэхүү позоор хичээллэх нь нурууг бэхжүүлж, sciatica-ийг тайвшруулж болзошгүй юм. Энэ нь нурууны өвдөлтийг дагалддаг стресс, ядаргаа тайлахад тустай байж болох юм.

Булчингууд ажилласан:

• шөрмөс
• gluteus maximus
• дельта
• triceps
• serratus урд

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Гараа мөрөн доогуур, хуруугаа урагш харуулан гэдсэн дээрээ хэвтээрэй.
2. Гараа цээжиндээ чанга тат. Таны тохой хажуу тийшээ гарахыг бүү зөвшөөр.
3. Толгой, цээж, мөрөө аажмаар өргөхийн тулд гартаа дар.
4. Та хагас, хагас эсвэл дээш өргөх боломжтой.
5. Тохойгоо бага зэрэг нугалж байгаарай.
6. Позоо гүнзгийрүүлэхийн тулд толгойгоо унагаж болно.
7. Амьсгал авахдаа дэвсгэр дээрээ доошоо буу.
8. Гараа хажуудаа авчраад толгойгоо амраа.
9. Нурууныхаа хурцадмал байдлыг арилгахын тулд ташаанаа аажмаар нөгөө талаас нь хөдөлгөнө.

6. Царцааны зураг

Энэхүү зөөлөн нуруу нь нурууны өвдөлт, ядаргаа тайлахад тусална. Энэ нь арын их бие, гар, хөлийг бэхжүүлдэг.

Булчингууд ажилласан:

• трапециус
• нуруу нугас
• gluteus maximus
• triceps

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Биеийнхээ хажууд гараа тавиад, алган дээрээ дээшээ дээш харуул.
2. Том хуруунуудаа шүргээд өсгийгөө хажуу тийш эргүүл.
3. Магнайгаа шалан дээр бага зэрэг тавь.
4. Толгой, цээж, гараа аажмаар, хагас, эсвэл бүхэлд нь дээш өргө.
5. Та гараа нэгтгэж, хуруугаа араар нь холбож болно.
6. Позыг гүнзгийрүүлэхийн тулд хөлөө өргө.
7. Хүзүүнийхээ ар талыг уртасгахдаа урагшаа эсвэл бага зэрэг дээшээ хар.
8. 1 минутын турш энэ байрлалд үлдэнэ.
9. Позыг давтахаас өмнө амраарай.

7. Bridge Pose

Энэ бол өдөөх эсвэл нөхөн сэргээх нөлөөтэй нуруу ба урвуу юм. Энэ нь нурууг сунгаж, нуруу, толгой өвдөхөд тусалдаг.

Булчингууд ажилласан:

• шулуун гэдэс ба хөндлөн хэвлийн хөндий
• gluteus булчингууд
• нуруу нугас
• шөрмөс

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Өвдөгнөөсөө бөхийж, суусан ясан дээрээ өсгий тат.
2. Биеийнхээ хажуугаар гараа тайвшруулаарай.
3. Сүүлнийхээ ясыг дээш өргөхдөө хөл, гараа шалан дээр дар.
4. Гуяаа шалан дээр параллель болтол үргэлжлүүлэн өргөөрэй.
5. Гараа урьдын адил үлдээгээрэй, алгаа ташаатай хуруугаараа хавсарч, эсвэл гараа ташаанаа дэрлээд аваарай.
6. Энэ позыг 1 минут хүртэл барь.
7. Нуруугаа шалан дээр, нуруу нугасаар аажмаар доошлуул.
8. Өвдөгнөө хамт унага.
9. Энэ байрлалд тайвширч, гүнзгий амьсгаа аваарай.

8. Загасны тэн хагас нь

Энэхүү мушгирсан байдал нь таны нуруунд эрч хүч өгч, нурууны өвчнийг намдаахад тусалдаг. Энэ нь таны хонго, мөр, хүзүүг сунгадаг. Энэхүү поз нь ядаргаа тайлах, дотоод эрхтнийг өдөөхөд тусална.

Булчингууд ажилласан:

• ромбоид
• serratus урд
• нуруу нугас
• цээжний хошуу
• psoas

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Суусан байрлалаас баруун хөлөө биеийнхээ ойролцоо ойртуулна.
2. Зүүн хөлөө хөлнийхөө гадна талд авчир.
3. Бие махбодоо зүүн тийш эргүүлэхдээ нуруугаа уртаарай.
4. Дэмжлэг авахын тулд зүүн гараа арын шалан дээр ав.
5. Баруун дээд гараа зүүн гуяныхаа гадна тал руу хөдөлгөнө, эсвэл тохойгоо зүүн өвдөгнийхөө эргэн тойронд ороорой.
6. Нуруу нугасаа гүнзгийрүүлэхийн тулд ташагаа дөрвөлжин байлгахыг хичээ.
7. Хоёр мөрөн дээгүүр харахын тулд харцаа эргүүл.
8. Энэ позыг 1 минут хүртэл барь.
9. Нөгөө талаас нь давт.

9. Хоёр өвдөгний нугасны мушгиралт

Энэхүү нөхөн сэргээх тохой нь нуруу, нурууны хөдөлгөөн, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Энэ нь таны нуруу, нуруу, мөрийг сунгадаг. Энэхүү позоор хичээллэх нь нуруу, ташаандаа өвдөлт, хөшүүн байдлыг арилгахад тусалдаг.

Булчингууд ажилласан:

• нуруу нугас
• хэвлийн шулуун гэдэс
• трапециус
• цээжний хошуу

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө цээжин дээрээ тэвэрч, гараа хажуу тийш сунгана.
2. Өвдөгнөө аль болох ойртуулж хөлөө аажмаар зүүн тийш доошлуул.
3. Та хоёр өвдөгний доор эсвэл өвдөгнийхөө хооронд дэр тавьж болно.
4. Та зүүн гараа өвдөг дээрээ зөөлөн дарахад ашиглаж болно.
5. Хүзүүгээ шулуун байлга, эсвэл хоёр тал руугаа эргүүл.
6. Энэ байрлалд гүнзгий амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл.
7. Энэ дүрсийг дор хаяж 30 секундын турш барь.
8. Эсрэг тал дээр давт.

10. Хүүхдийн поз

Энэхүү зөөлөн урагш атираа нь таны хүзүү ба нурууны хурцадмал байдлыг тайлах төгс арга юм. Таны нуруу уртасч, сунаж байна. Child's Pose нь таны гуя, гуя, шагай зэргийг сунгадаг. Энэхүү позоор хичээллэх нь стресс, ядаргаа тайлахад тусална.

Булчингууд ажилласан:

• gluteus maximus
• эргэлтэт ханцуйвчийн булчингууд
• шөрмөс
• нугасны сунгагч

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Өвдөгөө нийлүүлэн өсгий дээрээ суу.
2. Дэмжихийн тулд та гуя, их бие, духныхаа доор бэхэлгээ эсвэл хөнжил ашиглаж болно.
3. Урагшаа бөхийж, урд нь гараа явуул.
4. Духаа шалан дээр зөөлөн тавиарай.
5. Гараа урагшаа өргөнө үү эсвэл алгаа дээш харуулан биеийнхээ хажуугаар гараа авчир.
6. Биеийн дээд хэсэг өвдөг дээрээ хүндээр тусахад нурууны хурцадмал байдлыг арилгахад анхаарлаа төвлөрүүл.
7. 5 минутын турш энэ байрлалд байгаарай.

Энэ үнэхээр үр дүнтэй юу?

Нэг жижиг нь нэг жилийн хугацаанд йогийн дасгал эсвэл физик эмчилгээний үр нөлөөг үнэлэв. Оролцогчид нурууны архаг өвдөлттэй байсан ба өвдөлт, үйл ажиллагааны хязгаарлалт ижил төстэй сайжирсан байна. Гурван сарын дараа хоёулаа өвдөлт намдаах эм хэрэглэх магадлал багатай байв.

Иогоор хичээллэдэг хүмүүс богино хугацаанд өвдөлтийн эрч хүч бага ба дунд зэргийн буурсан болохыг тогтоожээ. Дадлага нь оролцогчдын богино болон урт хугацааны функцийг бага зэрэг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Судалгааны ажил найдаж байгаа хэдий ч эдгээр ололтыг баталгаажуулах, өргөжүүлэхийн тулд нэмэлт судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Доод шугам

Сүүлийн үеийн судалгаагаар нурууны өвдөлтийг эмчлэх арга болох йогийн дасгал сургуулилтыг дэмжиж байгаа боловч энэ нь хүн бүрт тохирохгүй байж магадгүй юм. Шинэ йог эсвэл дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ заавал ярилцаарай. Эдгээр нь болзошгүй эрсдлийг тодорхойлоход тусалж, таны явцыг хянахад тусална.

Та өдөрт 10 минутаас бага хугацаанд гэрийн дасгал хийж эхлэх боломжтой. Та ном, өгүүлэл, онлайн хичээлийг практик дадлага хийхдээ ашиглаж болно. Та үндсийг нь сурч мэдсэнийхээ дараа өөрөө хичээлээ өөрөө зохиож болно.

Хэрэв та илүү их практик сургалтанд хамрагдахыг хүсч байвал студи дээр хичээллэхийг хүсч магадгүй юм. Таны тодорхой хэрэгцээг хангахуйц анги, багш нарыг хайж олохоо мартуузай.

Сайн шалгагдсан: Зөөлөн йог