3 энгийн явцыг ашиглан barbell -ийн арын суудал хэрхэн хийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Barbell Squat Прогресс 1: Биеийн жингийн Squat
• Биеийн жинг хэрхэн яаж хийх вэ
• Barbell Squat Progressive 2: Goblet Squat
• Гоблет Скватыг хэрхэн хийх вэ
• Barbell Squat Progressive 3: Barbell Back Squat
• Barbell Back Squat хэрхэн хийх вэ
• Шалгах

Тиймээс та barbell squat хийхийг хүсч байна. Яагаад гэдгийг ойлгоход хялбар байдаг: Энэ бол хамгийн сайн хүч чадлын дасгалын нэг бөгөөд жингийн өрөөнд өөрийгөө мэргэжлийн хүн шиг мэдрэхийг хүсдэг бүх хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай гэж үздэг. Энэ нь хонго, мөрний хөдөлгөөнийг ихээр шаарддаг бөгөөд бусад ачаалал өгөхөөс илүү хүнд жинтэй болоход өөртөө итгэх итгэл шаардагддаг тул чамайг бэлдэхийн тулд хэдэн алхам хийх шаардлагатай болдог. Гэхдээ тийшээ очиход та ноцтой үр дүнг хүлээж чадна. Штангийн бөхийлт нь цогц дасгал бөгөөд үүнийг гүйцэтгэхийн тулд олон үе мөчүүдийг ашигладаг бөгөөд биеийн бүх доод булчингуудыг нэг эргэлтэнд (эр, суух), квадрат, гялтан, шөрмөсөөр авдаг. (Энэ талаар дэлгэрэнгүйг эндээс үзнэ үү: Barbell Back Squat нь яагаад хамгийн сайн хүч чадлын дасгалын нэг юм)

Асуудал нь ихэнх хүмүүс 45 фунт жинтэй штанг шууд цохиураас нь авч чаддаггүй. (Энэ бол ямар ч жингүй хавтан юм.) Энд SWEAT -ийн дасгалжуулагч Келси Уэллсийн харуулсан энэхүү дэвшилтэт дараалал гарч ирэв. Энэ нь таныг өөртөө итгэлтэй, хүчирхэг болгоно, ингэснээр та штанг хийх дасгал хийх хүртэл аюулгүй, үр дүнтэй ажиллах боломжтой болно. (Холбоотой: Kelsey Wells-ийн энэхүү мини-barbell дасгал нь таныг хүнд өргөлтийг эхлүүлэх болно)

Barbell Squat Прогресс 1: Биеийн жингийн Squat

Энэ бол та хаана ч хийж болох ачаалалгүй нийлмэл хөдөлгөөн бөгөөд жин нэмэх замаар зүйлийг дараагийн түвшинд гаргахаас өмнө зөв хэлбэрийг хадах нь маш чухал юм. (Харна уу: Таны буруу хэвтэх 6 арга)

Биеийн жинг хэрхэн яаж хийх вэ

А. Хөлийн өргөнөөс арай арай өргөн хөлтэй, хөлийн хуруунуудаа бага зэрэг гадагш харуул. Цөмийг ажиллуулахын тулд хэвлийн булчинг чангал.

Б. Амьсгал аваад хөдөлгөөнөө эхлээд гуя руугаа нугалж, дараа нь өвдөгөө бөхийлгөж, 1) гуя нь шалтай параллель эсвэл бараг параллель байх хүртэл 2) өсгий шалнаас дээш гарч эхэлдэг, 3) их бие хөдөлж эхэлдэг. дугуй эсвэл урагш бөхийлгө. (Хамгийн доод байрлалд их бие, шилбэний яс нь хоорондоо параллель байх ёстой.)

C. Амьсгалаа гаргаж, хөлнийхөө дунд хэсэгт дарж хөлөө босгож, хонго, их бие нэгэн зэрэг дээшлэх болно.

Санаж байх хэдэн хэлбэрийн зөвлөмжүүд: Мөрнийхөө ирийг доош, доош нь татаж, цөмөө бэхлээрэй. Ташаанд нугас хийж, өгзөгийг арагш түлхэж, гуягаа шалан дээр параллель авч хэвтэх үедээ саармаг нурууг барина (эсвэл цаашдаа ийм хөдөлгөөнтэй бол). Өвдөгнүүдийг хөлийн хуруутай зэрэгцүүлэн байлга. Илүү дэлгэрэнгүйг үзнэ үү: Биеийн жингийн squats -ийг хэрхэн нэг удаа, хэрхэн зөв хийх вэ

Barbell Squat Progressive 2: Goblet Squat

Биеийн жинд суух техникийг эзэмшсэний дараа та дамббелл, данх, эмийн бөмбөг гэх мэт ямар ч хүнд, авсаархан ачаалал өгөх боломжтой. Штангийн арын суудалд суухад туслахаас гадна, таны дөрвөн хөл, тугал, шилбэ, цөм, гарыг ажиллуулдаг тул бүх бие нь бие даан хөдөлдөг.

Гоблет Скватыг хэрхэн хийх вэ

А. Хөлийг мөрний өргөнтэй холдуулж өндөр зогс. Дамббеллийн нэг үзүүрийг хоёр гараараа цээжний урд босоогоор нь аяга.

Б. Нуруугаа шулуун байлгаж, гуяны үрчлээ өвдөгнөөсөө доош, гуяны орой нь дор хаяж шалан дээр параллель байх хүртэл доошоо бөхий.

C. Анхны байрлал руу буцахын тулд хонго, өвдөгөө сунгана.

Санаж байх ёстой хэд хэдэн зөвлөмж: Биеийн жингийн дасгалын талаар сурсан зүйлийнхээ хажуугаар та цээжийг дээш өргөх, тохойгоо хажуу тийш нь чанга барихыг хичээх хэрэгтэй.

Barbell Squat Progressive 3: Barbell Back Squat

30-40 фунт жинтэй аяга таваг тавиулсны дараа та урд ачаатай чөлөөт жингээ арын ачаатай штангаар солиход бэлэн байна.

Barbell Back Squat хэрхэн хийх вэ

А. Хэрэв та өлгүүр тавиур ашиглаж байгаа бол баар руу алхаж, доошоо дүрж, өлгүүрийн доор хөлөө шууд тавиад өвдөгөө нугалж, хавх эсвэл арын дельтоид дээр тавь. Туузыг тайлахын тулд хөлөө тэгшлээд, бөхийх зайтай болтол 3 эсвэл 4 алхам урагшлуул.

Б. Хөлийн мөрний өргөн, хөлийн хуруунууд 15-30 градус эргэж зогсоно. Цээжээ өндөр байлгаад гүнзгий амьсгаа аваарай. Хүзүүгээ төвийг сахисан байрлалд байлгахын тулд нүдээ газар дээр нь хараарай.

C. Нуруугаа шулуун байлга (нуруугаа бөхийлгөж, дугуйруулж болохгүй), хэвлий, хонго, өвдөг рүүгээ нугаснаар доошоо бөхийж, өвдөг нь хөлийнхөө хуруун дээр шууд мөрдөг. Боломжтой бол гуяыг параллель (шалан дээр) ойролцоогоор 1 инч хүртэл доошлуул.

Д. Хэвлийн булчинг идэвхтэй байлгаж, өгсөх замдаа амьсгалаа гаргаж, хөлөө шулуун болгохын тулд ташаагаа урагшлуулж, хөлийн дундуур түлхэнэ.

Санаж байх хэдэн зөвлөмж: Таны атгах өргөн нь мөр, нурууны хөдөлгөөнөөс хамаарна, тиймээс энэ нь танд хамгийн тохь тухтай байвал илүү өргөнөөр эхлээрэй. Илүү нарийн атгах ба мөрний ир нь штанг нуруунд чинь үлдэхгүй байхад тусална. Хэрэв энэ нь нурууны дээд хэсэгт хүрч байвал булчин дээрээ байхаар бариагаа тохируулаарай.

Шалгах