Олимпийн тамирчдын дасгалын сэргэлтийн төлөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• Хөргөх
• Шахах
• Чийгшүүлэх
• Цэнэглэх
• Шалгах

АНУ-ын баг үүнийг Риод буталж байна, гэхдээ тэд алтан зам Копакабана далайн эрэг дээр хөл тавихаасаа өмнө эхэлдэг гэдгийг бид бүгд мэднэ. Хүнд цаг, дасгал, дадлага, бэлтгэл нь маш их үнэ цэнэтэй цаг хугацаа, маш их цохилтыг биедээ нэмдэг. Ноцтой бэлтгэл хийх үед сэргээх нь өглөө эрт хийдэг дасгалуудтай адил чухал юм.

Та олимпийн түвшингээс хол байж магадгүй, гэхдээ хэрэв та тэмцээнд оролцож, уралдаан, тэмцээнд бэлдэж байвал өөрийгөө тамирчин гэж үзэх хэрэгтэй. Хэрэв та яг адилхан бэлтгэл хийвэл яаж сэргээхээ мэддэг байх ёстой.

Тийм ч учраас бид АНУ -ын багийн сэргээн босголтын асуудал хариуцсан хүн: Сент -Винсент Спорт Performance -ийн гүйцэтгэх захирал, Рио -де -Жанейро дахь Тамирчдын сэргээн босголтын төвийн дарга Ральф Райфтай уулзлаа. Тэрээр тус улсын шилдэг тамирчдыг сэргээн босгох ажилд санаа зовдог хүн тул дасгал сургуулилтаа сэргээх талаар түүнд зөвлөгөө өгөх болно гэдгийг бид мэдэж байсан.

Рэйф "Би төлөвлөгөө боловсруулж, дагаж мөрдөхдөө маш их итгэдэг хүн" гэж хэлжээ. "Энэ төлөвлөгөөнд та шингэн, хаягдал бүтээгдэхүүнийг булчингаас гадагшлуулах талаар бодож байна. Энэ нь өвдөлт, хөшүүн байдлыг бий болгож, дараагийн өдрүүдэд булчингуудыг дарах болно."

Энд түүний тамирчдын туршсан зөвлөмжүүд нь энгийн хүн ч гэсэн булчингаа зайлуулж, хүнд дасгалын дараа нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгахад ашиглаж болно (ямар ч гоёмсог тоног төхөөрөмж).

Хөргөх

Мэргэжлийн тамирчид дасгал хийснийхээ дараа мөсөн ваннд орох эсвэл эмчилгээ хийлгэх тасалгаанд орж болно (доорхи АНУ-ын гимнастикч Лори Эрнандес гэх мэт), гэхдээ мөсөн машинаа хэтрүүлэн жолоодох эсвэл гоё төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй болно. Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа булчингаа хөргөх нь биеийн температурыг бууруулахтай адил юм. Эхний алхам бол биеийн температурыг тооцоолох явдал юм. 90 градусын цаг агаарт гадаа гүйх үү? Таны биеийн температур 98.6 хэмээс өндөр байж магадгүй. Агааржуулагчтай биеийн тамирын зааланд удаан, хүнд жинтэй дасгал хийж байна уу? Энэ нь магадгүй суурь түвшинд ойртсон байх гэж Рейфф хэлэв.

Хоёрдахь алхам бол булчингаа энэ температураас хөргөх явдал юм. Яаж? Хүйтэн ус бол хамгийн хялбар арга гэж Рейфф хэлэв, гэхдээ та ванны гадна талд бодож болно.

"Хэрвээ та Индианагийн төв хэсэгт халуун чийгшилтэй, нуурын дэргэд байгаа бол 70 градусын халуун нууранд ороход л таны бие 30 градус хүртэл хөргөнө" гэж тэр хэлэв. "Энэ нь мөс шиг хүйтэн ус байх албагүй; энэ нь таны биеэс илүү сэрүүн байх ёстой."

Хүйтэн шүршүүрт орох нь ижил зүйлийг хийж чадна. Өөрт тохирсон хэмээс эхэлж, дараа нь хөргөнө гэж Рейфф хэлэв. "Тэгээд биеийн чинь хөлний ард, өвдөгний ард, гарын доорхи цусны урсгал ихтэй хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай."

Шахах

Та шахалтыг гэмтлийн үед хавдахыг багасгах арга гэж мэддэг байх, гэхдээ энэ нь дасгал хөдөлгөөнийг сэргээх, DOMS (хожруулсан булчингийн өвдөлт) -ээс зайлсхийхэд чухал ач холбогдолтой юм. Энэ тохиолдолд бид ACE -ийн үндсэн боолтны тухай яриагүй болно.

"Шахалтыг массаж эсвэл NormaTec зэрэг хэд хэдэн бүтээгдэхүүн гэх мэт хэд хэдэн аргаар хийж болно" гэж Рейфф хэлэв. BTW, NormaTec бол доорх Simone Biles шиг олимпийн тамирчдын нөхөн сэргээх тангараг өргөдөг галзуу шахалтын ханцуйг үйлдвэрлэдэг компани юм. Гэхдээ иж бүрдэл нь 1500 доллараас эхлэн биеийн тамирын зааланд явдаг хүмүүсийн хувьд тийм ч хүртээмжтэй байдаггүй.

Өөр сонголт уу? Өвдсөн булчин, үе мөчийг кинезиологийн соронзон хальсны тусламжтайгаар соронзон хальсаар бэхлэх нь Рейфийн хэлснээр тухайн газраас шингэнийг зайлуулахад туслах бөгөөд нэг ороомог нь ердөө 13 долларын үнэтэй байдаг.

"Таны тугал үргэлж чанга, өвдөж байна гэж бодъё. Та KT Tape шиг кинезиологийн соронзон хальс авч, тугал дээр хэд хэдэн тууз тавиад 12 цаг, магадгүй 24 цаг байлга" гэж Рифф хэлэв. "Соронзон хальс нь үндсэндээ арьсны давхаргыг өргөж, доор нь шингэний хөдөлгөөнийг илүү чөлөөтэй болгодог тул тунгалгийн булчирхайд хүрдэг."

Кинезиологийн соронзон хальсны хамгийн сайн тал бол та үүнийг өөртөө тавьж болно. Ийм их хүчин чармайлт гаргахыг хүсэхгүй байна уу? Та мөн шахалтын хувцас өмсөж үзээрэй, энэ нь булчингийн үрэвслийг тайвшруулахад дасгалын үеэр болон дараа нь туслах болно.

Чийгшүүлэх

Та зүгээр л илүү сайн биетэй болохын тулд дасгал хийж чадахгүй гэдгээ аль хэдийн мэдэж байгаа байх - энэ нь юу болох тухай юм дотор таны бие бас. За, энэ нь эдгэрэлтийн хувьд ч мөн адил юм.

"Чийгшүүлэх нь таны нөхөн сэргээх төлөвлөгөөний нэг хэсэг байх ёстой" гэж тэр хэллээ. Дарс, шар айраг, смүүти гэх мэтийг алгасаад эхлээд ус аваарай. Өндөр илчлэгтэй спортын ундаа уухаасаа өмнө Рейфф ус авах хэрэгтэй гэж хэлэв. Хэрэв та электролитийн талаар санаа зовж байгаа бол хүн бүр өөр өөр электролитийн хэрэгцээтэй байдгийг мэдэх хэрэгтэй. Хэрэв та олимпийн тамирчин шиг сонирхолтой болохыг хүсч байвал хөлсний шинжилгээ хийлгэж, хувийн электролитийн жорыг олж мэдэх боломжтой.

Шинжилгээнд орохыг хүсдэггүй хүмүүст зориулсан сайн дүрэм? "Хэрэв та өдрийн турш таван шил шингэн уух гэж байгаа бол нэгийг нь электролит, дөрвөн устай болго" гэж Рейфф хэлэв.Энэ нь Powerade эсвэл Gatorade байж болно, эсвэл хөлсөөр алдагдсан электролитийг орлуулдаг Propel -ийн амтгүй электролитийн нэг ус байж болно, гэхдээ бусад спортын ундааны элсэн чихэр нэмдэггүй.

Чийгшүүлэх талаар мэдэх ёстой чухал зүйл? Цаг бол түлхүүр юм. Дахин чийгшүүлэх хамгийн оновчтой цаг бол дасгалын дараах эхний 20 минут юм. (Доор нь жингийн өргөлтийн төрөлд Риогийн хүрэл медальт Сара Роблес шиг хоёр шувууг нэг чулуугаар алж болно, тэр дороо сэш өргөсний дараа уурагтай коктейль ууж байна.)

Цэнэглэх

Дахин чийгшүүлэх хамгийн тохиромжтой цаг бол дасгалын дараах 20 минутын дотор байдаг тул зууш хайхаасаа өмнө усаа зайлж байгаарай. Хоолны тухайд гэвэл та булчингаа тэжээх 60 минутын цонхтой болно.

Рейф "Та дасгал хийж, машинаа жолоодсон, одоо машиндаа илүү их түлш оруулах хэрэгтэй болж байгаа тул маргааш дахин ажиллах болно" гэж хэлжээ. "Бензин цэнэглэхээсээ өмнө гурван цаг хүлээх хэрэггүй, учир нь хүн биеийн тамирын дасгал хийсний дараа бодисын солилцоогоо үргэлжлүүлж, тэмцэх болно. Энэ нь хүндийн өргөлт, Кроссфит, бусад өндөр эрчимтэй дасгалууд эсвэл Төв цэцэрлэгт хүрээлэнгээр зугаалах болно."

Дасгал хийсний дараа хамгийн том түлхэц бол уураг юм гэж Рейф хэлэв. 200-аас доош калори илчлэггүй байх зааврыг хангасан, мөн таны биеийг эрчим хүчний нөөцөө дүүргэхэд хангалттай түлш өгдөг эдгээр таван хоолны дэглэмчээс зөвшөөрөгдсөн хөнгөн зуушийг туршаад үзээрэй. (Эсвэл оройн хоол идэх цаг болсон бол Рио -гийн хүрэл медальт Эмма Кобурн гэх мэт эрүүл нүүрс ус, уураг, хүнсний ногоо агуулсан хоолыг туршаад үзээрэй.)

Шалгах