Бүх сүү нь өөх тос багатай, өөхгүй сүүнээс илүү сайн уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Сүүний янз бүрийн хэлбэрүүд: Бүхэл бүтэн, Өөх тос багатай, өөх тосгүй
• Бүхэл бүтэн сүүг яагаад эрүүл бус гэж үздэг вэ?
• Та үнэхээр ханасан өөх тосоос айх хэрэгтэй юу?
• Бүх сүүг уух нь жингээ удирдахад тань туслах болно
• Бүх сүү нь архаг өвчний эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм
• Тосгүй сүүний гол давуу тал нь илчлэг багатай байдаг
• Гэрийн зурвас авах

Сүү бол дэлхийн хамгийн тэжээллэг ундааны нэг юм.

Тиймээс ч энэ нь сургуулийн үдийн хоолны гол хоол бөгөөд бүх насны хүмүүст түгээмэл хэрэглэгддэг ундаа юм.

Олон арван жилийн туршид хоол тэжээлийн удирдамж нь хоёр-оос дээш насны бүх хүмүүст зөвхөн өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг санал болгодог ().

Гэсэн хэдий ч сүүлийн жилүүдэд эрдэмтэд энэхүү зөвлөмжийг эргэлзээтэй болгож байна.

Сүүлийн үеийн судалгаануудаас харахад сүүний талаар ярихад өөх тосгүй байх нь хамгийн эрүүл сонголт байж чадахгүй юм.

Сүүний янз бүрийн хэлбэрүүд: Бүхэл бүтэн, Өөх тос багатай, өөх тосгүй

Ихэнх хүнсний дэлгүүрүүдийн саалийн коридорт хэд хэдэн төрлийн сүү байдаг.

Тэдгээр нь өөх тосны агуулгаараа ихэвчлэн ялгаатай байдаг. Түүнд агуулагдах өөхний хэмжээ өөрчлөгдөөгүй тул бүхэл бүтэн сүүг “ердийн сүү” гэж нэрлэдэг. Тослоггүй сүү, 1% -ийг бүхэл бүтэн сүүнээс өөх тос гаргаж авдаг.

Өөх тосны агууламжийг жингийн нийт шингэний хувиар тооцдог.

Алдартай сүүний сортуудын өөх тосны агууламж энд байна.

• Бүх сүү: 3.25% сүүний тос
• Тослог багатай сүү: 1% сүүний тос
• Тос: 0.5% -иас бага сүүний тос

Энэхүү хүснэгтэд хэд хэдэн сүүний сортуудын нэг аяга (237 мл) дахь шим тэжээлийг нэгтгэн харуулав.

Өөх нь бусад бүх шим тэжээлээс илүү жинтэй байдаг тул өөхний агууламж өндөртэй сүү илүү их илчлэг агуулдаг (2, 3, 4).

Д аминдэм нь өөх тосны агууламжаас хамаарч өөр өөр тэжээл өгдөг. Энэ нь өөхөнд уусдаг витамин тул сүүнд байгальд зөвхөн өөхөнд л байдаг. Гэсэн хэдий ч ихэнх сүү үйлдвэрлэгчид Д аминдэмийг сүүнд нэмдэг тул төрөл бүрийн витамин Д-ийн агууламж ижил байдаг.

Сүүний сортуудын хоорондох хамгийн чухал тэжээллэг ялгааны нэг бол омега-3 агууламж гэдгийг та анзаарсан байх.

Омега-3 тосны хүчил нь зүрх, тархины эрүүл мэнд сайжирч, хорт хавдрын эрсдэл багатай гэх мэт эрүүл мэндийн олон ач тустай холбоотой байдаг. Нэг аяга сүүнд хичнээн их өөх тос байх тусам түүний омега-3 агууламж өндөр болно (,).

Нэмж дурдахад органик цэвэр сүү нь ердийн бүх сүүнээс илүү их омега-3 агуулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ ().

Сүүний төрлүүдийн хоорондох томоохон ялгаа нь өөх тосны агууламж юм. Бүхэл бүтэн сүүнд өөхгүй сүүнээс илүү өөх тос, илчлэг байдаг.

Бүхэл бүтэн сүүг яагаад эрүүл бус гэж үздэг вэ?

Олон жилийн турш хоол тэжээлийн удирдамж нь ханасан өөх тосны агууламжаас шалтгаалан хүмүүст бүхэл бүтэн сүүнээс татгалзахыг зааж сургаж ирсэн.

Хоол тэжээлийн үндсэн зөвлөмжүүд нь зүрхний өвчинтэй холбоотой тул ханасан өөх тосыг хязгаарлахыг зөвлөж байна.

Зарим судалгаанаас харахад ханасан өөх тос нь холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд судлаачид холестерины түвшин өндөр байх нь зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлтэй байдаг гэдгийг мэддэг (8).

Энэхүү мэдээлэлд үндэслэн шинжээчид ханасан өөх тос нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлэх ёстой гэсэн таамаглал дэвшүүлжээ. Гэсэн хэдий ч энэ нь үнэн болохыг нотлох туршилтын нотолгоо байхгүй байв (8).

1970-аад онд ханасан өөх тос ба зүрхний өвчин хоёрын хоорондох уялдаа холбоог үндэслэн төрийн бодлогыг баталж байжээ. Үүний үр дүнд албан ёсны удирдамжаар ханасан өөх тосны хэрэглээг багасгахыг хүмүүст зааварчилжээ.

Нэг аяга (237 мл) бүхэл бүтэн сүүнд 4.6 грамм ханасан өөх байдаг бөгөөд энэ нь Америкчуудын 2015 оны хоолны дэглэмийн удирдамжаар зөвлөсөн өдрийн 20% орчим хувийг эзэлдэг ().

Энэ шалтгааны улмаас удирдамжид зөвхөн өөх тос багатай эсвэл тослоггүй сүү хэрэглэхийг зөвлөж байна (2).

Сүүлийн жилүүдэд энэхүү зөвлөмжийг эргэлзээтэй болгож байна. Одоо ханасан өөх тос идэх нь зүрхний өвчин үүсгэдэггүйг нотлох олон туршилтын өгөгдөл байдаг (8).

Өмнө нь бүхэл бүтэн сүү нь өөх тосны агууламж ихтэй тул эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй гэж үздэг байсан боловч саяхны судалгаагаар энэ зөвлөмжийг дэмжээгүй байна.

Та үнэхээр ханасан өөх тосоос айх хэрэгтэй юу?

Хоол хүнсэндээ ханасан өөх тос хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй гэсэн шинжлэх ухааны маш бага баримт байдаг (, 10).

Үнэн хэрэгтээ 21 судалгааг судалж үзэхэд ханасан өөх тос нь зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэсэн чухал нотолгоо байхгүй байна ().

Хуучин таамаглал нь ханасан өөх тос нь холестерины түвшинг ихэсгэж, өндөр холестерины хэмжээ нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Гэсэн хэдий ч ханасан өөх тос ба холестерины хоорондын хамаарал үүнээс илүү төвөгтэй байдаг.

Ханасан өөх тос нь цусан дахь бага нягтралтай липопротеин (LDL) холестерины хэмжээг нэмэгдүүлдэг бөгөөд үүнийг "муу" холестерин гэж нэрлэдэг.

Гэхдээ ихэвчлэн үл тоомсорлодог зүйл бол ханасан өөх тос нь "сайн" холестерины өндөр нягтралтай липопротеины холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг. HDL нь зүрхний өвчнөөс хамгаалах нөлөөтэй байдаг (8, 12).

Нэмж дурдахад бүх LDL нь аюултай байдаггүй.

LDL-ийн янз бүрийн хэлбэрүүд байдаг бөгөөд энэ нь LDL-ийн маш жижиг, өтгөн тоосонцор нь зүрх, артериудад хамгийн их хор хөнөөлтэй нөлөө үзүүлдэг (13, 15, 16, 17).

Сонирхолтой нь ханасан өөх тос нь LDL-ийг жижиг өтгөн тоосонцороос том, бага хортой тоосонцор (,) болгон өөрчилдөг.

Ханасан өөх тос нь зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэсэн баттай нотолгоо байхгүй байна. Ханасан өөх тос нь LDL-ийг ихэсгэдэг боловч хамгийн их хор хөнөөлтэй LDL-ийг үүсгэдэггүй. Энэ нь HDL түвшинг дээшлүүлдэг.

Бүх сүүг уух нь жингээ удирдахад тань туслах болно

Илүүдэл өөх тос, илчлэг нь илүүдэл жинтэй болно гэж үздэг тул олон хүмүүс бүхэл бүтэн сүү уухаас зайлсхийдэг.

Сонирхолтой нь эсрэгээрээ үнэн байх магадлалтай. Өөх тослог ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн, жишээлбэл, бүхэл бүтэн сүү хэрэглэх нь жин нэмэхээс урьдчилан сэргийлэх ач холбогдолтой болохыг олон судалгаа харуулж байна.

Нэг тойм дээр 16 судалгаанаас 11 нь өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн ба таргалалтын эрсдэл багатай холбоотой болохыг тогтоожээ.

Нэг маш том судалгаагаар өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүнийг хамгийн их хэмжээгээр хэрэглэдэг эмэгтэйчүүд цаг хугацааны явцад илүүдэл жинтэй болох магадлал хамгийн бага байгааг тэмдэглэжээ.

1782 эрчүүдийн дунд явуулсан өөр нэг судалгаагаар өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүнийг их хэмжээгээр хэрэглэдэг хүмүүсийн хэвлийд таргалах эрсдэл дунджаар хэрэглэдэг эрчүүдтэй харьцуулахад 48% -иар бага байгааг тогтоожээ.

Үүнтэй ижил судалгаанд өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг бага хэрэглэдэг эрэгтэйчүүдэд хэвлийн таргалалтын эрсдэл 53% -иар илүү байжээ ().

Энэ нь чухал ач холбогдолтой бөгөөд учир нь өөхний бэлхүүсний орчимд хуримтлагддаг хэвлийн таргалалт нь жингээ нэмэгдүүлэх хамгийн муу хэлбэр байж болох юм.

Судалгаанаас харахад таны дунд хэсэгт өөх тос байх нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдраар нас барах эрсдлийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ (23, 24).

Сүү, жингийн менежментийн хоорондын хамаарал нь хэдэн жилийн турш судалгааны сэдэв байсаар ирсэн бөгөөд олдворууд нь хоорондоо уялдаагүй байна.

Гэсэн хэдий ч эдгээр судалгаануудын ихэнх нь бүх төрлийн сүүн бүтээгдэхүүнийг багтаасан эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн (,,) дээр төвлөрдөг.

Бүхэл бүтэн сүүний нэгэн адил зөвхөн өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүнийг авч үздэг судалгаанд өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн ба биеийн доод жингийн хооронд нэлээд тогтвортой уялдаа холбоо байдаг.

20,000 шахам эмэгтэйчүүдэд хийсэн судалгаагаар өдөрт нэгээс дээш удаа бүхэл бүтэн сүү хэрэглэдэг хүмүүс есөн жилийн хугацаанд жингүй болох нь сүүгүй, өөх тос багатай сүү хэрэглэдэг эмэгтэйчүүдээс 15% -иар бага байдаг болохыг тогтоожээ.

Бүхэл бүтэн сүү уудаг хүмүүс жингээ хасах хандлагатай байдаг. Тосгүй оронд бүхэл бүтэн сүү уувал жин нэмнэ гэсэн нотолгоо байхгүй.

Бүх сүү нь архаг өвчний эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм

Бүх сүүнд агуулагдах ханасан өөх тос нь зүрхний өвчин үүсгэдэг болохыг нотлох шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүйгээс гадна бүх сүүг уух нь эрүүл мэндэд тустай болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан.

Олон удаагийн судалгаагаар бүхэл бүтэн сүү уух нь бодисын солилцооны хам шинжийн эрсдэл багатай болохыг харуулсан.

Метаболик синдром гэдэг нь инсулины эсэргүүцэл, хэвлийн таргалалт, HDL-ийн түвшин бага, триглицеридын түвшин зэрэг эрсдэлт хүчин зүйлийн бүлгийг нэрлэдэг.

Эдгээр эрсдэлт хүчин зүйлүүд хамт байх үед таны чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах эрсдэл өндөр байдаг.

1800 гаруй хүний ​​дунд явуулсан судалгаагаар өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүнийг хамгийн их хэрэглэдэг насанд хүрэгчид бодисын солилцооны хам шинжийн эрсдэл хамгийн бага хэрэглэдэг насанд хүрэгчдээс 59% -иар бага байгааг тогтоожээ.

2016 онд 10,000 орчим насанд хүрэгчдэд хийсэн судалгаагаар өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн нь бодисын солилцооны хам шинжийн бууралттай холбоотой болохыг тогтоожээ. Судалгааны үр дүнд өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнтэй холбоотой ямар ч үр дүнтэй нөлөө илрээгүй ().

Бүх сүүнд агуулагдах тосны хүчил нь эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг хариуцах магадлалтай.

Нэг том судалгаагаар цусан дахь сүүнээс гаралтай тосны хүчил хамгийн их хэмжээгээр агуулагддаг хүмүүс чихрийн шижингийн хэмжээ хамгийн бага хэмжээтэй хүмүүсээс 44% -иар бага байжээ ().

Бүхэл бүтэн сүү уух нь үржил шимийг нэмэгдүүлэх, бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдэл багатай зэрэг бусад давуу талтай байж болно. Гэсэн хэдий ч нотлох баримт хүчтэй биш байна (, 34).

Бүхэл бүтэн сүү уух нь эрүүл мэндэд ямар нэгэн ашиг тустай байж болох бөгөөд үүнд бодисын солилцооны хам шинжийн эрсдлийг бууруулдаг.

Тосгүй сүүний гол давуу тал нь илчлэг багатай байдаг

Тослоггүй сүү нь таны хоолны дэглэмийн хамгийн сайн сонголт байж болох зарим нөхцөл байдал бий.

Хэрэв та маш бага илчлэг хоолны дэглэм барьж байгаа бол, жишээлбэл, нэг аяга (237 мл) цэвэр сүү уухаас авах 63 калори илчлэг нь таны төлж чадахаас илүү байж магадгүй юм.

Тосгүй сүү нь харьцангуй бага илчлэг уургийн эх үүсвэр болох давуу талыг санал болгодог. Бүх сүүний болон тослоггүй сүү нь нэг аяганд ойролцоогоор 8 грамм уураг агуулдаг.

Гэсэн хэдий ч бүх сүүнд уураг нь илчлэгийн дөнгөж 22% -ийг эзэлдэг бол өөх тосгүй сүүний илчлэгийн 39% -ийг эзэлдэг.

Тосгүй сүү нь "тэжээллэг чанартай" тул маш бага хэмжээний илчлэг ихтэй витамин, эрдэс бодисыг их хэмжээгээр өгдөг.

Үнэндээ өөх тосгүй сүү нь кальцийн хамгийн баялаг хүнсний эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд нэг аягыг 300 орчим мг-аар хангадаг. Энэ нь бүх сүүний кальцийн агууламжаас ч өндөр бөгөөд нэг аяга тутамд 276 мг байдаг.

Хэрэв та кальцийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай боловч хоолны дэглэмд маш их хэмжээний калори илчлэг авч чадахгүй бол тослоггүй сүүг сонгох нь хамгийн зөв арга юм.

Тосгүй сүү нь бүх сүүний хийдэг бүх уураг, кальцийг өгдөг боловч илчлэг багатай байдаг.

Гэрийн зурвас авах

Бүхэл бүтэн сүүнээс зайлсхийх зөвлөмж урьд нь түгээмэл байсан байж болох ч шинжлэх ухаан үүнийг дэмждэггүй.

Тосгүй сүүг сонгох нь хамгийн тохиромжтой сонголт байж болох ч ихэнх хүмүүсийн хувьд сүү нь өөх тос багатай, сүүн тэжээлээс илүү тэжээллэг давуу талыг санал болгодог.

Бүхэл бүтэн сүүг тогтмол уух нь жингээ удаан хугацаанд зохицуулж, бодисын солилцооны хам шинжийн эрсдэлийг бууруулдаг.