Хайрцаг амьсгалах

Сэтгэл Ханамжтай

• Хайрцгаар амьсгалж эхлэх
• Алхам 1: Аажмаар амьсгаагаа гаргаарай
• Алхам 2: Удаан амьсгаа аваарай
• Алхам 3: Амьсгаагаа дар
• Алхам 4: Дахин амьсгалаа гарга
• Алхам 5: Амьсгалаа дахин дараарай
• Хайрцгаар амьсгалах ашиг тус
• Эхлэгчдэд зориулсан зөвлөмжүүд

Хайрцгаар амьсгалах гэж юу вэ?

Дөрвөлжин амьсгал гэж нэрлэдэг хайрцгаар амьсгалах нь удаан, гүнзгий амьсгаа авахад ашигладаг арга юм. Энэ нь гүйцэтгэл, төвлөрлийг нэмэгдүүлж, стресс тайлах хүчтэй хүч юм. Үүнийг бас дөрвөн квадрат амьсгал гэж нэрлэдэг.

Энэ арга нь хэнд ч, ялангуяа бясалгал хийх эсвэл стрессээ багасгах хүсэлтэй хүмүүст ашигтай байж болно. Үүнийг тамирчдаас эхлээд АНУ-ын Тэнгисийн цэргийн далайн хав, цагдаа, сувилагч хүртэл ашигладаг.

Хэрэв та уушгины архаг бөглөрөлтөт өвчин (COPD) зэрэг уушгины өвчтэй бол энэ нь ялангуяа тустай байж магадгүй юм.

Хайрцгаар амьсгалж эхлэх

Эхлэхээсээ өмнө хөлөө шалан дээр тавиад тохилог сандал дээр босоо суугаа эсэхийг шалгаарай. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, стрессгүй, нам гүм орчинд байхыг хичээ.

Гараа алган дээрээ дээш харуулан өвөр дээрээ тайвшруулж, бие галбиртаа анхаарлаа төвлөрүүл. Чи шулуун сууж байх ёстой. Энэ нь гүнзгий амьсгалахад тусална.

Бэлэн болсны дараа 1-р алхамаас эхэлнэ үү.

Алхам 1: Аажмаар амьсгаагаа гаргаарай

Босоо сууж, аажмаар амьсгалаа гарган уушгины бүх хүчилтөрөгчийг гаргаж ав. Энэ зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүлж, хийж байгаа зүйлдээ ухамсартай байгаарай.

Алхам 2: Удаан амьсгаа аваарай

Дөрвөн тоолох хүртэл хамараараа аажмаар, гүнзгий амьсгал. Энэ алхам дээр толгойдоо маш удаан дөрөв хүртэл тоол.

Уушиг тань бүрэн дүүрч, гэдэс рүү чинь агаар орох хүртэл уушгийг нэг нэгээр нь дүүргэж байгааг мэдэр.

Алхам 3: Амьсгаагаа дар

Дөрвөн удаанаар тоолоход амьсгаагаа дар.

Алхам 4: Дахин амьсгалаа гарга

Дөрвөн адил удаан тоолохын тулд амаараа амьсгалаа гаргаж, уушги болон хэвлий дэх агаарыг гадагшлуулна.

Уушигнаас гарах агаарын мэдрэмжийг ухамсарлаж байгаарай.

Алхам 5: Амьсгалаа дахин дараарай

Энэ үйлдлийг давтахаасаа өмнө амьсгаагаа дөрөвтэй адил удаан тоолоорой.

Хайрцгаар амьсгалах ашиг тус

Mayo Clinic-ийн мэдээлснээр зориудаар гүнзгий амьсгалах нь автономит мэдрэлийн системийг (ANS) тайвшруулж, зохицуулж чаддаг гэсэн хангалттай нотолгоо байдаг.

Энэ систем нь температур гэх мэт өөрийн эрхгүй биеийн үйл ажиллагааг зохицуулдаг. Энэ нь цусны даралтыг бууруулж, бараг тэр даруй тайван байдлыг бий болгодог.

Амьсгалыг удаан барих нь CO-г зөвшөөрдөг₂ цусанд хуримтлагдах. Цусан дахь CO нэмэгдсэн₂ амьсгал гаргах үед вагус мэдрэлийн зүрхний дарангуйлах урвалыг сайжруулж, парасимпатик системийг идэвхжүүлдэг. Энэ нь оюун санаа, бие махбодид тайван, тайван мэдрэмжийг бий болгодог.

Хайрцгаар амьсгалах нь сэтгэлийн хямралыг багасгаж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Энэ нь ерөнхий түгшүүрийн эмгэг (GAD), үймээн самуун, гэмтлийн дараах стресс эмгэг (PTSD), сэтгэлийн хямрал зэрэг өвчний онцгой эмчилгээ болж өгдөг.

Энэ нь нойргүйдлийг эмчлэхэд тустай бөгөөд шөнийн цагаар унтахаасаа өмнө мэдрэлийн системийг тайвшруулах боломжийг олгодог. Хайрцгаар амьсгалах нь өвдөлт намдаахад үр дүнтэй байдаг.

Эхлэгчдэд зориулсан зөвлөмжүүд

Хэрэв та хайрцгаар амьсгалах шинэ зүйл байгаа бол түүнийгээ авахад хэцүү байж магадгүй юм. Та хэд тойрсоны дараа толгой эргэж магадгүй. Энэ бол хэвийн үзэгдэл юм. Үүнийг олон удаа хийснээр та толгой эргэхгүйгээр удаан явах боломжтой болно. Хэрэв та толгой эргэх юм бол нэг минут сууж байгаад хэвийн амьсгалыг үргэлжлүүлээрэй.

Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслахын тулд чимээгүй, бүдэг гэрэлтэй орчныг олж хайрцгаар амьсгалах дасгал хий. Энэ нь техникийг хэрэгжүүлэхэд огтхон ч шаардлагагүй боловч, хэрэв та шинэ зүйл бол практик дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслах болно.

Хамгийн тохиромжтой нь та хайрцгийн амьсгалын мөчлөгийг нэг суудал дээр дөрвөн удаа давтахыг хүсэх болно.

Мэдрэлээ тайвшруулж, стрессээ тайлахын тулд өдөрт хэд хэдэн удаа хайрцгаар амьсгалж байгаарай.