40-өөс дээш насны эцгийн фитнессийн 10 зарлиг

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Та дулааралтыг алгасаж болохгүй
• 2. Та хэт завгүй байх ёсгүй
• 3. Та уян хатан байдалд анхаарлаа төвлөрүүл
• 4. Та үүнийг үл тоомсорлож болохгүй
• 5. Та дасгал сургуулилтаа өөрчлөх хэрэгтэй
• 6. Чи үүнийг нотлох ёсгүй
• 7. Та өрсөлдөөнийг араар нь тавина
• 8. Брюс Спрингстиний ‘Glory Days’ дууг бүү сонс
• 9. Чи хараал идсэн хувингаа бодох хэрэгтэй
• 10. Бие махбодид юу орж байгааг та бас бодолцох хэрэгтэй

Эрт урьдын цагт би муу новш байсан. Зургаан минутын зайтай явна. 300-аас дээш настай. Кикбокс, жиужитсу тэмцээнд өрсөлдөж ялалт байгуулав. Би өндөр хурдтай, бага чирэгдэлтэй, аэродинамикийн хувьд үр дүнтэй байсан. Гэхдээ энэ нь нэг удаа байсан юм.

Насанд хүрсэн байх нь энэ бүхнийг өөрчилсөн. Миний цаг зав илүү их гарвал биеийн тамирын зааланд бага хугацаа үлдэв. 40-өөс дээш настай бие нь миний хорин жилийн өмнөх шиг булчин чангарч, өөх шатаахгүй. Миний үе мөч илүү их өвддөг. Бүх зүйлийг сэргээхэд илүү урт хугацаа шаардагдана.

Гэхдээ энэ бол фитнессээс татгалзах шалтгаан биш юм. Судалгааны дараахь судалгаагаар бидний бие махбодь нь "ашиглах эсвэл алдах" нөхцөл байдгийг харуул. Идэвхтэй байх тусам бид идэвхтэй байх болно.

"Би заавал алдаа гаргадаг. Тиймээс та үүнийг хийх шаардлагагүй болно" гэсэн санаан дээр эрчүүдийг дунд насанд ороход чиглэсэн 10 бие бялдрын даалгаврыг энд оруулав. Хэрэв та тэдгээрийг дагаж мөрдвөл тэтгэвэрт гарахад таны бие талархах болно.

1. Та дулааралтыг алгасаж болохгүй

Хөгшрөх тусам бидний булчин шөрмөс уян хатан бус болж, гэмтэл бэртэлд өртдөг. 10-15 минутын гэрлийн хөдөлгөөний хатуу дулаарал (хөдөлгөөнгүй суналт биш бөгөөд энэ нь бодитой байж болно шалтгаан хүйтэн үед хийсэн гэмтэл) нь зайлшгүй үнэнийг эсэргүүцэхэд тусалдаг. Дулааралтыг дасгал хийхийн өмнө хийдэг зүйл биш, харин үүнтэй адил гэж бодож эхлэх цаг болжээ эхний хэсэг дасгалын.

2. Та хэт завгүй байх ёсгүй

Дундаж нас бол эрэлт хэрэгцээтэй цаг үе юм. Хүүхдүүд, хань ижил, ажил, танай хамт олон, магадгүй хоббитой холбоотой нэг минут нь таныг фитнессэд зарцуулахын тулд өдөрт маш цөөн цагаар явах болно. Гэхдээ та үүнийг хэрэгжүүлэх ёстой. Энд хэд хэдэн хүчтэй сонголтууд байна.

• Өдөрт тааруухан зүйл тохиолдохоос өмнө дасгалын цагаар саад болохуйц дасгал хий.
• Дасгалыг өдөр тутмын амьдралынхаа чухал хэсэг болгоорой. Жишээлбэл, ажил руу унадаг дугуй.
• Чанартай цагийг дасгалтай хослуулахын тулд гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт дасгал хий (би хүүтэйгээ жиүжицү хийдэг).
• Хэцүү байсан ч чамайг үзүүлэхээр дарамталдаг дасгалын найзаа олоорой.

3. Та уян хатан байдалд анхаарлаа төвлөрүүл

Уян хатан булчин ба уян хатан үе нь бүрэн эдгэрээгүй байж болох хажуугийн гэмтэл авахаас сэргийлнэ. Тэднийг даатгуулах хамгийн сайн арга бол дасгалынхаа төгсгөлд 10-20 минутын хугацааг сунгах хэв маягаар барих явдал юм. Булчин дулаахан байхад сунах нь уян хатан хүчний үржүүлэгч юм. Үүний давуу талыг ашиглаарай.

4. Та үүнийг үл тоомсорлож болохгүй

Насанд хүрсэн хүний ​​хоёр давуу тал бол эрүүл мэндийн даатгал сайн эзэмшсэн байх, эмч тань таныг сонсож чадахуйц өндөр настай байх явдал юм. Хэрэв танд өвдөлт мэдрэгдэж байвал түүнийгээ шалгуул. Эрхэм хүндэт хүмүүс "үүнийг холдуулж" эсвэл "өвчингүй, ашиггүй" өдрүүд ард хоцорч байна. Өвдөлт бол үүний оронд бидний эвдрэх гэж буйн анхааруулга юм.

5. Та дасгал сургуулилтаа өөрчлөх хэрэгтэй

Бидний 20-иод оны эрч хүчтэй, галзуу дасгалууд цаашид сайн биш байна. Рокки шиг нэг давталттай, баруун тийш дугуй өргөх, тракторын дугуй өргөх зэрэг нь бидний хүчин чадлын хэмжээнд байгаа ч бид өвдөлт, гэмтэл бэртлээрээ төлбөрөө хийдэг.

Үүний оронд дунд зэргийн жинтэй, дунд зэргийн давтамжтай, том хөдөлгөөнтэй дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Сайн дуудлагад дараахь зүйлс орно.

• данх
• йог
• штанганы дасгал
• усан сэлэлт
• тодорхой тулааны урлаг

Эдгээр дасгалууд нь таны хөгшин бие махбодид яг хэрэгтэй хүч чадал, уян хатан чанарыг бий болгодог.

6. Чи үүнийг нотлох ёсгүй

Таны дасгал ямар ч байсан хамаагүй болно. Таны урьд урьдынхаас бараг 20-иод зарим нь ангидаа, биеийн тамирын зааланд эсвэл дараагийн эгнээнд орох болно. Та одоо ч гэсэн "ойлгосон" гэдгээ харуулах урам зоригийг даван туулах болно. Та магадгүй ялж магадгүй юм.

Гэхдээ та үүнийг хийхдээ гэмтэл бэртэл авах магадлалаа эрс нэмэгдүүлдэг. Цэвэрхэн гарсан ч гэсэн долоо хоногоос хойш булчингууд чинь ядарч сульдах бөгөөд энэ нь таны дараагийн хэдэн дасгал хийх чадварыг хязгаарлаж өгдөг.

7. Та өрсөлдөөнийг араар нь тавина

Нөхөрсөг тэмцээнүүд дажгүй байгаа ч хүнд хөнгөн атлетикийн тэмцээнд оролцохыг хүсэхгүй байна. Энэ бол зүгээр л гэмтэл бэртэл хүсч байгаа юм.

Энэхүү зарлиг нь өрсөлдөөн тул шууд дээрх тушаалын дүгнэлт юм үүнийг батлахыг албадаж байна. Хэдийгээр та "мастер лиг" ​​эсвэл үүнтэй төстэй хэлтэст багтсан байсан ч гэсэн бие махбодоо болохгүй зүйлүүдийг хийлгэх болно. Хэрэв чи байна өрсөлдөхийн тулд кёрлинг, хөгжилтэй гүйлт гэх мэт нөлөө багатай спортыг үзээрэй.

8. Брюс Спрингстиний ‘Glory Days’ дууг бүү сонс

Миний юу хэлэхийг та мэдэж байгаа биз дээ. Хүссэн зүйлээ бүгдийг нь сонсоорой, гэхдээ урьд нь байсан тамирчныхаа тухай бүү март.

Хамгийн сайн үр дүн бол таны бие одоо хэрхэн дээд цэгтээ хүрсэн талаар бага зэрэг сэтгэлээр унах явдал юм. Хамгийн муу тохиолдол бол бодол нь таныг нэг тавагыг бааранд хэтэрхий их хийхэд хүргэдэг бөгөөд ингэснээр та өөрийгөө гэмтээх болно. Өнөөдрөө тэмдэглэж, баяр хөөртэй байгаарай.

9. Чи хараал идсэн хувингаа бодох хэрэгтэй

Лам хувин хувингаар ус дүүргэж байхдаа өөр лам хичнээн их зүйл хийж чадаж байгаад бухимддаг тухай Зэнийн хуучин сургаалт үлгэр байдаг. Ёс суртахуун бол лам зөвхөн юунд анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой тэр хийж чадсан, бусдын ололттой харьцуулах биш.

Мэдээжийн хэрэг, 80 настай хөгшид одоо хүртэл 400 хүн сууж байгаад Ironman-ийг дуусгаж байгаа ч энэ нь тантай ямар ч холбоогүй юм. Идэвхитэй байж, эрүүл чийрэг байж, зөвхөн тавьсан зорилгуудтайгаа өөрийгөө харьцуул Та.

10. Бие махбодид юу орж байгааг та бас бодолцох хэрэгтэй

Үгүй ээ, эрүүл чийрэг байхын тулд та дэлхийн бүх таашаалаас өөрийгөө хасах хэрэггүй. 40-өөс дээш биеийг бүхэл бүтэн үр тариа, уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэний зөв тэнцвэрээр хангах нь эрч хүч, хүч чадлыг хадгалахад тусална. Хоол хүнс, уургийн нунтаг эсвэл нэмэлт тэжээлээс үл хамааран хангалттай хэмжээний шим тэжээл авч байгаа эсэхээ шалгаарай.

Хөгшрөх хөгшрөлтөөс нөгөөд шилжихдээ би эдгээр дүрмийг баримтлахыг зөвлөж байна. Тэд бүгдээрээ тэнд байгаа бүх эрчүүдэд хамаагүй, гэхдээ бүгдэд нь тодорхой бодолтой байгаарай.

Жейсон Брик бол чөлөөт зохиолч, сэтгүүлч бөгөөд эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн салбарт арав гаруй жил ажиллаад энэ карьертаа ирсэн юм. Бичихгүй байхдаа хоол хийж, тулааны урлагаар хичээллэж, эхнэр, хоёр сайхан хүүгээ дээрэмддэг. Тэр Орегонд амьдардаг.