Калорийн дутагдал гэж юу вэ, энэ нь аюулгүй юу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Калори гэж юу вэ?
• Та өдөрт хэдэн калори хэрэгтэй вэ?
• Калорийн дутагдал гэж юу вэ?
• Жин хасахын тулд калорийн дутагдлыг ашиглах
• Калорийн дутагдлыг ашиглан жингээ хэрхэн найдвартай алдах вэ
• Богино болон урт хугацааны турах зорилго
• Калорийн дутагдал ба дасгал
• Зан төлөвийн өөрчлөлт
• Яагаад калорийн дутагдал үргэлж ажилладаггүй вэ?
• Доод шугам
• Шалгах

Илүүдэл жингээ хасах нь жингээ хасах үед ашиглах нийтлэг арга юм. (Та хэзээ нэгэн цагт "илчлэг багатай калори" гэсэн хэллэгийг сонссон эсвэл харсан байх, тийм үү?)

Гэхдээ илчлэгийн алдагдал гэж юу вэ, калорийг бууруулах нь жин хасах хамгийн сайн арга юм уу? Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд болон сүүлийн үеийн судалгаанууд илчлэгийн дутагдал, калорийн дутагдлыг хэрхэн тооцоолох, энэ нь сайн санаа эсэх талаар юу хэлдэгийг энд оруулав.

Калори гэж юу вэ?

Хүний бие махбодийн хувьд илчлэг гэдэг нь тодорхой хэмжээний энерги үйлдвэрлэх утгатай хүнсний хэмжээг илэрхийлдэг хэмжилт юм. Үндсэндээ энэ бүхэн таны хэрэглэж буй хоол хүнс, ундаа нь таны биеийг амьдрахын тулд илчлэгээр хэмжигдэх эрчим хүчээр хангадаг гэсэн үг юм.

Гэсэн хэдий ч амьд үлдэхийн тулд таны биед калори илчлэгээс гадна бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд шим тэжээл, түүний дотор витамин, эрдэс бодис хэрэгтэй болно. (Жишээ нь, сүүнд агуулагддаг эрдэс кальци нь ясыг бэхжүүлэхэд тусалдаг бол буурцагт агуулагдах эрдэс төмөр нь цусны улаан эсийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг.)

Та өдөрт хэдэн калори хэрэгтэй вэ?

Таны хэрэгцээтэй нийт калорийн хэмжээг тодорхойлдог гурван хүчин зүйл байдаг: бодисын солилцооны суурь түвшин, биеийн хөдөлгөөн, хоол хүнсний дулааны нөлөө.

Суурийн бодисын солилцооны түвшин: Суурийн бодисын солилцоо нь таны биеийг зүгээр л амьд байлгахад шаардлагатай энергийн хэмжээ, тухайлбал зүрхийг чинь шахахад хүргэдэг. Хүний бодисын солилцооны үндсэн түвшин (BMR) нь хүйс, нас, өндөр, өсөлт зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаардаг (өөрөөр хэлбэл хүүхдүүдэд). Суурийн бодисын солилцоо нь таны илчлэгийн хэрэгцээний 50-70 хувийг эзэлдэг.

Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх: Биеийн тамирын дасгал нь таны калорийн хэрэгцээний 25-40 хувийг эзэлдэг. Үүнд мэдээжийн хэрэг дасгалууд багтдаг ч дасгалын бус термогенез буюу NEAT буюу бүх зүйлээ хийж байхдаа шатаадаг энерги багтана. үгүй хоол боловсруулах, амьсгалах, хооллох, дасгал хийх, тухайлбал хоол хийх, цэвэрлэх, хөдөлгөөн хийх, бичих гэх мэт.

Хоолны дулааны нөлөө: Хоолны дулааны нөлөө нь таны идэж буй хоолыг шингээж, шингээхэд шаардагдах энерги юм. Энэ нь таны нийт калорийн хэрэгцээний 5-10 хувийг эзэлдэг.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хүний ​​калорийн хэрэгцээг тодорхойлохын тулд хэд хэдэн томъёог ашигладаг. Хамгийн алдартай томъёонуудын нэг бол Харрис-Бенедиктийн тэгшитгэл юм; Нэгдүгээрт, та биеийн жин, өндөр, насаа ашиглан BMR -ээ тооцоолж, дараа нь BMR -ийг үйл ажиллагааны хүчин зүйлээр үржүүлдэг (жишээлбэл: хэр их хөдөлдөг вэ) өдөрт ойролцоогоор хэдэн калори хэрэгтэйг тодорхойлох. Жишээлбэл, ховор эсвэл хэзээ ч дасгал хийдэггүй хүн BMR-ээ 1.2-оор, долоо хоногт 3-5 өдөр дунд зэргийн дасгал хийдэг хүн BMR-ийг 1.55-аар үржүүлэх болно. Та бүх тооцоог өөрөө хийхийн оронд USDA -ийн тооцоолуур ашиглан калорийн хэрэгцээгээ тодорхойлж болно.

Насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдийн илчлэгийн хэрэгцээ өдөрт 1600-2400 хооронд хэлбэлздэг гэж Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академи мэдээлэв. Хэрэв таны амьдралын хэв маяг илүү хөдөлгөөнгүй бол та энэ хязгаарын доод хэсэгт, харин илүү идэвхтэй бол илүү өндөр түвшинд байх болно. (Тэмдэглэл: Нас ахих тусам таны илчлэгийн хэрэгцээ багасч, хэрэв та жирэмсэн эсвэл хөхүүл бол таны хэрэгцээ нэмэгдэж болзошгүй.)

Калорийн дутагдал гэж юу вэ?

Энгийнээр хэлэхэд калорийн дутагдал гэдэг нь таны биеийн хэрэглэж байгаа болон шатаж буй калориас бага илчлэг хэрэглэхийг хэлнэ.

Жингээ хасахын тулд калорийн алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй гэж ихэвчлэн зөвлөдөг. Жишээлбэл, хэрэв хүн өдөрт 3000 калори авах шаардлагатай бол түүний илчлэгийн хэмжээг өдөрт 2500 калори болгож бууруулснаар өдөрт 500 калори илчлэгийн дутагдал үүсдэг. 1558 онд судлаач Макс Вишнофски 1 фунт өөх тос нь ойролцоогоор 3500 калори эрчим хүч хадгалдаг болохыг тооцоолсон.Өнөөдрийн хоолны эмч. Тэр цагаас хойш жингээ хасахад 1 фунт нь 3500 калори илчлэгтэй тэнцдэг болохыг нийтлэг ойлголт гэж хүлээн зөвшөөрсөн. Үүнийг санаж, өдөр тутмын 500 калорийн дутагдал нь долоо хоногт 1 фунт жин хасахад хүргэдэг гэсэн санаа юм. (Харна уу: Илчлэгээ хэрхэн яаж бууруулах вэ?

Хэрэв та хэрэглэж байгаа бол илүү таны биеийн хэрэглэж буй калори илчлэгийг илүүдэл гэж нэрлэдэг. Хэрэв та илчлэгийн илүүдэл дээр удаан хугацаагаар байвал энэ нь ихэвчлэн жин нэмэхэд хүргэдэг. (Мэдээж жин ихсэх нь үргэлж хэт их идсэнээс шалтгаалдаггүй - энэ нь бодисын солилцооны эмгэг эсвэл гипотиреодизм зэрэг эрүүл мэндийн бусад асуудлаас шалтгаалж болно. Тийм учраас жил бүр эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдаж, жин нэмж эхэлбэл эмчид үзүүлэх нь чухал юм. гэнэт.)

Жин хасахын тулд калорийн дутагдлыг ашиглах

Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн (NIH) илүүдэл жинтэй, таргалалттай, жингээ хасах гэж буй хүмүүст калорийн агууламж багатай хоолны дэглэм барихыг зөвлөж байна. Жингээ хасахын тулд өдөрт 500-750 калорийн дутагдалтай байхыг зөвлөж байна.

Ихэвчлэн иш татсан зарим судалгаа энэ аргыг дэмждэг: 2007 онд илчлэгийн дутагдлын талаар хийсэн судалгаагаар өдөрт ойролцоогоор 500 калори илчлэгийг хасах нь жингээ хасахад тусалдаг болохыг харуулсан. Гэсэн хэдий ч жингээ хасах нь тухайн хүний ​​биеийн анхны өөх тосноос хамаардаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Жишээлбэл, биеийн өөхний хэмжээ их хэмжээгээр эхэлдэг хүн жингээ хасахын тулд илүү их калорийн дутагдалтай байх шаардлагатай. Эмэгтэйчүүд ихэвчлэн ижил жинтэй эрэгтэйчүүдээс илүү их өөх тос агуулдаг тул эрчүүд эмэгтэйчүүдээс илүү жингээ хасдаг болохыг судалгаагаар тайлбарласан болно.

Гэсэн хэдий ч 2014 онд хийсэн судалгаа Олон улсын таргалалтын сэтгүүл Долоо хоногт 3500 калори илчлэгийн алдагдал (эсвэл өдөрт 500 калори илчлэгийн дутагдалтай байх) гэсэн удирдамжийг хэт хялбаршуулж болох ерөнхий дүрмийн нэг болохыг онцлон тэмдэглэв. Судалгаанд хамрагдсан судлаачид 3500 калори илчлэгийн дүрэм нь биеийн жингийн алдагдалыг урьдчилан таамаглаж чадах эсэхийг шалгахыг хүссэн боловч үр дүн нь ихэнх субъектууд ихээхэн хэмжээгээр алдсан болохыг харуулж байна. бага жин нь энэхүү 3500 калори илчлэгийн дүрэмд заасан хэмжээнээс их байна. Бодит байдал нь жингээ хасахад илчлэгийг багасгахаас илүү олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Бодисын солилцооны янз бүрийн хүчин зүйлүүд, тухайлбал дотоод ханалт, өлсгөлөн эсвэл сэтгэл хангалуун байх гэсэн утгатай байдаг. Одоогийн байдлаар үүрэг гүйцэтгэж болзошгүй бусад зүйлийг тодорхойлохын тулд маш их судалгаа хийж байна.

Калорийн дутагдлыг ашиглан жингээ хэрхэн найдвартай алдах вэ

Хэдийгээр судалгаагаар 500 калори илчлэгийн дутагдалтай дүрэм нь эргэлзээгүй байж болох ч энэ нь NIH, Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академи, Майо клиник зэрэг эрүүл мэндийн байгууллагуудын жингээ хасах зөвлөмж хэвээр байна. Илчлэгийн дутагдлаас болж жингээ хасахын тулд та үүнийг удаан хугацаанд хадгалах хэрэгтэй гэж Бостоны их сургуулийн хоол тэжээлийн профессор, хоол тэжээл, эрүүл мэндийн подкастын хөтлөгч Spot On Joan Salge Blake хэлэв. !. Та дараахь аргаар илчлэгийн алдагдлыг бий болгож, хадгалах боломжтой.

1. Илүү бага калори хэрэглэдэг.
2. Калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэхгүйгээр өдөр тутмын биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх.
3. Энэ хоёрын хослол.

Үнэн бол илчлэгээ хасах нь илүү идэвхтэй байх (мөн илүү их калори шатаах) хоёрын аль аль нь жингээ хасах хамгийн амжилттай арга юм гэж Сальж Блейк хэлэв. (Бодоод үз дээ: Хэрэв та өдрөөсөө 250 калори хасч, 250 калори шатаадаг гүйлт, алхалт хийвэл 500 килокалоритын алдагдалд хүрэх нь таны хоол хүнсний хэрэглээг 500 калориор бууруулж байгаатай харьцуулахад илүү хялбар байх болно.)

Ихэнх хоолыг хасах замаар та хэт туйлшрахыг хүсэхгүй байна ба Энэ нь удаан хугацааны эсвэл тогтвортой биш учраас хэт их дасгал хийх. "Бага зэрэг илчлэг дутагдсанаар турахад сайн гэдэг нь жингээ хасахын тулд аль болох бага идэх нь сайн санаа гэсэн үг биш юм" гэж спорт хоолны дэглэм судлаач Эми Гудсон хэлэв. MS, RD Та өдөрт 1000 калориос бага идэж болохгүй. , NIH-ийн мэдээлснээр. Хэрэв та хэт бага калори иддэг бол энэ нь жингээ хасахад саад болж, бие махбодийг эрүүл байлгахад шаардлагатай илчлэгийг авахаас сэргийлдэг. Хэрэв та богино хугацаанд ч гэсэн хэт бага калори идвэл өлсөж, цочромтгой, ядарч сульдах, суулгалт ба/эсвэл өтгөн хатах зэрэг мэдрэмж төрж болно. Энэ нь хадгалж болох эрүүл хооллолтын дадал зуршлыг илтгэдэггүй. Хэрэв та илчлэгээ удаан хугацаагаар хасвал (сараар бодоорой) энэ нь хоол тэжээлийн дутагдал, шим тэжээлийн дутагдалд хүргэж, үндсэндээ өлсгөлөнгийн байдалд хүргэдэг. Үүний үр дүнд таны бие өөх тосыг биедээ нөөцлөх энерги болгон барих бөгөөд энэ нь эцэстээ турахад саад болж, зорилгодоо сөргөөр нөлөөлнө.

NIH-ийн мэдээлснээр жин хасах аюулгүй түвшин нь долоо хоногт 1-2 фунт байдаг. Үүнээс хурдан зүйл хийх нь аюултай бөгөөд эрүүл мэндэд хортой нөлөө үзүүлж болзошгүй; хурдан турах нь бие махбодийн хэрэгцээг нэмэгдүүлж, цөсний чулуу, хоол тэжээлийн дутагдал, электролитийн тэнцвэргүй байдал, элэг гэмтэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв жингийн алдагдал долоо хоногт 1-2 фунтээс хурдан байвал (жишээ нь бариа засал хийсний дараа) эмнэлгийн мэргэжилтнүүдийн хяналтан дор байх ёстой.

Хэрэв та биеийн жин нэмэгдэхэд хүргэж болзошгүй (2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, гипотиреодизм гэх мэт) суурь өвчтэй бол жингээ хасахын тулд илчлэгийн дутагдлыг ашиглах нь үр дүнгүй болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тийм учраас саяхан жин нэмсэн эсвэл жингээ хасах гэж оролдсон ч чадахгүй байгаа бол эмчид хандах нь чухал.

Богино болон урт хугацааны турах зорилго

Гудсон хэлэхдээ: "Тухайн хүн болон түүний жингээ хасах зорилтоос хамааран илчлэгийн дутагдлыг богино эсвэл урт хугацаанд хийх шаардлагатай байж магадгүй юм." "Энэ нь үргэлж төгс тэгшитгэл биш ч, ихэвчлэн калорийн алдагдлын үргэлжлэх хугацаа нь жингээ хасах ёстой хэмжээнээс хамаардаг." Гэсэн хэдий ч зургаан сарын турш жингээ хасахын тулд илчлэгийн дутагдлыг хэрэглэсний дараа та зорилгодоо хүрсэн эсэхээс үл хамааран жингээ арчлах хөтөлбөрт шилжих нь чухал юм гэж NIH мэдээлэв. Нэгэнт жингээ хассан бол жингээ хасах нь туйлын хэцүү бөгөөд жингээ сэргээхгүйн тулд хэдэн долоо хоног, сараар завсарлага авах нь жингээ удаан хугацаанд алдахад тусална. Зан үйлийн өөрчлөлтийг тайлбарлахад ашигладаг Транстеоретик загвар (эсвэл Өөрчлөлтийн үе шатууд) -ын дагуу тав дахь үе шат нь зан үйлийг тогтвортой байлгах (зургаан сар ба түүнээс дээш хугацаанд) бөгөөд цаашид үргэлжлүүлэн хадгалах зорилготой засвар үйлчилгээний үе шат юм. Хэдэн сарын илчлэгийн дутагдалд орсны дараа энэхүү засвар үйлчилгээ хийх горимд орох нь таны идэж буй хоолноос хамаарахгүй, харин зан төлөвийнхөө өөрчлөлтийг дагаж мөрдөх боломжийг танд олгох бөгөөд энэ загварт үндэслэн зургаан сар бол ид шидийн тоо байх болно. . Дараа нь хэдэн сарын турш жингээ хассаны дараа та калорийн хэрэгцээгээ дахин тооцоолж, жингээ хасах хүчин чармайлтаа үргэлжлүүлэхийн тулд шинэ дутагдал үүсгэж болно.

Үүний зэрэгцээ, жингээ хасах үйл явцын хэвийн хэсэг болох жингээ хасах үе тохиолдоход таны калорийн хэрэгцээг дахин үнэлэх нь чухал бөгөөд учир нь өөр нэг дутагдал (гэхдээ тийм ч их биш байж магадгүй) шаардлагатай байж магадгүй юм. . Жишээлбэл, хэрэв та ойролцоогоор 2 сарын хугацаанд өдөрт 500 калори бага идсэнээр 10 кг жин хассан бол 10 фунт хөнгөн болсон тул таны калорийн хэрэгцээ бага байх болно. Иймд та BMR болон үйл ажиллагааны түвшинд үндэслэн одоогийн калорийн хэрэгцээгээ дахин үнэлэх шаардлагатай байж магадгүй юм; Та эхэлсэн үеэсээ 750 калори бага идэж магадгүй.

Үүний нэгэн адил жингээ хасах зорилгоо биелүүлсний дараа та калорийн хэрэглээгээ тохируулах хэрэгтэй болно. Бие махбодийн хувьд тогтмол идэвхтэй байх нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар жингээ хасахад тусалдаг (мөн бие махбодийг эрүүл мэндэд тустай бусад ач тустай болгодог).

Эцсийн зорилго бол жингээ удаан хугацаанд алдахгүй байх, жингээ дахин нэмэхгүй байх явдал юм. Тиймээс NIH өдөрт 500 -аас 1000 калори илчлэгийн дутагдалтай байхыг зөвлөж байна. Зохиогч Элизабет Уорд, MS, R.D. "Таны мэх бол жингээ хасахгүйн тулд бага хэмжээний илчлэгийн алдагдал бий болгох явдал юм." Шинэ төгс төгөлдөр нь илүү дээр юм. Хэрэв та их хэмжээний илчлэгийн алдагдалтай байхыг хичээвэл маш их өлсөж магадгүй бөгөөд хоолны дэглэмээ удаан хугацаанд дагаж мөрдөхгүй бөгөөд жингээ хасах хүчин чармайлтаа бүрмөсөн зогсооно. 2019 онд хийсэн судалгаагаар урт хугацааны тогтвортой турах нь бодит жингээ хасахаас хамаагүй илүү хэцүү байдаг. Удаан хугацааны турш турах 29 судалгааны мета-шинжилгээнд алдсан жингийн талаас илүү хувь нь 2 жилийн дотор сэргэж, 5 жилийн дараа хасагдсан жингийн 80 гаруй хувийг сэргээж чадсан байна.

Калорийн дутагдал ба дасгал

Бие махбодийн хувьд маш идэвхтэй хүмүүс калорийн дутагдлаас болж жингээ хасаж чадах болов уу гэж бодож магадгүй юм. "Гол нь та хийж буй үйл ажиллагааныхаа хэмжээгээр бие махбодоо зохих ёсоор тэжээж байгаа эсэхээ баталгаажуулах явдал юм" гэж Гудсон тайлбарлав. "Хэт бага калори хэрэглэх нь гүйцэтгэл, энергийн түвшинд сөргөөр нөлөөлдөг." Жишээлбэл, хэрэв та илчлэгээ хасах эсвэл эрчимтэй дасгал хийж байгаа бол эмэгтэй тамирчны гурвалсан синдромд өртөх эрсдэлтэй байж магадгүй бөгөөд энэ нь сарын тэмдгийн мөчлөгийн эмгэг, энергийн алдагдал юм.

Гудсон хэлэхдээ "Илчлэгийг хянах нь идэвхтэй хүмүүс энерги авахад хангалттай хэмжээний калори зарцуулдаг боловч алдагдалд оруулдаг.

Ерөнхий зөвлөмжийн хувьд хүмүүс калорийн хэрэглээгээ багасгаж, илчлэгийн алдагдлыг бий болгохын тулд үйл ажиллагааны түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэхдээ хэрэв та тамирчин бол (марафон гүйлтийн бэлтгэл эсвэл бусад эрч хүчтэй тэмцээнд оролцох гэж бодож байна) эсвэл жингээ хасах шаардлагатай байгаа бол спортоор мэргэшсэн, бүртгэлтэй хоолны дэглэмчтэй холбоо барих нь ухаалаг хэрэг юм.

Зан төлөвийн өөрчлөлт

Калорийн хэрэглээгээ багасгаж, илүү их дасгал хийх нь тулааны тал хувь юм. NIH нь жингээ хасах, биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх зэргээр зан үйлийн эмчилгээ хийхийг зөвлөж байна. Транстеоритик загварын дагуу (эсвэл өөрчлөлтийн үе шатууд) зан төлөв зургаан сараас дээш хугацаанд хадгалагдвал энэ нь хэн нэгний үргэлжлүүлэн хийдэг зуршил болдог. Эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгох нь жингээ хасах эцсийн зорилго юм.

Салж Блэйк жингээ хасах аялалд тань туслахын тулд энэ чиглэлээр мэргэшсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн (RDN) -тэй уулзахыг зөвлөж байна. Үйлчилгээг таны даатгалд хамруулж болно. Та хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн вэбсайт руу орж "Мэргэжилтэн хайх" дээр дарж RDN -ийг өөрийн бүсээс олж болно.

Яагаад калорийн дутагдал үргэлж ажилладаггүй вэ?

Калорийн дутагдал чадна жин хасахад хүргэдэг; Гэсэн хэдий ч "олон хүмүүс биеийн тамирын дасгал хийснээр хичнээн калори шатааж байгаагаа хэт үнэлж, хичнээн калори хэрэглэж байгаагаа дутуу үнэлдэг" гэж Сальж Блейк хэлэв. Жишээлбэл, зүрх судасны аппарат болон бусад калори шатаасан тооны машиныг хэт өндөр үнэлдэг болохыг судалгаа харуулж байна. Энэ нь зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл илчлэгийн дутагдлын хэрэгцээг тооцоолох, дасгал хийх явцад шатсан калорийн хэмжээг тооцоолох замаар жингээ хасах нь илүү хэцүү байдаг.

Хэрэв та калорийн дутагдлаа хянах гэж байгаа бол Салге Блэйк жингээ хасах боломжтой олон програмын аль нэгийг ашиглан идэж буй зүйлийнхээ бүртгэлийг хөтлөхийг зөвлөж байна. Сальж Блэйк "Өдөр тутамдаа хэрэглэж буй хоол хүнснийхээ хэмжээг зөв тогтоохын тулд порцын хэмжээг ойлгох хэрэгтэй" гэдгийг санаарай. "Хэрэв таны хэсэг буруу байвал, ялангуяа дутуу үнэлсэн бол гаралт [таны нийт илчлэгийн тоо] байх болно."

Калорийн хэрэгцээгээ хангах, бие махбодийг эрүүл байлгахад шаардлагатай шим тэжээлийг авахын тулд шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг чухалчилж, ханасан өөх тос, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлах нь чухал юм. Америкчуудад зориулсан 2020-2025 оны хоолны дэглэмд 85/15 дүрмийг зааварчилгаа болгон өгсөн бөгөөд үүнд хэрэглэсэн илчлэгийн 85 хувь нь тэжээллэг бодисоор баялаг эх үүсвэрээс, 15 хувь нь илчлэг багатай эх үүсвэрээс, тухайлбал, ханасан агууламжтай байх ёстой. өөх тос, элсэн чихэр (бодож үзээрэй: жигнэмэг, чихэр, цөцгийн тос). (Холбогдох: Эдгээр 5 энгийн хоол тэжээлийн удирдамжийг мэргэжилтнүүд болон судалгаагаар маргахгүй байна)

Нэмж дурдахад, хэрэв та хоолны дуршилгүй болох (хоолны дуршилгүй болох мэдрэлийн өвчин, булими, эсвэл хоолны дуршил алдагдах гэх мэт) түүхтэй бол калори тоолоход тийм ч сайн нэр дэвшигч биш байж магадгүй тул калори тоолох нь уйтгартай шинж чанар нь дахилтыг өдөөж болзошгүй юм. Нэмж дурдахад, хооллолтын эмгэгтэй хүмүүс зөв хооллох зан үйлийн ур чадварыг дахин сурахын тулд олон сар, жилийг зарцуулдаг бөгөөд хооллох эмгэг, түүний дотор илчлэг тоолох зэрэг зан үйлийг арилгахын тулд ажилладаг. -Д хэвлэгдсэн 2010 оны нэгэн баримт бичгийн дагуу Мэдрэл судлалын сэтгүүл, Калорийн хязгаарлалт нь хоолны дуршилгүй байсан хүмүүст ч гэсэн стресс, хэт их идэхэд хүргэдэг. (Холбоотой: Калори тоолох нь жингээ хасахад тусалсан, гэхдээ дараа нь би хоолны дуршилгүй болсон)

Доод шугам

Жин алдахын тулд илчлэгийн алдагдлыг ашиглах нь мэдээж үр дүнтэй арга боловч өөрөө хийгддэггүй. Дасгалыг нэмэгдүүлэх, идэж буй зүйлээ (хэсэг хэсгээр) хэрхэн яаж үнэлэх, эрүүл, тогтвортой дадал зуршил руу чиглэсэн зан төлөвийг өөрчлөх нь мөн адил тэгшитгэлийн нэг хэсэг юм. Хэдийгээр олон хүмүүс үүнийг бие даан хийсэн боловч RDN-ийн зааварчилгаа нь эрүүл жингээ хасах зорилгод эерэгээр нөлөөлж, дэмжлэг үзүүлэхэд тусална.

Шалгах