Веган хоолны дэглэм гэж юу вэ? (Нэмэх, давуу болон сул талуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй)

Сэтгэл Ханамжтай

• Веган хоолны дэглэм гэж юу вэ?
• Веган хоолны дэглэмийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Веган хоолны дэглэм нь гэдэсний эрүүл байдлыг дэмждэг.
• Веган хоолны дэглэм нь чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг.
• Веган хоолны дэглэм нь антиоксидантаар баялаг юм.
• Веган хоолны дэглэм нь эрүүл зүрхийг дэмждэг.
• Веган хоолны дэглэмийг сахихын сул тал
• Веганчууд хангалттай хэмжээний төмөр, кальци авахын тулд нэмэлт хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай болдог.
• Цагаан хоолтнууд зарим шим тэжээлийн нэмэлт тэжээл авах шаардлагатай байж магадгүй юм.
• Цагаан хоолтнууд зөв төлөвлөөгүй бол уураг алдаж магадгүй юм.
• Веган хоолны дэглэмээс хэн татгалзах ёстой вэ?
• Веган хоолны дэглэм эрүүл үү?
• Шалгах

Та Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм, кето хоолны дэглэм эсвэл өөр зүйлийг дагаж мөрдсөн эсэхээс үл хамааран таны хоолны хэв маяг, эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөллийн талаар хүмүүсийн буруу ойлголтыг хуваалцах нь танд сонин биш байх. Ялангуяа веган хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс "туулайн хоол" -оор бүрэн тэжээгддэг бөгөөд хангалттай уураг авч чадахгүй байна гэсэн буруу ойлголттой тулгардаг.

Гэхдээ хэрэв MythBusters юуг ч нотолсон бол хамгийн удаан үргэлжилсэн буруу ойлголтыг ч үгүйсгэж болно. Энд хоол тэжээлийн мэргэжилтэн веган хоолны дэглэм гэж юу болохыг тодорхойлдог (хорлон сүйтгэгч: энэ нь зөвхөн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэхээс хамаагүй илүү), түүнчлэн веган хоолны дэглэмийн хамгийн том ашиг тус, түүний сул талуудын талаархи дээд амжилтыг тогтоожээ.

Веган хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Ер нь веган хоолны дэглэм баримталдаг хүн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, самар, үр, буурцаг, буурцагт ургамал, шар буурцагны бүтээгдэхүүн зэрэг ургамлын гаралтай хоолоор бүрэн дүүрэн хооллодог гэж Келли Спрингер, M.S., R.D., C.D.N. Сүү, бяслаг, өндөг хэрэглэдэг боловч мах хэрэглэдэггүй цагаан хоолтнуудаас ялгаатай нь веган хооллогчид хоол идэхээс зайлсхийдэг. бүгд мах, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн, мөн желатин, зөгийн бал зэрэг амьтнаас гаралтай орц найрлагатай гэж тэр тайлбарлав. (Холбогдох: Цагаан хоолтон ба цагаан хоолтнуудын хоолны дэглэмийн ялгааны талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйл)

"Ургамалд суурилсан" ба "веган" гэсэн нэр томъёог ихэвчлэн өөр өөрөөр ашигладаг боловч үнэндээ эдгээр хоёр нэр томъёоны хооронд ялгаа байдаг. Веган хооллогчид зөвхөн ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэх, харин ургамлын гаралтай хүмүүс юуны өмнө тэдгээрийг хэрэглэдэг боловч зарим амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хязгаарлагдмал хэмжээгээр эсвэл хааяа идэж болно гэж Спрингер хэлэв. Жишээлбэл, ургамлын гаралтай хоолонд шарж идсэн ногоо, авокадо, цагаан идээгүй боолт, шарсан тахианы жижиг хэсэг бүхий квиноад суурилсан үр тарианы аяга байж болно, харин веган хувилбар нь тахианы махыг дүфүгээр солино.

Асуудлыг улам төөрөгдүүлэхийн тулд веган бааз дотроо хэд хэдэн өөр өөр хооллолт байдаг. Зарим хооллогчид "бүтэн хоол, ургамлын гаралтай" веган хоолны дэглэмийг баримталдаг бөгөөд энэ нь бүх ургамлын гаралтай хоолыг иддэг боловч боловсруулсан хоолыг хязгаарлахыг хичээдэг (махан хоол эсвэл савласан хөнгөн зууш гэх мэт). Бусад нь түүхий веган хоолны дэглэм баримталж, 118 ° F-аас дээш чанасан бүх хоолыг хасч, зөвхөн шинэхэн, исгэсэн эсвэл бага дулаанаар/усгүйжүүлсэн хоол иддэг. "Би шинэхэн жимс, хүнсний ногоонд анхаарлаа хандуулах дуртай боловч [түүхий веган хоолны дэглэм] нь бүхэл үр тариа, дүфү гэх мэт шим тэжээлээр баялаг ургамлын гаралтай хоол хүнсийг хязгаарладаг бөгөөд урт хугацаанд хадгалахад хэцүү байдаг" гэж тэр хэлэв. Springer.

Түүнчлэн Springer -ийг "хоггүй хоол хүнс веганчууд" гэж нэрлэх дуртай бүлэг байдаг. “[Эдгээр хүмүүс] амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн иддэггүй ч илчлэгийнхээ ихэнх хувийг боловсруулсан хоол хүнс, веган орлуулагч (хуурамч мах, сүүн бус бяслаг) болон байгалийн гаралтай веган байж болох ч шим тэжээлийн чанар муутай бүтээгдэхүүнээс авдаг. шарсан төмс, чихэр гэх мэт эрүүл" гэж тэр хэлэв.

Веган хоолны дэглэмийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Веган хоолны дэглэм нь гэдэсний эрүүл байдлыг дэмждэг.

Эндээс үзвэл, махыг огтолж, тавагандаа ногоо, шош, үр, үр тариа ачих нь гэдэс дотрыг чинь сайн ажиллуулдаг. Эдгээр веган хоолнууд нь таны биед шингэж, шингээж чаддаггүй ургамлын хэсэг болох эслэгээр баялаг бөгөөд энэ нь таныг цатгалан, сэтгэл хангалуун мэдрэмж төрүүлэхээс гадна хоол боловсруулалтыг сайжруулж, таны хоёр дахь тоог тогтмол байлгахад тусалдаг гэж АНУ-ын Үндэсний мэдээлэв. Анагаах ухааны номын сан. Нэмж дурдахад, 58,000 орчим хүний ​​дунд хийсэн судалгаагаар эслэг ихтэй хоолны дэглэм барих, тухайлбал, веган хоолны дэглэм барих нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдар тусах эрсдэлийг бууруулдаг болохыг харуулсан. АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Яамнаас өдөрт 28 грамм эслэг идэхийг зөвлөдөг бөгөөд веган хоолны дэглэмийн үр шимийг хүртэхийн тулд цагаан шош, вандуй, артишок, хулууны үр, авокадо зэрэг эслэгээр баялаг хоол хүнсийг идээрэй.

Веган хоолны дэглэм нь чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг.

Дахин нэг удаа та веган хоолны дэглэмийн ашиг тусын төлөө бүх эслэгт талархаж болно. ICYDK, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин нь таны бие хангалттай хэмжээний инсулин хэрэглэдэггүй, эсвэл цусан дахь сахарын хэмжээ хэт өндөр болоход хүргэдэг. Гэхдээ шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, инсулины мэдрэмжийг сайжруулж, эсэд цусан дахь глюкозыг илүү үр дүнтэй ашиглах боломжийг олгодог бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг гэж тус сэтгүүлд өгүүлжээ. Хоол тэжээлийн талаархи тойм. Жишээ нь: 60,000 гаруй хүний ​​дунд хийсэн өөр нэг судалгаанд веганчуудын 2,9 хувь нь л хөгжсөн байна 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, цагаан хоолтон биш (мах иддэг) хүмүүсийн 7.6 хувьтай харьцуулахад. (Холбогдох: Эмэгтэйчүүдийн мэдэх шаардлагатай чихрийн шижингийн 10 шинж тэмдэг)

Веган хоолны дэглэм нь антиоксидантаар баялаг юм.

Эслэгээс гадна байгалийн веган жимс, хүнсний ногоо нь эсийг гэмтээж болох чөлөөт радикалуудын (тогтворгүй молекулын нэг төрөл) эсийг гэмтлээс хамгаалдаг антиоксидант бодисоор дүүрэн байдаг. Эдгээр чөлөөт радикалууд эсэд хуримтлагдах үед бусад молекулуудад хор хөнөөл учруулж, хорт хавдар, зүрхний өвчин, цус харвах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэж Хавдар судлалын үндэсний хүрээлэнгээс мэдээлэв.

Нэмж дурдахад эдгээр антиоксидантаар баялаг хоол хүнс хэрэглэснээр та бусад эрүүл мэндийн давуу талыг олж авах боломжтой болохыг шинжлэх ухаан баталжээ. Жишээлбэл, А аминдэм (брокколи, лууван, хулуунд байдаг), витамин С (цитрус, төмсөнд байдаг), витамин Е (самар, үрэнд байдаг) нь эрүүл дархлааг дэмжих гол үүрэг гүйцэтгэдэг антиоксидант юм. систем - энэ нь зүгээр л таагүй ханиадыг даван туулахад туслах болно.

Веган хоолны дэглэм нь эрүүл зүрхийг дэмждэг.

Үхрийн мах, гахайн мах, цөцгий, цөцгийн тос, бяслаг гэх мэт амьтнаас гаралтай хоол хүнс нь олон төрлийн хоолонд дуртай хүмүүст маш их ханасан өөх тос агуулдаг бөгөөд энэ нь холестерины түвшинг нэмэгдүүлж, улмаар зүрхний өвчин, цус харвах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Америкийн зүрхний нийгэмлэг. Нөгөө талаас, "веган хоолны дэглэм нь ханасан өөх тос багатай байдаг тул таргалалт болон цусны даралт ихсэх, холестерины хэмжээ ихсэх, зүрхний өвчин гэх мэт бусад өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг" гэж Спрингер хэлэв. (Холбогдох: Мэргэжилтнүүдийн зөвшөөрсөн сайн өөх ба муу өөхний талаархи гарын авлага)

Олон гурилан бүтээгдэхүүн, шарсан хоолонд мөн ханасан өөх тос их хэмжээгээр агуулагддаг тул "бяслаг" шарсан төмс, боловсруулсан ургамлын гаралтай хоолоор хооллодог веган хооллогчид зүрх сэтгэлийнхээ ач тусыг хүртэх албагүй гэдгийг хэлэх нь чухал юм. "Эрүүл мэндийн эдгээр бүх ашиг тус нь веган" хоггүй хоол "-оос ихээхэн хамаардаг веган хоолны дэглэмээс илүү бага боловсруулсан хоол хүнс агуулсан ургамлын гаралтай хоол хүнстэй холбоотой юм" гэж Спрингер тайлбарлав.

Веган хоолны дэглэмийг сахихын сул тал

Веганчууд хангалттай хэмжээний төмөр, кальци авахын тулд нэмэлт хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай болдог.

Веган хоолны дэглэмээр тэжээллэг бодисоор баялаг хоол хүнс авах боломжтой боловч Спрингер хэлэхдээ, ялангуяа төмрийн тухайд уушигнаас хүчилтөрөгч авч, цусны улаан эсэд уураг үүсгэхэд ашиглагддаг төмрийн тухайд энэ нь маш хэцүү байдаг. булчин Бие махбодь ургамлын гаралтай хоолонд агуулагддаг төмрийг амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнтэй адил үр дүнтэй шингээж авдаггүй тул Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгээс цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүст бараг хоёр дахин их төмөр (өдөрт 36 миллиграмм) хэрэглэхийг зөвлөж байна. бүх зүйлээр хооллодог. Спрингер веган хоолны квотдоо хүрэхийн тулд шош, үр (хулуу, олсны ургамал, чиа, кунжут гэх мэт), бууцай гэх мэт төмрөөр баялаг хоол хүнс, навчит ногоонуудаар хооллохыг зөвлөж байна. Эдгээр хоолыг гүзээлзгэнэ, чинжүү, цэцэгт байцаа, Брюссель нахиа зэрэг витамин С-тэй хослуулах нь төмрийн шингээлтийг сайжруулдаг гэж тэр нэмж хэлэв.

Олон төрлийн хоол иддэг хүмүүс ихэвчлэн кальци, Д аминдэмийг агуулсан сүү, тараг, бяслаг гэх мэт амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс хамаардаг тул ясны эрүүл мэндийг дэмждэг шим тэжээл болох Спрингер веганчуудад эдгээр тэжээлээр баяжуулсан сүүн бус сүү хэрэглэхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, Silk Almond Milk (Buy It, $3, target.com) болон Silk Soy Milk (Buy It, $3, target.com) нь кальци болон витамин D-ээр баяжуулсан тул цатгалаа нөхөхөд тусалдаг.

Гэсэн хэдий ч, эдгээр веган хувилбарууд нь OG сүүн бүтээгдэхүүнээс илүү их хэмжээний өөрчлөлттэй байж магадгүй гэж Спрингер хэлэв. Хэрэв төсөвт санаа зовж байгаа бол кали, брокколи, кальци, үр тариа, Д аминдэмийн жүржийн шүүс гэх мэт байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээр баялаг ургамлын гаралтай хоол хүнсээр дүүргэхийг хичээгээрэй. мөн тэдгээрийг хэрхэн засах вэ)

Цагаан хоолтнууд зарим шим тэжээлийн нэмэлт тэжээл авах шаардлагатай байж магадгүй юм.

Бусад витаминыг авахад бүр ч хэцүү байдаг. В12 витамин нь бие махбодийн мэдрэл, цусны эсийг эрүүл байлгахад тусалдаг тэжээллэг бодис юм.Жишээлбэл, ихэвчлэн амьтны гаралтай хоол хүнс (өөрөөр хэлбэл мах, цагаан идээ, өндөг) агуулдаг бөгөөд NIH -ийн дагуу зарим үр тариа, тэжээллэг мөөгөнцөрт нэмдэг. Зөвлөмж болгож буй өдөр тутмын 2.4 микрограмм тэтгэмжийг авахын тулд Спрингер веганчуудад метил В12 гэх мэт метилжүүлсэн В12 витамины нэмэлтийг авахыг зөвлөж байна (Үүнийг худалдаж аваарай, 14 доллар, amazon.com). (Нэмэлт тэжээлийг Хүнс, Эмийн Захиргаа зохицуулдаггүй гэдгийг мэдээрэй. Тиймээс хамгийн сайн тун, нэмэлт тэжээлийн талаар тодорхой зөвлөмж авахын тулд үүнийг эмчтэйгээ ярилцаарай.)

Үүнтэй адилаар, веган хооллогчид тархины эсийг бий болгож, зүрхийг эрүүл байлгахад тусалдаг омега-3 тосны хүчлүүдийн зөв хувь хэмжээг авахад тодорхой хэмжээний дэмжлэг хэрэгтэй байж магадгүй юм. Жишээлбэл, маалингын үр нь маш олон тооны ALA (таны бие өөрөө гаргаж авч чаддаггүй чухал омега-3) -аар сайрхдаг боловч DHA (тархины эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй), EPA (триглицеридийг бууруулахад тусалдаг) агуулдаггүй. загасны бүтээгдэхүүнд ихэвчлэн агуулагддаг омега-3-ийг Спрингер хэлэв. NIH -ийн мэдээлснээр бие махбодь нь ALA -ийг DHA ба EPA болгон өөрчилж чаддаг, гэхдээ маш бага хэмжээгээр. Веган хоолоор (далайн байцаа, нори, спирулина, хлорелла) эдгээр тодорхой төрлийн омега-3-ыг хангалттай хэмжээгээр авах нь хэцүү байдаг тул Спрингер веганчуудад Nordic Naturals гэх мэт замагт суурилсан омега-3 нэмэлтийг авахыг зөвлөж байна. (Үүнийг худалдаж аваарай, 37 доллар, amazon.com). Загас, загасны тос, крилийн тос гэх мэт веган бус орц найрлагатай бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх хэрэгтэй. (Дахин хэлэхэд эдгээр нэмэлт тэжээлийг FDA зохицуулдаггүй тул дэлгүүрийн тавиураас хуучин нэмэлт тэжээл авахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.)

Цагаан хоолтнууд зөв төлөвлөөгүй бол уураг алдаж магадгүй юм.

Спрингер хэлэхдээ, цагаан хоолтон хүмүүс амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс бүрэн татгалзаж, хангалттай уураг хэрэглэдэггүй гэсэн буруу ойлголт байсаар ирсэн ч энэ нь үргэлж тийм байдаггүй. "Хэрэв веган хоолны дэглэм баримталдаг хүн хангалттай хэмжээний хоол хүнс хэрэглэдэг бол калори ба олон янз байдал Бүх веган хоолны бүлгүүдийн тэнцвэрт байдлаас тэд хангалттай уураг авах ёстой "гэж тэр тайлбарлав.Энэ нь шош, квиноа, темпе, дүпү, олсны ургамал, спирулина, Сагаган, үр тариа гэх мэт уураг ихтэй ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзах хэрэгтэй гэсэн үг юм. (Эсвэл эдгээр веганд ээлтэй уургийн нунтаг хэрэглэж үзээрэй.)

Веган хоолны дэглэмээс хэн татгалзах ёстой вэ?

Хэдийгээр веган хоолны дэглэмийн ашиг тус маш их байдаг ч зарим хүмүүс хоолны дэглэмээс татгалзахыг хүсч магадгүй юм. Кетоген хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүс өөх тос багатай, нүүрс ус багатай хоол хүнс төвлөрдөг бөгөөд хэрэв тэд нэгэн зэрэг веган хоол идвэл хангалттай хэмжээний илчлэг, тэжээл авахын тулд тэмцэж магадгүй гэж Спрингер хэлэв. (Хэрэв та мэдэхгүй байсан бол жимс, ногоо нь нүүрс ус ихтэй байдаг).

Үүний нэгэн адил эрүүл мэндийн шалтгаанаар эслэгийн хэрэглээгээ хязгаарлах шаардлагатай байгаа хүмүүс (жишээлбэл, Кроны өвчтэй хүн хурцдаж байгаа) веган хоолны дэглэмд орсон эслэг хоол нь нэмэлт таагүй байдал үүсгэж болзошгүйг тэрээр нэмж хэлэв. Энэ нь маш олон хоолыг хасдаг тул Спрингер эмх замбараагүй иддэг хүмүүст веган хоолны дэглэм барихаас сэрэмжлүүлж, энэ нь хязгаарлалттай зан үйлийг дахин бий болгож болзошгүй юм. TL; DR: Хэрэв та веган хоолны дэглэм барих талаар өчүүхэн ч гэсэн итгэлгүй байгаа бол энэ нь танд тохирох эсэхийг эмч эсвэл хоолны дэглэмчтэйгээ ярилцаарай.

Веган хоолны дэглэм эрүүл үү?

Бүх зүйлийг харгалзан үзэхэд веган хоолны дэглэм нь хэрэглэхийг хүссэн хүн бүрт эрүүл байх эсэх талаар тодорхой хариулт байдаггүй. "Аливаа хоолны дэглэмийн нэгэн адил энэ нь хувь хүнээс шалтгаалдаг" гэж Спрингер хэлэв. "Зарим хүмүүс веган хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд үнэхээр гайхалтай байх болно, бусад хүмүүс үүнийг тэвчихгүй байж магадгүй юм. Та өөрийнхөө биеийг хамгийн сайн мэддэг тул веган хоолыг туршиж үзээд энэ нь танд тус болохгүй бол ургамлын гаралтай хоол хүнсээр баялаг хоолны дэглэмийн үр шимийг хүртэх боломжтой."

Шалгах