Алуурчин өгзөгт зориулсан гэрийн 3 пилатес дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Уушиг, Плие, давт
• Холбоотой Плие Скват
• WunaBridge
• Шалгах

Хэрэв та Пилатесын хичээлд сууж байсан бол шинэчлэгч нь ихэвчлэн үл тоомсорлодог хүрэхэд хэцүү булчингуудыг хэр сайн ажиллуулж чаддагийг та мэднэ. Та эдгээр зэвсгүүдийн аль нэгийг зочны өрөөндөө багтаах боломжгүй гэж хэлж болно, тиймээс NYC болон Калифорни дахь студиудтай WundaBar Pilates-ийг үүсгэн байгуулагч Эми Жордан гэртээ хийж болох сонгодог, гэхдээ хэцүү хөдөлгөөнүүдийг хуваалцаж байна. (Дадлага туршиж үзээгүй байна уу? Пилатесийн талаар таны мэдэхгүй 7 зүйлийг энд оруулав.)

Эдгээр гурван олон хавтгай дасгалууд нь өгзөгөө өргөх, чангалах, сийрэгжүүлэхэд чиглэгддэг бөгөөд нэгэн зэрэг бүх биеийг бэхжүүлдэг. Тиймээс, хэрэв та орон нутгийнхаа студид хичээлээ дуусгачихсан эсвэл хичээлийн хооронд гэртээ ямар нэгэн ажил хийхийг хүсч байвал хэдэн багаж аваад, олзоо шатаахад бэлэн байгаарай. (Дараа нь Hardcore Abs-д зориулсан 20 минутын Пилатес дасгалыг үзээрэй.)

Танд хэрэгтэй зүйл: хөнгөн дамббелл, Пилатес бөгж (жижиг, хөнгөн дасгалын бөмбөг бас ажилладаг)

Уушиг, Плие, давт

А. 90 градусын фитнессийн дасгалд орохдоо хоёр гартаа дамббелл барьж эхэл (арын болон урд хөл хоёулаа 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой). Үүний зэрэгцээ дамббеллийг цээжний түвшинд шууд хүргэж, гараа шулуун болгоно.

Б. Хөлийг гол руу чиглүүлж, суналтаас гарч, гүнзгий тэнхлэгт оруулна. Үүний зэрэгцээ дамббеллүүдийг мөрний өндрөөс хэтрүүлэхгүй хажуу тийш нь дээшлүүл.

C. Дахин эхлүүлсэн газрынхаа эсрэг чиглэлд эргүүлээд нөгөө талдаа дамббелл өргөх дасгал хий.

Холбоотой Плие Скват

А. Пилатес цагираг эсвэл дасгалын бөмбөгийг хөнгөн шахаж, хөлөө ойрхон байрлуулан доошлуул.

Б. Баруун өсгийгөө шалан дээрээс тайлж, хөлнийхөө хэсэгт хүрч ирээрэй. Суудлын байрлалд байгаарай.

C. Өсгийг шалан дээр тавиад ээлжлэн хөдөлгөж, зүүн өсгийг нь хальслаарай.

Д. Өсгийгөө өргөх дасгалыг хоёр талдаа дахин нэг удаа давтсаны дараа та хөл дээрээ нэгээс хоёр инч доош унахдаа хоёр өсгийгөө дээш өргөх хэрэгтэй. Дээш, доош импульс хийх.

WunaBridge

А. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шалан дээр тавиад, өвдөгөө урд чинь бөхийлгө. Хүзүү урт, тайван, гараа хажуу тийш нь доошлуулна.

Б. Жижиг дасгалын бөмбөгийг гуяныхаа завсраар хийж, аарцаг болон олзоо дээш нь өргөж, толгойноос өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэн, бөмбөгийг бүхэлд нь бага зэрэг шахаж ав.

C. Удирдлагын тусламжтайгаар аажмаар доошоо доошлуул.

*Хэцүү болго: Гүүрний орой дээр нэг хөлөө диагональаар өргөж, шулуун шугамаа хөлийн хуруунаас толгой хүртэл өргө. Буцаж доошоо эргэ. Хөдөлгөөний хэв маягийг давтаж, хөлөө солино.

Шалгах