Жин хасах өндөрлөгийг давах 14 энгийн арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Нүүрс усыг багасгах
• 2. Дасгалын давтамж эсвэл эрч хүчийг нэмэгдүүлэх
• 3. Идсэн бүх зүйлээ хянах
• 4. Уураг дээр бүү хэрэглэ
• 5. Стрессийг удирдах
• 6. Завсарлагатай мацаг барьж үзээрэй
• 7. Архидан согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
• 8. Илүү их хэмжээний эслэг идээрэй
• 9. Ус, кофе эсвэл цай уух
• 10. Өдөржингөө уургийн хэрэглээг тараана
• 11. Сайн унтаж амрах
• 12. Аль болох идэвхтэй бай
• 13. Хоол бүр дээр хүнсний ногоо идээрэй
• 14. Цорын ганц хэмжүүрт найдах хэрэггүй
• Доод шугам

Зорилгодоо хүрэхэд хүнд байх болно.

Эхлээд жин нэлээд хурдан буурах хандлагатай байгаа ч гэсэн жин чинь хөдлөхгүй юм шиг санагдаж байна.

Жингээ хасах энэхүү чадваргүй байдлыг турах өндөрлөг эсвэл жүчээ гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь бухимдал, урам зоригийг өдөөж болзошгүй юм.

Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн стратеги нь дахин жингээ хасахад туслах болно. Жин хасах өндөрлөгийг эвдэх 14 зөвлөмжийг энд оруулав.

1. Нүүрс усыг багасгах

Нүүрс ус багатай хоол хүнс жин хасахад туйлын үр дүнтэй болохыг судалгаагаар баталжээ.

Үнэн хэрэгтээ дор хаяж нэг жилийн турш үргэлжилсэн 13 судалгааг нэг удаа тоймлон үзэхэд өдөрт 50 ба түүнээс бага грамм нүүрс ус хэрэглэдэг хүмүүс жин хасах уламжлалт хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүсээс илүү жин хасдаг болохыг тогтоожээ.

Нүүрс усны хэрэглээг багасгах нь зогсонги байдалд орсноор жингээ дахин зөв чиглэлд шилжүүлэхэд тусална.

Нүүрс усыг хязгаарласнаар "бодисын солилцооны давуу тал" бий болж, таны бие илүү их калори шатаахад хүргэдэг эсэх нь хоол тэжээл, таргалалтын мэргэжилтнүүдийн дунд маргаантай хэвээр байна.

Зарим хяналттай судалгаагаар маш бага нүүрстөрөгчийн агууламжтай хоол хүнс нь өөх шатаах явцыг нэмэгдүүлж, жингийн алдагдлыг дэмждэг бусад бодисын солилцооны өөрчлөлтийг бий болгодог бол бусад судалгаагаар ийм нөлөө үзүүлээгүй байна (,,,).

Гэсэн хэдий ч маш бага нүүрстөрөгчийн агууламжтай хоол хүнс нь өлсгөлөнг багасгаж, цатгалан мэдрэмжийг бусад хоолны дэглэмээс илүү тогтмолжуулдаг болохыг харуулж байна. Нэмж дурдахад эдгээр нь таны биеийг кетон үүсгэдэг бөгөөд хоолны дуршил буурдаг болохыг нотолсон (,,).

Энэ нь таныг ухамсаргүйгээр бага идэхэд хүргэж болзошгүй тул өлсгөлөн, таагүй байдалгүйгээр дахин жингээ хасаж эхлэхэд хялбар болно.

Судалгаанаас үзэхэд нүүрс ус багатай хоол хүнс нь өлсгөлөнг хянах, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэх, удаан хугацааны туршид жин хасахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

2. Дасгалын давтамж эсвэл эрч хүчийг нэмэгдүүлэх

Дасгалын дэглэмээ шинэчлэх нь турах өндөрлөгийг өөрчлөхөд тусална.

Учир нь харамсалтай нь жингээ хасах тусам бодисын солилцооны хэмжээ удааширдаг.

2900 гаруй хүнийг хамарсан нэг судалгаагаар жин хассан жин тутамд дунджаар 6.8 калори илчлэг бага зарцуулдаг болохыг тогтоосон байна (0.45 кг).

Жин буурах тусам бодисын солилцооны түвшинг аажмаар бууруулах нь жин хасалтыг үргэлжлүүлэн хүндрүүлдэг.

Сайн нөлөө бол дасгал нь энэхүү үр нөлөөг арилгахад туслах болно гэдгийг харуулсан болно.

Эсэргүүцлийн сургалт нь булчингийн массыг хадгалах үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний болон амралтын үеэр хэдэн калори илчлэг зарцуулахад нөлөөлдөг гол хүчин зүйл юм. Чухамдаа эсэргүүцэл үзүүлэх дасгал нь жин хасахад хамгийн үр дүнтэй дасгал болдог юм шиг санагддаг (,).

12 долоо хоногийн судалгаагаар бага илчлэг хоолны дэглэм барьж, өдөр бүр 20 минут жингээ өргөөд байсан залуу, тарган эмэгтэйчүүд бэлхүүснээсээ дунджаар 13 фунт (5,9 кг), 2 инч (5 см) алдсан байна.

Бусад биеийн тамирын дасгалууд нь бодисын солилцооны удаашралаас хамгаалдаг, үүнд аэробик дасгал, өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) (,,,) багтдаг.

Хэрэв та аль хэдийн дасгал хийдэг бол долоо хоногт 1-2 өдөр нэмэлт дасгал хийх эсвэл дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэх нь бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Биеийн тамирын дасгал, ялангуяа хүч чадлын дасгал хийх нь жин хасах үед тохиолддог бодисын солилцооны түвшинг бууруулахад тусалдаг.

3. Идсэн бүх зүйлээ хянах

Заримдаа, та тийм их юм идэхгүй байгаа юм шиг санагдаж байгаа ч жингээ хасахад хэцүү хэвээр байна.

Ерөнхийдөө судлаачид хүмүүсийн идэж буй хоолныхоо хэмжээг дутуу үнэлэх хандлагатай байдаг гэж мэдээлсэн байдаг (,).

Нэг судалгаагаар тарган хүмүүс өдөрт 1200 калори илчлэг хэрэглэдэг гэж мэдээлсэн. Гэсэн хэдий ч 14 хоногийн хугацаанд тэдний хэрэглээг нарийвчлан задлан шинжилж үзэхэд тэд үнэндээ дунджаар бараг хоёр дахин ихийг хэрэглэж байжээ ().

Уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан калори, макро шим тэжээлийг дагаж мөрдөх нь хичнээн их хэмжээний хоол хүнс хэрэглэж байгаа талаархи тодорхой мэдээллийг өгөх болно. Энэ нь шаардлагатай бол хоолны дэглэмийг өөрчлөх боломжийг танд олгоно.

Нэмж дурдахад судалгаагаар таны хоол хүнсний хэрэглээг дангаар нь тэмдэглэх нь таны жин хасах хүчин чармайлтыг сайжруулж болзошгүйг харуулж байна (,).

Таны шим тэжээлийн хэрэглээг хянах хэд хэдэн хэрэглэгчдэд ээлтэй програм, вэбсайтуудын тоймыг энд оруулав.

Калори ба макронутриентийн хэрэглээг хянах нь танд хариуцлага хүлээлгэх боломжийг олгож, жингээ дахин хасахын тулд хоолны дэглэмд зарим тохируулга хийх шаардлагатай эсэхийг олж мэдэхэд тусална.

4. Уураг дээр бүү хэрэглэ

Хэрэв таны жингийн алдагдал зогсонги байдалд орсон бол уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь тус болно.

Нэгдүгээрт, уураг нь өөх тос, нүүрс уснаас илүү метаболизмын түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Энэ нь хүнсний дулааны нөлөө (TEF) буюу хоол боловсруулалтаас үүдэлтэй бодисын солилцооны өсөлттэй холбоотой юм. Уургийн боловсруулалт нь илчлэгийг 20-30% -иар нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь өөх тос, нүүрс уснаас хоёр дахин их байдаг ().

Нэг судалгаагаар эрүүл, залуу эмэгтэйчүүд хоёр өөр өдөр уургийн калорийн 30% буюу 15% -ийг өгдөг хоолны дэглэм баримталдаг байв. Уураг ихтэй өдөр хоол идсэний дараа тэдний бодисын солилцооны хэмжээ хоёр дахин нэмэгдсэн ().

Хоёрдугаарт, уураг нь хоолны дуршил бууруулж, сэтгэл хангалуун, сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг PYY зэрэг гормоны нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг (,).

Үүнээс гадна уургийн өндөр хэрэглээг хадгалах нь булчингийн массын алдагдал, бодисын солилцооны хурд буурахаас хамгаалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн жин хасах (,,) үед тохиолддог.

Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, өлсгөлөнг бууруулах, булчингийн массыг алдахаас сэргийлж турах зогсонги байдлыг арилгахад тусалдаг.

5. Стрессийг удирдах

Стресс нь ихэвчлэн жин хасахад тоормосоо дардаг.

Энэ нь ая тухтай хооллох, хоолны дуршилыг өдөөхөөс гадна таны бие махбодид кортизолын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг.

Кортизолыг "стрессийн даавар" гэж нэрлэдэг. Энэ нь таны биед стрессийг арилгахад тусалдаг боловч хэвлийн өөхний агууламжийг нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна, эмэгтэйчүүдэд энэ нөлөө илүү хүчтэй байдаг (,).

Тиймээс хэт их кортизол үйлдвэрлэх нь жин хасахад маш хэцүү болгодог.

Энэ нь таны амьдралын стрессийг хянах чадвар багатай юм шиг санагдаж болох ч судалгаагаар стрессийг удирдаж сурах нь жингээ хасахад түлхэц болдог (,).

Илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай 34 эмэгтэйг хамруулсан найман долоо хоногт хийсэн судалгаанд булчингаа сулруулж, гүнзгий амьсгалыг багтаасан стресс менежментийн хөтөлбөр дунджаар 9.7 фунт (4.4 кг) турахад хүргэсэн ().

Стресстэй холбоотой кортизолын үйлдвэрлэл ихсэх нь жин хасахад нөлөөлж болзошгүй юм. Стресс бууруулах стратеги нь жингийн алдагдлыг дэмжихэд тусалдаг.

6. Завсарлагатай мацаг барьж үзээрэй

Сүүлийн үед үе үе мацаг барих нь их түгээмэл болсон.

Үүнд ихэвчлэн 16-48 цагийн хооронд хоол идэхгүйгээр удаан хугацаагаар явах шаардлагатай байдаг.

Энэхүү бясалгал нь эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тусын зэрэгцээ биеийн өөх, жингийн алдагдлыг сурталчлах ач холбогдолтой гэж үздэг.

Мацаг барих хэд хэдэн завсарлагатай судалгааг авч үзэхэд 3-24 долоо хоногийн дотор жингээ 3-8% бууруулж, бэлхүүсний тойрог 3-7% -иар буурсан болохыг тогтоожээ ().

Өөр өдрийн мацаг гэдэг нь хүмүүс нэг өдөр маш бага калори идэж, нөгөөдөр хүссэн хэмжээгээрээ ээлжлэн сольж байх үе үе мацаг барих хэлбэр юм.

Нэг тоймоор хооллох ийм арга нь өдөр тутмын илчлэгийн хязгаарлалтаас илүү булчингийн массыг алдахаас хамгаалдаг болохыг тогтоожээ.

Мацаг барих завсрын зургаан өөр аргын талаар мэдэхийн тулд энэ өгүүллийг уншина уу.

Завсарлагагүй мацаг барих нь бага калори хэрэглэж, булчингийн массыг хадгалах, жин хасах явцад бодисын солилцооны түвшинг хадгалахад тусална.

7. Архидан согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий

Архи нь таны жин хасах хүчин чармайлтыг хорлон сүйтгэж болзошгүй юм.

Хэдийгээр нэг согтууруулах ундаа (4 унци дарс, 1.5 унц хатуу дарс эсвэл 12 унц шар айраг) ердөө 100 орчим калори илчлэг агуулдаг боловч тэжээллэг чанаргүй болно. Нэмж дурдахад, олон хүмүүс сууж байхдаа нэгээс илүү уудаг.

Өөр нэг асуудал бол согтууруулах ундаа нь дарангуйллыг сулруулдаг тул хэтрүүлэн идэх эсвэл хоолны сонголт муу хийх болно. Энэ нь хоол хүнстэй холбоотой хэт зан авирыг даван туулахыг хичээдэг хүмүүст ялангуяа асуудалтай байж болох юм.

Биеэ авч явах зан үйлийн хөтөлбөрийг боловсруулсан 283 насанд хүрэгчдийн дунд явуулсан нэг судалгаагаар архины хэрэглээг багасгах нь хэт идэж уух нь багасч, импульсийн түвшин өндөр хүмүүсийн жингийн алдагдал ихэссэн болохыг тогтоожээ.

Архи согтууруулах ундаа нь өөхний шаталтыг дарангуйлж, гэдэс дотор өөх хуримтлагдахад хүргэдэг болохыг судалгаа харуулав.

Хэрэв таны жингийн алдагдал зогсонги байдалд орсон бол согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх эсвэл хааяа бага багаар хэрэглэх нь зүйтэй болов уу.

Архи нь илүүдэл жингээ хасахад хоосон калори өгч, хэт их идэхэд хялбар болгож, хэвлийн өөхний агууламжийг нэмэгдүүлдэг.

8. Илүү их хэмжээний эслэг идээрэй

Хоол хүнсэндээ илүү их эслэг оруулах нь турах өндөрлөгийг давахад тусална.

Энэ нь ялангуяа уусдаг эслэг буюу ус эсвэл шингэнд уусдаг төрлийн хувьд үнэн юм.

Эхлэхийн тулд уусдаг эслэг нь хоол боловсруулах замаар дамжин өнгөрөх хүнсний хөдөлгөөнийг удаашруулдаг бөгөөд ингэснээр танд цатгалан, сэтгэл хангалуун байх болно ().

Судалгаанаас харахад бүх төрлийн эслэгүүд жингээ хасахад тустай гэж үзэж байгаа боловч хэд хэдэн судалгааг нарийвчлан судалж үзэхэд наалдамхай эслэг гэж нэрлэгддэг уусдаг эслэг нь хоолны дуршил, хоол хүнсний хэрэглээг хяналтандаа байлгахад хамгийн үр дүнтэй байдаг болохыг тогтоожээ.

Шилэн эсүүд жингээ хасах өөр нэг арга бол бусад хоол хүнснээс авах калорийн хэмжээг багасгах явдал юм.

Янз бүрийн хэмжээний эслэг бүхий хоолны дэглэмийн калорийн шингээлтэд дүн шинжилгээ хийсэн судалгааны үндсэн дээр судлаачид өдөр тутмын эслэгийн хэмжээг 18-36 граммаас ихэсгэх нь холимог хоолноос 130 калори илчлэг шингээхэд хүргэж болзошгүй гэж тооцоолжээ (38).

Шилэн утас нь хоол боловсруулах замаар дамжин өнгөрөх хүнсний хөдөлгөөнийг удаашруулж, хоолны дуршил буурч, таны хоол хүнснээс авах калорийн тоог бууруулж жин хасахад тусалдаг.

9. Ус, кофе эсвэл цай уух

Чихэрлэг ундаа нь жин нэмэхэд хүргэдэг бол зарим ундаа нь турах зогсонги байдалд ороход тусалдаг. Судалгаанаас харахад энгийн ус нь 17 унц (500 мл) порц (,) ууснаас хойш 1.5 цагийн турш метаболизмыг 24-30% нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Энэ нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам жин хасах, ялангуяа хоол идэхээс өмнө ус хэрэглэдэг хүмүүст жин хасахад хүргэж болзошгүй бөгөөд ингэснээр хоол хүнсний хэрэглээг багасгахад туслах болно.

Жин хасах хоолны дэглэм баримталдаг ахмад насанд хүрэгчдэд хийсэн 12 долоо хоногийн судалгаагаар хоолны өмнө нэг порц ус хэрэглэсэн бүлгийнхэн усны бус бүлгийнхээс 44% илүү жин хассан байна.

Кофе, цай нь таны турах хүчин чармайлтанд сайнаар нөлөөлнө.

Эдгээр ундаанууд ихэвчлэн кофеин агуулдаг бөгөөд өөх тос шатаахыг нэмэгдүүлж, бодисын солилцооны түвшинг 13% -иар нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч туранхай хүмүүст (,,,) эдгээр нөлөө хамгийн хүчтэй байх шиг байна.

Нэмж дурдахад, ногоон цайнд EGCG (эпигаллокатечин галлат) хэмээх антиоксидант агуулагддаг бөгөөд энэ нь нэг удаагийн судалгаагаар өөх шатаахыг 17% -иар нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Судалгаанаас харахад кофейн агуулсан ундаа хэрэглэх нь дасгалын бодисын солилцоог идэвхжүүлж, өөх шатаах нөлөөг ихээхэн сайжруулдаг болохыг харуулж байна (, 47).

Ус, кофе эсвэл цай уух нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлж жин хасахад тусалдаг. Кофеин ба EGCG нь өөх шатаахыг дэмждэг болох нь батлагдсан.

10. Өдөржингөө уургийн хэрэглээг тараана

Уургийн тухайд зөвхөн тухайн өдрийн нийт хэрэглээ биш л чухал юм.

Өдөржингөө уураг хэрэглэх нь хүнсний дулааны нөлөөгөөр бодисын солилцоогоо нэмэгдүүлэх хэд хэдэн боломжоор хангаж өгдөг.

Хоол бүрт уураг идэх нь жин хасах, булчингийн массыг хадгалахад тустай болохыг харуулсан олон судалгаа байдаг.

Уургийн солилцооны мэргэжилтнүүд насанд хүрэгчид өдөрт гурван удаа хооллоход үндэслэн хамгийн багадаа 20-30 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна ().

Энэхүү зорилтыг биелүүлэхэд туслах 20 амттай, уураг ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг энд оруулав.

Бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлэх, жингээ хасахын тулд хоолонд дор хаяж 20 грамм уураг оруулаарай.

11. Сайн унтаж амрах

Унтах нь оюун санаа, сэтгэл хөдлөл, бие бялдрын эрүүл мэндэд нэн чухал юм.

Мөн хангалттай унтахгүй байх нь бодисын солилцооны түвшинг бууруулж, гормоны түвшинг өөрчилснөөр хоолны дуршил, өөх тос хадгалах чадварыг нэмэгдүүлдэг (,,,).

Чухамдаа нойр дутуу байх нь турах зогсонги байдалд нөлөөлдөг хүчин зүйл байж болох юм.

Нэг судалгаагаар таван шөнө дараалан шөнийн дөрвөн цаг унтсан эрүүл насанд хүрэгчид метаболизмын түвшин дунджаар 2.6% буурч, 12 цаг унтсаны дараа анхны түвшинд эргэж орсон болохыг тогтоожээ.

Жин хасах, эрүүл мэндийн ерөнхий байдлыг дэмжихийн тулд шөнийн цагаар 7-8 цаг унтахыг зорь.

Нойр хүрэхгүй байх нь жингийн алдагдалд нөлөөлж, бодисын солилцооны түвшинг бууруулж, гормоны түвшинг өөрчилж, өлсгөлөн, өөх тосны агууламжийг нэмэгдүүлдэг.

12. Аль болох идэвхтэй бай

Бие бялдрын дасгал хийх нь чухал боловч бусад хүчин зүйлүүд нь таны өдөрт зарцуулдаг илчлэгийн тоонд нөлөөлдөг.

Жишээлбэл, биеэ барих, өөрчлөгдөх байдал, биеийн тамирын дасгалын ижил төстэй төрлүүдийн хариуд таны бодисын солилцооны хэмжээ нэмэгддэг.

Эдгээр төрлийн үйл ажиллагааг NEAT гэж нэрлэдэг.

Судалгаанаас харахад NEAT нь таны бодисын солилцооны түвшинд гол нөлөө үзүүлдэг боловч хэмжээ нь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг (,,).

Нэг судалгаагаар хэвтэхтэй харьцуулахад хүмүүсийн бодисын солилцооны хэмжээ сууж байхдаа сэгсэрч байхдаа дунджаар 54% -иар, зогсохдоо сэгсэрч байхдаа 94% -иар ихэсдэг болохыг тогтоожээ.

NEAT-ийг нэмэгдүүлэх хялбар арга бол босоо ширээ ашиглах зэрэг олон удаа босох явдал юм.

Өөр нэг судалгаагаар ажлын өдрийн үдээс хойш суухаас илүү зогсож байсан хүмүүс дунджаар 200 шахам калори илчлэг шатаажээ ().

Өдөр бүр дасгал хийдэггүй биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх нь бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлэх, жин хасахад тусалдаг.

13. Хоол бүр дээр хүнсний ногоо идээрэй

Хүнсний ногоо бол жин хасахад хамгийн тохиромжтой хоол юм.

Ихэнх хүнсний ногоо нь илчлэг, нүүрс ус багатай, эслэг ихтэй, ашигтай тэжээллэг бодис агуулсан байдаг.

Үнэндээ судалгаагаар олон тооны хүнсний ногоо агуулсан хоолны дэглэм нь хамгийн их жин хасахад хүргэдэг болохыг тогтоожээ.

Харамсалтай нь жин хасахад ээлтэй эдгээр хоолыг олон хүмүүс хангалтгүй хэрэглэдэг.

Гэсэн хэдий ч өглөөний хоол гэх мэт ямар ч хоолонд чанаж болгосон эсвэл түүхий ногоон, улаан лооль эсвэл бусад ногооны хажуу талыг нэмэхэд хялбар байдаг.

Хоолны цагт оруулах эрүүл, нүүрс ус багатай хүнсний ногооны жагсаалтыг энд оруулав.

Хүнсний ногоо нь чухал тэжээллэг бодисоор дүүрэн боловч бага илчлэг, нүүрс ус агуулдаг. Эдгээрийг хоол бүрт оруулах нь турах өндөрлөгийг эргүүлэхэд тусална.

14. Цорын ганц хэмжүүрт найдах хэрэггүй

Жингээ хасах гэж байгаа бол жингээ хасах нь таны өдөр тутмын амьдралын хэв маяг байж магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч масштабаар унших нь таны биеийн бүтцэд гарсан өөрчлөлт гэх мэт таны ахиц дэвшлийг үнэн зөв тусгаж чадахгүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм.

Жин хасахаас илүүтэйгээр таны зорилго бол өөхний алдагдал юм. Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг бол өөх тосноос илүү нягтралтай, биедээ бага зай эзэлдэг булчин бий болгож магадгүй юм.

Хэрэв жингийн жин хөдлөхгүй бол та булчингаа хөгжүүлж, өөх тосоо алдаж, жингээ тогтвортой барьж чадна.

Нэмж дурдахад та хоолны дэглэмийн сонголтыг оруулаад хэд хэдэн шалтгаанаар усаа хадгалах боломжтой. Гэсэн хэдий ч хамгийн түгээмэл шалтгаан нь шингэний тэнцвэрт байдалд нөлөөлдөг дааврын түвшний өөрчлөлт, ялангуяа эмэгтэйчүүдэд хамааралтай байдаг ().

Аз болоход усны жинг хасахад туслах хэд хэдэн стратеги байдаг.

Түүнчлэн жингийн тоон дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд өөрийгөө хэрхэн мэдэрч, хувцаслалт хэрхэн тохирч байгааг үнэлээрэй. Жин хасалт зогсонги байдалд ороод байх үед өөрийгөө зоригжуулж байхад нь туслахын тулд сар бүр өөрийгөө хэмжих нь зүйтэй юм.

Таны жингийн жин нь биеийн өөхний алдагдлыг тусгахгүй байж магадгүй юм, ялангуяа биеийн тамирын дасгал хийдэг эсвэл шингэн хуримтлагддаг. Өөртөө ямар мэдрэмж төрж байгааг, хувцаслалт хэрхэн тохирч байгааг, оронд нь таны хэмжүүр өөрчлөгдсөн эсэхийг үнэл.

Доод шугам

Жин хасах өндөрлөгүүд нь урам хугарах, сэтгэл санааны дарамтыг үүсгэдэг.

Гэсэн хэдий ч эдгээр нь жин хасах үйл явцын ердийн хэсэг юм. Үнэндээ бараг хүн бүр жингээ хасах аяллынхаа үеэр нэг лангууг мэдэрдэг.

Аз болоход дахин жингээ хасаж, жиндээ аюулгүй хүрэх хэд хэдэн стратеги байдаг.