Булчин барих гөлгөр ба турах смүүтиг хэрхэн яаж хийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Булчинг бэхжүүлдэг гөлгөр
• Нэрсний бууцайтай уурагтай смүүти
• Жин хасах зориулалттай смүүти
• Cherry Banana Peanut Butter Smoothie
• Шалгах

Өөрийнхөө гараар смүүти хийх нь энгийн мэт санагдаж болох ч үнэндээ төвөгтэй байж болно; хэт их эрүүл найрлага нэмэх эсвэл өөрт байгаа орцуудыг нэмэх бодох эрүүл боловч үнэндээ илчлэгийн хэт ачаалал эсвэл макро харьцаа алдагдахад хүргэдэггүй. (Мөн уншина уу: Хэрхэн төгс смүүти хийх вэ?

Зуушны хувьд 150-250 калори, хоолонд 400 калори илчлэгтэй байх ёстой. Та жимсний шүүс, сорбет гэх мэт хоосон калори нэмэхээс гадна эрүүл байх, зорилгодоо хүрэхийн тулд бие махбоддоо шаардлагатай шим тэжээлийг өгөх найрлагыг ашиглах хэрэгтэй. Зарим смүүти нь нэг удаа уухад 1000 калори илчлэгийг хурдан цуглуулдаг!

Энд та гэртээ хийж болох хоёр смүүтиг санал болгож байна, энэ нь таны зорилгоос үл хамааран жингээ хасах эсвэл булчинг бэхжүүлэхэд тусална. (Дээрээс нь тэдгээрийг хэрхэн яаж тохируулах эсвэл өөрийн гараар эрүүл смүүти хийх талаархи зөвлөмжүүд.)

Булчинг бэхжүүлдэг гөлгөр

Булчинг чангалах коктейлийн хувьд макро, нүүрс ус 40 хувь, өөх тос 30 хувь, уураг 30 хувь байх ёстой. (Макрогийн талаар эргэлзэж байна уу? Таны макро тоолох энэ гарын авлага туслах болно.)

Энэхүү смүүти дэх 30 грамм уураг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. (FYI, та өдөрт хичнээн хэмжээний уураг идэх ёстойг энд оруулав.) Үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо хэлбэрээр агуулсан нүүрс ус нь булчинг бэхжүүлэх үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд таны биеийг шаардлагатай тэжээлээр хангах болно.

Ялангуяа энэ смүүти нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, цагаан идээ, уураг гэсэн дөрвөн төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнээр хангадаг. Сүү, уургийн нунтаг нь уургийн дийлэнх хувийг хангадаг бол нэрс, сүү, бууцай, агч сироп нь нүүрс усыг агуулдаг. Наранцэцгийн тос нь уураг, өөх тосыг нэмдэг бөгөөд энэ нь таныг цатгалан байлгахад тусалдаг. Бууцай нь А, С антиоксидантуудыг багтаасан олон тооны витамин агуулдаг бол сүү нь ясыг бэхжүүлдэг кальци, Д аминдэмийг (ихэнх америкчуудын шим тэжээлийг дутуу хэрэглэдэг) өгдөг.

Нэрсний бууцайтай уурагтай смүүти

• 1 аяга жижиглэсэн хүүхдийн бууцай
• 1 аяга шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн, гэсгээсэн нэрс
• 3/4 аяга өөх тос багатай (1%) сүү
• 1/4 аяга шар сүүний уургийн нунтаг (Бобын Улаан тээрэм гэх мэт)
• 1 халбага 100 хувийн агч сироп
• 1 халбага наранцэцгийн тос

Хоол тэжээл: 384 калори, 43 гр нүүрс ус, 12 гр өөх, 26 гр уураг

Энэхүү смүүтийг өөрийн болгож, өөрийн болгох зарим аргуудыг энд оруулав.

• Шаардлагагүй ханасан өөх тос, илчлэгийг бууруулахын тулд өөх тосгүй сүүг сонгоорой. (Уураг, кальци, витамин D болон бусад тэжээллэг бодисууд нь 1% сүүтэй төстэй байдаг.)
• Шинэ нэрсээс илүү амттай хөлдөөсөн зэрлэг нэрс хэрэглэж, агч сиропыг бүрэн хайчилж ав.
• Нэрсийг элсэн чихэр нэмэлгүйгээр хөлдөөсөн гүзээлзгэнэээр соль. ("Гүзээлзгэнэ"-д орсон цорын ганц орц байгаа эсэхийг шалгаарай.)
• Наранцэцгийн тосыг самрын тос эсвэл өөр самрын тосоор солино.

Жин хасах зориулалттай смүүти

Жингээ хасахын тулд 45:25:30 харьцаатай макро, 45 хувь нүүрс ус, 25 хувь өөх тос, 30 хувь уураг хэрэглэхийг зорь.

Энэхүү смүүти нь булчинг бэхжүүлдэг смүүтитэй ижил хэмжээний уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч өөх тосны агууламж арай бага байдаг бол эслэгээр дүүрсэн нүүрс ус нь таны сэтгэл ханамжийг хадгалж, дараагийн ашигтай хоол идэх хүртэл байлгадаг.

Мөн жимс, цагаан идээ, уураг гэсэн гурван төрлийн хүнсний бүлгээр хангадаг. Интоор нь гадил жимстэй сайхан хослодог бөгөөд хоёр жимс нь бие биенийхээ шим тэжээлийг нөхдөг. Интоор нь антиоксидант А, С витаминаар хангадаг ба антоцианин, кверцетин зэрэг үрэвсэл дарагч антиоксидант ихээр агуулдаг. Гадил бол кали, эслэг, В6 витамин, С витамины маш сайн эх үүсвэр юм.Сүүн бүтээгдэхүүн, сүү, тараг нь уураг, кальци, Д аминдэм зэрэг 9 чухал тэжээлээр хангадаг. эрүүл хэсгүүдэд.

Cherry Banana Peanut Butter Smoothie

• 1 дунд банана
• 1/2 аяга хөлдөөсөн амтат интоор
• 1/2 аяга тослоггүй энгийн Грек тараг
• 1/2 аяга тослоггүй сүү
• 3 халбага шар сүүний уургийн нунтаг (би Бобын улаан тээрэм ашигласан)
• 1 халбага смүүти самрын тос
• 1/2 халбага ванилийн ханд

Хоол тэжээл: 394 калори, 48 гр нүүрс ус, 10 гр өөх тос, 28 гр уураг

Энэхүү смүүтигээр та хэдэн хялбар своп хийж болно:

• Гадил жимсийг 1 аяга дуртай хөлдөөсөн жимсээр солино. (Энэ нь байгалийн сахарыг бага зэрэг бууруулах болно.)
• Газрын самрын тосыг бүйлсний тос эсвэл дуртай самрын тосоор солино.
• Өөх тосыг бага зэрэг нэмэгдүүлэхийн тулд 1 халбага маалингын эсвэл чиа үрийг нэмнэ.
• Өөх тосгүй сүүг үхрийн сүүтэй төстэй тэжээллэг найрлагатай шар буурцгийн сүүгээр солино (бусад ургамлын ундаанаас ялгаатай).

Шалгах