Жин хянах

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Жой Хэйз бол онцгой шашинлаг эмэгтэй биш ч Канзасын их сургуулийн жингийн өрөөнд эмэгтэй тамирчдаа урамшуулахын тулд хүч чадлын дасгалжуулагч Библийн Сургаалт үгс 31-ээс "Тэр хүч чадлаар гараа өргөдөг" гэсэн хэсгийг давтан хэлдэг.

"Миний бодлоор эмэгтэй хүн хүчтэй гартай байх ёстой гэж Библи хүртэл хэлдэг нь үнэхээр сайхан санагддаг. Энэ нь тэдэнд үнэхээр урам зориг өгдөг" гэж Их Британийн хүч чадал, агааржуулалтын албаны туслах захирал Хэйс хэлэв. Тэрээр эмэгтэйчүүдийг жингээ өргөхөд түлхэц өгөх арга замыг үргэлж эрэлхийлдэг. Түүний зарим шилдэг теннисчид болон гүйлтийн тамирчид тоног төхөөрөмжийн талаар сайн мэдэхгүй, эсвэл томрохоос айдаг тул үүнээс зайлсхийдэг.

"Олон эмэгтэй бодибилдингчид өдөрт зургаан цаг бэлтгэл хийж, нэмэлт тэжээл авдаг гэдгийг тэд мэддэггүй. Эдгээр болон бусад буруу ойлголтууд нь олон эмэгтэйчүүдийг хүч чадлын үр ашиггүй дасгал хийхэд хүргэдэг. Тиймээс бид Хейсээс таны хайж буй хатуу, тачаангуй үр дүнг өгөх загвар зохион бүтээхийг хүссэн. Тэгээд энэ байна.

Энэ горим нь биеийн дээд ба доод хэсэгт ижил цаг өгдөг. "Олон эмэгтэйчүүд биеийнхээ дээд хэсгийг сургахаас зайлсхийдэг" гэж Хэйс хэлэв, гэхдээ хэрэв та мөрөө маажсан, эмэгтэй хүний ​​хэмжээтэй хэвийн хонготай бол таны хонго том харагдана. Цээж, нуруу, мөрний өргөн нь таны биеийн доод хэсгийг илүү туранхай харагдуулдаг.

Уг дасгалд мөн squat, lunge гэх мэт олон үе мөчний дасгалуудыг онцолж өгдөг бөгөөд олон эмэгтэйчүүд булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн дасгалуудыг хийхээс зайлсхийдэг. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь хөл эргүүлэх эсвэл хөл сунгах машинаас илүү зохицуулалт шаарддаг боловч хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ажиллуулснаар цаг хэмнэдэг. Тэд бидний өдөр тутмын үйл ажиллагаанд хийдэг хөдөлгөөнтэй илүү адилхан.

Энэ дасгалыг хийхдээ жижигхэн дамббелл бүү ашиглаарай - хэт том болохоос айдаг эмэгтэйчүүдийн бас нэг нийтлэг алдаа. Гурван багц 10 давталт хийснээр таныг Арнольд Шварценеггер болгон хувиргахгүй. Найм, ес, 10 дахь давталт дээр та аюулгүй хэвээр байгаа бага зэрэг эвгүй байдалд хүрч, "Өө бурхан минь, би үүнийг дуусгаж чадах эсэхээ мэдэхгүй байна!" Зөвхөн булчингаа сорьсноор та үр дүнд хүрэх болно. Библийн харьцаатай бат бөх, бие бялдар, хүч чадал.

Төлөвлөгөө

Түвшингээ сонго

Хэрэв та 3 сараас бага хугацаанд жингээ сургасан бол та шинэхэн хүн; хэрэв та 3 сар ба түүнээс дээш хугацаанд долоо хоногт хоёр удаа өргөлт хийж байвал завсрын; хэрэв та 6 сараас дээш хугацаанд долоо хоногт 2-3 удаа өргөлт хийж байсан бол туршлагатай.

Давтамж

Шинэхэн болон завсрын өргөгчид энэ дасгалыг долоо хоногт 3 удаа хийж, дасгалын хооронд дор хаяж нэг өдөр амрах хэрэгтэй. Туршлагатай өргөгчид үүнийг хийж чадна, эсвэл 4 өдрийн хуваах горим: 2 өдрийн дээд биеийн / хэвлийн булчин; Биеийн доод хэсэг 2 хоног.

Халаах/хөргөх

Дасгал болгоныг гүйлтийн зам дээр гүйх, хурдан алхах эсвэл боксчин хольфоор олсоор үсрэх гэх мэт бага эрчимтэй 5-10 минутын кардио дасгалаар эхлүүлээрэй. Дараа нь ab дасгал бүрийн нэг багцыг хий. Хэрэв та хөшиж байгаагаа мэдэрч байвал бага зэрэг сунгаарай. Сунгах бүрийг 10 секундын турш барих; суллах. Хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх бүрдээ хоёр удаа давтана. Дасгал бүрийг сунгалтаар дуусгаж, сунгалт бүрийг 20-30 секундын турш үсрэхгүйгээр барь.

Эхлэх

4-6 долоо хоногийн турш жагсаасан дарааллаар 1-8 алхам хий. Багцуудын хооронд 1-2 минут амраарай. Хөтөлбөрийн эхний сард жингээ дор хаяж хоёр удаа нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Үргэлж жин хангалттай жинтэй байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр та 10 -р давтан дээр ядарч сульддаг. Дахин давтах болгондоо дасгалын хамгийн хэцүү хэсэгт амьсгалаа гаргаарай.

Шинэхэн

Дасгал бүрт нэг багц 10 давталт хий. Техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх; 10 удаа хийсвэр хийснээс цөөн давталт хийсэн нь дээр. Та 10 багц хийх боломжтой бол хоёр дахь багцыг нэмнэ үү. Та 10-ын 2 багцыг эвтэйхэн хийж чадвал завсрын шат руу шилжинэ.

Дунд зэрэг

Дасгал бүрийн хувьд 10 давталтын 3-4 багц хий.

Туршлагатай

Дасгал бүрийн хувьд 10 давталтын 5-6 багц хий.

Ажил

Дасгал бүр дээр (эсвэл долоо хоногт хоёр удаа дасгал хийдэг бол) 2-3 удаа 15 давталттай хэвлийн хөдөлгөөн хий. Бутлах, буцааж буржийлгах эсвэл хагас хутганы хутга хийж үзээрэй: нүүрээ дээш харан хэвтэж, хөлөө ташааны дагуу агаарт шулуун байлгаарай; хэвлийн булчинг агшааж, хөл дээрээ хүрэх; суллаж, давтана. 25 хүртэл давталт хий.

Урагшлахын тулд

4-6 долоо хоногийн дараа, хэрэв та эхний сард дор хаяж хоёр удаа жингээ өсгөсөн бол жагсаасан өөр алхам руу шилжээрэй. Та жингээ хасах хэрэгтэй болж магадгүй, гэхдээ 4-6 долоо хоногийн дараа үндсэн дасгалдаа эргэж ороход та илүү ихийг өргөх боломжтой болно. (Бүртгэл хөтлөх.)

Кардио

Энэ хөтөлбөрөөс гадна долоо хоногт дор хаяж 4-5 минутын 30 минутын зүрхний дасгал хийж, янз бүрийн эрч хүч, дасгал хий.

Спорт заал ярьж байна

Ажиллаж байгаа: Тоног төхөөрөмж дээр хэн нэгэнтэй багцыг солих. Хэрэв хэн нэгэн машин ашиглаж байгаа бол "ажилла" гэж асууж болно. Энэ нь жингийн овоолго бүхий машинд хамгийн үр дүнтэй байдаг, учир нь та зүүг өөр нүх рүү шилжүүлснээр жинг өөрчлөх боломжтой. Хэрэв та хавтанг асаах, унтраах шаардлагатай бол хэрэглэгч дуустал хүлээх нь дээр.

Супер тохиргоо: Багцын хооронд амрахгүйгээр хоёр, гурван өөр дасгал хийх.

Хэлхээний сургалт: Багцуудын хооронд бага зэрэг амрах эсвэл огт амрахгүйгээр бүхэл бүтэн "хэлхээ" дасгал хийж, дараа нь хэлхээг давтана. Цахилгаан хэлхээ нь маш сайн, учир нь тэд өөр өөр булчинг ажиллуулахад цаг хэмнэж, булчинг сэргээдэг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хэд хэдэн дасгал хийхгүй бол илүү их жин өргөж чадахгүй.

Хуваарь хуваах: Зарим булчингийн бүлгийг нэг өдөр, бусад өдөр нь ажиллуулдаг хүч чадлын хөтөлбөр.

Тусгаарлах: Тодорхой булчингийн бүлгийг ялгах.

Гипертрофи: Энгийнээр хэлэхэд булчингийн хэмжээ нэмэгддэг.

Ажилд авах: Тодорхой дасгалын үеэр өдөөгдсөн булчингийн хэсэг.

Жингийн өрөөний дүрэм

Хэдийгээр эрүүл мэндийн клубууд ёс зүйн дүрэмтэй байдаг. "Биеийн тамирын заал болгонд бичигдсэн болон бичигдээгүй дүрэм байдаг" гэж хүч чадлын дасгалжуулагч Жой Хэйс, M.S., C.S.C.S. "Та болон бусад биеийн тамирын гишүүдэд аятайхан дасгал хийх боломжтой байхын тулд эдгээр дүрмийг сурах нь чухал юм."

1. Тоног төхөөрөмжийг хуваалцах. Багийн хооронд амарч байхдаа машин дээр бүү буу. Энэ хооронд өөр хэн нэгэн багцаа тавь. Хэрэв та сүүлийн багц дээрээ байгаа бөгөөд дуусгахад бэлэн байгаа бол үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв хэн нэгэн машины ойролцоо зогсож байгаа бол түүнийг унахаасаа өмнө түүнийг ашиглаж байгаа эсэхийг асуугаарай.

2. Бөглөрөх хэрэггүй. Хажууд байгаа хүнд гараа бүх чиглэлд өргөх зай үлдээгээрэй.

3. Толин тусгалыг бүү хааж бай. Бусдын үзэл бодолд саад болохгүй байхыг хичээгээрэй.

4. Үргэлж алчуур авч яв. Ашигласан вандан сандал дээрх хөлсөө арчина.

5. Ундны усан оргилуурыг бүү хий. Лонхоо дүүргэхийн өмнө дараалалд байгаа бүх хүмүүст уух юм өг.

6. Дамббеллүүдийг найдвартай бэхлэх. Хэн нэгний хөлийн хуруунд өнхрүүлэхгүйн тулд тэдгээрийг гаталж эсвэл багц хооронд босоо байрлуул.

7. ӨӨРИЙНхөө жинг бүү хая. Үүний оронд иж бүрдэл дууссаны дараа шалан дээр тавь.

8. Туухайг харьяалагдах газарт нь буцааж тавь. Бүх жингийн хавтанг штанг, машинаас цэвэрлэж, дамббеллийг тавиур дээр тогтоосон газар руу буцаана. 40 паунд явах газар 10 фунтыг бүү наа.

9. Биеийн тамирын заалны цүнхтэй бүү яв.

Шалгах