Усанд сэлэх, дугуй унах, гүйх: Ironman 101

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

"Ironman" гэдэг үгийг сонсоод та бага зэрэг цочирдож магадгүй - эдгээр хүмүүс эрчимтэй, тийм үү? Мэдээжийн хэрэг ... гэхдээ триатлон нь янз бүрийн хэлбэр, хэмжээтэй байдаг бөгөөд үүнд "спринт" багтдаг бөгөөд үүнд 45 миль усанд сэлэх, 13.2 миль дугуй унах, 3.1 миль гүйх (бүтэн байдлаас аймшигтай биш!) Багтдаг. "Бяцхан" триатлоны бэлтгэл нь 12-13 долоо хоног үргэлжилдэг тул хуваариа урьдчилан тохируулж, эрчимтэй бэлтгэл хийхэд бэлэн байгаарай. Гэхдээ бас усанд сэлэх, гүйх, дугуй унах зэрэг гоёл чимэглэл, өнгө аястай байх зэрэг сонирхолтой байгаарай.

Тэгэхээр та яаж эхлэх вэ? Дасгалын хуваарьдаа триатлоны гурван бүрэлдэхүүн хэсэг дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хооронд нь жингийн бэлтгэл хий. Бүрэлдэхүүн хэсэг бүр хэрхэн задардагийг энд харуулав.

СЭЛЭХ

Булчингууд ажилласан: Бүгд-ялангуяа мөр, хэвлий, хөлний булчин

Нэг цагт шатсан калори: Жин, хурднаас хамааран 500-600

Танд хэрэгтэй зүйл: нүдний шил, усны хувцас, усны малгай, нойтон костюм

Хэрхэн эхлэх вэ: Эхний алхам бол мэдээж усан сан олох явдал юм. Хэрэв таны биеийн тамирын заал нэг гишүүнчлэлгүй бол ихэвчлэн хямд үнэтэй байдаг бол орон нутгийн YMCA-г шалгаарай. Долоо хоногт хоёр удаа дасгалын хуваарьт усанд сэлэхийг нэмж, 20 минутын чөлөөт сэлэлтээс эхлээд аажмаар 25 минут, дараа нь 30 минут хүртэл нэмэгдүүлээрэй.

Унадаг дугуй

Булчингууд ажилласан: Гуя, дөрвөлжин, шөрмөс, шуу

Нэг цагт шатаасан калори: Жин, хурднаас хамааран 450-650

Танд хэрэгтэй зүйл: Замын дугуй, эсвэл хөндлөвчтэй, дугуй нь тэгш фитнессийн дугуй. Түүнчлэн, хөл нь байрандаа байхын тулд клипгүй эсвэл тортой дөрөө авахаа мартуузай.

Хэрхэн эхлүүлэх вэ: Хоёрдахь бүрэлдэхүүн хэсгийг усанд сэлэх долоо хоногтоо эхлүүлээрэй, учир нь нэгэн зэрэг бэлтгэл хийх нь чухал юм. Дугуй унах нь хөлний булчингуудад тустай бөгөөд энэ нь таны гүйлт, усанд сэлэлтийн дасгал хийхэд тустай тул үүнийг хөндлөн дасгал гэж бодоорой! Эхний хэдэн долоо хоногт та дасгалын хуваарьдаа долоо хоногт хоёр удаа дугуй унах 35-45 минутыг нэмж оруулах ёстой. Унадаг дугуйн дасгалууд нь усанд сэлэх, гүйхээс эрт багасдаг тул долоо, наймдугаар долоо хоногт дугуй унах хугацааг 25-30 минут болгон багасгаж, дараа нь 10, 11 дэх долоо хоногт дахин нэмэгдүүлэх боломжтой.

ГҮЙХ

Булчингууд ажилласан: Тугал, гуя, булчин

Нэг цагт шатсан калори: Жин, хурднаас хамааран 600-800

Танд хэрэгтэй зүйл: Гүйлтийн гутал (гүйж буй төрөлжсөн дэлгүүрт очиж суурилуулах), нэвчдэг даавуугаар хийсэн амьсгалдаг гүйдэг хувцас (хөвөнгүй)

Хэрхэн эхлэх вэ: Гүйлт нь булчинг бэхжүүлж, триатлоны дасгалын бусад үе шатанд туслах зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог. Эхний долоо хоногт долоо хоногт нэг удаа 20 минут гүйж, дараа нь долоо хоногт хоёр удаа гүйлтийг 30 минут болгож нэмэгдүүлээрэй. 9 ба 10 дахь долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа гүйж, 45 минутын тэсвэр тэвчээрийг хөтөлбөртөө нэмээрэй. Тэмцээний өмнөх долоо хоногт ердөө 20-25 минут гүйж, хүчээ хас.

Шалгах