Биеийн тамирын дасгалд нэмэх 6 дугуйн сунгалт

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Босоо тохой сунгах
• 2. Суусан дугуйтай сунгалт
• 3. Хаалганы тохой сунгах
• 4. Ханан тохой сунгах
• 5. Гарны хэвтээ сунгалт
• 6. Гарыг хэвтээ байдлаар эргүүлэх
• Анхаарах зүйл

Бицепийн суналт нь биеийн дээд хэсгийг дасгалжуулах гайхалтай арга юм. Эдгээр суналт нь уян хатан байдал, хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлж, илүү гүнзгий, илүү хялбар шилжих боломжийг танд олгоно.

Нэмж дурдахад эдгээр нь булчин чангарах, хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, гүйцэтгэлийг сайжруулахад тустай.

Эдгээр сунгалтуудыг туршиж байхдаа биеэ чагнаж байгаарай, яагаад ухрах, хэзээ гүнзгийрэхээ мэдэж байх хэрэгтэй. Гөлгөр, тогтвортой, тайван амьсгалыг хадгал. Тохойгоо түгжиж, ямар нэгэн байрлалд бүү тулгаж, цочирдох, огцом хөдлөх, түлхэх хөдөлгөөнөөс зайлсхий.

1. Босоо тохой сунгах

Та булчин, цээж, мөрнийхөө сунгалтыг мэдрэх болно.

Үүнийг хийхийн тулд:

• Нурууныхаа ёроолд гараа холбоно уу.
• Гараа тэгшлээд, алгаа доош нь харуул.
• Гараа аль болох өндөрт өргө.
• Энэ байрлалыг 1 минут хүртэл барь.

1-ээс 3 удаа давтана.

2. Суусан дугуйтай сунгалт

Энэ суналтын хувьд толгой, хүзүү, нуруугаа нэг мөрөнд байлгана. Нуруугаа унжуулж, нуман хэлбэрт оруулахаас зайлсхий. Хоёр толгойт булчингаас гадна та мөр, цээжний сунгалтыг мэдрэх болно.

Үүнийг хийхийн тулд:

• Өвдөгнөө бөхийлгөөд хөлөө ташааныхаа урд шалан дээр тэгшхэн тавь.
• Биеийнхээ хажуу тийш хуруугаараа гараа ардаа шалан дээр тавь.
• Жингээ хөл, өгзөг, гарны хооронд жигд хуваарилаарай.
• Гараа хөдөлгөхгүйгээр өгзгөө урагшаа, хөл рүүгээ аажмаар хөдөлгө.
• Энэ байрлалыг 30 секунд хүртэл барь.
• Эхний байрлал руугаа буцаж, хэдэн хором тайвшир.

2-оос 4 удаа давтана.

Хэрэв энэ нь илүү тохь тухтай байвал та арагшаа ширээн дээр гараа тавиад ижил төстэй сунгалт хийж болно. Тэлэлтийг мэдрэхийн тулд талыг нь доош нь базаж суу.

3. Хаалганы тохой сунгах

Энэхүү хаалганы суналт нь булчингаа сунгахаас гадна цээжээ нээх гайхалтай арга юм.

Үүнийг хийхийн тулд:

• Хаалганы үүдэнд зүүн гараараа бэлхүүсний түвшинд гараараа барь.
• Зүүн хөлөөрөө урагшаа алхаж, өвдөгөө бөхийлгөж жингээ урагшлуул.
• Гар, мөрнийхөө сунгалтыг мэдэрч, тохойгоо бага зэрэг нугалав.
• Энэ байрлалыг 30 секунд хүртэл барь.
• Эсрэг тал дээр давт.

4. Ханан тохой сунгах

Энэ бол цээж, мөр, гараараа мэдрэх амархан суналт юм. Энэ нь суналтанд хэрхэн нөлөөлж байгааг харахын тулд гарынхаа байрлалыг дээш эсвэл доош хөдөлгөж туршиж үзээрэй.

Үүнийг хийхийн тулд:

• Зүүн далдуугаа хана эсвэл бат бөх зүйл дээр дар.
• Биеэ аажмаар хананаас холдуул.
• Цээж, мөр, гарны сунгалтыг мэдэр.
• Энэ байрлалыг 30 секунд хүртэл барь.
• Эсрэг тал дээр давт.

5. Гарны хэвтээ сунгалт

Гарны хэвтээ сунгалт нь идэвхтэй хөдөлгөөнийг сунгалттай хослуулдаг. Та энэ сунгалтыг сууж эсвэл зогсож байхдаа хийж болно.

Үүнийг хийхийн тулд:

• Гараа хажуу тийш сунгаж, шалан дээр зэрэгцэн тавь.
• Эрхий хуруугаа доошоо эргүүлээрэй, ингэснээр алгаа арагшаа харуул.
• Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.
• 30 секундын турш гараа урагш хойш нь цохил.

Албан тушаал хаших хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж 2-3 багц хий.

6. Гарыг хэвтээ байдлаар эргүүлэх

Эдгээр гар эргэлтүүд нь тийм ч их таалагдахгүй байж болох ч гарын булчингуудаа зөөлнөөр сунгаж байхдаа гараараа хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Үүнийг хийхийн тулд:

• Эрхий хуруугаа доошоо эргүүлээд мөрөө урагшаа эргүүл.
• Эхний байрлал руу буцах.
• Эрхий хуруугаа дээшлүүлээд мөрөө хойш нь эргүүл.
• Эхний байрлал руу буцах.

1-3 минутын турш 2-3 багц хий.

Анхаарах зүйл

Булчин өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгал хийсний дараа сунгахыг ихэвчлэн зөвлөдөг. Сунгах нь булчингийн өвдөлтийг бууруулахад үнэхээр тусалдаг эсэх талаар нотолгоо нь зөрчилдөж байна. Хэрэв тууштай сунгалтыг хийвэл уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөнийг сайжруулна.

Эдгээр бүх хүчин зүйлүүд нь хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөхөд тусалдаг тул стресс, ачаалал багатай байх болно.

Дасгалын шинэ хөтөлбөр эхлэхээс өмнө, ялангуяа биеийн дээд хэсэгт гэмтэл авсан тохиолдолд эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Хэрэв сунах үед та бага зэргийн таагүй мэдрэмжээс хэтэрсэн, хэдэн өдрийн дотор эдгэрэхгүй удаан хугацаагаар өвдвөл сунгалтаа зогсооно уу.