Дасгалыг нэмэгдүүлэхэд туслах 6 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Дасгал хийхийн өмнө бие халаахын ач тус юу вэ?
• Динамик дулаарал гэж юу вэ?
• Статик суналт гэж юу вэ?
• Дулааны дасгал
• Хел тавих
• Банз
• Хажуугийн уушиг
• Түлхүүрүүд
• Гурван булчингийн халалт
• Хөлийг өргөх
• Дулааралт хэр удаан байх ёстой вэ?
• Доод шугам

Хэрэв танд цаг хугацаа дутаж байвал та халаалт алгасаад шууд дасгал руугаа үсрэхийг хүсч магадгүй юм. Гэхдээ ингэснээр таны гэмтэх эрсдэл нэмэгдэж, булчинд илүү их ачаалал өгч болзошгүй юм.

Кардио дасгал, биеийн тамирын дасгал, эсвэл багийн спорт гэх мэт ямар ч дасгал хийхэд бэлтгэл хийхдээ хэдэн минутын турш булчингаа дасгалын горимд шилжүүлэх нь чухал юм. Ингэснээр та олон фитнессийн шагнал авах боломжтой.

Дулааны давуу талыг авч үзээд дасгалаа өндөр араа руу өшиглөхөөс өмнө туршиж үзэх боломжтой дулааны дасгалуудын жишээг энд оруулав.

Дасгал хийхийн өмнө бие халаахын ач тус юу вэ?

Дулааны дасгал нь бие махбодийг илүү их ачаалалтай дасгал хийхэд бэлэн болгож, дасгал хийхэд хялбар болгодог. Дулааралтын хамгийн чухал ашиг тусын заримыг дурдвал:

• Уян хатан байдал нэмэгдсэн. Илүү уян хатан байх нь хөдөлгөөнийг зөв хийж, зөв ​​дасгал хийх боломжийг олгодог.
• Осол гэмтлийн эрсдэл бага. Булчингаа дулаацуулах нь тэднийг тайвшруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь эргээд хүргэж болзошгүй юм.
• Цусны урсгал ба хүчилтөрөгч нэмэгдсэн. Илүү их цусны урсгалтай байх нь булчингаа илүү эрчимтэй ажилд орохоосоо өмнө шаардлагатай тэжээлийг авахад тусалдаг.
• Сайжруулсан гүйцэтгэл. дулаарсан булчингууд нь илүү үр дүнтэй ажиллахад тусална гэдгийг харуул.
• Илүү сайн хөдөлгөөн хийх боломжтой. Илүү их хөдөлгөөнтэй байх нь үе мөчөө бүрэн хөдөлгөхөд тусална.
• Булчингийн хурцадмал байдал, өвдөлт бага. Дулаан тайвширсан булчингууд нь илүү амархан хөдөлж, өвдөлт намдаах, хөших шинжгүй болдог.

Динамик дулаарал гэж юу вэ?

Та динамик дулаарал, хөдөлгөөнгүй суналтын талаар сонсож, тэд юугаараа ялгаатай, хэзээ хийх вэ гэж гайхаж байсан байх.

Динамик халаалтыг дасгалынхаа эхэнд хийдэг. Энэ нь таны биеийг илүү өндөр эрчимтэй ажиллахад чиглүүлэх явдал юм.

Динамик дулаарал нь дасгал хийх явцад хийх хөдөлгөөнтэй төстэй үйлдлүүд дээр төвлөрдөг. Жишээлбэл, та хөдөлгөөнд суурилсан сунгалт, уушиг, гулгалт, дугуй унах, гүйх гэх мэт хөнгөн хөдөлгөөн хийж болно.

Динамик халалт нь хүч чадал, хөдөлгөөн, зохицуулалтыг бий болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь таны дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг.

Статик суналт гэж юу вэ?

Статик суналт нь дасгалын төгсгөлд хамгийн үр дүнтэй байдаг. Энэ нь булчин болон холбогч эдийг уртасгах, сулруулахад туслах тодорхой хугацааны турш үргэлжилдэг суналтаас бүрдэнэ. Энэ нь динамик дулааралтаас ялгаатай нь та биеэ хөдөлгөөнгүй байлгадаг.

Статик суналт нь хөдөлгөөн, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Зарим жишээнд:

• triceps сунадаг
• ташааны уян хатан байдал
• хэвтэж буй шөрмөсний суналт

Дулааны дасгал

Та спортын онцлог шинжтэй халаалтыг хийж болно, эсвэл доорхи олон төрлийн хөдөлгөөнийг багтаасан халаалтын дасгалуудыг хийж болно. Эдгээр дасгалууд хамтдаа ихэнх дасгал хийхэд булчингаа бэлдэхэд тусална.

Хөдөлгөөний илүү хэцүү үе шатанд шилжихээс өмнө дасгал бүрийн хялбар хувилбараас аажмаар эхлүүлж болно.

Хел тавих

Хөл тавих нь таны доод биеийн олон булчин, үүнд таны дөрвөл, шөрмөс, гялтангийн булчинг чиглүүлдэг олон талт дасгал юм.

Хагас доошоо бууж эхний хэдэн суултыг хялбарчилж болно. Дараа нь та бэрхшээлийг аажмаар нэмэгдүүлж болох тул сүүлийн хэдэн давталт нь бүрэн хэвтэх болно.

Дулаан болсны дараа та бөхийх дасгал хийхдээ жингээ барьж эрч хүчээ өсгөх боломжтой.

Хөл тавих:

1. Хөлнийхөө өргөний зайтай зогсоод хөлийнхөө хуруугаа урагшаа эсвэл хажуу тийшээ бага зэрэг эргүүл.
2. Цөмөө холбоод, нуруугаа шулуун байлгаад ташаагаа шалан дээр зэрэгцүүлэн ортол ташагаа доошлуул.
3. Хөлийнхөө хуруунаас хэтрэхгүй, харин өвдөг дээрээ түр зогсоо.
4. Амьсгалаа гаргаад хойшоо босоорой.
5. 1-ээс 3 багцыг 12-15 давталтаар хий.

Банз

Банз нь үндсэн ба арын хүчийг бэхжүүлж, тэнцвэр, хэлбэрийг сайжруулахад маш сайн дулаарал юм.

Дулаан болсны дараа та гарын шуу, хажуугийн банз гэх мэт өөрчлөлтүүдээр өөрийгөө сорьж болно.

Банз хийхийн тулд:

1. Түлхэх байрлалд ор. Хэрэв та эхлэгч бол өвдөг дээрээ банз хийж эхэлж болно. Хэрэв та илүү ахисан бол та гарынхаа шаантган дээр банз хийж үзээрэй. Хэрэв та энэ хоёрын дунд байгаа бол гараа бүрэн сунган өндөр банз хийж үзээрэй.
2. Алга, хөлийнхөө хурууг газар дээр нь сайн суулгаарай. Нуруугаа шулуун, булчингийн булчингаа чангал. Толгой, нуруугаа доош унжуулж болохгүй.
3. Банзаа 30 секундээс 1 минут барь.

Хажуугийн уушиг

Энэ дасгал нь биеийн доод хэсэгт ажилладаг бөгөөд хөл, цавь, ташааг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Та эхний хэдэн уушгийг зөвхөн хагасыг нь доошлуулснаар хөнгөвчлөөд дараа нь бүрэн уушгинд хүрээрэй.

Дулаан болсны дараа та дамббелл эсвэл эсрэг гараараа ашиглан багц хийж бэрхшээлийг нэмэгдүүлж чадна.

Хажуугийн уушиг хийх:

1. Хөлнийхөө ташааны өргөний зайтай зогсож бай.
2. Зүүн хөлөө зүүн тийш гишгэхэд баруун хөл дээрээ дар.
3. Эндээс зүүн хөлөө нугалж, баруун хөлөө шулуун байлгаж байгаад доошоо суу.
4. Зүүн өвдөгнийхөө хажуугаар хөлийнхөө хуруунаас хэтрүүлэлгүй түр зогсооно уу. Түнхээ өргөж, зүүн хөлөө анхны байрлал руу нь буцаана.
5. Баруун талд уушгины хөдөлгөөнийг гүйцэтгэнэ. Энэ бол 1 давталт
6. 1-ээс 3 багцыг 8-аас 15 удаа давтана.

Түлхүүрүүд

Энэхүү сонгодог дасгал нь биеийн дээд хэсэг, цөм, цавуулаг зэргийг ажиллуулдаг. Үүнийг бага төвөгтэй болгохын тулд та өвдөг дээрээ түлхэлт хийж болно.

Дулаан болсны дараа доод байрлалд хэдэн секундын турш зогсоод бэрхшээлийг нэмэгдүүлж чадна.

Түлхэхийн тулд:

1. Өөрийгөө банзны өндөр байрлалд, түлхэлтийн дээд хэсэгт, алгаа шалан дээр тэгш, гараа мөрний өргөн дээр байрлуул. Мөрөө гар дээрээ байрлуул. Нуруу хавтгай, хөл чинь ардаа хамт байх ёстой. Хэвлийн гэдсээ татаад байгаарай.
2. Биеэ шалан дээр аажмаар доошлуул. Биеийн болон нурууны уналтыг бүү зөвшөөр. Энэ хөдөлгөөний үеэр таны тохой гэрэлтэж болзошгүй.
3. Таны цээж, эрүү бараг газарт хүрмэгц дээшээ дарж, гараа тэгшлээрэй. Хэт сунгахаас зайлсхийхийн тулд тохойгоо бага зэрэг бөхийлгө.
4. 8-аас 12 хүртэлх давталтын 1-3 багцыг хий.

Гурван булчингийн халалт

Энэ дасгал нь гурван булчинг сулруулж, дулаацуулахад туслах хэд хэдэн хөдөлгөөнийг хамардаг.

Гурван булчингийн халаалт хийхийн тулд:

1. Гараа хажуу тийш сунгаж, шалан дээр параллель байхаар алгаа доош харуул.
2. Гараа шулуун байлгаад арагшаа дугуйлна уу.
3. 20-30 секундын дараа гараа урагш дугуйлна.
4. 20-30 секундын дараа алгаа урагшаа чиглүүлж, гараа нааш цааш нь цохино.
5. 20-30 секундын дараа алгаа хойш, дээш, доошоо харуулан импульсийн хөдөлгөөнийг давт.
6. Эдгээр хөдөлгөөнийг 1-3 багцаар хий.

Хөлийг өргөх

Хөлөөр өргөх гүйлт нь таны зүрхийг шахаж, биеийн бүхэл бүтэн эргэлтийг сайжруулахад тусална.

Та байгаа зайнаасаа хамааран байрандаа гүйх эсвэл нааш цааш гүйх боломжтой. Энэхүү дасгалын хэсэг бүрийг 30 секундээс 1 минутын турш хий. Та алхалтын хурдаар хийснээр энэ дасгалын эрч хүчийг бууруулж чадна.

Гүйлтийн хөлний өргөлт хийх:

1. Удаан хурдаар гүйх.
2. Ойролцоогоор нэг минутын дараа дор хаяж 30 секундын турш өвдөгөө цээж рүүгээ өргөхдөө гүйх, эсвэл өгзөг рүүгээ хөлөө өшиглөж гүйх.
3. Удаан хурдаар гүйлт рүү буцах.

Дулааралт хэр удаан байх ёстой вэ?

Дор хаяж 5-10 минут дулаацуулахыг хичээ. Таны биеийн тамирын дасгал хичнээн эрчимтэй байх тусам бие халаалт удаан байх ёстой.

Эхлээд булчингийн том бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүл, дараа нь дасгал хийж байхдаа хийх зарим хөдөлгөөнийг дууриаж бие халаалт хий. Жишээлбэл, хэрэв та гүйх эсвэл дугуй унахаар төлөвлөж байгаа бол биеэ дулаацуулахын тулд бага хурдтай яваарай.

Доод шугам

Хэдийгээр ихэвчлэн үл тоомсорлодог боловч дулаацуулах дасгал нь дасгалын хэв маягийн чухал хэсэг юм. Биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө булчингаа халаахын тулд таны бие махбодид ямар нэгэн дасгал хийх шаардлагатай байдаг.

Дулаарах нь таны уян хатан байдал, спортын амжилтыг дээшлүүлж, гэмтэх магадлалыг бууруулахад тусална.

Та дасгалынхаа үеэр хийх хөдөлгөөнийхөө удаан хувилбаруудыг хийж болно, эсвэл дээр дурдсан дасгалууд шиг янз бүрийн халаалтын дасгалуудыг хийж болно.

Хэрэв та фитнесээр хичээллэж байгаа эсвэл эрүүл мэндийн байдал эсвэл эрүүл мэндийн асуудалтай байгаа бол шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ заавал ярилцаарай.