Одоо хийх ёстой 4 өгзөгний дасгал (Учир нь хүчтэй өгзөг нь ихээхэн өөрчлөлт авчирдаг)

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Та өөрийн дуртай жийнсээ нөхөхийн тулд хүчтэй олз сийлэхэд санаа зовж магадгүй ч бариу өмднийхөө өмд тохирохоос илүү олон зүйл бий! Таны арын хэсэг гурван том булчингаас тогтдог: өгзөгний дээд булчин, дунд булчин, доод булчин. Булчингийн энэ чухал бүлэг нь ташаанаа сунгаж (гуяыг чинь арагш нь татаж), ташааг нь мулталж (хажуугийн хөдөлгөөнөө хажуу тийш), ташааны дотоод болон гадаад эргэлтийг хийдэг. Товчхондоо, тэд гайхалтай чухал боловч ихэнхдээ сул дорой, дутуу ажилладаг.

Бидний олон ажил биднийг суухад маш их цаг зарцуулахыг шаарддаг тул бөөрний булчингаа "унтраах" эсвэл галлахаа аль болох үр дүнтэй, үр дүнтэй, хүчтэй зогсоох хэрэгтэй болдог. Гялтангийн буудахаа больсны дараа бидний хип уян хатан (гуяыг урагш татах булчингууд) чангарч гэмтэлд хүргэдэг. Хэрэв та илүү хүчтэй олз бий болговол таны хүлээж болох хэд хэдэн үр өгөөжийг энд оруулав.

Нурууны өвдөлтийг намдаах: Бүсэлхий нурууны булчингаа хөгжүүлэхэд анхаарлаа хандуулж эхэлсний дараа нурууны өвдөлт хэр зэрэг алга болсонд би итгэж чадахгүй байв. Таны өгзөг нь аарцагны ясыг тогтворжуулж, түнхний үений хөдөлгөөний бүрэн бүтэн байдлыг хангахын тулд ажилладаг. Тэд хүчирхэг байхад таны нуруу таны хөдөлгөөний ачааллыг даахгүй.

Спортын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх: Хэрэв та илүү хүчтэй тамирчин болохыг хүсч байвал хөл гөлрөх цаг болжээ. Илүү хүчтэй глут нь таны хурд, авхаалж самбаа, үсрэх чадварыг сайжруулж, хажуу тийш хурдан хөдөлгөөн хийх нь илүү хялбар болно. Таныг алхам хийх бүрд өгзөгний дээд хэсэг нь аарцаг болон SI үеийг дээшлүүлж, тогтвортой байдлыг хангадаг. Таныг гүйх үед энэ нь бүр чухал ач холбогдолтой, учир нь цохилтын хүч нь хөлийн цохилт болгонд үлэмж ихээр нэмэгддэг.

Өвдөг өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэх: Хүчтэй гялтганасан бэлдмэл нь аарцагыг хажуу тийш нь хазайлгахаас сэргийлж тогтвортой байлгадаг. Таны аарцаг тогтвортой биш байвал энэ нь өвдөг, шагайнд маш их дарамт учруулж нөхөн төлдөг. Таны ар тал хүчтэй байвал энэ нь байгалийн жамаар урьдчилан сэргийлж, гэмтэл бэртлээс хамгаална.

Глут таны төлөө юу хийдгийг та одоо мэдэж байгаа болохоор тэдний төлөө хийж болох дөрвөн алхамыг энд оруулав.

Өргөтгөсөн Скват

Бөмбөг дээр ч бай, вандан сандал дээр ч бай, өндөрт хуваасан squat (болгарын хуваах squat) нь таны өгзөгийг үнэхээр сайн ажиллуулдаг. Тодруулбал, энэ нь таныг хөл дээрээ зогсох үед glute max -ийг ажиллуулдаг бөгөөд хөл нь хоёр өөр онгоцонд байсан ч гэсэн аарцагыг хадгалдаг.

А Эхлэхийн тулд баруун хөлийнхөө дээд хэсгийг вандан сандал дээр тавьж, зүүн хөлөө шулуун байлгаарай. Зүүн өвдгөө бөхийлгөж, баруун өгзөгний булчинг чангалж, аарцагыг газар руу буулгана. Та зүүн хөлөө хангалттай хол байлгахыг хүсч байна, ингэснээр та хонгогаа доошлуулахдаа өвдөг чинь шагайн дээр шууд үлдэх болно.

Б Зүүн хөлөө шулуун болгоод анхны байрлал руугаа дээшээ дээш өргөгтүн. Энэ нь нэг давталтыг дуусгана.

Нэг хөлт гүүр

Шөрмөсний булчинг ажиллуулдаг энэ арын хөдөлгөөнд бас дуртай! Glute max нь аарцагыг шөрмөсөөрөө дээш өргөхөд тусалдаг бол glute med нь аарцагны түвшинг энэ хөдөлгөөнд байлгадаг.

А Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа шалан дээр тавьж, нэг хөлөө нугалж, нөгөө хөлөө газраас дээш өргө.

Б Өсгийгөө шалан дээр дарж, аарцагаа дээш өргөөд, биеэ чанга гүүрний байрлалд байлга.

C Нэг давталт хийхийн тулд биеэ шалан дээр аажмаар доошлуул.

Хавч

Далайн хясаа нь өгзөгний булчинг чиглүүлж, гуяны хяналтыг бий болгоход тусалдаг. Энэ видеон дээрх нялцгай биетний үйл ажиллагааг үзнэ үү:

А Зүүн талд хэвтэж эхэл. Өвдөг, хонгогаа 45 градусын өнцгөөр нугална. Бэлхүүсээ шалнаас гаргахын тулд дээд аарцагаа толгойноосоо холдуул. Бүх дасгалын туршид энэ төвийг сахисан байрлалыг хадгал.

Б Өвдөгөө дээш өргөөд, өсгийгөө хамт байлга. Та аарцаг, их биеээ хөдөлгөхгүй байхын тулд эхлээд байрлал руугаа буц.

C 30 секундээс нэг минут хүртэл давтаж, дараа нь талыг нь солино.

Нэг хөлтэй мэдрэгч

Энэхүү нэг хөлтэй хөдөлгөөнд glute max-ийг зогсож байхад ажиллуулж, эмийг тогтворжуулахад ашигладаг. Таны цөм тэнцвэрээ хадгалахын тулд ажиллах шаардлагатай болно!

А Зүүн хөл дээрээ бүх жингээ барьж эхэл.

Б Нуруугаа урт байлгаж, урагш сунган, зүүн өвдгөө нугалж, баруун хуруугаа газарт хүргэ. Биеэ тогтвортой байлгахын тулд хэвлийн хөндийгөө байлга. Таны баруун хөл тэнцвэрээ олоход тань туслах болно.

C Босохын тулд их биеээ дээш өргөхдөө зүүн хөлийнхөө өсгийг газарт дарж, баруун хөлийн хурууг зүүн хөлийн хажууд хүргэнэ. Энэ нь нэг давталтыг дуусгана.

POPSUGAR фитнессийн бусад зүйлс:

Энэхүү шударга захидал таныг йогийн хичээлд оруулах болно

Ханиадтай тэмцэх таны байгалийн гаралтай эм

Жин алдах зорилгоор хоол хийх залхуу бүсгүйн гарын авлага

Шалгах