Алхах эсвэл гүйх нь таны эрүүл мэндэд аль нь дээр вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Кардиогийн ашиг тус
• Алхах нь гүйхээс дээр гэж үү?
• Жин хасах зорилгоор гүйх, гүйх
• Гүйх ба хурд хүч
• Жинтэй хантаазтай явж байна
• Алхах, гүйх зэргийг налуу болго
• Ашиг ба эрсдлийн эсрэг
• Авах

Тойм

Алхах, гүйх нь хоёулаа зүрх судасны дасгалын маш сайн хэлбэр юм. Аль аль нь нөгөөгөөсөө заавал "илүү сайн" байх албагүй. Таны хувьд хамгийн тохиромжтой сонголт нь таны бие бялдар, эрүүл мэндийн зорилгоос бүрэн хамаарна.

Хэрэв та илүү их калори шатаах эсвэл жингээ хурдан хасах гэж байгаа бол гүйх нь илүү зөв сонголт болно. Гэхдээ алхах нь эрүүл мэндэд тустай олон давуу талтай бөгөөд үүнд жингээ барихад тусалдаг.

Кардиогийн ашиг тус

Алхах, гүйх нь аэробик зүрх судасны дасгал буюу “кардио” дасгал юм. Кардиогийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ач тусын заримыг дурдвал:

• жингээ хасах эсвэл жингээ хэвийн байлгахад тусалдаг
• тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг
• дархлаа сайжруулах
• архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх эсвэл удирдахад тусалдаг
• таны зүрх сэтгэлийг бэхжүүлдэг
• таны амьдралыг уртасгаж чадна

Зүрх судасны дасгал нь таны сэтгэцийн эрүүл мэндэд бас тустай. Нэг нь 30-хан минутын турш дунджаар 3 удаа дасгал хийснээр сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь таны сэтгэлийн байдал, өөрийгөө үнэлэх чадварыг сайжруулж чадна.

Судалгааны судлаачид эдгээр давуу талыг мэдрэхийн тулд 30 минутын турш дасгал хийх шаардлагагүй гэж хэлжээ. Өдөрт гурван удаа 10 минутын турш алхах нь ижил сэтгэцийн эрүүл мэндийг бий болгосон.

Алхах нь гүйхээс дээр гэж үү?

Явган явах нь гүйлтийн ижил давуу талыг бий болгож чадна. Гэхдээ гүйх нь алхахаас илчлэгийн тооноос бараг хоёр дахин их шатдаг.

Жишээлбэл, 160 фунт жинтэй хүнд цагт 5 миль хурдтай гүйхэд 606 калори шатдаг. 3.5 миль хурдтай ижил хурдтай алхахад ердөө 314 калори шатдаг.

Нэг фунтыг хасахын тулд та ойролцоогоор 3500 калори илчлэгийг шатаах хэрэгтэй. Хэрэв таны зорилго жингээ хасах юм бол гүйх нь алхахаас илүү дээр сонголт юм.

Хэрэв та шинэ дасгал хийж байгаа эсвэл гүйж чадахгүй байгаа бол алхах нь галбирыг хэвийн болгоход тусална. Алхах нь бараг бүх фитнессийн түвшинд боломжтой. Энэ нь таны зүрх сэтгэлийг өдөөж, ерөнхийдөө илүү их эрч хүч өгөх болно.

Жин хасах зорилгоор гүйх, гүйх

Гүйх ба хурд хүч

Хурдтай алхах нь ихэвчлэн 3 миль буюу түүнээс их хурдтай алхах явдал юм. Хурдан алхах үед таны зүрхний цохилт нэмэгддэг. Та ердийн хэмнэлээр алхахаас илүү их калори зарцуулж болно.

Эрчим хүчээр алхах нь ихэвчлэн 3 мильаас 5 миль хүртэл хурдтай явагддаг гэж үздэг боловч зарим явган зорчигчид 7-10 миль хурдтай байдаг. Эрчим хүчээр алхах нь гүйхтэй ижил тооны калори шатаадаг. Жишээлбэл, 4.5 миль / цаг хурдтай явахад нэг цаг гүйх нь 4.5 миль / цаг хурдтай гүйхтэй ижил цагт шатдаг.

Үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд хурдаар сургаж үзээрэй. Хурдаа нэг удаад хоёр минут нэмээд удаашруул. Хурдан алхах нь гүйхтэй адил их хэмжээний калори зарцуулдаггүй боловч зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг дээшлүүлэх, аэробикийн фитнессийн түвшинг сайжруулах үр дүнтэй дасгал болно.

Жинтэй хантаазтай явж байна

Жинтэй хантаазтай алхах нь таны шатааж буй илчлэгийн тоог нэмэгдүүлж болзошгүй юм. Аюулгүй байдлыг хангахын тулд биеийн жингийн 5-10 хувиас хэтрэхгүй хантааз өмс.

Хэрэв та жингээ хасах эсвэл булчингаа чангалах өөр аргыг хайж байгаа бол интервалаар алхаж үзээрэй. Хурдаа сааруулахаасаа өмнө тодорхой хугацаанд хурдаа ав. Эсвэл өөр гартаа хөнгөн дамббелл бариад алхаж үзээрэй.

Алхах, гүйх зэргийг налуу болго

Налуу алхах нь өгсүүр алхахыг хэлнэ. Энэ нь гүйхтэй ижил тооны илчлэгийг шатааж чаддаг. Та хавтгай гадаргуу дээр алхахаас илүү их калори илчлэгийг шатаадаг.

Өндөрлөг газар хайж эсвэл гүйлтийн зам дээр налуу замаар яв. Налуу алхах дасгал хийхийн тулд налууг нэг удаадаа 5, 10 эсвэл 15 хувиар өсгө. Хэрэв та алхаж эхэлж байгаа бол аажмаар эхэлж, 15 хувь хүртэл хазайх боломжтой.

Ашиг ба эрсдлийн эсрэг

Гүйх нь биеийн галбираа олж, турах сайхан арга юм. Гэхдээ энэ бол өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Өндөр нөлөө бүхий дасгал хийх нь алхах гэх мэт бага нөлөөтэй дасгал хийхээс илүү хүнд хэцүү байдаг.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд гүйх нь дараахь нийтлэг хэт их гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.

• стресс хугарал
• шилбэний хэлтэрхий
• ITB үрэлтийн синдром

Чухамдаа гүйгчдийн хувьд дасгал хөдөлгөөнтэй холбоотой гэмтэл бэртэл авах эрсдэл нь явган хүнийхээс хамаагүй өндөр байдаг. Явган хүний ​​хувьд гэмтэл бэртэл авах эрсдэл ойролцоогоор 1-5 хувьтай байдаг бол гүйгчид 20-70 хувийн магадлалтай байдаг.

Хэрэв та гүйгч бол гэмтэл бэртэлгүй байх арга хэмжээ авч болно. Гүйлтээ хурдан бүү нэм, долоо хоногт хэд хэдэн удаа галт тэрэг дамжуулж үзээрэй. Эсвэл оронд нь алхаж үзээрэй. Явган алхах нь гэмтэл бэртэлд ижил эрсдэлгүйгээр гүйх нь эрүүл мэндэд үзүүлэх олон давуу талыг санал болгодог.

Авах

Алхах, гүйх аль аль нь зүрх судасны дасгалын маш сайн хэлбэр юм. Эрүүл мэнддээ зориулж долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн кардио дасгал хийхийг зорь.

Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийж эхэлж, галбираа олж авна гэж бодож байгаа бол алхах нь ухаалаг сонголт юм. Хэрэв та жингээ хасах эсвэл илүү их калори шатаах гэж байгаа бол гүйж үзээрэй.

Хэрэв та гүйж эхэлж байгаа бол алхах, гүйх хоёрын хооронд ээлжлэн явдаг програмаас эхэл, тухайлбал Couch to 5K. Дасгалын шинэ хэв маягийг эхлүүлэхийн өмнө үргэлж эмчтэйгээ зөвлөлд.