Дараагийн удаа зугаалахдаа өгзөгний дасгалыг хийж үзээрэй

Сэтгэл Ханамжтай

• Skater Stride
• Сумо бөхийх ба өргөлт
• Хөл өргөгчтэй цахилгаан амралтын өрөө
• Өндөр өвдөгний загалмай
• Шалгах

Гайхах зүйл: Таны дундаж алхалт өгзгөө бэхжүүлэхэд тийм ч их тус болохгүй. Массачусетс мужийн Квинси дэх Өмнөд Шор YMCA-ийн фитнессийн судалгааны захирал, доктор Уэйн Весткотт "Тэгш газар алхах нь танаас өгзөгний булчинг бүрэн агшаах шаардлагагүй, тиймээс тэднийг чангалахад төдийлөн тус болохгүй" гэж хэлэв. Үүний оронд ажил нь ихэвчлэн таны хөл, шөрмөс дээр байдаг.

Дараагийн алхалтын дасгалын үеэр өгзөгний булчингаа илүү татахын тулд замынхаа туршид хэд хэдэн өгзөгний дасгал хий. Эхлэхийн тулд өгзөг, өгзөг болон бусад хэсэгт чиглэсэн хүч чадлын дасгалын дасгалуудыг хийж үзээрэй. (Хэрэв жингээ хасах нь таны зорилго бол энэхүү эцсийн алхалтын дасгалыг туршаад үзээрэй.)

Хэрхэн ажилладаг: Хамгийн сайн алхах өгзөгний дасгал хийхийн тулд дасгалжуулагч, алхаж буй Тина Виндум хэлэхдээ 5 минутын турш алхаж, өгөгдсөн өгзөгний өгөөжтэй дасгалуудын нэгийг хий, дараа нь дөрвөн хөдөлгөөнөө хийх хүртэл давт.

Танд хэрэгтэй зүйл: Хөлийн гутал, задгай талбай. Хэрэв таны маршрут толгодтой бол өгзөгийг хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд зам нь налуу эсвэл шатаар хүрэх бүрт эдгээр алхах хөдөлгөөнийг хий.

Skater Stride

Дөрвөлжин, өгзөг, хонго, ташуу, нуруу, гурвалсан булчингуудад чиглүүлдэг

А. Алхаж байхдаа баруун хөлөөрөө ташуу урагш том алхам хий, хуруугаа урагш харуул (баруун тийш биш).

Б. Баруун хөл рүү жингээ оруулаад уушиг руу живж, зүүн гараа урагш, баруун гараа хойш нь татаж, зүүн хөлөө баруун талд нь гаталж, хөл нь газраас дээш дээш гарна.

C. Зүүн хөлөө урагш, зүүн тийш нь зүүн хөлийн гишгүүр рүү чиглүүл. Баруун хөлөө зүүн талд, хөлөө газраас, баруун гараа урагш, зүүн гараа хойш нь гатлаарай.

Хоёр талдаа 25 алхам хийж, хөлөө ээлжлэн хийнэ.

Сумо бөхийх ба өргөлт

Дөрвөлжин, дотор ба гадна гуя, өгзөг, хонго, нуруу, мөр, хоёр толгойн булчингуудад чиглүүлнэ.

А. Явган явж байхдаа баруун талаа "урагш" (эсвэл өгсүүр), хонго руу ойртуулахаар эргүүлээрэй.

Б. Баруун хөлөө өргөн, нугалж, баруун тийш том хажуугийн алхам хийнэ.

C. Хоёр гараа өргөн V-ээр дээш өргөхдөө өргөн хонгилдуулна.

Д. Баруун хөл дээрээ босч, гараа доошлуулж, зүүн хөлөө хажуу тийш нь өргөж, хөлөө нугалав.

E. Зүүн хөлөө баруун талд нь тавь.

12 давталт хийх; алхах өгзөгний дасгалыг зүүн талыг урагш харуулан давтана.

Хөл өргөгчтэй цахилгаан амралтын өрөө

Дөрвөн хөл, шөрмөс, өгзөг, хонго, гар, хэвлийн булчинг онилдог

А. Алхах, зүүн хөлөөрөө урагш алхах, хоёр өвдөг 90 градус бөхийх.

Б. Гараа нударган тохойгоо 90 градусаар нугалж, баруун нударгаа ардаа орхин хамар руу чиглүүл.

C. Жингээ зүүн хөл рүү шилжүүлж, шулуун болго; гараа доошлуулж, аль болох өндөр диагональ дээр баруун хөлөө дээш, дээш өргөнө.

Д. Баруун хөлөө урагш сунгах; тэр талдаа давтана.

Хөл тус бүрт 25 давталт хийж, хажуу тийшээ ээлжлэн хийнэ.

Өндөр өвдөгний загалмай

Дөрвөлжин, тугал, хонго, өгзөг, хэвлийн булчинг онилдог

А. Алхаж байхдаа хэвлийн булчингаа чангалж, нугалж зүүн өвдгөө биеийн урд талд аль болох өндөрт өргөж, баруун хөлийн хуруун дээр ирээрэй. Баруун тохойгоо нэгэн зэрэг 90 градус нугалж, биеийн бүх хэсэгт зүүн өвдөг рүүгээ чиглүүлнэ. (Зүүн тохойгоо эргүүлж тэнцвэржүүлэх.)

Б. 1 тоолохдоо барьж, дараа нь зүүн доод хөлөө урагшлуулна. Баруун хөлөөрөө давт. (Дэлгэрэнгүй: Хүчтэй өгзөгт зориулсан йогоор өдөөгдсөн шилдэг хөдөлгөөнүүд)

Хөл тус бүрт 25 давталт хийж, талыг нь ээлжлэн хий.

Шалгах