Цагаан хоолтон хүмүүст зориулсан Д аминдэмийн 6 сайн эх үүсвэр

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Нарны гэрэл
• 2. Зарим мөөг
• 3. Өндөгний шар
• 4. Бяслаг
• 5. Баяжуулсан хоол хүнс
• 6. Нэмэлт
• Доод шугам

Нарны гэрлийн витамин гэгддэг Д аминдэм нь хүний ​​эрүүл мэндэд хамгийн тохиромжтой, өөх тосонд уусдаг витамин юм.

Энэ нь таны биед кальци шингээж авах, сийвэн дэх магни, фосфатын концентрацийг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг - таны шүд, булчин, ясанд чухал гурван тэжээллэг бодис юм. Энэ нь тархины хөгжил, зүрхний үйл ажиллагаа, дархлаа ба сэтгэцийн эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Д аминдэмийн бага хэмжээ нь дэлхий даяар өргөн тархсан байдаг. Дутлын шинж тэмдгүүд нь ядаргаа, булчин өвдөх, сул яс, хүүхдүүдийн өсөлт хоцрох зэрэг шинж тэмдгүүд юм (, 2).

Тохиромжтой түвшинг хадгалахын тулд 12 сараас доош насны хүүхдүүд өдөрт 400 IU (10 мкг) Д аминдэм, 1-13 насны хүүхдүүд өдөр бүр 600 IU (15 мкг) авах ёстой. Насанд хүрэгчид, жирэмсэн эсвэл сувилахуйн эмэгтэйчүүд өдөрт 600 ба 800 IU (15 ба 20 мкг) тус тус зорих ёстой (2).

Гэсэн хэдий ч маш цөөхөн хүнсэнд энэ витамин агуулагддаг бөгөөд ихэнхдээ амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн байдаг. Тиймээс, ялангуяа цагаан хоолтон эсвэл веган хоолтон бол энэ тэжээлийг хоол хүнснээсээ авахад хэцүү байх болно.

Үүний зэрэгцээ цөөхөн хэдэн хоол хүнс, техник нь танд түлхэц өгөх болно.

Цагаан хоолтон хүмүүст зориулсан Д аминдэмийн сайн 6 эх үүсвэрийг энд оруулав. Зарим нь веган хоолонд тохиромжтой байдаг.

1. Нарны гэрэл

Таны арьс нарны хэт ягаан туяаны B (UVB) туяанд өртөх үед Д аминдэм гаргаж чаддаг. Ихэнх хүмүүс Д аминдэмийнхээ дор хаяж зарим хэсгийг ийм аргаар авдаг.

Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн (NIH) мэдээлснээр нүүр, гар, хөл, эсвэл нарны гэрэлд нарны гэрэлд долоо хоногт хоёр удаа 5-30 минутын турш - нарнаас хамгаалах тосгүй байх нь ихэвчлэн Д аминдэмийн оновчтой түвшинг бий болгоход хангалттай байдаг (3).

Гэсэн хэдий ч газарзүйн байршил эсвэл уур амьсгалаас шалтгаалан ийм наранд шууд өртөх нь тийм ч практик биш байж болох юм.

Улирал, өдрийн цаг, бохирдол, утаа зэрэг зэрэг нэмэлт хүчин зүйлүүд, мөн таны нас, арьсны өнгө, нарнаас хамгаалах тос зэрэг нь таны арьсыг хангалттай хэмжээний Д аминдэм үйлдвэрлэхэд нөлөөлдөг (2).

Жишээлбэл, утаа эсвэл бүрхэг өдөр хэт ягаан туяаны хүчийг 60% хүртэл бууруулж болзошгүй юм. Түүнчлэн, насанд хүрэгчид болон бараан арьсны өнгөнүүд нь хангалттай хэмжээний D витаминыг бий болгохын тулд наранд 30 минутаас илүү удаан хугацаа шаардагддаг.

Нарны хэт их туяа нь арьсны хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэж хэлсэн. Тиймээс АНУ-ын Арьс судлалын академи нь хүмүүсийг D амин дэмийн гол эх үүсвэр болох наранд найдахгүй байхыг уриалж байна.

Таны арьс наранд шууд өртсөний дараа Д аминдэм үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн хүчин зүйл нь таны бие махбодийн Д аминдэмийн нийлэгжилтийг бууруулдаг бөгөөд арьсны хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүй тул наранд ил гарахыг зөвлөдөггүй.

2. Зарим мөөг

Мөөг нь хэт ягаан туяанд өртөхөд Д аминдэм хийх өвөрмөц чадвартай байдаг. Энэ нь тэднийг Д витамины цорын ганц хүнсний ургамлын эх үүсвэр болгодог (,,).

Жишээлбэл, зэрлэг мөөг болон хэт ягаан туяанд зохиомлоор өртсөн хүмүүс 3.5 унци (100, грамм) тутамд 154-1136 IU (3.8 ба 28 мкг) Д аминдэмийн хооронд хаа сайгүй сайрхаж болно.

Үүнээс гадна тэдний агуулагдах D аминдэмийн агууламж нь хадгалах хугацаандаа өндөр хэвээр байгаа бөгөөд таны биед энэ витамины түвшинг нэмэгдүүлэхэд D витамины бэлдмэл () -тэй адил үр дүнтэй байдаг.

Ихэнх арилжааны мөөг харанхуй газар ургадаг тул хэт ягаан туяанд өртдөггүй тул энэ нь маш бага Д аминдэм агуулдаг гэсэн үг юм.

Худалдаж авахдаа шошгон дээрх Д аминдэмийн агууламжийг тэмдэглэсэн тэмдэглэлийг хайж олох хэрэгтэй. Хэрэв та хэт ягаан туяанд өртсөн мөөгийг олоход асуудалтай байгаа бол зэрлэг мөөг ихэвчлэн авч явдаг эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүр эсвэл тариаланчдын зах зээл дээр илүү их азтай байх болно.

Бүх зэрлэг мөөг идэж болохгүй гэдгийг санаарай. Хортой хоол идэх нь бага зэргийн хоол боловсруулах чадваргүй болохоос эхлээд эрхтэний дутагдалд орох, цаашлаад үхэх хүртэл шинж тэмдэг илэрдэг. Ийм учраас та мэргэжлийн заагаагүй бол (,) зэрлэг мөөгөө идэж болохгүй.

Хэт ягаан туяанд өртсөн мөөг нь янз бүрийн түвшний Д аминдэм агуулдаг бөгөөд нэмэлт тэжээлтэй адил Д витамины түвшинг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч ихэнх уламжлалт аргаар ургуулсан мөөг нь хэт ягаан туяанд өртдөггүй бөгөөд маш бага хэмжээний амин дэм агуулдаг.

3. Өндөгний шар

Өндөгний шар нь D амин дэмээр хангадаг боловч тэдгээрийн тодорхой хэмжээ нь тахианы хоолны дэглэм, гадаа гарах боломжоос ихээхэн хамаардаг.

Жишээлбэл, Д аминдэмээр баяжуулсан тэжээлээр тэжээдэг тахианаас авсан өндөг нэг шар тутамд 6000 IU (150 мкг) хүртэл савлаж чаддаг бол ердийн тэжээл өгсөн тахианы өндөг зөвхөн 18-39 IU (0.4-1 мкг) (,) агуулдаг.

Үүнтэй адил гадаа тэнүүчлэн явахыг зөвшөөрдөг тахиа нарны гэрэлд өртдөг бөгөөд ихэвчлэн гэрийн нөхцөлд өсгөсөн тахианыхаас 3-4 дахин их Д аминдэмээр баялаг өндөглөдөг (,,).

Чөлөөт болон органик өндөгнүүдэд Д аминдэм их байх хандлагатай байдаг. Шошго нь өндөгнүүдийг энэхүү тэжээлээр баяжуулсан болохыг илтгэж болно.

Өндөгний шар нь Д аминдэмийг их хэмжээгээр хангаж өгдөг, ялангуяа өндөгийг тахианы махнаас гаргаж авч баяжуулсан тэжээл өгдөг эсвэл гадаа тэнүүчлэхийг зөвшөөрдөг.

4. Бяслаг

Бяслаг бол маш бага хэмжээгээр агуулагддаг Д аминдэмийн байгалийн эх үүсвэр юм.

Ихэнх сорт нь 2 унц (50 грамм) үйлчлэхэд 8-24 IU (0.2-0.6 мкг) Д аминдэм агуулдаг. Түвшин нь бяслаг үйлдвэрлэх арга хэлбэрээс хамаарч өөр өөр байдаг.

Фонтина, Монтерей, Чеддар бяслаг илүү их сайрхдаг бол моцарелла бага байдаг. Зуслангийн байшин, рикотта, цөцгийтэй бяслаг гэх мэт зөөлөн хэлбэрүүд нь бараг D аминдэм (,,) агуулдаггүй.

Зарим төрлийг Д аминдэмээр баяжуулж болох бөгөөд үүнийг шошго эсвэл орцын жагсаалтад тэмдэглэнэ.

Бяслаг бол маш бага хэмжээгээр агуулагддаг Д аминдэмийн байгалийн эх үүсвэр юм. Чеддар, Фонтина, Монтерей нар арай илүү сайрхдаг.

5. Баяжуулсан хоол хүнс

Хэдийгээр зарим хоолонд байгалийн гаралтай Д аминдэм бага хэмжээгээр агуулагддаг боловч олон төрлийн бүтээгдэхүүнийг энэхүү тэжээлээр баяжуулдаг. Баяжуулалтын стандарт нь улс орон бүрт харилцан адилгүй байдаг боловч эдгээр хоол хүнсний цөөн хэдэн зүйлд дараахь зүйлс орно.

• Үнээний сүү. Та амьдардаг улсаасаа хамааран 1 аяга (240 мл) сүүнд 120 IU (3 мкг) хүртэл Д аминдэм (,) агуулна гэж найдаж болно.
• Хөнгөн бус ундаа. Шар буурцаг, цагаан будаа, олсны ургамал, овъёос, эсвэл бүйлсний сүү зэрэг ургамлын сүүн тэжээл, үүнээс гадна жүржийн жүүс - үнээний сүүтэй ижил хэмжээний Д аминдэмээр баяжуулдаг. Тэд 1 аяга (240 мл) тутамд 100 IU (2.5 мкг) Д аминдэм өгч болно (,,,).
• Тараг. Зарим сүүн болон даршилсан бус тарагыг Д аминдэмээр баяжуулж, 3.5 унци (100 грамм) тутамд 52 IU (1.3 mcg) амин дэм өгдөг.
• Дүпү. Бүх дүпусыг бэхжүүлээгүй ч 3.5 унц тутамд 100 IU (2.5 мкг) санал болгодог нь (,).
• Халуун, хүйтэн үр тариа. Oatmeal болон бэлэн үр тариа нь ихэвчлэн D аминдэмээр баяжуулж, 1/2 аяга (120 гр) -аар (,,) хамаарч 120 IU (3 мкг) хүртэл тэжээл өгдөг.
• Маргарин. Ихэнхдээ Д аминдэмээр баяжуулдаггүй цөцгийн тосоос ялгаатай нь олон брэнд маргарин энэхүү тэжээлийг нэмдэг. Нэг халбага (14 грамм) нь ихэвчлэн 20 IU (0.5 мкг) () өгдөг.

Улс орнуудын хоорондох баяжуулах стандартуудын нийцэмжгүй байдлаас шалтгаалан хүнсний бүтээгдэхүүний орц найрлагын жагсаалт эсвэл хоол тэжээлийн шошгыг шалгах нь Д аминдэмээр баяжуулсан эсэх, түүний агууламжийг шалгах хамгийн сайн арга хэвээр байна.

Олон тооны нийтлэг хоол хүнс, ундаа, түүний дотор сүүн болон хуурай бус сүү, зарим үр тариа нь Д аминдэмээр баяжуулсан байдаг тул стандарт нь улс орнуудад харилцан адилгүй байдаг тул шошгыг анхааралтай унших нь зүйтэй.

6. Нэмэлт

Хэрэв та хоолны дэглэмээс хангалттай хэмжээний Д аминдэм авч чадахгүй байж магадгүй гэж бодож байгаа бол нэмэлт тэжээлүүд найдвартай, тогтвортой эх үүсвэр болж чадна. Эдгээр нь хоёр хэлбэртэй байдаг ():

• Витамин D2: ихэвчлэн хэт ягаан туяанд өртсөн мөөгөнцөр эсвэл мөөгөөс хурааж авдаг
• Витамин D3: ихэвчлэн загасны тос эсвэл хонины ноосоос гаралтай бөгөөд веган хэлбэрүүд нь саяхан хагнаас боловсруулагдсан байдаг

Их хэмжээний тунгаар 50,000 IU (1250 мкг) ба түүнээс дээш хэмжээгээр уухад D3 витамин D2-ээс өндөр Д витаминыг өсгөх, хадгалахад илүү үр дүнтэй байдаг.

Гэсэн хэдий ч өдөр бүр бага тунгаар хэрэглэхэд D3-ийн D2-ийн давуу тал нь хамаагүй бага байх болно ().

Нэмэлт нь аль төрлийг агуулж байгааг та шошгыг уншаад мэдэж болно. Ихэнх хагнаас гаралтай D3 нэмэлтүүд нь веган гэрчилгээтэй байдаг.

Д аминдэм нь өөхөнд уусдаг тул өөх тостой хоол хүнсэндээ идэх нь түүний шингээлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг ().

Өдөр тутмын хэрэглээний хэрэглээ (RDI) нь нас, жирэмслэлт зэрэг хүчин зүйлээс хамаарч 400-800 IU (10-20 mcg) байдаг гэдгийг санаарай. Энэ тунг хэтрүүлэн хэрэглэхийг зөвлөдөггүй бөгөөд энэ нь хоруу чанар үүсгэдэг ().

Д аминдэмийн хордлогын шинж тэмдгүүд нь төөрөгдөл, төвлөрөх чадваргүй болох, сэтгэл гутрал, хэвлийгээр өвдөх, бөөлжих, цусны даралт ихсэх, сонсгол муудах, сэтгэцийн эмгэг, онцгой тохиолдолд бөөрний дутагдал, ухаан алдах зэрэг шинж тэмдгүүд орно.

Нэмэлтүүд нь Д аминдэмийн найдвартай, тууштай эх үүсвэр юм. Тэдгээрийг өөх тос ихтэй хоол хүнстэй хослуулан хэрэглэх нь зүйтэй бөгөөд RDI-ээс хэтрүүлэн ууж болохгүй.

Доод шугам

Хэдийгээр Д аминдэм нь таны биед хэд хэдэн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч цөөн тооны хоол хүнсэнд агуулагддаг бөгөөд цагаан хоолтон, веган хоол тэжээлийн эх үүсвэр ховор байдаг.

Нарны туяанд цагаа өнгөрөөх нь таны түвшинг дээшлүүлэх гайхалтай арга боловч энэ нь хүн бүрт боломжгүй юм.

Ийм байдлаар та зэрлэг мөөг, өндөгний шар эсвэл Д аминдэмээр баяжуулсан зүйл гэх мэт хоолыг туршиж үзэх боломжтой.

Хэрэв танд энэ витамины хэмжээ бага байгаа гэж санаа зовж байгаа бол эмчид хандаарай.