Жирэмсэн байхдаа веган хоолны дэглэм барих нь аюулгүй юу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Жирэмсэн үед веган хоолны дэглэм хэрэглэх нь аюулгүй байдаг
• Боломжит ашиг тус
• Нийтлэг асуудал
• Юу идэх вэ
• Шим тэжээлээр баялаг ургамлын гаралтай хоол хүнс
• Таны хоолны дэглэмийн тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлэх зөвлөмжүүд
• Юунаас зайлсхийх хэрэгтэй
• Харгалзан үзэх нэмэлт тэжээлүүд
• 1 долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөөний загвар
• Даваа гараг
• Мягмар гараг
• Лхагва гараг
• Пүрэв
• Баасан гараг
• Бямба
• Ням гараг
• Эрүүл веган зууш
• Доод шугам

Веганизм улам бүр түгээмэл болж байгаа тул олон эмэгтэйчүүд ийм аргаар хооллохыг илүүд үзэж байна.

Веган хоолонд амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүнийг оруулдаггүй бөгөөд ихэвчлэн хүнсний ногоо, буурцагт ургамал гэх мэт бүх хоолыг онцолдог. Энэхүү хоолны дэглэм нь эрүүл мэндийн янз бүрийн ашиг тустай холбоотой бөгөөд үүнд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин (,,,) үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.

Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс веган хоолны дэглэм нь шим тэжээлийн дутагдалд орж болзошгүй тул жирэмсэн эмэгтэйчүүд эсвэл тэдний нялх хүүхдэд аюултай байж болзошгүй гэж санаа зовдог.

Энэхүү нийтлэл нь жирэмсэн үед веган хоолны дэглэмийн аюулгүй байдлыг тодорхойлох талаар хийгдэж буй судалгааг судалж, хэрхэн зөв хийх талаар зөвлөмжийг өгдөг.

Жирэмсэн үед веган хоолны дэглэм хэрэглэх нь аюулгүй байдаг

Түүхээс харахад веган хоолны дэглэм нь шим тэжээлгүй, жирэмсний гэх мэт амьдралын илүү эмзэг үе шатанд тохиромжгүй гэж шүүмжилдэг.

Учир нь тэд витамин В12, омега-3 өөх тос, төмөр, иод, кальци, цайр зэрэг байгалийн гаралтай тэжээллэг чанар багатай байдаг бөгөөд эдгээр нь жирэмсний үед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().

Эдгээр тэжээлийг бага хэмжээгээр хэрэглэвэл шим тэжээлийн дутагдал, жирэмсний хүндрэл, эх нялхсын эрүүл мэнд муудаж болзошгүй ().

Жишээлбэл, жирэмсний үед В12 витамины хэмжээ хангалтгүй байгаа нь зулбах, бага жинтэй болох, дутуу төрөх, гажигтай болох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг (,).

Эдгээр шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр өгдөг веган хоолны дэглэм нь мах, өндөг, цагаан идээ агуулсан ердийн хоолны дэглэмтэй адил эрүүл юм шиг санагддаг.

Жишээлбэл, судалгаагаар веган хоолны дэглэм баримталдаг эмэгтэйчүүдэд жирэмсэн эмэгтэйд тохиолддог жирэмслэлтээс илүү их хүндрэх эрсдэлгүй байдаг.

Чухамдаа веган эмэгтэйчүүдэд төрсний дараах сэтгэл гутрал, кесар хагалгаа (төрөлт), эх, нялхсын эндэгдэл (,) зэрэг эрсдэл бага байдаг.

Үүний үр дүнд АНУ-ын хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академи зэрэг дэлхийн хэд хэдэн хоол тэжээлийн нийгэмлэгүүд жирэмсний зэрэг амьдралын бүх үе шатанд веган хоолны дэглэмийн аюулгүй байдлыг дэмжиж албан ёсны мэдэгдэл гаргажээ (, 9,).

Мэргэжилтнүүд бүгд сайн төлөвлөсөн веган хоолны дэглэм нь шим тэжээлийн хэрэглээг сайтар хянаж, олон төрлийн, тэжээллэг хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлж, баяжуулсан хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээл (,) хэрэглэхийг шаарддаг гэдгийг мэргэжилтнүүд хүлээн зөвшөөрч байна.

Тэнцвэртэй веган хоолны дэглэмийг жирэмсний үе зэрэг амьдралын бүх хугацаанд аюулгүй гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч тэд нарийн төлөвлөлт шаарддаг.

Боломжит ашиг тус

Зөв зохистой төлөвлөсөн веган хоолны дэглэм нь танд болон нялх хүүхдэд эрүүл мэндэд тустай байж болох юм.

Жишээлбэл, ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь эслэгээр баялаг боловч элсэн чихэр, өөх тос багатай байдаг. Эдгээр шинж чанарууд нь жирэмсний үеийн чихрийн шижин эсвэл жирэмсэн үед цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэхээс гадна жирэмсэн үед илүүдэл жин нэмэгдэхээс хамгаалж болно (,).

Үүнээс гадна, веган хоолны дэглэм нь хүнсний ногоо, эслэгийн өндөр агууламжтай болох нь жирэмсний үеийн цусны даралт ихсэлтээс үүдэлтэй хүндрэлээс урьдчилан сэргийлж болзошгүй юм.

Веган хоолны дэглэм нь ДНХ-ийн гэмтлээс урьдчилан сэргийлж, нялх хүүхдийн хөгжлийн зарим асуудалд учрах эрсдлийг бууруулахад тусалдаг ().

Гэсэн хэдий ч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна. Эдгээр ашиг тус нь зөвхөн бүх чухал тэжээллэг бодисыг хангалттай хэмжээгээр өгдөг сайн төлөвлөсөн веган хоолны дэглэмд хамаатай гэдгийг санах нь чухал юм.

Тиймээс жирэмсэн байх хугацаандаа веган хоолны дэглэм барих сонирхолтой эмэгтэйчүүд ургамлын гаралтай хоолоор мэргэшсэн бүртгэгдсэн хоолны мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах талаар бодож үзэх хэрэгтэй. Ингэснээр та өөртөө болон нялх хүүхдэд шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авах болно.

Зөв зохистой төлөвлөсөн веган хоолны дэглэм нь эх, нялх хүүхдийг жирэмслэлттэй холбоотой янз бүрийн хүндрэлүүд, түүний дотор жирэмсний үеийн чихрийн шижин, хөгжлийн бэрхшээлээс хамгаалж чаддаг. Жирэмсэн байхдаа энэ хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхийг хүсвэл хоолны дэглэм судлаачтай зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Нийтлэг асуудал

Жирэмсэн үед тэнцвэртэй веган хоолны дэглэмийг хүлээн зөвшөөрдөг боловч зохисгүй төлөвлөгөө нь эрсдэл дагуулдаг.

Веган хоолны дэглэм нь амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүнийг оруулаагүй тул тодорхой тэжээллэг чанар багатай байдаг. Дараахь тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр нөхөж чадахгүй бол таны болон таны хүүхдийн эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

• Витамин В12. Веган хоолны дэглэм нь байгалиасаа энэ витамин агуулаагүй байдаг. Хэрэв дутагдал нь таны зулбалт, жирэмсний үеийн чихрийн шижин, дутуу төрөлт, гаж хөгжил (,,,) эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Витамин Д. Жирэмсэн үед олон эмэгтэйчүүд хоолны дэглэмээс үл хамааран Д аминдэмийн хэмжээ бага байдаг. Түвшин хангалтгүй байгаа нь жирэмсний өмнөх хөгжил, бага жинтэй, зулбах (,,,,) эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Төмөр. Таны бие гемийн бус төмрийг ургамлын гаралтай хоол хүнсээр шингээдэггүй, мөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагдах гем төмрийг шингээдэггүй. Энэ нь төмрийн дутагдал, дутуу төрөлт, бага жинтэй (,) зэрэг хүндрэлийн эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.
• Иод. Иоджуулсан давс, далайн байцаа, иодын нэмэлт ороогүй веган хоолны дэглэмд энэ тэжээллэг бодис хэт бага агуулагдаж болно. Иодыг хангалтгүй хэрэглэснээс нялхсын өсөлт муу, бамбай булчирхай, сэтгэцийн үйл ажиллагаа алдагдахад хүргэдэг (,).
• Кальци. Жирэмсэн үед кальцийн хэрэглээ хангалтгүй байгаа нь эхийн преэклампси, хугарал, ясны өвчин (,,) үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
• Омега-3 өөх тос. Веган хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс цусан дахь эйкосапентаены хүчил (EPA) ба докозагексаеноидын хүчил (DHA) бага байдаг - таны хүүхдийн нүд, тархи, мэдрэлийн системд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг хоёр омега-3 ().
• Уураг. Уургийн хэрэглээ хангалтгүй байгаа нь хүүхдийн өсөлт хөгжилтийг удаашруулж болзошгүй юм. Уураг нь веган хоолонд элбэг байх боловч шингэц нь илүү төвөгтэй тул таны өдөр тутмын уургийн хэрэгцээг 10% (,) -аар нэмэгдүүлдэг.
• Цайр. Ихэнх эмэгтэйчүүд жирэмсэн байхдаа хэт бага цайр авдаг тул төрөлт бага, удаан хугацаагаар төрөх, дутуу төрөлт зэрэг болно. Ургамлын гаралтай цайрыг шингээхэд илүү төвөгтэй тул веган эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын хэрэгцээг 50% -иар нэмэгдүүлдэг (,,,).
• Холин. Энэхүү тэжээл нь таны хүүхдийн мэдрэлийн системийг хөгжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Жирэмсэн үед ихэнх эмэгтэйчүүд хэт бага хооллодог бөгөөд ургамлын гаралтай хоол хүнс нь бага хэмжээгээр агуулагддаг (, 31).

Эдгээр бүх шим тэжээлийг веган хоолны дэглэмээс хангалттай хэмжээгээр авах боломжтой боловч нарийн төлөвлөлт шаарддаг. Ялангуяа та хэд хэдэн нэмэлт (, 9,) авах шаардлагатай байж магадгүй юм.

Хэрэв та жирэмсэн үедээ веган хоолны дэглэм барихыг хүсвэл хоолны дэглэмээс хоол тэжээл, шим тэжээлийн түвшинг судалж үзээрэй.

Веган хоолны дэглэм нь байгалиасаа тодорхой тэжээллэг чанар багатай тул хоол хүнсээ сайтар төлөвлөж, нэмэлт тэжээл ууж, жирэмсэн байхдаа энэ хоолны дэглэмийг баримтлахаар бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Юу идэх вэ

Зөв төлөвлөсөн веган хоолны дэглэм нь тэжээллэг чанар сайтай хоол хүнсийг баяжуулсан хоол, нэмэлт тэжээлтэй хослуулах ёстой.

Шим тэжээлээр баялаг ургамлын гаралтай хоол хүнс

Хэрэв та жирэмсэн байхдаа веган хоолны дэглэм барьдаг бол дараахь хоолыг хангалттай хэмжээгээр идэхээ мартуузай.

• Tofu, seitan, tempeh. Шар буурцгийн бүтээгдэхүүн нь уургаар баялаг бөгөөд махыг олон жороор орлуулж чаддаг. Хуурамч мах бол өөр нэг сонголт боловч өөх тос, давсаар баялаг тул хэт их идэж болохгүй.
• Буурцагт ургамал. Шош, вандуй, сэвэг зарам нь эслэг ба ургамлын гаралтай уургийн сайн эх үүсвэр юм. Нахиалах, исгэх, сайтар хоол хийх нь таны биед шим тэжээлийг шингээхэд хялбар болгодог ().
• Самар ба үр. Ихэнх нь төмөр, цайрын сайн эх үүсвэр юм. Селений хэрэгцээг хангахын тулд өдөр бүр нэгээс хоёр Бразилийн самар идэж, хушга, олсны ургамал, чиа, маалингын үрийг үрж аваарай.Алфа-линолений хүчил (ALA), нэн шаардлагатай омега-3 ().
• Кальциар баяжуулсан тараг, ургамлын сүү. Эдгээр хоол хүнс нь кальцийг хангалттай хэмжээгээр авахад хялбар болгодог. Боломжтой бол чихэргүй хувилбарыг сонгоорой.
• Хоол тэжээлийн мөөгөнцөр. Энэхүү уургаар баялаг өнгөлгөөг ихэвчлэн В12 витаминаар баяжуулж, аяга таваг дээрээ бяслаг амт нэмдэг.
• Бүх үр тариа, үр тариа, хуурамч үр тариа. Эдгээр хоол хүнс нь эслэг ба В бүлгийн амин дэмээр баялаг байхаас гадна төмрийн болон цайраар хангадаг. Тефф, амарант, үсэг, кино зэрэг тодорхой үр тариа нь ялангуяа уураг (,,,) -аар баялаг байдаг.
• Исгэсэн буюу нахиалсан ургамлын гаралтай хоол хүнс. Езекиелийн талх, мисо, темпех, натто, даршилсан ногоо, кимчи, даршилсан байцаа, комбуха зэрэг зүйлүүд нь пробиотик ба витамин К2 агуулдаг. Таны бие эдгээр шим тэжээлийг амархан шингээж авдаг (,).
• Жимс, хүнсний ногоо. Нил ягаан, улаан, улбар шар өнгийн жимс, хүнсний ногоо, түүнчлэн навчит ногоонууд нь шим тэжээл, ургамлын ашигтай нэгдлүүд (,,) -ээр хамгийн их баялаг байдаг.

Таны хоолны дэглэмийн тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлэх зөвлөмжүүд

Өөр хэд хэдэн жижиг алхамууд нь веган хоолны дэглэмийг бат бөх, тэжээллэг болгоход тусална.

Баяжуулсан хоол идэх нь хоолны дэглэмийн тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлэх хялбар арга юм. Жишээлбэл, та кальциар баяжуулсан ургамлын сүү, тараг зэргийг анхааралтай ажиглаж байх хэрэгтэй.

Нэмж дурдахад өдөр бүр 1 бразил самар идэх нь селений хэрэгцээг хангахад тусална. ALA-ийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангахын тулд 2 хоолны халбага (20 грамм) хиа эсвэл маалингын үр, 1/4 аяга (40 грамм) олсны үр, эсвэл 1/3 аяга (35 грамм) хушга зэргийг хоолондоо оруулаарай (42, 43). ).

Цаашилбал, исгэх, нахиалах, цутгамал төмрийн тогоотой хоол хийх нь таны төмөр, цайр зэрэг зарим шим тэжээлийг шингээх чадварыг нэмэгдүүлдэг (, 44).

Дээр дурдсан веган хоол хүнс нь жирэмсний үед шим тэжээлийн хэрэгцээг хангахад тусална. Баяжуулсан, нахиалсан, исгэсэн хоол идэх, мөн ширмэн тогоо хэрэглэх нь таны хоол тэжээлийн агууламжийг нэмэгдүүлэх болно.

Юунаас зайлсхийх хэрэгтэй

Хэрэв та жирэмсэн байхдаа веган хоолны дэглэм барьж байгаа бол мах, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнээс гадна цөөн хэдэн хоол хүнснээс татгалзахыг хүсэх болно. Үүнд:

• Согтууруулах ундаа. Жирэмсэн үед үе үе хөнгөн уух нь аюулгүй байж болох ч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна. Аюулгүй байдалд байхын тулд жирэмсэн байхдаа бүх архинаас татгалзах хэрэгтэй ().
• Кофеин. Мэргэжилтнүүд жирэмсэн үед кофеины хэмжээгээ өдөрт 200-300 мг-аар хязгаарлахыг зөвлөж байна.Энэ нь 1-2 аяга (240-480 мл) кофе () -тай тэнцэнэ.
• Хэт их боловсруулсан хоол хүнс. Хуурамч мах, веган бяслаг, ургамлын гаралтай нарийн боов, амттан нь элсэн чихэр эсвэл бусад нэмэлтийг савлаж, шим тэжээлгүй байдаг. Ийм байдлаар та тэдгээрийг бага зэрэг идэх хэрэгтэй.
• Түүхий нахиалдаг ургамал, угаагаагүй бүтээгдэхүүн, ариутгаагүй жүүс. Эдгээр зүйлс нь бактерийн бохирдол ихтэй тул хоолны хордлогод хүргэж, нялх хүүхдэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм (,).

Нэмж дурдахад жимсний болон түүхий веган хоолны дэглэм гэх мэт веган хоолны дэглэмийг шаардлагагүй хязгаарлалттай хувилбаруудаас зайлсхийх нь дээр. Эдгээр хоол тэжээлийн хэв маяг нь таны шим тэжээлийг их хэмжээгээр бууруулж болзошгүй юм.

Хэрэв та жирэмсэн бол веган хоолны дэглэмийг шаардлагагүй хязгаарлалттай хувилбараас зайлсхийх, согтууруулах ундаа болон зарим түүхий эдээс татгалзах, кофеин болон боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээ хязгаарлах талаар бодож үзээрэй.

Харгалзан үзэх нэмэлт тэжээлүүд

Зарим шим тэжээлийг дан ганц бүхэл бүтэн ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс олж авахад хэцүү, бүр боломжгүй байдаг.

Иймээс эрүүл мэндийн олон мэргэжилтнүүд жирэмсний үед веган хоолны дэглэм барихдаа дараахь нэмэлт тэжээлд найдахыг зөвлөж байна.

• Витамин В12. Баяжуулсан хоол хүнсээр хангалттай хэмжээний В12 витамин авах боломжтой боловч нэмэлт тэжээл нь хангалттай хэрэглээг хангах хамгийн найдвартай арга юм (49).
• Витамин Д. Энэ витамин нь наранд бага өртдөг эмэгтэйчүүдэд онцгой ач тустай байж болох юм. Веган хоолонд витамин D2 эсвэл хагнаас гаралтай D3 витамин орно (, 51).
• Омега-3 өөх тос. Замагны тос нь EPA ба DHA-аар баялаг тул загас идэх эсвэл загасны тос авахын оронд веган хоолны сайн сонголт болдог (43).
• Иод. Иод багатай хөрс нь ургамлын гаралтай хоол хүнсээр дамжуулан энэхүү тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр авахад бэрхшээл учруулдаг. Иоджуулсан давс ба зарим далайн байцаа нь иод эсвэл натрийн илүүдэл хэрэглээнд хүргэж болзошгүй тул нэмэлт тэжээл нь таны хамгийн сайн сонголт байх болно ().
• Холин. Зарим ургамлын гаралтай хоол хүнс нь бага хэмжээний холиноор сайрхдаг боловч жирэмсэн үед шаардагдах шаардлагыг хангахын тулд нэмэлт тэжээл хийх нь хамгийн тохиромжтой арга юм (49).
• Фолат. Веган хоолны дэглэм нь ихэвчлэн энэ тэжээллэг бодисоор баялаг байдаг. Гэсэн хэдий ч фолат нь ургийн гажиг үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхэд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул жирэмсэн эсвэл жирэмслэх гэж байгаа бүх эмэгтэйчүүдэд фолийн хүчил уухыг зөвлөж байна (49).

Та мөн төмөр, цайр, кальцийн бэлдмэлийн талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм.

Төрөхийн өмнөх амин дэм нь тустай боловч ихэнх нь хангалттай хэмжээний холин, омега-3, витамин В12 дутагдалтай байдаг (53).

Эдгээр шим тэжээлийн зарим хэсгийг илүүдэл хэмжээгээр хэрэглэх нь бусад шим тэжээлийг шингээж авахад саад болдог. Тиймээс хоолны дэглэмд нэмэлт тэжээл оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцах нь дээр (54, 55, 56).

Хэрэв та жирэмсэн байхдаа веган хоолны дэглэм барьдаг бол холин, замагны тос, иод, В12 ба Д аминдэм зэрэг бусад нэмэлт тэжээл уух хэрэгтэй.

1 долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөөний загвар

Энэхүү хоолны төлөвлөгөөнд жирэмсэн болоход тань туслах олон тооны шим тэжээлийг агуулсан веган хоолны нэг долоо хоногийн хоолыг багтаасан болно.

Даваа гараг

• Өглөөний хоол: шар буурцгийн сүүгээр хийсэн чиа, идээ, жимс, самар, үрийн сонголтыг хийх болно
• Үдийн хоол: нимбэгний лаврын винегретээр хучсан ногоон дэвсгэр дээр quinoa, шарсан чинжүү, хар шош, хэрчсэн авокадо, наранцэцгийн үр
• Оройн хоол: рукулагийн орон дээр дүпү эсвэл сейтан дээр үндэслэсэн улаан лоолийн соустай үр тарианы пеннэн гоймон

Мягмар гараг

• Өглөөний хоол: бууцай-манго-овъёосны смүүти
• Үдийн хоол: салса, хар буурцаг, гуакамол, шарж боовны чипстэй үр тарианы пита
• Оройн хоол: Темпех, цагаан будааны гоймон, бок, нялх эрдэнэ шиш, чинжүү, веган терияки соустай хамт хуурна.

Лхагва гараг

• Өглөөний хоол: Улаан буудайн тортилла дотор шарсан дүпү, шарсан мөөг, песто зэргээр хийсэн өглөөний буррито, шар буурцагтай капучино
• Үдийн хоол: хүнсний ногооны суши ороомог, веган мисо шөл, вакаме салат, эдамаме
• Оройн хоол: улаан бууцай, лууван, брокколи бүхий зэрлэг будаагаар үйлчилдэг

Пүрэв

• Өглөөний хоол: нэг шөнийн дотор самар, үр, жимс бүхий овъёос
• Үдийн хоол: шарсан манжингийн ногоон талтай дүпү мөөгөнцөр
• Оройн хоол: цагаан шош, улаан лоолийн соус, эрдэнэ шиш, авокадо, шарж хийсэн захтай ногооноор хийсэн талх нарийн боов

Баасан гараг

• Өглөөний хоол: гар хийцийн гранола, шинэхэн жимс, самрын тос, наргил модны ширхэг, маалингын үрээр хийсэн тараг
• Үдийн хоол: таны сонгосон ногоотой дүпү, удон гоймонтой шөл
• Оройн хоол: чанасан амарант орны дээр үйлчилдэг хар шош, байцаа чинжүү

Бямба

• Өглөөний хоол: Самрын тос, ургамлын тараг, жимс жимсгэнэ, агч сиропоор хийсэн хуушуур
• Үдийн хоол: Нохойны гурил, англи төмс, сонгино, хар шошоор хийсэн испани маягийн тортилла де патата нь ногоон болон шоо дөрвөлжин чинжүү дээр үйлчилдэг.
• Оройн хоол: улаан байцаа, луувангийн салатны хажуу тал бүхий бүрэн ачсан ногооны бургер

Ням гараг

• Өглөөний хоол: гар хийцийн веган нэрс-розмарин самар, самар цөцгийн тос, тараг тараг, шинэхэн жимс, нэг аяга баяжуулсан жүржийн шүүсээр үйлчилдэг
• Үдийн хоол: хулууны үрээр хийсэн цагаан буурцагтай хулууны шөл, хэрчсэн улаан байцаа, хийссэн киноа, шиврээ бороотой кокосын сүү
• Оройн хоол: seitan, хаш, цуккини, веган лаврын тараасан веган лазанья, дээр нь улаан луувангийн хажуу салат

Эрүүл веган зууш

• шарсан вандуй
• Жимс, гар хийцийн гранолатай хамт тараг тарих
• попкорн нь тэжээллэг мөөгөнцөрөөр дүүргэсэн
• хүнсний ногоотой hummus
• самрын цөцгийн тос бүхий шинэ жимс
• ул мөр
• гар хийцийн эрчим хүчний бөмбөг
• чиа идээ
• гар хийцийн маффин
• ургамлын гаралтай гранола
• edamame
• сүүн латте эсвэл капучино жимсний хамт тарь

Дээрх хоол, зуушны санаанууд нь жирэмсний туршид идэж болох шим тэжээлээр баялаг хоолны цөөн хэдэн жишээ юм.

Доод шугам

Тэнцвэртэй веган хоолны дэглэм нь жирэмсний зэрэг амьдралын бүх үе шатанд хоол тэжээлийн хувьд хангалттай байж чаддаг.

Чухамдаа веган хоолны дэглэм нь төрсний дараах сэтгэл гутрал, хагалгааны төрөлт, эх нялхсын эндэгдэл зэрэг хүндрэлээс хамгаалдаг.

Гэсэн хэдий ч зохисгүй төлөвлөсөн веган хоолны дэглэм нь таны шим тэжээлийн дутагдалд орохоос гадна дутуу төрөлт, бага жинтэй болох, хүүхдийн зохисгүй хөгжил зэрэг эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Тиймээс жирэмсэн байхдаа веган хоолны дэглэм барих нь нарийн төлөвлөлт шаарддаг. Шим тэжээлийн хэрэгцээг хангаж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд ургамлын гаралтай хоолоор дагнан ажилладаг хоолны мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.