Шар буурцгийн уураг: Сайн уу, муу юу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Хоол тэжээлийн баримтууд
• Булчин үүсгэхэд тусалдаг боловч уургийн хамгийн үр дүнтэй сонголт байж чадахгүй
• Жин хасах тусламж үзүүлэх боломжтой
• Эрүүл мэндийн ашиг тус
• Боломжит сул талууд
• Доод шугам

Шар буурцгийг бүхэлд нь идэж эсвэл дүпү, темпех, шар буурцгийн сүү болон бусад цагаан идээ, махны орлуулалтыг багтаасан төрөл бүрийн бүтээгдэхүүн хийж болно.

Үүнийг шар буурцгийн уургийн нунтаг болгон хувиргаж болно.

Цагаан хоолтон, веганчууд, сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалздаг эсвэл харшилтай хүмүүсийн хувьд шар буурцагны уураг нь энэхүү чухал тэжээлийн гол эх үүсвэр болдог.

Гэсэн хэдий ч шар буурцаг нь зарим талаар маргаантай хоол юм.

Зарим нь үүнийг хоол тэжээлийн хүч гэж үздэг бол зарим нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг гэж үздэг.

Энэ нийтлэл нь шар буурцгийн уураг танд ашигтай эсвэл хортой эсэхийг нотлох баримтуудыг авч үзнэ.

Хоол тэжээлийн баримтууд

Шар буурцгийн уургийн тусгаарлагчийн нунтаг нь элсэн чихэр, хүнсний эслэгийг арилгахын тулд согтууруулах ундаа эсвэл усанд аль алинд нь угааж цэвэрлэсэн шар буурцгийн хальснаас гаргаж авдаг. Дараа нь тэд шингэн алдаж, нунтаг болж хувирдаг.

Энэ бүтээгдэхүүн нь маш бага өөх тос агуулдаг бөгөөд холестеролгүй байдаг.

Шар буурцгийн уургийн нунтаг нь нялхсын шар буурцгийн холимог, мөн мах, сүүн бүтээгдэхүүний олон төрлийн орц найрлагыг бүрдүүлэхэд ашигладаг.

Нэг унци (28 грамм) шар буурцгийн уураг тусгаарлагч нунтаг (1) -ийн тэжээлийн агууламж энд байна.

• Калори: 95
• Өөх: 1 грамм
• Нүүрс ус: 2 грамм
• Шилэн: 1.6 грамм
• Уураг: 23 грамм
• Төмөр: Өдөр тутмын үнийн 25% (DV)
• Фосфор: DV-ийн 22%
• Зэс: DV-ийн 22%
• Манганы: DV-ийн 21%

Энэ нь уургийн төвлөрсөн эх үүсвэр боловч шар буурцгийн уургийн тусгаарлагчийн нунтаг нь фитат агуулдаг тул эрдэс бодисын шингээлтийг бууруулдаг.

Ургамлын гаралтай уургийн сайн эх үүсвэр бөгөөд шим тэжээлээр баялаг боловч шар буурцгийн уураг ба түүний нунтаг нь фитат агуулдаг тул эрдэс бодисын шингээлтийг бууруулдаг.

Булчин үүсгэхэд тусалдаг боловч уургийн хамгийн үр дүнтэй сонголт байж чадахгүй

Шар буурцгийн уураг нь бусад ургамлын гаралтай уургаас ялгаатай нь бүрэн уураг юм.

Энэ нь таны биед хийж чадахгүй, хоол хүнсээр олж авах шаардлагатай амин хүчлийг бүгдийг агуулдаг гэсэн үг юм.

Амин хүчил бүр нь булчингийн уургийн нийлэгжилд үүрэг гүйцэтгэдэг бол булчингийн бүтцийг бий болгоход хамгийн чухал нь салаалсан гинжин амин хүчил (BCAA) юм.

Нэг судалгаагаар дасгалын дараа дасгалын дараа 5.6 грамм BCAA уусан хүмүүс булчингийн уургийн нийлэгжилт нь плацебо өгснөөс 22% илүү их байгааг харуулж байна ().

Тодруулбал, BCAA лейцин нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг өдөөж, булчинг (,) өсгөхөд тусалдаг тодорхой замыг идэвхжүүлдэг.

Шар сүүний уураг, казеины уургуудтай харьцуулахад шар буурцгийн уураг булчингийн уургийн нийлэгжилт явагдах үед дунд хэсэгт байрладаг.

Нэг судалгаагаар шар буурцаг нь булчингийн уургийг нэгтгэх тал дээр шар сүүний уургаас доогуур байсан боловч казеинаас илүү сайн үр дүн үзүүлжээ. Судлаачид энэ нь хоол боловсруулах түвшин эсвэл лейцины агууламжтай холбоотой байж болзошгүй гэж дүгнэсэн ().

Үүнтэй адил тойм судалгаагаар шар сүүний уураг нь залуу хүмүүс болон ахимаг насны хүмүүсийн шар буурцгийн уургаас илүү сайн булчингийн уургийн нийлэгжилтийг дэмждэг болохыг тогтоожээ.

Сонирхолтой нь шар буурцаг нь бусад уурагтай хослуулбал танд хамгийн их ашиг тусаа өгөх болно.

Зарим судалгаагаар цагаан идээ, шар буурцгийн уургийг нэгтгэх нь дан шар сүүний, казеин эсвэл шар буурцгаас илүү булчингийн уургийн нийлэгжилтийг бий болгодог гэж үздэг ().

Шар буурцгийн уураг нь BCAA лейцин агуулдаг бөгөөд булчингийн уургийн нийлэгжилтийг тодорхой хэмжээгээр сайжруулдаг боловч булчин хөгжүүлэхэд шар сүүний уургаас дутуу юм шиг санагддаг.

Жин хасах тусламж үзүүлэх боломжтой

Судалгаанаас харахад уургийн агууламж өндөртэй хоол хүнс нь калори, тэжээллэг чанарыг хязгаарлалгүйгээр (,,) жин хасахад хүргэдэг.

Гэсэн хэдий ч шар буурцгийн уураг ба жин хасах хоорондын хамаарлын талаар нотолгоо холилдсон байдаг.

Зарим судалгаагаар шар буурцгийн уураг нь жингийн алдагдлыг амьтны гаралтай уургийн нэгэн адил үр дүнтэй нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна.

Нэг судалгаанд хэт таргалалттай 20 эрэгтэй шар буурцагт суурилсан уураг ихтэй хоолонд төдийгүй маханд суурилсан уураг ихтэй хоолонд хамрагдсан байна. Шар буурцагт суурилсан хоол орлуулалтаас илүү бодит хоолыг ашигласан ().

Хоолны дуршил буурах, турах нь хоёр бүлэгт ижил төстэй байв. Судлаачид шар буурцагт суурилсан уураг ихтэй хоол хүнс нь турахад амьтны гаралтай өндөр уурагтай адил үр дүнтэй гэж дүгнэжээ.

Жин хасах 12 долоо хоногийн өөр нэг судалгаагаар шар буурцгийн уургийн нунтагтай ижил төстэй үр дүн гарсан байна. Оролцогчид шар буурцагт суурилсан эсвэл шар буурцагт ороогүй хоолны орлуулалтыг авсан. Судалгааны төгсгөлд хоёулаа дунджаар 17.2 фунт (7.8 кг) турахад хүргэсэн ().

Үүнээс гадна чихрийн шижин, таргалалттай хүмүүст хийсэн нэг судалгаагаар шар буурцагны уураг дээр суурилсан хоолыг орлуулах, жишээлбэл, жин хасах хоолны дэглэмээс илүү байж болохыг харуулсан ().

Шар буурцагны уураг дээр суурилсан хоолыг орлож байсан хүмүүс стандарт хоолны дэглэм сахиж байснаас дунджаар 4 кг (2 кг) илүү жин хасчээ.

Гэсэн хэдий ч зарим судалгаагаар жин хасах ашиг тусыг ажиглаж байхад шар буурцгийн уургийн жин, бэлхүүсний тойрог, өөхний массад үзүүлэх нөлөөллийг үнэлсэн 40 судалгааг судалж үзэхэд эерэг эерэг нөлөө илрээгүй ().

Ерөнхийдөө жин хасахад шар буурцагны уураг хэрэглэдэг гэсэн нотолгоо нь шар сүүний болон казеин (,) зэрэг бусад уургийнх шиг хүчтэй биш юм.

Зарим судалгаагаар шар буурцаг жин хасахад үр дүнтэй байж болохыг нотолж байгаа боловч нотолгоо нь холимог бөгөөд бусад уургаас илүү үр дүнтэй болохыг харуулахгүй байна.

Эрүүл мэндийн ашиг тус

Зарим судалгаанаас харахад шар буурцгийн уургийг хоол хүнсэндээ нэмснээр эрүүл мэндэд янз бүрийн үр өгөөжтэй байж болох юм.

Жишээлбэл, шар буурцгийн хоол нь зүрхний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг бололтой. 35 судалгаагаар шар буурцгийн хэрэглээ нь "муу" LDL холестериныг бууруулж, "сайн" HDL холестериныг нэмэгдүүлсэн (19).

Өөр нэг тойм судалгаагаар амьтны уургийг 25 ба түүнээс дээш грамм шар буурцгийн уургаар орлуулснаар нийт холестерин, "муу" LDL холестерин, триглицеридын хэмжээ буурсан болохыг тогтоожээ.

Хорт хавдрын талаар нотолгоо нь холимог харагдаж байна.

Олон ажиглалтын судалгаагаар шар буурцаг ихтэй хоолны дэглэмийн хамгаалалтын үр нөлөөг олж харсан.

Гэхдээ энэ нь шар буурцгаар хийсэн шар буурцгийн уураг тусгаарлагч нунтаг эсвэл бусад бүтэцтэй ургамлын уурагт хамаатай эсэх нь тодорхойгүй хэвээр байгааг тэд тэмдэглэжээ.

Зарим ажиглалт, тохиолдлын хяналттай судалгаагаар шар буурцгийн хэрэглээг хөхний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг (,,).

Гэсэн хэдий ч бусад нь энэ төрлийн хорт хавдрын шар буурцгийг хэрэглэхэд ямар ч ашиг тусаа өгдөггүй. Нэг судалгаагаар шар буурцгийн хэрэглээг цэвэршилтийн өмнөх үеийн эмэгтэйчүүдийн хөхний эсийн хурдацтай хөгжлийг өдөөж, улмаар тэдний хөхний хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (,) холбоотой байв.

Эрэгтэйчүүдийн эрүүл мэндэд шар буурцгийн гүйцэтгэх үүргийн талаар ярилцахдаа зарим ажиглалтын судалгаагаар шар буурцагтай хоол хүнс хэрэглэх нь хөгшин эрчүүдэд түрүү булчирхайн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болохыг харуулж байна (, 27).

Ажиглалтын судалгааны үр дүн урам зориг өгсөн хэдий ч шар буурцгийн хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх үр нөлөөний талаархи хүний ​​клиник туршилтууд одоогоор тодорхойгүй байна.

Нэмж дурдахад олон судалгаа нь шар буурцгийн уургийн нунтагаас илүү шар буурцгийн хоолонд суурилдаг.

Гэсэн хэдий ч шар буурцгийн уураг нь амьтны гаралтай уураг, тэр дундаа цагаан хоолтон, веган хоол хүнс хэрэглэдэггүй хүмүүст ургамлын гаралтай уургийн сайн эх үүсвэр болж өгдөг бөгөөд энэ шим тэжээлийн чухал ач тусыг хүртэх боломжийг олгодог ().

Шар буурцгийн хоол нь холестериныг бууруулах, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулах зэрэг эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг өгч болзошгүй боловч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Боломжит сул талууд

Зарим хүмүүс шар буурцгийн талаар санаа зовдог.

Дээр дурьдсанчлан, шар буурцгийн уураг нь фитат агуулдаг бөгөөд үүнийг antinutrients гэж нэрлэдэг. Эдгээр нь шар буурцгийн уураг (,) дахь төмөр, цайрын хэмжээг бууруулдаг.

Гэсэн хэдий ч фитатууд таны хоол тэжээлийн тэнцвэргүй байдал, шар буурцагны уургийг төмөр, цайрын эх үүсвэр болгон ашиглахаас бусад тохиолдолд таны эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй.

Шар буурцгийн хэрэглээ нь хүний ​​бамбай булчирхайн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлөх вий гэсэн болгоомжлол бас байдаг.

Шар буурцгийн изофлавон нь бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа болон гормоны нийлэгжилтэнд саад учруулж болзошгүй гитрогенийн үүргийг гүйцэтгэдэг.

Гэсэн хэдий ч шар буурцаг нь хүний ​​бамбай булчирхайн үйл ажиллагаанд маш бага нөлөө үзүүлдэг эсвэл хараахан бага нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан олон янзын судалгаа байдаг (32, 33, 34).

Цаашилбал, олон хүмүүс фитоэстроген агуулсан тул шар буурцгийн уургаас хол байж, фитоэстрогенүүд бие махбод дахь байгалийн дааврын түвшинг алдагдуулж болзошгүй гэж болгоомжилдог.

Фитоэстроген гэдэг нь байгалийн гаралтай ургамалд тохиолддог химийн нэгдлүүд бөгөөд таны биед агуулагдах эстроген рецептортой холбогддог эстроген шинж чанартай байдаг. Шар буурцаг нь эдгээрийн чухал эх сурвалж юм.

Гэсэн хэдий ч шар буурцгийн уургийн нунтаг нь согтууруулах ундаа, усаар зайлсан шар буурцгаар хийгдсэн бөгөөд энэ нь фитоэстрогенийн агууламжийн сайн хэсгийг (,) зайлуулдаг.

Үүнтэй адил олон эрчүүд шар буурцгийн уураг нь тестостерон дааврын түвшинг бууруулж болзошгүй гэж санаа зовдог боловч судалгаагаар үүнийг батлахгүй байна.

Нарийвчилсан тойм судалгаагаар шар буурцгийн хоол, шар буурцагны изофлавоны нэмэлт нь эрэгтэй хүний ​​тестостероны хэмжээг өөрчилдөггүй болохыг тогтоожээ.

Эцэст нь шар буурцгийн бүтээгдэхүүн нь ихэвчлэн генетикийн хувьд өөрчлөгдөж байдаг (GMO) тул маргаантай байдаг. Генийн өөрчлөлттэй шар буурцгийг идэх нь хувиргасан амьд организмын бус сорттой харьцуулахад эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг гэсэн одоогоор нотолгоо байхгүй байна.

Шар буурцгийн болзошгүй сул талуудын ихэнх нь шар буурцагны уургийн нунтаг биш ерөнхийдөө шар буурцаг идэхтэй холбоотой байдаг. Шар буурцгийн уургийн нунтаг дээр эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлж байгааг олж мэдэхийн тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Шар буурцаг идэхэд учирч болох сул талууд байгаа боловч нотолгоо нь нэлээд сул бөгөөд ихэнх хүмүүс шар буурцгийг ямар ч асуудалгүй хэрэглэж болохыг харуулж байна.

Доод шугам

Шар буурцгийн уураг нь уургийн бүрэн эх үүсвэр юм. Энэ нь булчингийн хөгжилд тустай байж болох ч шар сүүний уураг биш юм.

Ерөнхийдөө шар буурцаг нь ихэнх хүмүүст аюулгүй байдаг тул жин хасах зэрэг эрүүл мэндэд тустай байж болно.

Хэрэв та амтанд дуртай эсвэл ургамлын гаралтай хоол идвэл шар буурцгийн уургийг туршаад үзээрэй.