Кальцийн веган хоолны шилдэг 10 эх үүсвэр

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Шар буурцагны хүнс
• 2. Буурцаг, вандуй, боргоцой
• 3. Тодорхой самар
• 4. Үр
• 5. Зарим үр тариа
• 6. Далайн байцаа
• 7. Зарим хүнсний ногоо, навчит ногоонууд
• 8. Зарим жимс
• 9. Баяжуулсан хүнс, ундаа
• 10. Blackstrap Molasses
• Доод шугам

Кальци нь таны биед шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэг.

Энэ нь таны ясыг барьж, арчлах чадвараараа алдартай. Гэсэн хэдий ч энэ ашигт малтмал нь булчингийн агшилт, цусны даралтыг зохицуулах, мэдрэлийн дамжуулалт, цусны бүлэгнэлтэд чухал үүрэгтэй (1).

Өдөр тутмын хэрэглээний лавлагаа (RDI) нь насанд хүрэгчдэд өдөрт 1000 мг байдаг. Энэ нь 50-аас дээш насныханд 1200 мг хүртэл, 4-18 насны хүүхдүүдэд 1300 хүртэл найлзуурууд юм.

Гэсэн хэдий ч хүмүүсийн ихэнх хувь нь эдгээр зөвлөмжийг хангаж чадахгүй байна. Үүнд амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн, цагаан идээ идэхээс зайлсхийдэг олон хүмүүс багтдаг.Гэхдээ олон тооны ургамлын гаралтай хоолонд энэхүү эрдэс (,,) агуулагддаг.

Кальци ихээр агуулсан шилдэг 10 веган хоолыг танилцуулж байна.

1. Шар буурцагны хүнс

Шар буурцаг нь байгалиасаа кальциар баялаг юм.

Нэг аяга (175 грамм) чанасан шар буурцаг нь RDI-ийн 18.5% -ийг хангаж өгдөг бол edamame гэгддэг боловсорч гүйцээгүй шар буурцгийн хэмжээ ойролцоогоор 27.6% () байдаг.

Шар буурцагнаас хийсэн дүпү, темпех, натто зэрэг хоол хүнс ч энэ эрдэс бодисоор баялаг юм. Кальцийн фосфатаар хийсэн дүпү нь 3.5 унц тутамд 350 мг (100 грамм) агуулдаг.

Темпех ба натто нь исгэсэн шар буурцгаар хийсэн бөгөөд сайн хэмжээгээр өгдөг. Темпехийн нэг 3.5 унци (100 грамм) порц нь RDI-ийн 11% орчим хувийг эзэлдэг бол натто үүнээс хоёр дахин ихийг санал болгодог ().

Бага зэргийн боловсруулсан шар буурцгийн хүнс нь эслэг, амин дэм, эрдэс бодисын маш сайн эх үүсвэр юм. Дээрээс нь эдгээр нь уургийн бүрэн эх үүсвэр гэж тооцогддог ховор ургамлын гаралтай хоол юм.

Учир нь ихэнх ургамлын гаралтай хоол хүнс нь есөн чухал амин хүчлээс дор хаяж нэгийг нь агуулдаг бол шар буурцаг нь бүгдийг нь хангалттай хэмжээгээр санал болгодог.

Шар буурцаг, шар буурцагт суурилсан хоол хүнс нь кальцийн эх үүсвэр юм. Эдгээр нь бүрэн уураг, эслэг, бусад олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисыг санал болгодог.

2. Буурцаг, вандуй, боргоцой

Шош, сэвэг зарам нь эслэг, уургаар баялаг байхаас гадна кальцийн сайн эх үүсвэр болдог.

Энэхүү ашигт малтмалын чанасан аяганд хамгийн их хэмжээгээр агуулагддаг сортуудад (175 грамм орчим) дараахь орно:

• далавчтай (гоа) шош: RDI-ийн 26%
• цагаан шош: RDI-ийн 13%
• далайн шош: RDI-ийн 13%
• Хар шош: RDI-ийн 11%
• вандуй: RDI-ийн 9%
• бөөрний буурцаг: RDI-ийн 7%
• сэвэг зарам: RDI-ийн 4%

Түүгээр ч зогсохгүй шош, сэвэг зарам нь төмр, цайр, кали, магни, фолат зэрэг бусад тэжээллэг бодисоор баялаг байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь фитат, лектин зэрэг антитриант агуулдаг тул таны бие махбодийн бусад тэжээлийг шингээх чадварыг бууруулдаг ().

Буурцаг, сэвэг зарыг дэвтээх, нахиалах, исгэх нь шим тэжээлийн агууламжийг бууруулж, шингээгч болгодог (6,, 8).

Үүнээс гадна буурцаг, вандуй, сэвэг зарамаар баялаг хоолны дэглэм нь LDL (муу) холестериныг бууруулж, чихрийн шижин, зүрхний өвчин, эрт нас барах (,,) зэрэг өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

Буурцаг, вандуй, сэвэг зарам нь хангалттай хэмжээний кальци агуулдаг бөгөөд уураг, эслэгийн эх үүсвэр болдог. Тэднийг дэвтээх, нахиалах, исгэх нь шим тэжээлийн шингээлтийг сайжруулдаг.

3. Тодорхой самар

Бүх самар бага хэмжээний кальци агуулдаг боловч бүйлс нь маш их баялаг бөгөөд 1/4 аяга (35 грамм) тутамд 97 мг буюу RDI-ийн 10% -ийг өгдөг.

Бразил самар нь бүйлсний дараа ордог бөгөөд 1/4 аяга (35 грамм) тутамд RDI-ийн 6% -ийг хангадаг бол хушга, пистачио, hazelnuts, macadamia самар нь RDI-ийн 2-3% -ийг ижил хэмжээгээр хангадаг.

Самар нь эслэг, эрүүл өөх тос, уургийн сайн эх үүсвэр юм. Үүнээс гадна тэдгээр нь антиоксидант бодисоор баялаг бөгөөд В бүлгийн витамин, магни, зэс, кали, селен, Е ба К амин дэмийг их хэмжээгээр агуулдаг.

Самар тогтмол идэх нь жингээ хасах, цусны даралтаа бууруулах, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин (,) зэрэг бодисын солилцооны өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулахад тусална.

Самар бол кальцийн сайн эх үүсвэр юм. Дөрөвний нэг аяга (35 грамм) нь самрын төрлөөс хамааран RDI-ийн 2-10% -ийг хангаж өгдөг.

4. Үр

Үр, тэдгээрийн тос нь кальцийн сайн эх үүсвэр боловч тэдгээрийн хэмжээ нь төрөл зүйлээс хамаарна.

Тахини - кунжутын үрээр хийсэн цөцгийн тос хамгийн их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд 2 хоолны халбаган дээр (30 мл) 130 мг буюу RDI-ийн 13% -ийг агуулдаг. Үүнтэй ижил хэмжээтэй (20 грамм) кунжутын үр нь RDI-ийн 2% -ийг л хангадаг ().

Чиа ба маалингын үр нь зохистой хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд 2 хоолны халбаган дээр (20-25 грамм) RDI-ийн 5-6% -ийг өгдөг.

Самрын нэгэн адил үр нь эслэг, уураг, эрүүл өөх тос, амин дэм, эрдэс бодис, ургамлын ашигтай нэгдлийг хангаж өгдөг. Нэмж дурдахад эдгээр нь үрэвслийг бууруулах, цусан дахь сахарын хэмжээ, зүрхний өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйлс (,,,) зэрэг эрүүл мэндийн ашиг тустай холбоотой юм.

Зарим сортын үр эсвэл тэдгээрийн тос нь кальцийн RDI-ийн 13% -ийг хангаж чаддаг. Самрын нэгэн адил үр нь эрүүл өөх тос, уураг, эслэгээр баялаг юм. Үүнээс гадна тэд янз бүрийн өвчнөөс хамгаалж магадгүй юм.

5. Зарим үр тариа

Үр тариа нь ихэвчлэн кальцийн эх үүсвэр гэж тооцогддоггүй. Гэсэн хэдий ч зарим сорт нь энэ эрдэс бодисыг их хэмжээгээр агуулдаг.

Жишээлбэл, амарант ба teff - цавуулаггүй эртний хоёр үр тариа нь чанасан аяга (250 грамм) тутамд RDI-ийн 12% -ийг хангадаг ().

Хоёулаа эслэгээр баялаг тул олон төрлийн хоолонд хийж болно.

Теффийг будаа болгон хийж эсвэл чили дээр нэмж хийж болдог бол Амарант нь будаа эсвэл кускусыг хялбархан орлуулдаг. Хоёуланг нь гурил болгон нунтаглаж шөл, соусыг өтгөрүүлэхэд ашиглаж болно.

Зарим үр тариа нь их хэмжээний кальци өгдөг. Жишээлбэл, Амарант ба teff нь RDI-ийн 12-15% орчим байдаг. Эдгээр нь эслэгээр баялаг бөгөөд олон төрлийн хоолонд оруулж болно.

6. Далайн байцаа

Хоол хүнсэндээ далайн байцаа нэмэх нь кальцийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх бас нэг арга юм.

Вакаме - ихэвчлэн түүхий хэлбэрээр иддэг төрөл бүрийн зүйл нь 126 мг буюу аяга тутамд RDI-ийн 12% (80 грамм) өгдөг. Та үүнийг ихэнх Азийн супермаркетууд эсвэл суши ресторануудаас олж болно ().

Түүхий болон хатааж идэж болох бор замаг бол бас нэг түгээмэл сонголт юм. Нэг аяга (80 грамм) түүхий замаг - салат, үндсэн хоолондоо нэмж болно - RDI-ийн 14% -ийг хангаж өгдөг. Хатаасан бор замагны ширхэгийг амтлагч болгон ашиглаж болно.

Далайн ургамал нь хүнд металлын өндөр агууламжтай байж магадгүй гэж хэлсэн. Бор замаг гэх мэт зарим сорт нь (,) хэсэгт хэт их хэмжээний иод агуулдаг.

Иод нь бамбай булчирхайн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг бол хэт их уух нь хортой нөлөө үзүүлдэг. Эдгээр шалтгааны улмаас далайн байцаа ихэвчлэн, эсвэл их хэмжээгээр хэрэглэж болохгүй (,,).

Зарим төрлийн далайн байцаа кальциар баялаг байдаг. Гэсэн хэдий ч зарим далайн ургамал нь хүнд металл, хэт их хэмжээний иод агуулдаг байж болох бөгөөд энэ нь хоёулаа эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.

7. Зарим хүнсний ногоо, навчит ногоонууд

Зарим ногоо, ялангуяа гашуун ногоо нь хар навчит ногоон, цовдлогдсон ногоо гэх мэт кальциар баялаг байдаг.

Жишээлбэл, бууцай, бок, манжин, гич ба хүрэн ногоон зэрэг нь чанасан 1/2 аяга тутамд 84-142 мг (төрөл зүйлээс хамаарч 70-95 грамм) буюу RDI-ийн 8-14% -ийг өгдөг. ).

Кальциар баялаг бусад ногоонд окра, байцаа, байцаа, брокколи, Брюссель нахиа ордог. Эдгээр нь чанасан 1/2 аяга (60-80 грамм) тутамд RDI-ийн 3-6% -ийг өгдөг.

Хүнсний ногоо нь оксалат зэрэг хувьсах түвшний антиоксидент агуулдаг гэж хэлсэн. Оксалатууд нь гэдэс дотрыг кальцитай холбож чаддаг тул таны бие шингэхэд хэцүү болдог ().

Судалгаанаас харахад таны бие оксалат өндөртэй зарим хүнсний ногооны кальцийн 5% -ийг л шингээж авдаг болохыг тогтоожээ.

Ийм учраас манжингийн ногоон, брокколи, байцаа зэрэг бага, дунд зэргийн оксалаттай хүнсний ногоог бууцай, манжингийн ногоон, Швейцарийн хүрэн манжин зэрэг өндөр оксалаттай ногоотой харьцуулахад илүү сайн эх үүсвэр гэж үздэг ().

Буцалгах нь оксалат түвшинг 30-87% бууруулах нэг арга юм. Сонирхолтой нь уураар жигнэх, жигнэхээс илүү үр дүнтэй юм шиг санагддаг ().

Бага, дунд оксалаттай хүнсний ногоо, тухайлбал манжин, брокколи, борцог ургамал нь таны биед амархан шингэх кальцийн эх үүсвэр болдог. Тэдгээрийг буцалгаснаар шингээлт улам бүр нэмэгдэх болно.

8. Зарим жимс

Жимсний зарим сорт нь их хэмжээний кальци агуулдаг.

Жишээлбэл, түүхий инжир нь нэг инжир тутамд 18 мг буюу RDI-ийн 2% орчим өгдөг. Хатаасан инжир нь инжир тутамд ойролцоогоор 13 мг орчим байдаг.

Жүрж бол кальцийн агууламж өндөртэй өөр нэг жимс юм. Тэд дунджаар 48-65 мг буюу дунд зэргийн жимс тутамд RDI-ийн 5-7% -ийг агуулдаг.

Үхрийн нүд, бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө энэ жагсаалтыг тойрон гарч ирдэг.

Үхрийн нүд нь нэг аяга тутамд 65 мг кальцийн сав баглаа боодол (110 грамм) буюу RDI-ийн 7% орчим байдаг бол бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө нь аяга тутамд 32-44 мг (тус бүр 145 ба 125 грамм) өгдөг.

Эдгээр жимс нь кальциас гадна сайн тунгаар эслэг, С аминдэм, бусад олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисыг санал болгодог.

Инжир, жүрж, үхрийн нүд, бөөрөлзгөнө зэрэг нь таны хоолонд нэмэр болох нь дамжиггүй. Эдгээр нь хамгийн их хэмжээний амархан шингэдэг кальци агуулсан жимс юм.

9. Баяжуулсан хүнс, ундаа

Зарим хоол хүнс, ундаанд үйлдвэрлэлийн явцад кальци нэмэгддэг. Эдгээр нь энэ эрдсийг хоол хүнсэндээ нэмэх бас нэгэн сайн арга юм.

Кальциар баяжуулсан хоолонд ургамлын тараг, зарим төрлийн үр тариа ордог. Гурил, эрдэнэ шишийн гурилыг заримдаа энэ эрдэс бодисоор баяжуулдаг тул талх, жигнэмэг, тортилла зэрэг зарим гурилан бүтээгдэхүүн их хэмжээгээр агуулагддаг.

Ургамлын сүү, жүржийн жүүс зэрэг баяжуулсан ундаа нь таны хоолонд кальци их хэмжээгээр нэмж өгдөг.

Жишээлбэл, 1 аяга (240 мл) баяжуулсан ургамлын сүү нь ямар ч хэлбэрээс үл хамааран RDI-ийн 30% буюу 300 мг өндөр шингээлттэй кальцийг өгдөг. Нөгөө талаас, 1 аяга (240 мл) баяжуулсан жүржийн шүүс нь ихэвчлэн таны өдөр тутмын хэрэгцээний (,) 50% -ийг эзэлдэг.

Ялангуяа шар буурцгийн сүү нь үнээний сүүний оронд маш сайн сонголт юм.Учир нь ойролцоогоор ижил хэмжээний уураг буюу нэг аяганд 7 грамм (240 мл) уураг агуулдаг.

Бүх ургамлын сүүг баяжуулдаггүй гэдгийг санаарай, тиймээс худалдаж авахаасаа өмнө шошгыг нь шалгаарай.

Кальциар баяжуулсан хоол хүнс, ундаанд ургамлын сүү, тараг, гурил, эрдэнэ шишийн гурил, жүржийн шүүс, зарим төрлийн үр тариа орно. Хоол бүр нь хичнээн их хэмжээгээр агуулагдаж байгааг харахын тулд шошгыг нь шалгах нь дээр.

10. Blackstrap Molasses

Blackstrap molasses бол хоол тэжээлийн цоолтуурын чихэр юм.

Гурван удаа буцалгасан чихрийн нишингэ. Элсэн чихэрээс ялгаатай нь энэ нь хэд хэдэн витамин, эрдэс бодис агуулдаг бөгөөд үүнд 179 мг кальци буюу RDI-ийн 18% нь нэг халбага (15 мл) -д агуулагддаг.

1 халбага (15 мл) хар туузан мелассын найрлага дахь шим тэжээл нь таны өдөр тутмын төмөр, селен, витамин В6, магни, манган () -ын хэрэгцээний 5-15% -ийг хангахад тусалдаг.

Хар толбо бүхий меласс элсэн чихэр ихтэй хэвээр байгаа тул та үүнийг бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй гэж хэлсэн.

Хар туузан меласс нь элсэн чихэр ихтэй боловч олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг. Нэг халбага (15 мл) нь өдөр тутмын кальцийн хэрэгцээний 18 орчим хувийг хангадаг.

Доод шугам

Кальци нь таны яс, булчингийн эрүүл мэнд, цусны эргэлт, мэдрэлийн системд чухал үүрэгтэй. Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс энэ шим тэжээлийг, тэр дундаа вегануудыг хангалттай авч чаддаггүй.

Цагаан идээг энэ ашигт малтмалын цорын ганц эх үүсвэр гэж боддог. Гэсэн хэдий ч үр тариа, буурцагт ургамлаас жимс, ногоо, самар, үр зэрэг ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд энэ нь байгалиас заяасан байдаг. Та үүнийг далайн ургамал, хар туузан мелассаас олж болно.

Үүнээс гадна хэд хэдэн хоол хүнс энэ тэжээлээр баяжуулсан байдаг. Тиймээс веган хоолны дэглэмээс кальцийн хэрэгцээг хангахад янз бүрийн зүйл чухал байдаг.