Биеийн хөгшрөлтийн явцыг удаашруулах 5 хууль ёсны арга

Сэтгэл Ханамжтай

• Өөх тосны хувьд тэнцвэртэй хандах хэрэгтэй
• Илүү олон удаа бага багаар идээрэй
• Бараг өдөр бүр дасгал хий
• Хөл дээрээ байгаарай
• Өөрийнхөө хурцадмал байдлыг зохицуулаарай
• Шалгах

Энэ нь шинжлэх ухааны уран зөгнөлт киноных шиг сонсогдож магадгүй ч шинжлэх ухаан, судалгааны шинэ дэвшлийн ачаар хөгшрөлт удааширч байгаа нь бодит байдал болоод байна.

АНУ-ын Леонард Дэвисийн нэрэмжит Геронтологийн сургуулийн саяхан хийсэн судалгаагаар америкчууд залуу насаа уртасгаж байна."Бид хүмүүсийн биологийн насыг эрүүл мэндийн янз бүрийн үзүүлэлтээр хэмжиж, хөгшрөлтийн хурд сүүлийн 20 жилд удааширсан болохыг олж мэдсэн" гэж судлаач, доктор Эйлин М.Кримминс тайлбарлав. Хүмүүс урт наслаад зогсохгүй оюун санаа, бие бялдрын эрч хүчээр илүү олон жил зугаацаж байна гэж тэр хэлэв.

Генетик нь бидний хөгшрөлтийн хурдад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ч шинэ судалгаагаар зан үйлийн өөрчлөлтүүд бас нөлөөлдөг болохыг харуулж байна. Чикагогийн Нийгмийн эрүүл мэндийн сургуулийн Иллинойс их сургуулийн профессор, Lapetus Solutions -ийн ахлах эрдэмтэн доктор С.Жей Ольшанский "Хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, амьдралын хэв маягаар бид хянах боломжтой олон зүйл бий" гэж хэлжээ. (Эдгээр бүх оддын ретинол арьс арчилгааны бүтээгдэхүүнүүд бас гэмтээхгүй.)

Энд хамгийн сүүлийн үеийн шинжлэх ухаанд үндэслэн хөгшрөлтийн эсрэг хамгийн хүчирхэг ашиг тусыг авахын тулд хийж болох хамгийн ухаалаг таван зүйл байна.

Өөх тосны хувьд тэнцвэртэй хандах хэрэгтэй

Омега-3 тосны хүчил нь биологийн хөгшрөлтийн хоёр үзүүлэлтэд сайнаар нөлөөлдөг гэж сэтгүүлд бичжээ. Тархи, зан төлөв, дархлаа. Илүү өндөр хэрэглээ нь исэлдэлтийн стрессийг 15 хувиар бууруулж, хромосомыг хамгаалж, нас ахих тусам богиносгодог теломер, уургийн тагтай хоёулаа холбоотой байдаг. (Теломерууд ба тэдний хөгшрөлтөд хэрхэн нөлөөлдөг талаар бүрэн танилцуулгыг энд оруулав.)

Мөн усан үзмийн үр, эрдэнэ шиш, гүнжидийн тосонд агуулагддаг омега-6 тосны хүчлийг багасгах хэрэгтэй. Судалгаагаар омега-6 тосны хүчлүүдийн омега-3 тосны хүчлүүдийн харьцаа бага байсан хүмүүс хамгийн урт (эсвэл хамгийн залуу) теломертэй, исэлдэлтийн стрессийн түвшин хамгийн бага байжээ. Омега-6 нь эсэд хор хөнөөл учруулдаг үрэвслийг ихэсгэдэг бол омега-3 нь багасгадаг. Асуудал нь бидний хоолны дэглэм омега-6-г илүүд үздэг. Үүнийг арилгахын тулд өдөрт дор хаяж 1.25 грамм омега-3 (ойролцоогоор гурван унц хулд загасны хэмжээ) авч, омега-6 өндөртэй ургамлын тосны хэрэглээгээ хязгаарлаарай. (Омега-3 тосны хүчил хангалттай авах гарын авлагыг уншина уу.)

Илүү олон удаа бага багаар идээрэй

"Энэ бол таны инсулины түвшинг хянах арга юм - хөгшрөлтийн хурдыг тодорхойлогч хүчин зүйлүүдийн нэг" гэж Олшанский хэлэв. "Таныг хооллох үед таны бие булчин, элэг цусан дахь глюкозыг шингээхэд хүргэдэг даавар инсулиныг үйлдвэрлэдэг. Хэт их инсулин нь бие махбодийг тэжээдэг бидний эсүүд дэх митохондри бага зэрэг хүчин чадалд сөргөөр нөлөөлдөг. гэмтсэн уургийн хуримтлал "гэж Майо клиникийн физиологи, биоанагаахын инженерийн тэнхмийн дэд профессор Натан Лебрассур хэлэв. "Энэ нь өвчний хөгжлийг өдөөж болно."

Инсулины хэмжээ ихсэхээс урьдчилан сэргийлэх нь эсийн хор хөнөөлийг багасгахад тусална. Ольшанский өдөрт зургаан удаа жижиг хоол идэхийг зөвлөж байна. "Унтахын өмнөхөн бодисын солилцоо удааширдаг тул оройн хоолны дараа идэхээ болих хэрэгтэй" гэж тэр хэлэв. Эсвэл бүх хоол, зуушаа өдөр бүр найман -10 цагийн цонхны цагаар идэж үзээрэй, энэ аргыг хязгаарлагдмал хооллох (эсвэл үе үе мацаг барих) гэж нэрлэдэг. Эрт үеийн судалгаагаар энэ арга нь инсулин мэдрэмтгий болох, хөгшрөлтийн эсрэг үйлчилгээтэй байж магадгүй гэж Лебрассур хэлэв.

Бараг өдөр бүр дасгал хий

"Дасгал бол бидний залуучуудын усан оргилууртай хамгийн ойрхон байгаа зүйл юм" гэж Олшанский хэлэв. Долоо хоногийн таван өдөр 30 минут кардио хийдэг хүмүүс биологийн нас нь хөдөлгөөнгүй хүмүүсээс бараг есөн насаар залуу байсан гэж сэтгүүлд бичжээ. Урьдчилан сэргийлэх эм тайлан гаргадаг. Дасгал хийснээр эсийг хөгшрүүлж, теломерыг богиносгодог хоёр хүчин зүйл болох үрэвсэл, исэлдэлтийн стрессийг бууруулдаг.

Долоо хоногт хоёр удаа хүч чадлын дасгал хийх нь бас ашигтай болохыг бусад судалгаа харуулж байна. "Дасгал хийх нь булчинг сэргээж, бие, сэтгэлийг илүү үр дүнтэй ажиллуулдаг" гэж Ольшанский хэлэв. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн сургалт нь таны биеийн инсулины хариу урвалыг сайжруулдаг гэж LeBrasseur хэлэв. "Булчин таны хэрэглэдэг элсэн чихрийн 80 орчим хувийг хоол хүнсээр хадгалдаг" гэж тэр тайлбарлав. "Бэлтгэл хийхдээ булчингаа цусан дахь сахар шингээх чадварыг илүү үр дүнтэй болгодог тул таны бие инсулин бага шаарддаг." Таны зорилго: Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд гучин минут ба түүнээс дээш хугацаанд дунд зэргийн эрчимтэй кардио болон эсэргүүцлийн дасгал хийдэг. (Энэ талаар дэлгэрэнгүй: Хөгшрөлтийн эсрэг хамгийн сайн дасгал.)

Хөл дээрээ байгаарай

Дасгал хөдөлгөөн нь хөгшрөлтөд асар их нөлөө үзүүлдэг ч өдрийн үлдсэн хугацаанд хэр хөдөлгөөн хийх нь чухал юм. Нидерландын Маастрихтын их сургуулийн судлаачид саяхан хийсэн нэгэн судалгаагаар өөр өөр бүлэг хүмүүсээс өдөрт 14 цаг сууж, 13 цаг суугаад нэг цаг дасгал хийж, өдөрт найман есөн цаг сууж, долоон хүн зогсож эсвэл алхахыг хүссэн байна. найман цаг хүртэл. Дөрвөн хоногийн дараа бүрэн хөдөлгөөнгүй байх нь инсулины эсэргүүцэл, холестерины түвшинг нэмэгдүүлж, цусны судсыг бүрхсэн эндотел эсийг гэмтээж байв. Хүмүүс дасгал хийхдээ эндотелийн эсүүд эрүүл байсан ч инсулины эсэргүүцэл, холестерол нь нэмэгдсээр байв. Эдгээр хүмүүс илүү их зогсож, алхаж байхдаа инсулины эсэргүүцэл, холестерины хэмжээг ихэсгэдэг байсан ч эндотелийн гэмтэл үүсгэдэггүй байв.

Зурвас: Эрүүл байхын тулд өдрийн турш дасгал хийх, хөдөлгөөн хийх шаардлагатай байдаг гэж зохиолч Бернард Дувивье хэлэв. Хэрэв та суурин ажил хийдэг бол өдөрт суух хоёр цагаа зогсож, алхахаар сольж үзээрэй. Байнгын ширээн дээр ажиллах, утсаар ярихдаа хөл дээрээ босох, өдрийн хоол идэх эсвэл удаан алхах эсвэл эдгээрийг хослуулан ашиглах боломжтой өөрт тохирсон зүйлийг олоорой.

Өөрийнхөө хурцадмал байдлыг зохицуулаарай

"Насан туршийн хуримтлагдсан стресс нь биологийн хөгшрөлтийн түвшинг тодорхойлдог эпигенетик хөгшрөлтийг түргэсгэдэг" гэж Испанийн Оберта де Каталуняа их сургуулийн профессор, шинжлэх ухааны доктор Перла Калиман хэлэв. Бясалгал бол стрессээс өөрийгөө хамгаалах нэг арга юм. (Эсвэл хортой харилцаагаа таслаарай. Эцсийн эцэст хамгийн өндөр настай эмэгтэйчүүдийн нэг нь ганц бие харилцааны статусаа урт насалдаг гэж үздэг.)

"Бидний судалгаагаар удаан хугацааны бясалгал хийдэг хүмүүсийн эпигенетик цаг нь бясалгал хийдэггүй хүмүүстэй харьцуулахад удаан ажилладаг болохыг харуулж байна" гэж тэр тайлбарлав. Судалгаанд дор хаяж гурван жилийн турш өдөр бүр бясалгал хийдэг хүмүүс ашиг тусаа өгсөн хүмүүс юм.

Хэрэв энэ нь аймшигтай санагдаж байвал бага багаар эхэл. Insight Timer програмыг туршиж үзээрэй. Энэ нь таны үргэлжлүүлэн хийх урам зоригийг өгөхийн тулд бясалгалын зурвас, үе шатуудыг тань хянадаг. (Эсвэл эхлэгчдэд зориулсан эдгээр бясалгалын аппликейшнуудыг туршаад үзээрэй.)

Шалгах