Бие махбоддоо хэрхэн тааруулах нь таныг илүү уян хатан болгож чаддаг

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Амьсгалах
• 2. Гүнзгий санаа алд
• 3. Хүрэх
• 4. Зүрхний дээр гар
• 5. Хөдөлгөөн

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Бие махбодид суурилсан дадал зуршил нь бидний физиологи, мэдрэлийн системийг тэнцвэржүүлснээр хүнд хэцүү цаг үед туслах болно.

Юм болдог. Өөр нэг машин гэнэт хурдны зам дээр танай эгнээнд шурган оров. Ажилдаа явах автобусандаа суухаас хоёр минутын өмнө та түлхүүр, түрийвчээ буруу байрлуулдаг. Та оффис дээр буруу үйлчлүүлэгчийн файлыг жижиглэсэн.

Эдгээр мини гамшиг нь таны мэдрэлийн системд нэлээд цочролыг бий болгодог бөгөөд энэ нь таны бие махбодийг "тулалдах эсвэл нисэхэд" бэлэн болоход тусалдаг адреналин юм.

Гэхдээ таны амьдралд тохиолдож буй бүх жижиг зүйлд таны бие адреналинаар цохигдвол энэ нь таны даван туулах чадавхид татвар ногдуулж, ирээдүйд тохиолдох иймэрхүү бэрхшээлээс ангижрахад улам хэцүү болно.

Аз болоход таны бие махбодид суурилсан соматик оюун ухааныг бэхжүүлж, таны аюулгүй байдал, сайн сайхан байдалд заналхийлж буй аливаа мэдрэмжинд хурдан хариу арга хэмжээ авч, сэргэх боломжтой юм.

Соматик оюун ухаан гэж юу вэ? Энэ бол таны бие аюулд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг ойлгож, амьдралаа туулахдаа энэ мэдлэгийг ашиглан бие махбодоо тэтгэх явдал юм. Хэрэв та хүн л юм бол ямар ч бэрхшээл тохиолдох нь дамжиггүй.

"Уян хатан байдал: Сэтгэлээр унах, бэрхшээл, тэр ч байтугай гамшигт нэрвэгдэхээс буцах хүчтэй дадал хэвшил" хэмээх шинэ номондоо би өөрсдийн тэсвэр тэвчээрийг бэхжүүлэхэд бидний дотор байгаа олон нөөцийг тайлбарласан болно. Энэ номонд сэтгэл хөдлөлийн, харилцаатай, тусгал сайтай оюун ухааныг дээшлүүлэхэд чиглэсэн уян хатан байдлын хэд хэдэн хэрэгслийг тусгасан боловч соматик оюун ухааныг бий болгох нь эдгээрийн гол түлхүүр юм. Үүнгүйгээр өөр бусад практик үйлдлийг хэрэгжүүлэхэд хэцүү байдаг.

Байгалийн бие махбодийн оюун ухааныг илүү сайн дэмжихийн тулд бид тархины аюул, түүний хариу үйлдлийг тогтвортой байлгаж, аюулгүй байдлын мэдрэмжийг хадгалахад тусалдаг бие махбодид суурилсан дадал зуршлаар дамжуулан мэдрэлийн системийг тайвшруулах хэрэгтэй. Эдгээр аргуудын заримыг нь эзэмшсэний дараа бид илүү тэсвэр тэвчээртэй тэмцэх, суралцах, өсөхөд бэлэн болно.

Миний номонд зөвлөж буй зарим энгийн дадал зуршлууд тус бүрдээ нейрофизиологийн үндэслэлтэй байдаг.

1. Амьсгалах

Амьсгалах нь амьд байна гэсэн үг юм. Амьсгалах бүр таны мэдрэлийн системийн симпатик салбарыг бага зэрэг идэвхжүүлдэг (ямар нэгэн зүйлд хэт автах, гипервентиляци хийх үед маш их), харин амьсгалах бүр парасимпатик салбарыг бага зэрэг идэвхжүүлдэг (үхтлээ айж, ухаан алдах үед маш их). Энэ нь таны амьсгал байгалийн циклээр дамждаг гэсэн үг юм.

Мэдрэлийн системийн эргэх, хаагдах байдлыг найдвартай зохицуулахын тулд бид амьсгалах, гарах зөөлөн хэмнэлийг санаатайгаар ашиглаж болно.

Зүгээр л түр зуур зогсоод анхаарлаа амьсгал дээрээ төвлөрүүл. Амьсгалаа гадагшлуулж, гадагшлах мэдрэмжийг хаана хамгийн амархан мэдрэхийг анзаараарай - хамрын нүх, хоолой, цээж, гэдэс унах, унах. Амьдралынхаа бүх хором бүрт таны амьдралыг тэтгэж буй амьсгалд талархлаа мэдрэхийн тулд цаг гарга.

2. Гүнзгий санаа алд

Гүнзгий санаа алдах нь таны бие махбодийн тархины хурцадмал байдлыг арилгах, мэдрэлийн системийг сэргээх арга юм. Зүгээр л бүрэн амьсгалж, дараа нь амьсгалаа бүрэн гаргаж, урт удаан хугацаанд гарга. гүнзгий санаа алдах нь автономит мэдрэлийн системийг хэт идэвхжүүлсэн симпатик байдлаас илүү тэнцвэртэй парасимпатик байдалд шилжүүлдэг болохыг харуулсан.

Таны даван туулж байгаа зүйл илүү төвөгтэй болж байгаа ч гэсэн та ямар нэгэн хурцадмал байдал, бухимдлыг санаатайгаар тайвширч тайвширсан байдалтай хослуулж, ингэснээр тодорхой харж, болж буй зүйлд ухаалгаар хариулахаар сонгох боломжийг нэмэгдүүлнэ.

3. Хүрэх

Мэдрэлийн системийг тайвшруулж, аюулгүй байдал, итгэлцлийн мэдрэмжийг сэргээхэд энэ нь хүрэлцэх хүчийг ашиглахад тусалдаг. Бие махбодид тааламжтай мэдрэмжийг бий болгодог, мөн тархины стресс даавар кортизолын шууд ба хоргүйдлийн эсрэг бодис болох окситоцин ялгаруулалтыг дулаан, аюулгүй хүргээрэй.

Окситоцин бол тархины бие махбодийн нийгмийн оролцооны системийн нэг хэсэг болох нейрохимийн нэг юм. Бусад хүмүүсийн дэргэд байх нь бидний сайн сайхан байдал, аюулгүй байдалд маш чухал нөлөөтэй тул байгаль дэлхий биднийг бусадтай холбоо барьж, холбогдоход уриалах зорилгоор энэхүү системийг бий болгосон. Тиймээс л хүрэлцэх байдал нь бие махбодийн ойрхон байдал, нүдний харцтай зэрэгцэн “бүх зүйл хэвийн байна” гэсэн мэдрэмжийг дотоод мэдрэмжээр төрүүлдэг. зүгээрээ ”гэж хэллээ.

4. Зүрхний дээр гар

Судалгаанаас харахад гараа зүрхнийхээ дээр тавьж, зөөлөн амьсгалснаар таны оюун санаа, бие махбодийг тайвшруулж чадна. Өөр аюулгүй хүнтэй харьцах мэдрэмжийг мэдрэх, тэр ч байтугай тэр мөчүүдийн дурсамж, окситоциныг суллах нь аюулгүй байдал, итгэлийн мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Энэ бол амьсгал, мэдрэхүйн давуу талыг ашигладаг, гэхдээ өөр хүнтэй аюулгүй байдлаа мэдрэх дурсамж юм. Үүнийг хэрхэн хийснийг энд харуулав.

1. Зүрх сэтгэл дээрээ гараа тавь. Зүрхнийхээ хэсэгт зөөлөн, зөөлөн, гүнзгий амьсгал. Хэрэв та хүсвэл зүрх сэтгэлийнхээ төвийг хөнгөвчлөх эсвэл аюулгүй байдал, сайн сайхныг мэдрээрэй.
2. Өөр хүний ​​аюулгүй байдал, хайр, хайрыг мэдэрч байсан нэг хором, ганцхан хоромыг санаарай. Харилцаагаа бүхэлд нь дурсахыг хичээх хэрэггүй, ганцхан хором. Энэ нь түнш, хүүхэд, найз, эмчилгээний эмч эсвэл багштай хамт байж болно; сүнслэг дүр төрхтэй байж болно. Гэрийн тэжээвэр амьтдын хайртай мөчийг санах нь маш сайн үр дүнтэй байдаг.
3. Аюулгүй байдал, хайр, хайрыг мэдрэх энэ мөчийг санаж байхдаа тэр үеийн мэдрэмжийг өөртөө мэдрүүл. 20-30 секундын турш эдгээр мэдрэмжүүдтэй хамт байг. Дотоод эрхтнүүдийн хувьд хялбар, аюулгүй байдлын үүднээс гүнзгийрч байгааг анзаараарай.
4. Энэ хэв маягийг санаж байгаа мэдрэлийн хэлхээг бэхжүүлэхийн тулд эхлээд энэ дасгалыг өдөрт олон удаа давт. Дараа нь цочрох, бухимдах анхны дохиог мэдрэх бүртээ энэ дасгалыг хий. Дадлага хийснээр энэ нь таныг хулгайлахаас өмнө сэтгэл хөдлөлийн хүнд хэцүү хариу үйлдлээс ухрах боломжийг олгоно.

5. Хөдөлгөөн

Биеэ хөдөлгөж, байрлалаа солих бүрт та физиологио өөрчилдөг бөгөөд энэ нь таны автономит мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг өөрчилдөг.Тиймээс хөдөлгөөнийг ашиглан сэтгэл хөдлөл, сэтгэл хөдлөлөө өөрчилж болно.

Жишээлбэл, хэрэв та айж, сандарч байгаа бол үүний эсрэг зүйлийг илэрхийлсэн поз авах нь гараа ташаандаа, цээжин дээрээ, толгойгоо өндийлгөнө гэдэг нь танд илүү итгэлтэй болох болно гэдгийг харуулсан. Иог нь таны өөртөө итгэх итгэлийг бий болгодог.

Тиймээс, хэрэв танд ямар нэгэн айдас, уур уцаар, уйтгар гуниг, жигшүүрт байдал мэдрэгдэж байгаа бол байр сууриа өөрчилж үзээрэй. Өөрийнхөө мэдэрч буй зүйлийг эсэргүүцэхийн тулд өөртөө хөгжүүлэхийг хүсч буй сэтгэл хөдлөлийн байдлыг илэрхийлсэн маяг руу бие махбодоо шилжүүлээрэй.

Энэ техник дээр үйлчлүүлэгчидтэйгээ ажиллах нь заримдаа эдгээр хүнд хэцүү сэтгэл хөдлөлийг даван туулах чадварыг өөртөө агуулж байдаг гэдгийг олж мэдсэнээр тэдний хувьд зарим зүйлийг өөрчлөх боломжтой байдаг гэдгийг би олж мэдсэн.

Бие махбоддоо илүү тайван байж, байгалийн физиологийн тэнцвэрээ сэргээж, илүү уян хатан сурч, даван туулахын тулд таны тархинд хамгийн түрүүнд тавигдах аюулгүй байдал, сайн сайхан байдлын мэдрэмжийг олж авахад ашиглаж болох олон туршлагыг миний номонд дурдсан болно.

Эдгээр хэрэгслийг ашигласнаар та ямар нэгэн бухимдал, сүйрлийг илүү сайн даван туулж, бэрхшээлээс илүү сайн ухрах болно, бас өөрийгөө даван туулж чадах хүн гэж харж сурах болно.

Уналт хийсний дараа өөрийгөө тайвшруулж чадна гэсэн мэдрэмж нь жинхэнэ тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх эхлэл юм.

Энэ нийтлэл анх гарч ирсэн Их сайн, Беркли дахь Их Сайн Шинжлэх Ухааны Төвийн онлайн сэтгүүл.

MFT Линда Грэхэм нь шинэ номын зохиогч юм Уян хатан байдал: Сэтгэлээр унах, бэрхшээлтэй тулгарах, тэр ч байтугай гамшгаас буцах хүчтэй дадал. Түүний түүн дээр хийсэн ажлын талаар илүү ихийг олж мэдэх вэбсайт.