Триптофан таны нойрны чанарыг болон сэтгэлийн хөдөлгөөнийг хэрхэн нэмэгдүүлдэг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Триптофан гэж юу вэ?
• Сэтгэл санаа, зан байдал, танин мэдэхүйд үзүүлэх нөлөө
• Бага түвшин нь сэтгэлийн хямралтай холбоотой байдаг
• Бага түвшин нь ой тогтоолт, сурах чадварыг бууруулж болзошгүй юм
• Серотонин нь түүний олон нөлөөг хариуцдаг
• Мелатонин ба нойронд үзүүлэх нөлөө
• Триптофаны эх сурвалжууд
• Триптофаны нэмэлт тэжээлийг хэрхэн хэрэглэх талаар
• Сөрөг нөлөө
• Доод шугам
• Хүнсний засвар: Унтах чадварыг сайжруулах хоол хүнс

Шөнийн сайн унтах нь таныг өдөртэй нүүр тулахад бэлтгэдэг гэдгийг хүн бүхэн мэддэг.

Үүнээс гадна хэд хэдэн шим тэжээл нь нойрны чанарыг сайжруулж, таны сэтгэл санааг дэмжиж өгдөг.

Олон хоол хүнс, нэмэлт тэжээлд агуулагддаг амин хүчил болох триптофан бол эдгээрийн нэг юм.

Энэ нь таны биед уураг болон бусад чухал молекулуудыг бий болгоход зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд үүнд хамгийн тохиромжтой унтах, сэтгэл санааны хувьд чухал үүрэгтэй.

Энэ нийтлэлд триптофаны таны амьдралын эдгээр үндсэн хэсгүүдэд үзүүлэх нөлөөний талаар авч үзнэ.

Триптофан гэж юу вэ?

Триптофан бол уураг агуулсан хоолонд агуулагддаг олон амин хүчлүүдийн нэг юм.

Таны биед амин хүчлийг уураг үйлдвэрлэхэд ашигладаг боловч бусад үүргийг гүйцэтгэдэг ().

Жишээлбэл, тэдгээр нь дохио дамжуулахад туслах хэд хэдэн чухал молекулуудыг үйлдвэрлэхэд шаардлагатай байдаг.

Ялангуяа триптофаныг серотонин ба мелатонин (,) хийхэд ашигладаг 5-HTP (5-hydroxytryptophan) хэмээх молекул болгон хувиргаж болно.

Серотонин нь тархи, гэдэс зэрэг хэд хэдэн эрхтэнд нөлөөлдөг. Тархинд энэ нь нойр, танин мэдэхүй, сэтгэл хөдлөлд нөлөөлдөг (,).

Үүний зэрэгцээ, мелатонин бол таны унтах сэрлийн мөчлөгт хамгийн их нөлөөлдөг даавар юм.

Ерөнхийдөө триптофан ба түүний үүсгэсэн молекулууд нь таны биеийн үйл ажиллагааг оновчтой явуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Хураангуй Триптофан бол амин хүчил бөгөөд үүнийг серотонин, мелатонин зэрэг хэд хэдэн чухал молекул болгон хувиргаж чаддаг. Триптофан ба түүний үүсгэсэн молекулууд нь хүний ​​нойр, сэтгэл санаа, биеэ авч явах зэрэг олон үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг.

Сэтгэл санаа, зан байдал, танин мэдэхүйд үзүүлэх нөлөө

Триптофан нь олон функцтэй боловч тархинд үзүүлэх нөлөө нь онцгой анхаарал татдаг.

Бага түвшин нь сэтгэлийн хямралтай холбоотой байдаг

Сэтгэлийн хямралд өртөж буй хүмүүс триптофаны хэмжээ хэвийн хэмжээнээс доогуур байж болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан (, 8).

Бусад судалгаагаар триптофаны цусны түвшинг өөрчлөх үр нөлөөг судалж үзсэн.

Триптофаны түвшинг бууруулснаар судлаачид түүний чиг үүргийн талаар мэдэж авах боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд судалгаанд оролцогчид триптофантай () агуулсан амин хүчил их хэмжээгээр хэрэглэдэг.

Ийм нэг судалгаагаар 15 эрүүл насанд хүрэгчид стрептофаны цусны түвшин хэвийн байхад нэг удаа, бага түвшинд байхад стресстэй орчинд хоёр удаа өртжээ ().

Судлаачид оролцогчдын триптофаны түвшин бага байхад сэтгэлийн түгшүүр, хурцадмал байдал, мэдрэлийн мэдрэмж илүү өндөр байгааг тогтоожээ.

Эдгээр үр дүнд үндэслэн триптофаны түвшин бага байх нь сэтгэлийн түгшүүр үүсгэдэг ().

Тэд бас түрэмгий хүмүүсийн түрэмгийлэл, импульсийг нэмэгдүүлдэг ().

Нөгөөтэйгүүр, триптофантай нэмэлт тэжээл нь нийгмийн сайн зан үйлийг бий болгодог ().

Хураангуй Судалгаанаас харахад триптофаны хэмжээ бага байх нь сэтгэлийн хямрал, түүний дотор сэтгэлийн хямрал, түгшүүр зэрэгт нөлөөлдөг.

Бага түвшин нь ой тогтоолт, сурах чадварыг бууруулж болзошгүй юм

Триптофаны түвшинг өөрчлөх нь танин мэдэхүйн хэд хэдэн асуудалд нөлөөлж болно.

Нэг судалгаагаар триптофаны түвшинг бууруулахад удаан хугацааны ой санамжийн гүйцэтгэл хэвийн хэмжээнээс муу байсан нь тогтоогджээ ().

Эдгээр үр нөлөөг оролцогчид гэр бүлийн сэтгэл гутралын түүхтэй байсан эсэхээс үл хамааран ажиглав.

Нэмж дурдахад триптофаны түвшинг бууруулах нь танин мэдэхүй, ой тогтоолтод сөргөөр нөлөөлдөг болохыг том тоймоор тогтоосон ().

Үйл явдал, туршлагатай холбоотой ой санамж нь ялангуяа эвдэрч болзошгүй юм.

Эдгээр нөлөө нь триптофаны хэмжээ буурах тусам серотонины ялгаралт буурч байгаатай холбоотой юм.

Хураангуй Триптофан нь серотонины нийлэгжилтэнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул танин мэдэхүйн үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэхүү амин хүчил бага хэмжээгээр агуулагдах нь таны танин мэдэхүй, түүний дотор үйл явдал, туршлагын дурсамжийг алдагдуулдаг.

Серотонин нь түүний олон нөлөөг хариуцдаг

Бие махбодид триптофаныг 5-HTP молекул болгон хувиргаж, улмаар серотонин (,) үүсгэдэг.

Олон тооны туршилтанд үндэслэн судлаачид триптофаны өндөр эсвэл бага түвшний олон нөлөө нь серотонин эсвэл 5-HTP () -д үзүүлэх нөлөөтэй холбоотой гэдэгтэй санал нэг байна.

Өөрөөр хэлбэл түүний түвшинг нэмэгдүүлэх нь 5-HTP ба серотонин (,) -ийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

Серотонин ба 5-HTP нь тархины олон процесст нөлөөлдөг бөгөөд тэдний хэвийн үйл ажиллагаанд хөндлөнгөөс оролцох нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүрт нөлөөлдөг.

Үнэндээ сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд зориулагдсан олон эм тархи дахь серотонины үйл ажиллагааг өөрчилж, түүний идэвхийг нэмэгдүүлдэг ().

Үүнээс гадна серотонин нь сурахад оролцдог тархины үйл явцад нөлөөлдөг (20).

5-HTP-ийн эмчилгээ нь серотониныг нэмэгдүүлэх, сэтгэлийн байдал, сандрах эмгэг, нойргүйдэл (,) сайжруулахад тусалдаг.

Ерөнхийдөө триптофаныг серотонин болгон хувиргах нь түүний сэтгэл хөдлөл, танин мэдэхүйд үзүүлэх олон нөлөөллийг хариуцдаг ().

Хураангуй Триптофаны ач холбогдол нь серотонины нийлэгжилтэд гүйцэтгэх үүрэгтэй холбоотой байж болох юм. Серотонин нь тархины хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд триптофаны түвшин бага байх нь бие махбод дахь серотонины хэмжээг бууруулдаг.

Мелатонин ба нойронд үзүүлэх нөлөө

Бие дэхь триптофанаас серотонин үйлдвэрлэсний дараа өөр нэг чухал молекул болох мелатонин болж хувирдаг.

Чухамдаа судалгаагаар цусан дахь триптофаныг ихэсгэх нь серотонин ба мелатониныг шууд нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ ().

Мелатонин нь хүний ​​биед байгалийн гаралтайгаас гадна түгээмэл хэрэглэгддэг нэмэлт бүтээгдэхүүн бөгөөд улаан лооль, гүзээлзгэнэ, усан үзэм зэрэг хэд хэдэн хоолонд байдаг.

Мелатонин нь хүний ​​нойрноос сэрэхэд нөлөөлдөг. Энэ мөчлөг нь бусад олон функцуудад нөлөөлдөг, үүнд шим тэжээлийн бодисын солилцоо, таны дархлааны систем ().

Хоолонд триптофаныг ихэсгэх нь мелатонин (,) -ийг нэмэгдүүлснээр нойрыг сайжруулдаг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан.

Нэг судалгаагаар өглөөний ба оройн хоолны үеэр триптофанаар баяжуулсан үр тариа идэх нь насанд хүрэгчдэд стандарт үр тариа иддэг байсантай харьцуулахад илүү хурдан унтаж, удаан унтахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Сэтгэл түгших, сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүд багасч, триптофан нь серотонин ба мелатониныг нэмэгдүүлэхэд тусалсан байх магадлалтай.

Бусад судалгаагаар мелатониныг нэмэлт байдлаар уух нь нойрны хэмжээ, чанарыг сайжруулдаг болохыг харуулсан (,).

Хураангуй Мелатонин нь хүний ​​нойрноос сэрэх мөчлөгт чухал үүрэгтэй. Триптофаны хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь мелатонины хэмжээг ихэсгэж, нойрны хэмжээ, чанарыг сайжруулж болзошгүй юм.

Триптофаны эх сурвалжууд

Олон төрлийн уураг агуулсан хоол хүнс нь триптофаны сайн эх үүсвэр болдог (28).

Үүнээс болоод та уураг идэх үедээ бараг энэ амин хүчлийн зарим хэсгийг авдаг.

Таны хэрэглээ хэр их уураг хэрэглэж, уургийн аль эх үүсвэрийг идэж байгаагаас хамаарна.

Зарим хоолонд шувуу, сам хорхой, өндөг, хандгай, хавч зэрэг триптофан их хэмжээгээр агуулагддаг (28).

Ердийн хоолны дэглэм нь өдөрт ойролцоогоор 1 грамм өгдөг гэж үздэг ().

Та мөн триптофан эсвэл 5-HTP, мелатонин зэрэг тэдгээрийн үүсгэдэг молекулуудын нэгийг нэмж болно.

Хураангуй Триптофан нь уураг эсвэл нэмэлт тэжээл агуулсан хоолонд байдаг. Таны хоолны дэглэм дэх түүний тодорхой хэмжээ нь таны хэрэглэж буй уургийн хэмжээ, төрлөөс хамаарч өөр өөр байдаг боловч ердийн хоолны дэглэмээр өдөрт 1 грамм орчим хоол хүнс хэрэглэдэг гэсэн тооцоо байдаг.

Триптофаны нэмэлт тэжээлийг хэрхэн хэрэглэх талаар

Хэрэв та унтах чанар, сайн сайхан байдлыг сайжруулахыг хүсч байвал триптофаны бэлдмэлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч танд өөр сонголтууд бас бий.

Та триптофанаас гаралтай молекулуудыг нэмж өгөхийг сонгож болно. Эдгээрт 5-HTP ба мелатонин орно.

Хэрэв та триптофан өөрөө уудаг бол түүнийг уураг, ниацин үйлдвэрлэх зэрэг серотонин, мелатонин үйлдвэрлэхээс гадна биеийн бусад үйл явцад ашиглаж болно. Тиймээс 5-HTP эсвэл мелатониныг нэмэлтээр хэрэглэх нь зарим хүмүүсийн хувьд илүү сайн сонголт байж болох юм ().

Сэтгэл санаа, танин мэдэхүйгээ сайжруулахыг хүсэгчид триптофан эсвэл 5-HTP бэлдмэл хэрэглэхийг сонгож болно.

Эдгээр нь хоёулаа серотониныг нэмэгдүүлэх боломжтой боловч 5-HTP-ийг серотонин болгон хурдан хөрвүүлэх боломжтой байдаг ().

Үүнээс гадна 5-HTP нь хүнсний хэрэглээ, биеийн жин буурах (,) зэрэг бусад нөлөөтэй байж болно.

5-HTP-ийн тун нь өдөрт 100-900 мг хооронд хэлбэлздэг ().

Нойрыг сурталчлах хамгийн сонирхолтой хүмүүсийн хувьд мелатонинаар хооллох нь хамгийн сайн сонголт байж болох юм ().

Өдөрт 0.5-5 мг тунгаар хэрэглэсэн бөгөөд хамгийн түгээмэл тун нь 2 мг байдаг ().

Триптофан өөрөө уудаг хүмүүсийн хувьд өдөрт 5 грамм хүртэл тунгаар хэрэглэдэг гэж мэдээлсэн байдаг.

Хураангуй Триптофан эсвэл түүний бүтээгдэхүүнийг (5-HTP ба мелатонин) хоол хүнсний нэмэлт болгон дангаар нь авч болно. Хэрэв та эдгээр нэмэлт тэжээлээс аль нэгийг нь сонговол хамгийн сайн сонголт нь таны чиглэсэн шинж тэмдгүүдээс хамаарна.

Сөрөг нөлөө

Триптофан нь олон төрлийн хоолонд агуулагддаг амин хүчил тул аюулгүй хэмжээгээр хэвийн хэмжээнд байх ёстой гэж үздэг.

Ердийн хоолны дэглэм нь өдөрт 1 грамм агуулдаг гэж үздэг боловч зарим хүмүүс өдөрт 5 граммаар нэмэгдүүлдэг ().

Түүний гаж нөлөөг 50 гаруй жилийн турш судалж үзсэн бөгөөд тэдгээрийн маш цөөхөн нь бүртгэгджээ.

Гэсэн хэдий ч заримдаа дотор муухайрах, толгой эргэх зэрэг гаж нөлөө нь биеийн жингийн нэг кг тутамд 50 мг-аас дээш тунгаар, эсвэл насанд хүрэгчдэд зориулсан 68 фунт (68 кг) жинд 3.4 граммаас дээш тунгаар мэдэгддэг ().

Триптофан эсвэл 5-HTP-ийг антидепрессант гэх мэт серотонины түвшинд нөлөөлдөг эмүүдтэй хамт хэрэглэхэд гаж нөлөө илүү тод илэрдэг.

Серотонины үйл ажиллагаа хэт ихэссэн тохиолдолд серотонины синдром гэж нэрлэгддэг өвчин үүсч болно ().

Энэ нь хөлрөх, чичрэх, цочрол, дэмийрэл зэрэг хэд хэдэн шинж тэмдэг илэрч болно ().

Хэрэв та серотонины түвшинд нөлөөлдөг эм ууж байгаа бол триптофан эсвэл 5-HTP бэлдмэл хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Хураангуй Триптофаны нэмэлт тэжээлийн талаархи судалгаагаар хамгийн бага нөлөө үзүүлдэг. Гэсэн хэдий ч илүү их тунгаар хэрэглэхэд үе үе дотор муухайрах, толгой эргэх шинж тэмдэг ажиглагдаж байна. Серотонины түвшинд нөлөөлдөг эм уух үед гаж нөлөө улам хүндэрдэг.

Доод шугам

Таны бие триптофан ашиглан серотонин, мелатонин зэрэг хэд хэдэн чухал молекулуудыг үүсгэдэг.

Серотонин нь таны сэтгэл хөдлөл, танин мэдэхүй, зан төлөвт нөлөөлдөг бол мелатонин нь таны нойрсох мөчлөгт нөлөөлдөг.

Тиймээс триптофаны хэмжээ бага байх нь серотонин ба мелатонины түвшинг бууруулж улмаар хортой нөлөө үзүүлдэг.

Триптофан нь уураг агуулсан хоолонд агуулагддаг боловч ихэвчлэн нэмэлт тэжээл болгон хэрэглэдэг. Энэ нь дунд зэргийн тунгаар хэрэглэхэд аюулгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч үе үе гаж нөлөө илэрч болно.

Хэрэв та антидепрессант зэрэг серотонины түвшинд нөлөөлдөг эм уувал эдгээр гаж нөлөө улам ноцтой болж болзошгүй юм.

Бие махбодид триптофан үүсгэдэг хэд хэдэн молекулууд, түүний дотор мелатониныг нэмэлт хэлбэрээр зардаг.

Ерөнхийдөө триптофан бол таны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд амин чухал амин хүчил юм. Энэхүү амин хүчил эсвэл түүний үүсгэсэн молекулуудын хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь тодорхой хүмүүст ашигтай байж болох юм.

Хүнсний засвар: Унтах чадварыг сайжруулах хоол хүнс