Жиллиан Майклсын завгүй ээжүүдэд зориулсан нэг минутын дасгал
Сэтгэл Ханамжтай
Реалити ТВ -ийн од, фитнессийн дасгалжуулагч Жиллиан Майклс нь бас ээж бөгөөд энэ нь сайн дасгал хийхэд тохироход хэцүү гэдгийг ойлгодог гэсэн үг юм. Хувийн дасгалжуулагч маань Parents.com сайтын найзуудтайгаа богино, өндөр эрчимтэй дасгал хийсэн бөгөөд энэ нь цаг зав муутай үед илчлэг шатааж, бодисын солилцоог хурдасгаж, бие бялдрын бэлтгэлээ түргэсгэхэд маш сайн.
Майклс хэлэхдээ "Ээжүүд дэмий үрэх цаг байдаггүй гэдгийг бид бүгд мэднэ. "Бид цагаа аль болох үр ашигтай ашиглах хэрэгтэй. Тиймээс хамгийн их бодисын солилцооны техникээр хичээллэх нь богино хугацаанд хамгийн сайн үр дүнд хүрдэг."
Жиллиан Майклс програмын Майклсын дасгал нь HIIT интервал ба булчингийн олон дасгалын хослолыг ашигладаг бөгөөд энэ нь "ээж бүрт хэрэгтэй үндсэн хүч чадал, тогтвортой байдал, авхаалж самбаа, хурд, хүч чадал, хүч чадлыг бий болгодог" гэж тэр хэллээ.
Видео бичлэгийг дагана уу, өөрөө туршаад үзээрэй!
Jack Squat үсрэх
Үсрэх jack squat нь зүрх судасны системийг бэхжүүлэх, биеийн хүчийг сулруулах (бөөрөнцөр ба квадрат), илчлэгийг шатаахад маш сайн байдаг.
А. Хөлөө нийлүүлээд зогсоод гуяны гаднах зайнаас арай өргөн үсэр.
Б. Нуруугаараа доошоо бөхийж, хурууныхаа үзүүрээр газарт хүрнэ.
C. Дээшээ гараа алгадах зуураа хөлөө дээшлүүлээд дээшээ үсрээрэй.
Аль болох олон давталт хийх (AMRAP) 10 секундын турш.
Уран гулгагчид
Уран гулгагч нь зүрх судасны системийг бэхжүүлэх, цөмийг тогтворжуулах, биеийн хүчийг сулруулах (бөөрөнцөр ба квадрат), илчлэгийг шатаахад маш сайн.
А. Баруун тийш үсэрч, баруун хөл дээрээ хатуу бууж, зүүн хөлөөрөө баруун гарынхаа ард шалан дээр хүр.
Б. Гараа биеэрээ зүүн тийш эргүүлж гулгалтын байрлалыг дуурай.
C. Зүүн тийш давтана (гараа баруун тийш эргүүлээд).
Д. Хажуу талаас нь үргэлжлүүлээрэй.
AMRAP -ийг 10 секундын турш хий.
Squat Jack
Скватын үүр нь зүрх судасны системийг бэхжүүлэх, биеийн хүч чадлыг бууруулах (дөрвөлжин ба тугал), илчлэгийг шатаахад гайхалтай нөлөө үзүүлдэг.
А. Хөлөө хамт тавь.
Б. Сандал дээр суугаад, нуруугаа шулуун, ташаагаа хойш тавь.
C. Бага байхын тулд хөлөө сунган байрлал руу үсрээрэй.
Д. Сандлын байрлал руу буцах.
10 секундын турш AMRAP хийнэ.
Серфинг хийх
Surfer-ийн бослт нь зүрх судасны систем, гол, цээж, мөр, гурвалсан булчин, дөрвөлжин булчинг сайжруулахад маш сайн алхам юм. Мөн тэд маш их калори шатаадаг.
А. Зогсож байхдаа доош түлхэх байрлалтай адил шалан дээр хэвтэнэ.
Б. Серфинг хийх самбар руу үсрэх мэт өвдөгөө нугалж хуваасан байрлал руу ухар.
C. Дараа нь доошоо доошоо буулгаж, бүх хөдөлгөөнийг эсрэг талдаа давтана.
10 секундын турш AMRAP хийнэ.
Эверестэд авирагч
Эверестэд авирагчид зүрх судас, гол, цээж, мөр, гурвалсан толгой, дөрвөлжин булчинг сайжруулахад маш сайн байдаг. Тэд бас маш их калори шатаадаг.
А. Банзны байрлалаас эхэл.
Б. Баруун хөлөө баруун гарынхаа гадна тал руу үсрээрэй.
C. Банз руу буцах.
Д. Зүүн хөлөө зүүн гарынхаа гадна талд шилжүүлээрэй.
E. Банз руу буцах.
F. Нөгөө тал руу үргэлжлүүлнэ үү.
10 секундын турш AMRAP хийнэ.
Хажуугийн хөндий
Хажуугийн булцуу нь зүрх судасны систем, цээж, цээж, мөр, трицепс, дөрвөлжинд гайхалтай нөлөө үзүүлдэг. Тэд бас калори шатаах гайхалтай алхам болдог.
А. Гараа газар тавь.
Б. Хоёр хөлөө хажуу тийшээ үсэр.
C. Эхлэх байрлал руу буцах.
Д. Өндөр үсрэх.
E. Нөгөө талдаа давтана.
AMRAP -ийг 10 секундын турш хий.
Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь өөртөө анхаарал тавихаа бүү мартаарай!
Майклс хэлэхдээ "Би үргэлж гурваас таван минутын хугацаанд зүрх судасны дасгалыг хурдан хийхийг зөвлөж байна, та тойрог замаар гүйх, олсоор үсрэх, шатаар дээш доош гүйх гэх мэт зүйлийг хийхийг зөвлөж байна" гэж Майклс хэлэв. "Статик сунгалт нь сэрүүцэхэд тохиромжтой, гэхдээ хөөсөөр гулсуулах нь хамгийн тохиромжтой. Дөрвөлжин булчин, өгзөг, шөрмөс, psosas, мөр, гурвалсан булчин, цээж, бэлхүүсийг сунгах эсвэл эргүүлэхээ мартуузай."
Дэлгэрэнгүйг эцэг эхийн сайтаас аваарай
Галын дөл хийх 5 жор
Чөлөөт цагаараа танд мэдээлэл өгөхөд туслах 8 техник хэрэгсэл
Ажил мэргэжлээ шинээр нээсэн 10 ээж
Шалгах
Зар сурталчилгааЗөвлөж Байна
Дэлхийн марафоны сорилтыг дуусгасан анхны тайрагчтай танилцана уу