Дасгал болон калори шатаах талаар юу ойлгох хэрэгтэй вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Таны хэр их эрчим хүч хэрэглэхийг тодорхойлдог хүчин зүйлүүд
• Калори нь эрчим хүчний зарцуулалтын цорын ганц хэмжүүр биш юм
• Дасгал ба илчлэгийн талаархи баримт ба уран зохиол
• Төөрөгдөл №1. Нэг миль, гүйх, алхах тутамд ижил миль илчлэгийг шатаадаг.
• Төөрөгдөл #2. Бага эрчимтэй дасгалууд нь илүү их калори шатаадаг
• Домог №3. Та гүйлтийн зам дээрх эдгээр тоонд итгэж болохгүй.
• Төөрөгдөл #4. Та хүйтэнд илүү их шатдаг.
• Төөрөгдөл #4. Өндөр илчлэг шатаах дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой.
• Хамгийн их калори шатаадаг дасгалууд
• Нэг цагт 400-500 гаруй калори илчлэг
• Нэг цагт 300-400 калори илчлэг
• Нэг цагт 150-300 калори илчлэг
• Шалгах

Нэгдүгээрт, дасгал хийх эсвэл дуртай хөдөлгөөн хийхдээ калори шатаах нь таны санаанд орж болохгүй. Идэвхтэй байх шалтгааныг зөвхөн калори илчлэгийн агууламжаас хамааралгүй олж мэдээрэй, эцэст нь та "дасгал "даа сэтгэл хангалуун, аз жаргалтай байх болно гэж амлаж байна.

Хэрэв та эрүүл мэнд, фитнессийн зорилгоос үл хамааран биеийн тамирын дасгал хийж, калори шатаахыг сонирхож байгаа бол энэ нь мэдээжийн хэрэг. Эцсийн эцэст, хэрвээ та хэдэн калори шатаж байгаагаа мэдэхгүй бол бүх хүнд хүчир ажлыг ямар хоолоор цэнэглэхээ мэдэхгүй байна.

Энэ нь гэнэтийн зүйл байж магадгүй ч HIIT -ийн дасгал нь маш их өвддөг бөгөөд цамцыг чинь хөлс нь урсгаж орхидог нь зөвхөн калори шатаах үе биш юм. Та энэ нийтлэлийг уншиж байхдаа сууж байхдаа минутанд нэг калори шатааж байна. Утсаа авахын тулд босох, алхах, гүйх бүрт энэ тоо нэмэгддэг.

Асуудал: Та хичнээн калори шатааж байгаагаа хэтрүүлэн тооцоолоход хялбар байдаг, ялангуяа та 24/7 дасгал хөдөлгөөн хянах төхөөрөмжөө уядаггүй бол. Дунд зэргийн идэвхтэй, дундаж жинтэй хүмүүсийн дунд хийсэн жижиг судалгаагаар оролцогчид дасгал хийх явцад эрчим хүчний зарцуулалтаа (өөрөөр хэлбэл шатаасан калори) 3-4 дахин хэтрүүлсэн болохыг тогтоожээ. (Холбоотой: Та хэдэн калори илчлэг * Үнэхээр * идэж байна вэ?)

Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол эрчим хүчний зарцуулалтын талаархи үнэн зөв санаа нь ялангуяа чухал ач холбогдолтой юм. Эрүүл мэндийн зорилгодоо хүрэхэд тань туслахын тулд калори болон хамгийн их калори шатаадаг дасгалуудын талаарх нарийн ширийн зүйлийг уншаарай.

Таны хэр их эрчим хүч хэрэглэхийг тодорхойлдог хүчин зүйлүүд

Амьд үлдэх нь маш их энерги шаарддаг. Таны өдөр бүр хийдэг амьсгалах, нүдээ анивчих, бодох зэрэгт таны үндсэн бодисын солилцооны түвшин (BMR) нь өдөр тутмын нийт калорийн 60-70 хувийг зарцуулдаг. Өөрийн BMR -ийг тодорхойлохын тулд дараах энгийн томъёог дагана уу: Таны жин (фунтээр) /2.2 X 24.

Хэдийгээр таны BMR нь удамшлын шинж чанартай боловч энэ нь чулуугаар тогтоогдоогүй бөгөөд та цөөн хэдэн өөрчлөлтөөр илүү их калори шатааж чадна гэсэн үг юм. (Өдрийн турш илүү их калори шатаахын тулд эдгээр энгийн аргуудыг туршаад үзээрэй.)

• Бага зэрэг булчин хий: Амрах үед булчин нь өөхний эдээс илүү их калори шатаадаг. Хүч чадлын тогтмол дасгал хийснээр бодисын солилцоог 7-10 % -иар нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд өдөрт ойролцоогоор 100 калори илчлэг хэрэглэдэг.
• Галыг тэжээх: Хэт бага калори идэх нь эсрэгээрээ үр дүнд хүргэдэг, учир нь та өөх тос биш харин бодисын солилцоог сэргээдэг туранхай булчингаа алдах магадлал өндөр байдаг. Мэргэжилтнүүд жингээ барихын тулд өдөр тутмын хэрэглээгээ 1000 калориос хэтрүүлэхгүй байхыг зөвлөж байна. Ихэнх эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь өдөрт ойролцоогоор 1100 калори илчлэг авахгүй байх явдал юм.
• Гүйлтийг сайхан өнгөрүүлээрэй: Кофейн агуулсан кофе нь ногоон цай шиг бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг. Үр дүн нь гайхалтай биш - өдөрт хэдхэн калори байдаг ч бага зэрэг нэмдэг.

Калори нь эрчим хүчний зарцуулалтын цорын ганц хэмжүүр биш юм

Эрдэмтэд дасгалын эрч хүчийг БЗХӨ (бодисын солилцооны эквивалент) -ээр хэмждэг бөгөөд нэг БСХ -ийг чимээгүй суухад шаардагдах энерги гэж тодорхойлдог. Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийснээр та сууж байхдаа хийж байгаагаасаа минутанд 3-6 дахин их энерги шатаахын тулд шаргуу хөдөлмөрлөдөг. TL; DR: таны дасгал хэдий чинээ эрчимтэй байх тусам минутанд илүү их энерги зарцуулж, MET өндөр болно. (Калори тоолохоо болихыг хүсч буй нэг шалтгаан энд байна.)

"Жингээ хасах, эрүүл мэндэд тустай байхын тулд та долоо хоногийн ихэнх өдөр 200 калори илчлэг шатаахад хангалттай, дор хаяж гурван MET дасгал хийх хэрэгтэй" гэж MPH-ийн профессор Барбара Айнсворт хэлэв. Аризона мужийн их сургуульд илчлэг шатаах цогц мэдээллийн баазыг боловсруулахад тусалсан. Ерөнхий дүрмээр бол таны MET -ийн эрч хүч дараахь байдлаар нэмэгддэг.

• Булчингаа хөдөлгө: Таны туранхай эд бол таны хөдөлгүүр; ашиглах тусам түлш түлш түлдэг.
• Биеийн жингээ татаж аваарай: Гүйлт гэх мэт зогсолт хийх дасгалууд нь дугуй унах гэх мэт таны жинг дэмждэгтэй харьцуулахад илүү их хэмжээний илчлэг их хэмжээгээр шатаадаг. Худалдаа: Та зөрүүг нөхөхийн тулд удаан суулт хийх боломжтой.
• Илүү их ажиллах: Хүчтэй цус харвагч усанд сэлэхээс илүү их калори шатаадаг, өгсүүр явган явах нь хавтгай явган хүний ​​замаар алхахаас илүү их энерги зарцуулдаг бөгөөд бамбарыг асаах найдвартай арга юм.

Дасгал ба илчлэгийн талаархи баримт ба уран зохиол

Төөрөгдөл №1. Нэг миль, гүйх, алхах тутамд ижил миль илчлэгийг шатаадаг.

Ойрхон ч биш. Норфолк дахь Old Dominion их сургуулийн Эрүүл мэндийн хүрээлэн, Судалгааны төвийн захирал, дасгалын шинжлэх ухааны доктор Дэвид Свейн хэлэхдээ "Алхах болгондоо газраас үсрэн буудаг тул гүйх нь илүү эрч хүчтэй үйл ажиллагаа юм." Виржиниа. Нэг миль тутамд гүйх нь алхахаас хоёр дахин их калори шатаадаг.

Төөрөгдөл #2. Бага эрчимтэй дасгалууд нь илүү их калори шатаадаг

Хамгийн их калори шатаадаг эдгээр дасгалын тухайд удаан, тогтвортой байх нь уралдаанд түрүүлж чадахгүй. Нью-Йорк хотод байрладаг хувийн сургагч, Аннетт Ланг Боловсрол Системийн эзэн Аннетт Ланг "Эмэгтэйчүүд бага эрчимтэй дасгал хийх нь өгзөгний өөхийг шатаадаг гэж боддог. Энэ нь тийм биш юм" гэж хэлжээ. "Хэрэв та 15 минутын турш амархан дасгал хийж, 100 калори шатаадаг бол 75 хувь нь өөх тос байж магадгүй. Хэрэв та 15 минутын турш үнэхээр шаргуу ажиллаж, 200 калори шатааж байгаа бол зөвхөн 50 хувь нь өөх тос байж магадгүй, гэхдээ та илүү их өөх шатаасан байна. нийт, хоёр дахин их илчлэг." (Холбогдох: 30 минутын дотор 500 калори хэрхэн шатаах вэ)

Домог №3. Та гүйлтийн зам дээрх эдгээр тоонд итгэж болохгүй.

Олон жилийн өмнө зарим алдартай биеийн тамирын машинуудын илчлэгийг шатаах үзүүлэлтүүд буруу байсан нь мэдэгдэж байсан. Бирмингемийн Алабамагийн Их Сургуулийн бодисын солилцооны судлаач, доктор Гари Хантер "Эдгээр өдрүүдэд тэд үнэхээр сайн ажил хийж байна.

Төөрөгдөл #4. Та хүйтэнд илүү их шатдаг.

Чи чичирч байхдаа илчлэг шатаадаг нь үнэн. Гэхдээ дасгалынхаа үеэр бие халаалт хийвэл гадаа сэрүүхэн байгаа болохоор илүү их энерги зарцуулахгүй. Энэ нь та хамгийн их калори шатаадаг дасгалын жагсаалтаас хүйтэн, хурдан алхахыг олж харахгүй гэсэн үг юм. (Гэхдээ улирал хэдэн калори шатаахад нөлөөлж чадах уу?)

Төөрөгдөл #4. Өндөр илчлэг шатаах дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой.

"Олон эмэгтэйчүүдийн хувьд алхалт, явган аялал, дугуй унах гэх мэт удаан хугацаанд хийж чадах үйл ажиллагаа нь хамгийн их шатдаг" гэж Эйнсворт хэлэв.

Хамгийн их калори шатаадаг дасгалууд

Ерөнхийдөө дасгал хөдөлгөөн хийх тусам биеийн тамирын заал, студиэс гарсны дараа ч гэсэн таны бие калори шатаах болно. Хэрэв та шарах нөлөөгөө 100 калориор нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа бол доорхи хамгийн их калори шатаадаг дасгалуудын аль нь ч бай, цөөн хэдэн ширхэгийг хольж хэрэглэсэн ч бай энерги өндөртэй эдгээр хөдөлгөөн, тактикийг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулаарай.

• Hi-lo тэсрэлт: 3 минутын турш 8 эсвэл 9 дээр 1-ээс 10 хүртэл ажиллана (10 нь бүрэн тохируулагч спринт). 3 минутын турш хялбар хэмнэлтэй буц. 4 удаа давтана.
• Бага давталт: Долоо хоногийн жингийн дэглэмд хүнд өдрийг нэмж оруулаарай. Өргөх боломжтой жингээ ердөө 5 удаа сонгоорой. Ердийн дасгалынхаа 4 багц 5 давталт хий.
• Шуурхай хуваалт: 5 минутын хялбар хэмнэлтэй дасгалаар тусгаарлагдсан 15 минутын өндөр эрч хүчтэй кардио дасгалуудыг хоёроос гурван удаа хий.
• 60 секундын тэсрэлт: Улаан өнгө рүү өөрийгөө 60 секундын турш түлхээрэй. Амьсгалаа 2-3 минутын турш аваарай. Дахин давтах. 15 хүртэл спринт хийх.

Генетик, биеийн бүтэц, дасгалын эрч хүч гэх мэт дээр дурдсан бүх хүчин зүйлийг санаж байх хэрэгтэй.Гэхдээ эдгээр дасгалууд нь хэдэн калори шатаахад нөлөөлдөг боловч эдгээр дундаж үзүүлэлтүүд нь ямар дасгалууд хамгийн их калори шатаах хандлагатай байдаг талаар ерөнхий ойлголт өгөх болно.

Нэг цагт 400-500 гаруй калори илчлэг

• Эллипс сургалт: 575 калори
• Уулын дугуй: 545 калори
• Хэлхээний сургалт (хэцүү, иж бүрдэл хооронд зарим кардиотой): 510 калори
• Цанаар гулгах (дунд зэрэг): 510 калори
• Сэлүүрт (дунд зэргийн, хөдөлгөөнгүй машин): 450 калори
• Усанд сэлэх (чөлөөт тойрог, хялбар): 450 калори

Нэг цагт 300-400 калори илчлэг

• Жин өргөх (гантель эсвэл машин): 385 калори
• Явган аялал (баглаагүй): 385 калори
• Алхах-гүйлтийн интервал: 385 калори
• Биеийн баримал хийх анги: 350 калори
• Каякинг: 320 калори
• Жазз бүжиг: 305 калори
• Цахилгаан алхалт (маш хурдан, 4 миль): 320 калори

Нэг цагт 150-300 калори илчлэг

• Фламенко, гэдэс эсвэл дүүжин бүжиг: 290 калори
• Буудлагын цагираг: 290 калори
• Гольф тоглох (алхах, зөөх дугуй): 290 калори
• Дахин эргэх (жижиг трамвайгаар гүйх): 290 калори
• Усны аэробик: 255 калори
• Тай Чи: 255 калори
• Хурдан алхах: (3.5 миль цаг) 245 калори
• Пилатес (ерөнхий дэвсгэр дасгал): 160 калори
• Иог (Хата): 160 калори

Шалгах