Гэртээ биспес сургах 6 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Гэртээ бицепсийн сургалтыг хэрхэн яаж хийх вэ
• 1. Түлхэх
• 2. Гарны налалт
• 3. Алхны утас
• 4. Шууд утас
• 5. Суух штанг
• 6. Шуугийн банз
• Сургалтын дараа юу хийх вэ
• 1. Гараа хойш нь сунгана
• 2. Гараа сунга

Гэртээ биспес дасгал хийх нь энгийн, хялбар бөгөөд булчингийн булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхээс авахуулаад өөр зорилгод хүрэхэд тусалдаг.

Илүү хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд эдгээр дасгалуудыг жинг ашиглахгүйгээр эсвэл жинг ашиглан хийж болно. Гэсэн хэдий ч, жишээ нь шөрмөс тасрах, шөрмөсний үрэвсэл гэх мэт аливаа төрлийн гэмтлээс зайлсхийхийн тулд бие махбодийн нөхцөл байдал, хязгаарлагдмал байдлыг харгалзан үзэх нь чухал юм.

Хамгийн тохиромжтой зүйл бол биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө эрүүл мэндийн үнэлгээ хийлгэж, биеийн тамирын дасгалжуулагчийн удирдамжаар хангаж, дасгал тус бүрийн жинг тус тусад нь зааж өгөх явдал юм.

Гэртээ бицепсийн сургалтыг хэрхэн яаж хийх вэ

Гэртээ биспес дасгал хийхийг долоо хоногт 1-3 удаа хийж болно, дасгал хөдөлгөөнөөс хамааран 8-12 давталттай 2-3 багц хэлбэрээр хийж болно. Хамгийн тохиромжтой нь дасгал бүрт 3-4 дасгал хийхийг сонгох явдал юм.

Сургалт эхлэхээс өмнө булчингийн ажиллагааг сайжруулах, цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор бие халаалт хийх хэрэгтэй. Дулааралтын сайн сонголт бол гараа хурдаар хэд хэдэн удаа хөдөлгөх эсвэл үсрэх хүрд хийх явдал юм.

Гэртээ унадаг дугуйтай дасгал хийх зарим дасгалын сонголтууд нь:

1. Түлхэх

Энэ нь цээжний дасгал хийхэд өргөн хэрэглэгддэг хэдий ч гарын уян хатан байдал нь булчингийн хэд хэдэн бүлэгт үйлчилдэг бөгөөд энэ нь булчингийн массыг ихэсгэх, булчин чангаруулах боломжийг танд олгоно, ялангуяа гэртээ гантель, жингүй үед.

Яаж хийх вэ: гэдсэн дээрээ хэвтэж, биеийнхээ дагуу гараа сунган, мөрний өргөнөөс арай илүү зайтай, хөлөө шалан дээр, хэвлий, нуруугаа зэрэгцүүлэн байрлуул. Зөвхөн тохойгоороо 90 градусын өнцгөөр гараа нугалж, сунгаснаар биеэ өргөж, доошлуул. Тулхалтын хооронд шалан дээр хэвтэж болохгүй. Түлхэх хөдөлгөөнийг 30 секундын турш хийж, 1 минут амарч, 2-3 багц давтана. Хэрэв дасгал хийх нь маш хэцүү бол шалан дээр өвдөг дээрээ хийж, аажмаар шалан дээрээс өвдөгөө авах боломжтой.

2. Гарны налалт

Налуу нугаралт нь гулзайлтын өөр нэг хувилбар бөгөөд энэ нь бисис, трицепс ба дельтоидуудын хүч чадал, эсэргүүцлийг сайжруулахад тусалдаг. Үүнээс гадна хэвлий, хөлийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Яаж хийх вэ: данх, өтгөн, сандал, хийсвэр, биеийн тамирын бөмбөг эсвэл гишгүүрийн дасгал хийх тавцан гэх мэт биеийнхээ мэдрэмжийг бий болгох гадаргууг сонгоорой. Мөрний өргөн, шалан дээр хөлөөс арай илүү гараараа биеэ чиглүүлж, налуу гадаргуу дээр гараа түш. Бие нь ар талаа их биетэй зэрэгцүүлэн шулуун байх ёстой. Хэвлийгээ агшаад, цээж нь гадаргуу дээр хүрэх хүртэл тохойгоо нугалаад анхны байрлалдаа эргэж орно. Та тус бүрдээ 8-10 давталттай 2-3 багц хийж, багцын хооронд 60-90 секундын хооронд амрах боломжтой.

3. Алхны утас

Алхны алх дасгал нь хоёр толгойт булчин ба булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхэд маш үр дүнтэй боловч үүнийг жин эсвэл дамббелл ашиглан хийх хэрэгтэй., Хэрэв танд ийм төрлийн материал байхгүй бол та нэг буюу хэд хэдэн багц байрлуулж болно. Захаас ирсэн хоёр үүргэвчиндээ хийсэн уут, уутны дотор 1кг будаа, шош, эсвэл дотор нь элс агуулсан гэрийн тэжээмэл лонх ашиглана уу.

Яаж хийх вэ: босож, гар тус бүрт алгаа дотогш нь чиглүүлж, гараа доошоо биетэйгээ зэрэгцүүлэн жингээ бариарай. Жингээ мөрний өндөрт хүргэх хүртэл шуугаа дээшлүүлээд тохойгоо нугал. Гэдэс нуруугаа гэмтээхгүйн тулд бугуй, мөрөө хөдөлгөхгүй байх нь чухал юм. Гараа аажмаар эхний байрлалд буцааж тавь. Гараа анхны байрлалд байх үед амьсгаа авч, тохойгоо уян хатан байдлаар гаргах. Та тус бүрдээ 8-аас 12 удаа давтаж 3-4 багц хийж, багцын хооронд 60-90 секундын турш амрах боломжтой. Энэ дасгалын нэг хувилбар бол ээлжлэн гараа ээлжлэн өргөх явдал юм.

4. Шууд утас

"Barbell curl" дасгал нь булчингийн масс, эзэлхүүний өсөлтийг өдөөхөөс гадна хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг өгдөг тул бицепсийн хувьд бас нэгэн сайн сонголт юм. Эдгээр зорилгод хүрэхийн тулд жишээлбэл, дотроо элстэй дамббелл, штанг, гэрийн тэжээмэл амьтны шил гэх мэт жинг ашиглах хэрэгтэй.

Яаж хийх вэ: мөрний өргөн дээр хөлөө өргөн зогсож, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, хэвлий нь агшиж, гар тус бүр дээр жин тавина, эсвэл биеийн урд тохойгоор тохойгоор нь дээш нь харуулан барыг нь барина. Мөрөө хөдөлгөхгүйгээр, чанга нударгаар гараа мөрөн дээрээ өргөн, аажмаар анхны байрлалдаа эргэж ирээрэй. Гараа анхны байрлалд байхад амьсгалаа аваад, тохойгоо нугалахад амьсгалаа гаргаарай. Та тус бүрдээ 8-аас 12 удаа давтаж 3-4 багц хийж, багцын хооронд 60-90 секундын турш амрах боломжтой.

5. Суух штанг

Суусан штанг нь булчингийн дасгал хийх өөр нэг дасгал бөгөөд хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, булчингийн масс, эзэлхүүн нэмэгддэг тул та дамббелл эсвэл гэрийн дотор гэрийн тэжээвэр амьтдын лонхыг ашиглах хэрэгтэй.

Яаж хийх вэ: вандан сандал дээр хөлөө ялимгүй салгаж, нуруугаа шулуун байлга. Биеэ урагш бөхийлгөж, жингээ барьж, тохойгоо хөл дээрээ тулна. Биеийн тэнцвэрийг хөнгөвчлөхийн тулд нөгөө гараа нөгөө хөл дээрээ түшиж байх ёстой. Жингээ нүүрэндээ ойртуулж гараа татна. Гараа аажмаар буцааж, гар уруугаа чиглүүлж, анхны байрлал руу нь буцаана. Гар тус бүрээр хөдөлгөөнийг 3-4 цувралд 8-12 удаа давтаж, багцын хооронд 60-90 секундын турш амарна.

6. Шуугийн банз

Шууны банз нь хэвлий ба цөмийн булчинг бэхжүүлэхэд илүү төвлөрсөн дасгал боловч биеийн тамирын бусад хэсэгт, түүний дотор биспес дээр ажилладаг гэсэн үг бөгөөд энэ нь бүрэн дасгал гэж тооцогддог. Энэ дасгалд жин, дамббелл ашиглах шаардлагагүй.

Яаж хийх вэ: гэдсэн дээрээ хэвтээд дараа нь биеэ дээшлүүлж, зөвхөн гарын шуу, хөлийн хуруугаа шалан дээр тулж хэвлий, өгзгөө үргэлж татан, толгой, биеэ нуруундаа тохируулан хэвтүүл. Та энэ албан тушаалд аль болох удаан байх ёстой. Та 30 секундээс эхэлж, цаг хугацаагаа аажмаар нэмэгдүүлж болно. Энэ дасгалыг цуврал байдлаар хийдэггүй.

Сургалтын дараа юу хийх вэ

Биспес дасгал хийсний дараа булчингаа сулруулж, булчингаа чангалж, уян хатан байдлыг сайжруулж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, бэртэл гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор сунгалтыг хийх хэрэгтэй.

1. Гараа хойш нь сунгана

Гараа хойш сунган сунгахдаа бицис, цээжний булчин, мөрөө сайн сунгах боломжийг олгохын тулд босоо байдлаар хийх хэрэгтэй.

Яаж хийх вэ: зогсож, гараа уулзах хүртэл гараа арагшаа авчир. Хуруугаа хооронд нь холбож, 20-30 секундын турш гараа өргө. Биеийн хязгаарыг хүндэтгэхээс гадна биспец нь сунасан байгааг мэдрэх нь чухал юм

2. Гараа сунга

Энэхүү суналт нь биспис, цээж, нуруугаа сунгах боломжийг олгодог бөгөөд үүнийг сууж байх ёстой.

Яаж хийх вэ: шалан дээр хөлөө шулуун эсвэл бөхийж, нуруугаа гараараа бага зэрэг хазайлган суу.Энэ хөдөлгөөнийг 30-60 секундын турш хий.