В витаминаар баялаг 15 эрүүл хүнс
Сэтгэл Ханамжтай
- 1. Салмон загас
- 2. Навчит ногоонууд
- 3. Элэг ба бусад эрхтний мах
- 4. Өндөг
- 5. Сүү
- 6. Үхрийн мах
- 7. Хясаан, хясаа, дун
- 8. Буурцагт ургамал
- 9. Тахиа ба Турк
- 10. Тараг
- 11. Хоол тэжээл ба Brewer’s yeast
- 12. Гахайн мах
- 13. Баяжуулсан үр тариа
- 14. Trout
- 15. Наранцэцгийн үр
- Доод шугам
В бүлгийн найман витамин байдаг бөгөөд үүнийг Б цогц витамин гэж нэрлэдэг.
Эдгээр нь тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотений хүчил (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) ба кобаламин (B12) юм.
Эдгээр витаминууд тус бүрдээ өвөрмөц онцлогтой боловч тэдгээр нь ерөнхийдөө таны биед энерги ялгаруулж, эсэд чухал молекулуудыг бий болгоход тусалдаг (1).
В12-ээс гадна таны бие эдгээр витаминыг удаан хугацаанд хадгалах боломжгүй тул хоол хүнсээр дамжуулан тогтмол нөхөж байх хэрэгтэй (1).
Олон төрлийн хоол хүнс нь В бүлгийн витаминаар хангадаг боловч амин дэм ихтэй гэж тооцогдох тул хоолонд нэг удаагийн хэрэглээний өдөр тутмын хэрэглээ (RDI) -ийн дор хаяж 20% агуулагдах ёстой. Эсвэл RDI-ийн 10-19% -ийг агуулсан хоолыг сайн эх үүсвэр гэж үздэг (2).
Нэг буюу хэд хэдэн В бүлгийн амин дэмээр баялаг 15 эрүүл хоолыг танилцуулж байна.
1. Салмон загас
Энэхүү тэжээллэг загас нь В бүлгийн хэд хэдэн витамин агуулдаг. 3.5-унци (100 грамм) хулд чанасан үйлчлэлд дараахь зүйлс орно:
- Тиамин (B1): RDI-ийн 18%
- Рибофлавин (B2): RDI-ийн 29%
- Ниацин (B3): RDI-ийн 50%
- Пантотены хүчил (B5): RDI-ийн 19%
- Пиридоксин (B6): RDI-ийн 47%
- Кобаламин (B12): RDI-ийн 51%
Нэмж дурдахад хулд загас нь бага хэмжээний мөнгөн ус агуулдаг бөгөөд ашиг тустай омега-3 өөх тос, уураг, селен () агуулсан загас юм.
Хураангуй Салмон загас нь рибофлавин, ниацин, В6, В12 их хэмжээгээр агуулагдахаас гадна тиамин, пантотений хүчил агуулдаг. Нэмж дурдахад мөнгөн ус багатай, омега-3 өөх тос, уураг ихтэй байдаг.2. Навчит ногоонууд
Фолийн (B9) агуулгаараа хэд хэдэн навчит ногоонууд ялгардаг. Эдгээр нь фолийн хамгийн их хүнсний ногооны эх үүсвэр юм (5, 6, 7, 8, 9):
- Бууцай, түүхий: RDI-ийн 41% -ийг 3 аяганд (85 грамм)
- Бууцай, чанаж болгосон: 1/2 аяганд RDI-ийн 31% (85 грамм)
- Коллард ногоон, чанаж болгосон: 1/2 аяганд RDI-ийн 20% (85 грамм)
- Манжингийн ногоон, чанаж болгосон: 1/2 аяганд RDI-ийн 25% (85 грамм)
- Ромайн шанцайны ургамал, түүхий: RDI-ийн 29% -ийг 2 аяганд (85 грамм)
Фолатын зарим хэсэг нь хоол хийх явцад халуунд устдаг бөгөөд зарим нь хоол хийх ус руу шилжиж болно. Хоол хийх явцад фолийн алдагдлыг багасгахын тулд ногооныг зөөлөн, зөөлөн хооронд нь ууршуулна (, 11).
Хураангуй Навчит ногоонууд, ялангуяа бууцай, хүзүүвч, манжингийн ногоон болон романтай шанцайны ургамал нь фолийн хамгийн сайн хүнсний ногооны эх үүсвэр юм. Хамгийн их фолит хадгалахын тулд тэдгээрийг түүхий эдээр нь баясгаарай эсвэл уураар жигнэж ав.
3. Элэг ба бусад эрхтний мах
Хэдийгээр тийм ч түгээмэл биш боловч эрхтэний мах, ялангуяа элэг нь В бүлгийн витаминаар дүүрэн байдаг. Үхрийн мах, гахайн мах, хурга, тахианы махнаас үл хамааран энэ нь үнэн (12, 13, 14, 15).
Жишээлбэл, үхрийн элэгний 3.5 унц (100 грамм) порцонд (12, 16) орно.
- Тиамин (B1): RDI-ийн 12%
- Рибофлавин (B2): RDI-ийн 201%
- Ниацин (B3): RDI-ийн 87%
- Пантотены хүчил (B5): RDI-ийн 69%
- Пиридоксин (B6): RDI-ийн 51%
- Биотин (B7): RDI-ийн 138%
- Фолат (B9): RDI-ийн 65%
- Кобаламин (B12): RDI-ийн 1,386%
Хэрэв та элэгний хүчтэй амтанд дасаагүй эсвэл эрхтэний махыг дур сонирхолгүй гэж үзвэл нунтаглаж үзээд уламжлалт зүсмэл махтай хольж хутгаад эсвэл чили зэрэг өндөр амтлагчтай хоолонд нэмнэ үү.
Хураангуй Органик мах, ялангуяа элэг - ихэнх В бүлгийн витамин агуулдаг. Элэгийг илүү тааламжтай болгохын тулд ердийн махны махаар нунтаглаж эсвэл өндөр амттай хоолонд хэрэглээрэй.
4. Өндөг
Нэг том өндөг нь шар ба цагаан хоёрын хооронд тархсан биотины RDI-ийн 33% -ийг агуулдаг. Чухамдаа өндөг бол биотиний эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд зөвхөн элэг л илүү их бодис агуулдаг (16, 17).
Өндөг нь бусад В бүлгийн витаминыг бага хэмжээгээр агуулдаг. Нэг том (50 грамм) чанасан өндөг нь (16, 18) агуулдаг.
- Рибофлавин (B2): RDI-ийн 15%
- Пантотены хүчил (B5): RDI-ийн 7%
- Биотин (B7): RDI-ийн 33%
- Фолат (B9): RDI-ийн 5%
- Кобаламин (B12): RDI-ийн 9%
Түүхий өндөгний цагаан нь авидин хэмээх биотинтой холбогддог уураг агуулдаг бөгөөд түүхий өндөгний цагааныг тогтмол идэж байвал гэдсэнд шингэхээс сэргийлдэг гэдгийг санаарай. Өндөг чанах нь авидиныг идэвхгүйжүүлж, хүнсний аюулгүй байдлын эрсдлийг бууруулдаг (17, 19).
Хэрэв та өндөг, мах эсвэл бусад амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй бол бага зэрэг биотин агуулдаг хүнсний ногоо, жимс, самар, үр, үр тариа зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнийг хэрэглэснээр биотины хэрэгцээг хангаж чадна (16, 17).
Хураангуй Өндөг бол элэгний дараа ордог биотины дээд эх үүсвэр юм. Тэд чанасан өндөг тутамд биотины RDI-ийн 1/3 хэсгийг нийлүүлдэг.5. Сүү
Нэг 8 унци аяга (240 мл) сүү нь РДИ-ийн 26% -ийг, бусад В бүлгийн амин дэмийг бага хэмжээгээр хангадаг (20):
- Тиамин (B1): RDI-ийн 7%
- Рибофлавин (B2): RDI-ийн 26%
- Пантотены хүчил (B5): RDI-ийн 9%
- Кобаламин (B12): RDI-ийн 18%
Судалгаанаас харахад сүү ба бусад сүүн бүтээгдэхүүн нь ерөнхийдөө хүмүүсийн рибофлавины хамгийн их эх үүсвэр болдог бөгөөд дараа нь мах, үр тариа (,) байдаг нь гайхмаар зүйл биш юм.
Жишээлбэл, Европ дахь 36,000 гаруй насанд хүрэгчдэд хийсэн ажиглалтын судалгаагаар сүүн бүтээгдэхүүн нь хүмүүсийн хоолны дэглэм дэх рибофлавины 22-52% -ийг хангаж өгдөг ().
Амьтны гаралтай бусад бүтээгдэхүүний нэгэн адил сүү нь B12-ийн сайн эх үүсвэр бөгөөд 1 аяга (240 мл) хоолонд RDI-ийн 18% -ийг нийлүүлдэг (19).
Үүнээс гадна та B12-ийг сүү болон бусад сүүн бүтээгдэхүүнээс хамгийн сайн шингээдэг - шингээлтийн түвшин 51-79% ().
Хураангуй Сүү болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн нь өдөрт хэрэглэдэг рибофлавины хэрэгцээний гуравны нэг орчим хувийг ердөө 1 аяга (240 мл) савладаг. Сүү нь сайн шингэсэн B12-ийн сайн эх үүсвэр юм.6. Үхрийн мах
Үхрийн мах нь таны В аминдэмийн хэрэглээнд ихээхэн хувь нэмэр оруулж чадна.
Испанид 2000 орчим хүний хооллох зуршилтай холбоотой ажиглалтын судалгаанд мах, махан бүтээгдэхүүн нь тиамин, ниацин, пиридоксиний гол эх үүсвэр байв.
Энд ресторануудад үйлчилдэг хамгийн жижиг стейкийн тал хувьтай тэнцэх хэмжээтэй, 3.5 унци (100 грамм) махан стейк дэх В бүлгийн витамины хэмжээ энд байна (24):
- Тиамин (B1): RDI-ийн 5%
- Рибофлавин (B2): RDI-ийн 8%
- Ниацин (B3): RDI-ийн 39%
- Пантотены хүчил (B5): RDI-ийн 6%
- Пиридоксин (B6): RDI-ийн 31%
- Кобаламин (B12): RDI-ийн 29%
7. Хясаан, хясаа, дун
Хясаа, хясаа, дун нь B12-ийн одны эх үүсвэр бөгөөд рибофлавины маш сайн эх үүсвэр юм. Тэд бас бага хэмжээний тиамин, ниацин, фолат агуулдаг.
Тус бүрээс 3.5-унци (100 грамм) болгосон хоол (25, 26, 27) өгдөг:
В бүлгийн витаминууд | Хясаанууд,% RDI | Нялцгай биет,% RDI | Цэнхэр дун,% RDI |
Тиамин (B1) | 8% | 10% | 20% |
Рибофлавин (B2) | 26% | 25% | 25% |
Ниацин (B3) | 18% | 17% | 15% |
Фолат (B9) | 4% | 7% | 19% |
Кобаламин (B12) | 480% | 1,648% | 400% |
Эдгээр хясаа нь уураг, төмөр, цайр, селен, манган зэрэг хэд хэдэн эрдэс бодисоор баялаг юм. Эдгээр нь омега-3 өөхний эх үүсвэр юм (25, 26, 27).
Хураангуй Хясаан, хясаа, дун тус бүр нь нэг удаагийн үйлчлэлд В12 витамины RDI-ээс дор хаяж дөрөв дахин их хэмжээгээр нийлүүлдэг. Эдгээр нь рибофлавины агууламж өндөртэй бөгөөд бага хэмжээний тиамин, ниацин, фолат агуулдаг.8. Буурцагт ургамал
Буурцагт ургамал нь фолийн өндөр агуулгаар хамгийн их анхаарал татдаг. Эдгээр нь тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотений хүчил, В6 зэрэг бусад В бүлгийн витаминыг бага хэмжээгээр өгдөг (28).
Түгээмэл иддэг зарим буурцагт ургамал (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36) -ийн 1/2 аяга (85 грамм) чанасан порцоны фолийн агуулгыг энд оруулав.
- Хар шош: RDI-ийн 32%
- Нахиа (гарбанцогийн шош): RDI-ийн 35%
- Эдамаме (ногоон шар буурцаг): RDI-ийн 60%
- Ногоон вандуй: RDI-ийн 12%
- Бөөрний шош: RDI-ийн 29%
- Лентил: RDI-ийн 45%
- Пинто шош: RDI-ийн 37%
- Шар буурцагны самар: RDI-ийн 44%
Фолат буюу түүний синтетик хэлбэрийн фолийн хүчил нь төрөлхийн гажиг үүсэх эрсдлийг бууруулахад чухал үүрэгтэй. Дээрх RDI-ийн хувь хэмжээ нь RDI-ийг 400 мкг-т үндэслэсэн болохыг анхаарна уу, гэхдээ жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд өдөрт 600 мкг шаардлагатай байдаг (37).
Хураангуй Ихэнх буурцагт ургамлууд, тухайлбал, пинто шош, хар шош, сэвэг зарам зэрэг нь фолийн агууламж өндөртэй байдаг бөгөөд энэ нь төрөлхийн гажиг үүсэх эрсдлийг бууруулахад чухал ач холбогдолтой В аминдэм юм.9. Тахиа ба Турк
Тахиа, цацагт хяруул нь ниацин, пиридоксины агууламжаараа хамгийн тод харагддаг. Цээж мах гэх мэт цагаан махыг доорхи хүснэгтэд харуулсан харанхуй махнаас илүү гуя гэх мэтээс илүү их хэмжээгээр хангадаг.
3.5 унци (100 грамм) чанасан, арьсгүй тахиа, цацагт хяруулын мах (38, 39, 40, 41) өгдөг:
В бүлгийн витаминууд | Тахианы хөх,% RDI | Турк хөхний,% RDI | Тахиа, хар мах,% RDI | Турк, хар мах,% RDI |
Рибофлавин (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
Ниацин (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
Пантотены хүчил (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
Пиридоксин (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
Кобаламин (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
Хэрэв та илчлэг бууруулахын тулд өөхний шувууны арьсыг алгасвал санаа зовох хэрэггүй - В бүлгийн ихэнх витамин арьсанд биш харин маханд агуулагддаг (42, 43).
Хураангуй Тахиа, цацагт хяруулын мах, ялангуяа цагаан махны хэсгүүдэд B3, B6 их байдаг. Шувууны аж ахуй нь рибофлавин, пантотенийн хүчил, кобаламин зэргийг бага хэмжээгээр нийлүүлдэг. Ихэнх тэжээллэг бодис нь арьсанд биш харин маханд агуулагддаг.10. Тараг
Тараг нь рибофлавин ба В12 агууламжаараа алдартай. Хэдийгээр хоол тэжээл нь брендээс хамаарч өөр өөр байдаг боловч тарагны үйлчлэл дунджаар (44, 45,, 47):
В бүлгийн витаминууд | Энгийн тараг, 2/3 аяганд% RDI (170 грамм) | Ванилийн тараг, 2/3 аяганд% RDI (170 грамм) | Энгийн Грек тараг, 2/3 аяга тутамд% RDI (170 грамм) | Хөлдөөсөн ванилийн тараг, 2/3 аяга тутамд% RDI (95 грамм) |
Рибофлавин (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
Кобаламин (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
Ихэнх хөлдөөсөн, хөргөгчинд тараганд амт оруулахдаа 2/3 аяга таваг тутамд 3-4 цайны халбага нэмсэн сахар агуулдаг гэдгийг санаарай.Тиймээс бага багаар идээрэй (45,, 47).
Дэлгүүрүүд нь мөн исгэсэн шар буурцаг, бүйлс эсвэл кокосын тараг гэх мэт сүүний бус тарагны олон хувилбарыг зарж борлуулдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь баяжуулагдаагүй бол ерөнхийдөө рибофлавин эсвэл B12 () -ийн сайн эх үүсвэр биш юм.
Хураангуй Тараг нь байгалиасаа B2, B12-ийн агууламж өндөртэй байдаг боловч сүүний бус тарагны орлуулалт нь эдгээр витаминыг баяжуулаагүй л бол сайн эх үүсвэр биш юм. Элсэн чихэртэй тараг хэрэглэхээ хязгаарлаарай.11. Хоол тэжээл ба Brewer’s yeast
Хоол тэжээлийн мөөгөнцөр ба шар айрагны мөөгөнцөр идэвхгүй байдаг тул та үүнийг талх хийхэд ашиглаж чадахгүй гэсэн үг юм. Үүний оронд хүмүүс аяга тавагны амт, тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлэх зорилгоор ашигладаг.
Эдгээр мөөгөнцрийн найрлагад В бүлгийн витамин агуулагддаг бөгөөд ихэвчлэн тэдэнтэй хамт баяжуулдаг, ялангуяа тэжээллэг мөөгөнцөр. Хэрэв шим тэжээл нэмсэн бол тэдгээрийг шошгон дээрх найрлагад жагсаасан байхыг харах болно.
Хоёр мөөгөнцрийн 2 хоолны халбагатай (15-30 грамм) үйлчлэлд үндэслэн хэрхэн харьцуулж байгааг харуулъя, гэхдээ эдгээр утга нь брэндээс хамаарч өөр өөр байдаг (48, 49):
В бүлгийн витаминууд | Тэжээлийн мөөгөнцөр,% RDI | Brewer’s yeast,% RDI |
Тиамин (B1) | 640% | 80% |
Рибофлавин (B2) | 570% | 90% |
Ниацин (B3) | 280% | 50% |
Пантотены хүчил (B5) | 10% | 6% |
Пиридоксин (B6) | 480% | 40% |
Фолат (B9) | 60% | 15% |
Кобаламин (B12) | 130% | 5% |
Цагаан хоолтон, веганчууд ихэвчлэн B12-ээр баяжуулсан тул тэжээллэг мөөгөнцрийг хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн идэхгүй бол олж авахад хэцүү байдаг ().
Шим тэжээлийн мөөгөнцрийн самартай бяслаг амт нь түүнийг амтлагч болгон түгээмэл болгодог. Brewer's yeast нь гашуун амтыг мэдэрч, смүүти, салат, шөл зэрэг хоолонд илүү сайн холилдож болно.
Хураангуй Тэжээлийн мөөгөнцөр ба шар айрагны мөөгөнцрийн найрлагад В бүлгийн витамин их хэмжээгээр агуулагддаг боловч B12 зэрэг тэжээллэг мөөгөнцрийн амин дэмийн нэлээд хэсэг нь нэмэгддэг. Эдгээр бүтээгдэхүүнийг бусад хоолонд амт эсвэл тэжээл өгөхөд ашиглаж болно.12. Гахайн мах
Бусад түгээмэл махны нэгэн адил гахайн маханд В бүлгийн хэд хэдэн витамин агуулагддаг. Үхрийн мах бага хэмжээгээр өгдөг тиамин их хэмжээгээр ялгардаг.
3.5-унци (100 грамм) гахайн цавчих мах нь дараахь зүйлийг өгдөг (51):
- Тиамин (B1): RDI-ийн 69%
- Рибофлавин (B2): RDI-ийн 24%
- Ниацин (B3): RDI-ийн 24%
- Пантотены хүчил (B5): RDI-ийн 9%
- Пиридоксин (B6): RDI-ийн 27%
- Кобаламин (B12): RDI-ийн 14%
Гахайн махыг эрүүл зөв сонголт болгохын тулд ууц, өөх тос, илчлэгийн хувьд мөрний зүслэг (татсан гахайн маханд түгээмэл хэрэглэгддэг), спарериб, гахайн махнаас хамаагүй бага гэдэс зүслэгийг сонгоорой (52).
Хураангуй Гахайн маханд ялангуяа тиамин, рибофлавин, ниацин, В6 их байдаг. Гахайн ууцны зүсэлт нь мөрний зүсэлт, спарериб, гахайн махтай харьцуулахад илчлэг багатай, илчлэг багатай байдаг.13. Баяжуулсан үр тариа
Өглөөний хоолонд ихэвчлэн нэмэлт витамин, түүний дотор Б витамин агуулдаг. Эдгээрийг найрлагын жагсаалтаас () харна уу.
Үр тарианд хамгийн ихээр нэмдэг В бүлгийн витаминууд нь тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, фолат (синтетик фолийн хүчил) ба В12 юм. Женерал Миллсийн Cheerios, Total, Post by by Raisin Bran нарын цөөн хэдэн алдартай брэндүүдээс олдсон дүн нь (54, 55, 56):
В бүлгийн витаминууд | Cheerios, 1 аяга тутамд% RDI (28 грамм) | Нийт, 3/4 аяга тутамд% RDI (30 грамм) | Үзэмний хивэг, 1 аяга тутамд% RDI (59 грамм) |
Тиамин (B1) | 25% | 100% | 25% |
Рибофлавин (B2) | 2% | 100% | 25% |
Ниацин (B3) | 25% | 100% | 25% |
Пантотены хүчил (B5) | - | 100% | - |
Пиридоксин (B6) | 25% | 100% | 25% |
Фолат (B9) | 50% | 100% | 50% |
Кобаламин (B12) | - | 100% | 25% |
Олон баяжуулсан өглөөний хоолонд элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн үр тариа их хэмжээгээр агуулагддаг гэдгийг санаарай. Нэг орцонд 5 граммаас бага элсэн чихэр, үр тариа, тухайлбал, бүхэл бүтэн улаан буудай, эсвэл овъёос гэх мэт бүтээгдэхүүнийг сонго.
Хураангуй Өглөөний хоолонд ихэвчлэн тиамин, рибофлавин, ниацин, фолийн хүчил, B6, B12 нэмдэг. Зарим нь эдгээр витамины RDI-ийн 100% -ийг агуулдаг. Гэсэн хэдий ч үр тариа, хамгийн бага сахараар хийсэн үр тариа сонгох нь чухал юм.14. Trout
Цэвэр усны загас болох хулд загас нь хулд загастай нягт холбоотой бөгөөд хэд хэдэн В бүлгийн витамин агуулдаг.
3.5-унци (100 грамм) загасны чанасан порц нь (57) өгдөг:
- Тиамин (B1): RDI-ийн 28%
- Рибофлавин (B2): RDI-ийн 25%
- Ниацин (B3): RDI-ийн 29%
- Пантотены хүчил (B5): RDI-ийн 22%
- Пиридоксин (B6): RDI-ийн 12%
- Кобаламин (B12): RDI-ийн 125%
Нэмж дурдахад, хулд загас нь омега-3 тосоор баялаг, мөнгөн ус багатай уургийн маш сайн эх үүсвэр юм.
Хураангуй Хөл загас нь тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенийн хүчил, В12 аминдэм ихтэй байдаг. Энэ нь хангалттай уураг, омега-3 өөх тос агуулдаг.15. Наранцэцгийн үр
Наранцэцгийн үр нь пантотений хүчлийн ургамлын хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Энэхүү В витамин нь ихэнх ургамал, амьтны гаралтай хоолонд байдаг боловч ихэвчлэн бага хэмжээгээр агуулагддаг тул "хаа сайгүй" гэсэн утгатай грек үгнээс "pantos" гэсэн үгнээс гаралтай.
Гайхамшигтай зүйл бол 1 унци (28 грамм) наранцэцгийн үр нь RDI-ийн 20% -ийг пантотений хүчил агуулдаг. Наранцэцгийн үр нь ниацин, фолат, B6-ийн сайн эх үүсвэр юм (60).
Самрын харшилтай хүмүүсийн дунд түгээмэл хэрэглэдэг наранцэцгийн үрийн цөцгийн тос нь пантотений хүчил агуулдаг.
Наранцэцгийн үр, наранцэцгийн үрийн цөцгийн тосны В витамины агууламжийн харьцуулалтыг энд оруулав (60, 61):
В бүлгийн витаминууд | Наранцэцгийн үр, 1 унци тутамд% RDI (28 грамм) | Наранцэцгийн үрийн цөцгийн тос, 2 хоолны халбаган дээр% RDI (32 грамм) |
Ниацин (B3) | 10% | 8% |
Пиридоксин (B6) | 11% | 12% |
Пантотены хүчил (B5) | 20% | 22% |
Фолат (B9) | 17% | 18% |
Доод шугам
В цогцолборын найман төрлийн витаминыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэвэл эрүүл хооллолтын замд гарна.
В бүлгийн амин дэмийн зарим эх үүсвэрт мах (ялангуяа элэг), далайн хоол, шувууны аж ахуй, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, навчит ногоон ургамал, үр, баяжуулсан хоол зэрэг өглөөний хоол, тэжээллэг мөөгөнцөр орно.
Хэрэв та харшлын эсвэл хоолны дэглэмийн улмаас зарим хүнсний бүлгүүдийн хэрэглээг хязгаарлавал В витамины дутагдал нэмэгдэх магадлалтай.
Хэрэв та В бүлгийн витаминыг хангалттай хэмжээгээр ууж байгаа эсэхээ эргэлзэж байвал долоо хоногийн турш хоол хүнсээ хянах, дүн шинжилгээ хийх үнэгүй онлайн програмыг туршиж үзээрэй. Дараа нь та шаардлагатай амин дэмээ авч байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд хооллох зуршлаа тохируулж болно.