Жин алдах сайн хоолны дэглэмүүд

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Бид танд юу хийх ёстойгоо хэлэх дургүй - та өөрөө ухаалаг шийдвэр гаргах боломжтой. Гэхдээ бид энд онцгой тохиолдол гаргаж байна. Эдгээр 11 үндсэн дүрмийг дагаж мөрдвөл та жингээ хасах болно. Бид амлаж байна.

Жингээ хасахын тулд: Эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх

Мэдээжийн хэрэг та хоол, зуушны талаар бодохдоо өөх тос, илчлэгийн талаар бодох хэрэгтэй. Пенн мужийн хоол тэжээлийн профессор, зохиолч Барбара Роллс "Гэхдээ хүнсний бүтээгдэхүүний агаар, усны агууламж эсвэл эзлэхүүн нь бас чухал юм" гэж хэлжээ. Volumetrics идэх төлөвлөгөө. "Өндөр эзэлхүүнтэй хоол хүнс таныг бага илчлэгээр дүүргэх болно." Жишээлбэл, та 100 калори үзэм (ойролцоогоор 1⁄4 аяга) 100 калори усан үзэм (ойролцоогоор 1 аяга) олж авахгүй байж магадгүй юм. Нэг судалгаагаар Роллс шинэ бүтээгдэхүүнээр овоолсон салат идсэн хүмүүс бяслаг, боолт гэх мэт илүү нягтралтай (бага эзэлхүүнтэй) дүүргэсэн хүмүүстэй харьцуулахад 8 хувиар бага илчлэг хэрэглэдэг (гэхдээ яг л дүүрсэн мэт санагддаг) болохыг анзаарчээ. Илчлэг багатай эзлэхүүний хувьд эслэгээр баялаг жимс, хүнсний ногоог сонгоорой.

ЭРҮҮЛ ХООЛНООС: Гүн нойрсоход хамгийн тохиромжтой хүнс

Жингээ хасахын тулд: Илүү их хойшлуулж, илүү их хас

Өглөө эрт дасгал хийхийн тулд орноосоо босох нь нүдээ аниад хангалттай ажиглаагүй бол жингээ хасах хүчин чармайлтаа саатуулж болзошгүй юм. Чикагогийн их сургуулийн хийсэн шинэ судалгаагаар хоолны дэглэм барьж байхдаа zzz-ийг хасах нь таны бие өөх тосны оронд ус, булчин болон бусад эд эсээ алдаж, бодисын солилцоог удаашруулдаг болохыг тогтоожээ. "Нойр дутуу байх нь таны биеийг стресст оруулдаг" гэж Вашингтоны Мерсер арал дахь Өндөр үзүүлэлттэй хоол тэжээлийн салбарын эзэн, доктор Сюзан Клейнер хэлэв. Нэмж дурдахад энэ нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлэх гормон болох грелины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх болно. Жингээ хасахын тулд: Калори илчлэгээ бүү уу

Дундаж америк хүн өдөр тутмын илчлэгийнхээ 22 хувийг (ойролцоогоор 350) ундаагаар авдаг. Асуудал: "Тархи нь илчлэгийн хэрэглээг анзаарахгүй байхын тулд шингэн нь ходоодоороо маш хурдан явдаг" гэж Клейнер хэлэв. American Journal of Clinical Nutrition сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар чихэрлэг ундааг хоолны дэглэмээс хасдаг хүмүүс зургаан сарын дараа хоол хүнснээс ижил хэмжээний илчлэг хассан хүмүүсээс нэг фунтээр илүү алддаг болохыг тогтоожээ.

Мөн хийжүүлсэн ундаа бол болгоомжлох цорын ганц ундаа биш гэж NBC телевизийн The Biggest Loser -ийн сургагч багш Боб Харпер хэлэв. "Та 30 минутын турш дасгал хийснээр 200 калори шатааж, дараа нь спортын ундаа эсвэл элсэн чихэрээр дүүргэсэн латте балгаснаар тэдгээрийг шууд биедээ оруулж болно."

ЭРҮҮЛ УНДАА: Хэрхэн туранхай байх вэ

Жингээ хасахын тулд: Доошоо хүртэл хослуул

Улаан буудайн талх, бүтээгдэхүүнээс гаргаж авсан мах, шош, самар, эслэгээс гаргаж авсан уураг нь туранхай гол нэрийн бүтээгдэхүүн юм. Бүр илүү сайн: хамт идээрэй. SHAPE-ийн зөвлөх зөвлөлийн гишүүн Клейнер хэлэхдээ "Эслэг нь усыг шингээж, ходоодонд хавдаж, зай эзэлдэг." "Мөн уураг нь таны биед дааврын дохио илгээдэг бөгөөд энэ нь таныг ханасан мэдрэмжийг төрүүлдэг." New England Journal of Medicine сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар эдгээр хоёр хоолыг хослуулан хэрэглэдэг хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс жингээ хасах эсвэл жингээ барих хандлагатай байдаг нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхгүй байх магадлалтай байдаг.

Жингээ хасах: Долоо хоногт нэг удаа ногоогоор хооллоорой

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хэн ч хэзээ ч лууван идэж таргалдаггүй байсан гэж хошигнох дуртай. Үүнд зарим нэг үнэн бий: Америкийн Клиникийн Хоол тэжээлийн сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар цагаан хоолтон хүмүүс мах иддэг найз нөхдөөсөө илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай байх магадлал 15 хувиар бага байдаг. Учир нь цагаан хоолтнууд илчлэг, өөх тос багатай, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог ихээр авдаг. Гэхдээ ашиг тусыг нь харахын тулд цацагт хяруул руу хүйтэн турк явах шаардлагагүй. Долоо хоногт нэг удаа махгүй байхыг хичээ: Тако дахь үхрийн махыг шошоор сольж эсвэл ердийн хиам, швейцарийн оронд ялзмагт сэндвич идээрэй.

Өглөөний цайны шинэ санаа: Эрүүл өглөөний цайгаа сэгсэрээрэй Жингээ хасахын тулд: Илчлэгээ урьдчилан ачаална уу

Та үүнийг сая удаа сонссон: Өглөөний цайгаа бүү алгасаарай. "Хамгийн түрүүнд хооллох нь таны илчлэгийг сэргээдэг" гэж Бикини биеийн тоолох дасгалыг бүтээсэн Боб Харпер тайлбарлажээ. "Хэрэв та сэрсэнээс хойш хоёр цагийн дотор хоол идэхгүй бол бодисын солилцоо удааширч энерги хэмнэх болно." Ношинг эрт хийх нь танд эрч хүчийг өгч, өдрийн турш замдаа үлдэх хүсэл зоригийг тань бэхжүүлдэг. Үнэн хэрэгтээ АНУ -ын Хөдөө аж ахуйн яамны судлаачид өглөөний хоолоо их иддэг хүмүүс өглөөний цайгаа нэн тэргүүнд тавьдаггүй хүмүүсээс илүү өөх тосоо алдах нь илүү амжилттай байдаг болохыг тогтоожээ. "Ихэнх эмэгтэйчүүд өглөөний цайндаа 300-400 калори илчлэг авахыг зорьдог" гэж Боб Харпер хэлэв.

Хаалганаас гарах гэж хэрэлдэж байна уу? Бага зэрэг бэлтгэл хий: Ням гарагт чанасан өндөгний нэг хэсгийг (тус бүр нь 80 калори) ташуурдуулж, нэгийг нь өөх тосгүй сүү, нухсан гадил жимсний (290 орчим калори) бэлэн болгосон овъёосны гурилаар хослуулна. "Уураг нь өлсгөлөнгөөс хамгаалдаг" гэж Боб Харпер хэлээд "нүүрс ус нь эрч хүч өгдөг."

Өөхний баримт: Сайн, муу, өөхөнд хөтөч болно

Жингээ хасахын тулд: Өөх тостой нөхөрлө

Өөх тос нь нүүрс ус, уургийн илчлэгээс хоёр дахин их байдаг боловч "таны бие ажиллахын тулд өөх тос хэрэгтэй" гэж Клейнер хэлэв. "Хэрэв та хоол хүнсэндээ хангалтгүй байгаа бол таны тархи биеийн өөхийг барих тухай дохиог таны эсүүдэд илгээдэг." Энэ нь жингээ хасахын тулд өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байж магадгүй гэсэн үг юм.

The New England Journal of Medicine сэтгүүлд саяхан хийсэн судалгаагаар дунд зэргийн өөх тос иддэг (илчлэгийн 35 хувь) эмэгтэйчүүд дунджаар 13 фунт илүү жин хаяж, өөх тос багатай хоолны дэглэмтэй хүмүүсээс хасдаг болохыг тогтоожээ. Өөх тосыг шингээхэд илүү урт хугацаа шаардагддаг бөгөөд өлсгөлөнгөөс ангижрахад тусалдаг.

Чидун жимсний тос, самар, авокадо гэх мэт ургамлын гаралтай өөх тосны эх үүсвэр, загас зэрэг эрүүл ханаагүй, ханаагүй өөх тосыг хайж олох. Та өдөрт 1600 калори илчлэг иддэг гэж үзвэл өөх тосныхоо хоногийн хэрэглээг 62 грамм буюу 560 калори байлгахыг зорь.

ӨДРИЙН ЭРҮҮЛ ӨДӨРИЙН САНАА: Хоол тэжээлийн мэргэжилтний шилдэг своп

Жин алдах: Хоолыг гол үйл явдал болгоорой

"Хүмүүс амандаа юу хийж байгаагаа огт мэддэггүй" гэж Клейнер хэлэхдээ "ялангуяа компьютер эсвэл зурагтын өмнө хоол идэж байхдаа." Харин хоолондоо анхаарахгүй бол илүү их хэрэглэдэг. Роллс хэлэхдээ "Бидний оюун санаа хоолонд төвлөрөөгүй байхад бидний гэдэс цатгалан байдгийг бидний гэдэс хүлээн зөвшөөрдөггүй." Тэрээр суугаад өдөрт дор хаяж нэг удаа "анхааралтай" хоол идэх цаг гаргахыг зөвлөж байна. Хэрэв та өдрийн хоолны цагаар ажиллах шаардлагатай бол имэйлийн хооронд хазаж, тус бүрийг амталж идэхийг хичээ.

Жингээ хасахын тулд: Урагшаа яваарай, тэр жигнэмэгийг аваарай

Таргалалт сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар хатуу хоолны дэглэм баримталдаг гэж хэлсэн эмэгтэйчүүд илүүдэл жинтэй болох магадлал нь уян хатан хоолны дэглэмтэй эмэгтэйчүүдээс 19 хувиар илүү байдаг. Денверийн Колорадогийн их сургуулийн Хүний хоол тэжээлийн төвийн захирал, доктор Жеймс О.Хилл “Та бүхнийг эсвэл юу ч биш гэсэн сэтгэлгээтэй бол өөрийгөө бүтэлгүйтүүлэхээр бэлтгэж байна” гэж хэлжээ. "Ихэнхдээ нэг удаа гулсах нь таныг ялагдсан мэт сэтгэгдэл төрүүлж, бууж өгөхөд хүргэдэг." Үүний оронд хааяа нэг дуртай байгаарай. Клейнер долоо хоног бүр өөртөө "миний хоолны дэглэмээс үнэгүй гар" гэсэн таван карт өгөхийг санал болгож байна. Өөрийгөө нэг хэсэг болгон хязгаарла.

Гэм буруугүй амттан: Эдгээр илчлэг багатай шоколадны жорыг туршаад үзээрэй

Жингээ хасахын тулд: Хүнсний бүтээгдэхүүн болоорой

Багц эсвэл цэс нь хоолыг "илчлэг багатай" гэж хэлж болох ч энэ нь ухаалаг сонголт гэсэн үг биш юм. "Жишээлбэл, бид нүүрс ус багатай, зүрх эрүүл, органик гэх мэт сайн сайхны төлөө ажилладаг эдгээрийг хараад, бид илүү их идэхээс зайлсхийж чадна гэж итгэж байна" гэж доктор Лиза Р. Янг хэлэв. Нью -Йоркийн их сургуулийн хоол тэжээлийн туслах профессор. Үнэхээр ч Корнеллийн их сургуулийн судалгаагаар эрдэмтэд "эрүүл" ресторанд хооллогчид хоолоо бараг 200 калориар дутуу үнэлдэг болохыг тогтоожээ. Калорийн тоог шалгаарай! Та гайхаж магадгүй юм!

ХООЛНЫ ТОДОРХОЙЛОЛТ: Эдгээр 7 нийтлэг хоолны домогт бүү итгэ

Жин алдахын тулд: аяга тавагныхаа хэмжээг багасгаарай

Калори тоолох нь жингээ хасах үндсэн зарчим боловч энэ нь порцын хяналттай хамт явагддаг. Янг хэлэхдээ "Бид хэт их хэрэглэх хандлагатай байдаг, учир нь бид "нүдээрээ иддэг" - хэрэв бид үүнийг тавган дээр харж байвал бидний тархи үүнийг дуусгах хэрэгтэй гэж боддог" гэж хэлэв. Хоолны хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд жижиг таваг ашиглана уу. Корнеллийн их сургуулийн судлаачид тавагнаас гамбургер иддэг хүмүүс өөрсдийгөө бодвол дунджаар 20 хувиар илүү илчлэг иддэг гэж үздэг байсан бол 12 инчийн таваг идсэн хүмүүс бага идэж, сэтгэл хангалуун бус байна гэж боджээ. Тиймээс гол хоолоо салатны тавган дээр тавь.

Шалгах