Усанд сэлэх, гүйх: Аль нь танд тохирох вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Усанд сэлэх, гүйх, илчлэг шатаах
• Өөх шатаахад сэлэх эсвэл гүйх нь дээр үү?
• Усан сэлэлтийн давуу талууд юу вэ?
• Гүйлтийн давуу тал нь юу вэ?
• Усанд сэлэх үү эсвэл гүйх үү? Аль нь танд тохирох вэ?
• Өөрөөсөө асуух 6 асуулт
• Доод шугам

Усанд сэлэх, гүйх нь хоёулаа зүрх судасны дасгалын маш сайн хэлбэр юм. Эцсийн эцэст эдгээр нь триатлоны гуравны хоёрыг эзэлдэг. Эдгээр нь хоёулаа кардио фитнессээ сайжруулах, калори илчлэгийг шатаах гайхалтай арга юм

Усанд сэлэх нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, биеийн дээд ба доод булчинг бэхжүүлж, чангалж, илчлэгийг шатаадаг бөгөөд энэ нь бага нөлөөтэй дасгалын хэлбэр хэвээр үлддэг.

Биеийн доод хэсгийн аяыг ажиллуулж, илчлэгийг асааж, жингээ хасдаг дасгал гэж үздэг тул яс унахаас сэргийлдэг.

Та бассейнд үсрэх эсвэл гүйлтийн зам дээр гарах ёстойгоо мэдэхгүй байна уу? Асуудалгүй. Энэ нийтлэлд бид усанд сэлэх, гүйх ашиг тусын талаар, мөн аль нь танд илүү тохирохыг хэрхэн шийдэх талаар мэдэх ёстой бүх зүйлийг авч үзэх болно.

Усанд сэлэх, гүйх, илчлэг шатаах

Усанд сэлэх, гүйх үед шатааж болох калорийн тоог ярихад та илчлэгийг шатаах нь жин, дасгалын эрч хүч зэрэг хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаардаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

Харвардын Анагаахын Сургуулийн мэдээлснээр усанд сэлэх, гүйх илчлэгийг биеийн жин, 30 минутын хөдөлгөөнд үндэслэн дараах байдлаар тооцдог.

Илүү нарийвчлалтай тооцоолохын тулд та Америкийн дасгал хөдөлгөөний зөвлөлийн ийм илчлэгийн онлайн тоолуурыг ашиглаж болно.

Өөх шатаахад сэлэх эсвэл гүйх нь дээр үү?

Өөх тос шатаахын хувьд физик эмчилгээний эмч Жена Гацес, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS нар анхаарах олон хувьсагч байдаг гэж хэлэв.

"Интервалын сургалт нь хүн илүү их калори зарцуулж, улмаар биеийн болон гэдэс доторх өөх тосыг бууруулж байгаа эсэхийг баталгаажуулах нэг арга зам юм" гэж тэр хэллээ.

Өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл (HIIT) нь богино хугацааны эрчимтэй дасгалын дараа бага эрчимтэй сэргэлтийн үеийг хамардаг. Хэдийгээр та бага цаг дасгал хийдэг ч гэсэн судалгаагаар энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал нь эрүүл мэндэд ижил төстэй ашиг тусыг дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийснээс 2 дахин их байгааг харуулж байна.

Гэтсесийн хэлснээр та гүйлт, сэлэлтийн аль алиных нь хамт өндөр эрчимтэй бэлтгэлийн дасгал хийж болно.

“Таны шатааж буй нийт калори нь дасгалын эрч хүчээс хамаардаг бөгөөд энэ нь таны зүрхний цохилттой шууд холбоотой байдаг. Жишээлбэл, та хурдан гүйлт хийхдээ зүрхнийхээ цохилтыг богино хугацаанд хэт их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг "гэж тэр хэлэв.

Тиймээс амралтын хугацааг богиносгож хэд хэдэн гүйлт хийх нь илчлэг, өөх тос шатаахад маш их тустай байдаг.

Үүнийг бодолцож, өөх шатаахад гүйх эсвэл усанд сэлэх нь илүү дээр вэ гэдгийг шидэх арга юм.

Таны анхаарах зүйл бол:

• дасгал хийх эрч хүч
• та зүрхний цохилтыг хэр өндөрт өргөж, дээшлүүлдэг вэ?
• дасгалын үргэлжлэх хугацаа

Доод шугам нь гүйж, усанд сэлэх аль аль нь илчлэг, өөх тос шатаах дасгалын үр дүнтэй сонголт юм.

Усан сэлэлтийн давуу талууд юу вэ?

• Энэ нь таны үе мөчүүдэд илүү хялбар байдаг. Усанд сэлэх гол давуу талуудын нэг бол үе мөчдөө илүү хялбар байдаг. Хэрэв та остеоартрит, ревматоид артрит эсвэл үе мөчний өвчин үүсгэдэг бусад өвчинтэй бол энэ нь ялангуяа чухал юм. 2016 оны судалгаагаар биеийн тамирын дасгалын тусламжтайгаар усанд сэлэх нь хөшүүн чанар, үе мөчний өвдөлт буурдаг болохыг тогтоожээ.
• Хэрэв та бэртлээ эдгээсэн бол дасгал хийх илүү аюулгүй арга юм. Усанд сэлэх нь бас гэмтэл бэртлээс эдгэрч байгаа хүмүүсийн хувьд түгээмэл сонголт юм. Усны хөвөх чадвар нь булчин, үе мөчний ажилд илүү их дэмжлэг үзүүлдэг. Энэ нь хуурай газар дээр ажилласнаас илүү их дасгал хийж, биедээ бага нөлөө үзүүлэх боломжийг олгодог.
• Энэ нь илчлэгийг шатаах олон аргыг санал болгодог. Усанд сэлэх нь илчлэгийг шатаах олон янзын аргыг санал болгодог. Та усан сэлэлтийн янз бүрийн цохилтыг ашиглан усан бүс эсвэл бугуй, шагайны жингээр эсэргүүцэл нэмэх, бассейнд бүтэн биеийн дасгал хийх зэргээр ээлжлэн ээлжлэх боломжтой.
• Энэ нь бүтэн биеийн дасгал хийдэг. Усанд сэлэх нь биеийнхээ олон булчинг ашиглах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр бүрэн биеийн дасгал болдог. Гүйх нь биеийн доод хэсэгт гайхалтай боловч нуруу, цээж, гар, мөрний булчинг усанд сэлэхтэй адил хэмжээгээр ажиллуулдаггүй.

Гүйлтийн давуу тал нь юу вэ?

• Энэ нь өндөр илчлэгтэй түлэгдэлтийг өгдөг. Хэрэв та маш их калори илчлэгийг шатаахыг хүсвэл гүйх нь маш сайн сонголт юм. Илүү хурдан гүйх тусам илүү их шатах болно. Алхах эсвэл гүйх зарим завсарыг нэмснээр та гүйлтээ илчлэг бамбар, өөх тос арилгах дасгал болгон хувиргаж чадна. Эхлэхийн тулд 2-оос 1 хоорондох харьцааг туршиж үзээрэй. Жишээлбэл, 2 минутын турш хурдтай гүйж, дараа нь 1 минутын турш алхах эсвэл гүйх. 30 минутын турш давтана.
• Энэ бол жин барих дасгал юм. Гүйх нь жингээ хасах үйл ажиллагаагаар дамжуулан ясны нягтралыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Усанд сэлэх нь ийм боломжийг олгодоггүй. Гүйх, алхах, явган аялал хийх гэх мэт жин барих дасгалууд нь хүндийн хүчний эсрэг ажиллахыг шаарддаг тул яс бэхжүүлэх хамгийн сайн дасгал юм.
• Эхлэхэд хялбар байдаг. Усан бассейн шаарддаг сэлэхээс ялгаатай нь гүйхэд зөвхөн сайн гутал, гадаа гарах эсвэл гүйлтийн зам дээр гарах шаардлагатай байдаг.
• Та Д аминдэмийн тунг авах болно. Гадаа гүйхээр гүйх нь таны Д аминдэмийн түвшинг нэмэгдүүлэх болно. Нарнаас хамгаалах тос зүүж, нарны туяа хамгийн хүчтэй байх үед 10-15 цагийн хооронд гүйхээс зайлсхийхийг л санаарай.

Усанд сэлэх үү эсвэл гүйх үү? Аль нь танд тохирох вэ?

Усанд сэлэх, гүйх хоёрын аль аль нь зүрх судасны маш сайн дасгалууд гэж Гейтс хэлэв. Энэ нь таны хувийн сонголт, эрүүл мэндийн байдал, амьдралын хэв маягаас шалтгаална.

Ямар төрлийн дасгал хийх нь танд тохирохыг шийдэхдээ эдгээр асуултыг анхаарч үзээрэй.

Өөрөөсөө асуух 6 асуулт

1. Таны үе мөч өвдөж байна уу? Хэрэв та үе мөчний үрэвсэл эсвэл бусад үе мөчний өвчинтэй бол гүйх бус усан сэлэлтийг сонгох нь зүйтэй болов уу. Усанд сэлэх нь үе мөчний стрессийг багасгаж, дасгал хөдөлгөөнийг илүү зөөлөн болгож, үе мөчний асуудлыг хүндрүүлэх магадлал багатай байдаг.
2. Биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэхийг хүсч байна уу? Биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэх, toning хийх нь нэн тэргүүний асуудал бол усанд сэлэх нь илүү дээр сонголт байх болно. Усанд сэлэх нь таны ихэнх булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн биеийн тамирын дасгалыг санал болгодог тул тэр юм.
3. Та ясны эрүүл мэндийг сайжруулахыг хүсч байна уу? Хэрэв та ясны алдагдлаас урьдчилан сэргийлэх олон дасгал хийх гэж байгаа бол гүйх нь илүү зөв сонголт байх болно.
4. Та усан санд орох боломжтой юу? Хэрэв усан санд нэвтрэх асуудал гарвал бараг хаана ч хийж болох гүйлтийг сонгоорой. Аюулгүй байдал, замын хөдөлгөөнөөс хол зайд гүйхээ л мартуузай.
5. Биеийн доод хэсэгт гэмтэл байна уу? Хэрэв та өвдөг, шагай, хип, нурууны гэмтэлтэй бол таны үе мөчний нөлөөлөл багатай тул усанд сэлэх нь илүү аюулгүй сонголт байж болох юм.
6. Таны мөр гэмтсэн үү? Хэрэв та мөрөндөө гэмтэл авсан бол цус харвалт давтаж сэлэх нь цочрол үүсгэдэг тул гүйх нь энэ төрлийн гэмтлийн хувьд илүү сайн сонголт байж болох юм.

Доод шугам

Та ямар төрлийн аэробикийн дасгалыг сонгохоос үл хамааран хамгийн гол нь: Зүрх судасны дасгал нь таны бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийн байдлыг хангах чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Усанд сэлэх, гүйх хоёулаа калори илчлэгийг шатаах, зүрх судасны чийрэгжүүлэлтийг сайжруулж, булчингаа чангалахад тусална.

Хэрэв та алийг нь сонгохоо мэдэхгүй байгаа бол хоёулаа фитнессийнхээ хэв маягт оруулчихвал яасан юм бэ? Дасгалын янз бүрийн хэлбэртэй хөндлөн сургалт нь дасгалынхаа хэв маягийг төрөлжүүлэх, гэмтэх магадлалыг бууруулах маш сайн арга юм.

Хэрэв та шинэ дасгал хийж байгаа эсвэл эрүүл мэндийн байдал, гэмтэл бэртэлтэй бол шинэ дасгал хийхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.