Аливаа дасгалын үеэр гэдсээ чимхэх зальтай зөвлөмжүүд

Сэтгэл Ханамжтай

• Та өргөх үед
• Ээрэх үед
• Гүйх үед
• Ачаалах ангийн ангийн хувьд
• Шалгах

Висконсин-Ла Кроссын Их Сургуулийн судлаачид найман долоо хоногийн турш долоо хоногт гурван удаа 55 минут йог хийдэг эмэгтэйчүүд бусад дасгалын 55 минутын дасгал хийдэг эмэгтэйчүүдтэй харьцуулахад тэдний биеийн хүч чадлыг эрс сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Судалгааны төгсгөлд йогчид бусад оролцогчдоос 14 удаа илүү ab curl-up хийж чадсан байна. Поз байрлуулах нь гол оролцоог шаарддаг бөгөөд судалгааны зохиогчдын өдөр.

Хөшөөг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахын тулд амьсгал гаргах бүрийн төгсгөлд гэдсээ нуруу руугаа зөөлөн татахыг шаарддаг uddiyana bandha хийж үзээрэй. Даллас дахь Equinox -ийн йогийн багш Лорен Бассетт хэлэхдээ "Энэ нь хэвлийн хөндийг [таны хамгийн гүн булчинг] идэвхжүүлж, бэхжүүлдэг. Бассетт хэлэхдээ "Тав эсвэл 10 ужжайи амьсгал авахын тулд амьсгалаа аваарай. "Хэвлийн булчингууд таныг зөв байрлалд байлгахын тулд ажиллах ёстой тул та изометрийн хүчийг олж авах болно." (Дараа нь хэвлийн булчинд зориулсан шилдэг йогийн позууд)

Хэрэв та илүү хурдацтай хичээл хийж байгаа бол маягтаа анхаарч үзээрэй. Нью -Йорк хотод йогоор хичээллэдэг CrossFlowX -ийг бүтээгч Хайди Кристоффер хэлэхдээ "Та позоор хурдан гүйх үед нуруугаа бөхийлгөх хандлага түгээмэл байдаг." "Сээр нуруугаа шулуун байлгахад анхаарлаа хандуулаарай - сүүлний ясаа уртасгах, урд талын хавиргаа татах талаар бодоорой - хэвлийн булчингаа ажиллуулах."

Түүнчлэн, банзыг онцол. Тэд шулуун гэдсээр (угаалгын банзны булчингууд) болон хөндлөн хэвлийн булчингууд, түүнчлэн нурууны булчингууд болох босоо булчингуудад чиглүүлдэг гэж Бассетт хэлэв. Хажуугийн банз нь бүр илүү дээр байж магадгүй, учир нь тэдгээр нь бүх булчингуудыг ташуугаар нь цохиж өгдөг. Бассетт "Та ямар ч банзан дээр байхдаа нуруугаа нугалж, доошлохоос сэргийлж хэвлийн булчингаа татах хэрэгтэй" гэж хэлэв. Дахь судалгаа Хүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл Банзны өөрчлөлт (хөл нь өргөн, нэг гараа урагш сунгадаг) нь хэвлийн шулуун гэдэс, ташуу хэсгийг уян хатан дасгал (суух гэх мэт) эсвэл сунгалтын дасгал (нэг хөлний сунгалт гэх мэт) -ээс 27 хувиар илүү ажиллуулдаг болохыг тогтоожээ. (Эдгээр иогийн позуудыг өөрийн урсгалдаа нэмээд хэвлийн булчингаа шатаах нэмэлт ашиг тустай.)

Дасгал бүрийн үеэр цөмөө идэвхжүүлэх өөр аргууд энд байна:

Та өргөх үед

Гурван фунт жинтэй бицепс curl хий. Гол нь ямар нэгэн зүйлийг мэдэрч байна уу? Тэгж бодсонгүй. 10 фунт гэх мэт илүү хүнд зүйлийг буржгар хийвэл хэвлийн булчингууд агшиж, биеэ барихад булчин чангарах болно. Сургамж: Хүнд жинтэй байх нь гэдэсийг хавтгай болгодог гэж Нью-Йорк хот дахь YG Studios-ийн сургагч багш Кортни Пол хэлэв. Хүнд даацын өргөлтөөс гадна та биеийн тамирын дасгалынхаа туршид хиймэл хэлбэрийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд хэд хэдэн нарийн хэлбэрийг тохируулж болно. (Хүндийн өргөлтийн талаар сайн мэдэхгүй хэвээр байна уу? Хүнд ачаа өргөх эдгээр бусад шалтгаан нь таныг итгүүлэх болно.)

Эхлэхийн тулд хоёр толгойн булчинг эргүүлэх, гурвалсан толгойн булчинг сунгах, дээшээ дарах гэх мэт биеийн дээд хэсэгт хөдөлгөөн хийхдээ хавиргаа "хаалттай" байлгах хэрэгтэй. (Хавирга "нээлттэй" байх үед тэд урагшаа цохиж, гэдэс нь унтардаг тул нуруугаа урт, төвийг сахисан байлгаж, гэдсээ бүрэн холбосон байлгаарай.)

Монтгомери дахь Оберн их сургуулийн дасгалын физиологийн профессор, доктор Мишель Олсон "Энэ нь таны хэвлийн шулуун булчин хөдөлж байх хугацаандаа бат бөх, агшилттай байх болно" гэж хэлэв.

Хөл тавих, уушги гэх мэт биеийн доод хэсгийн хөдөлгөөнийг хийхийн тулд аарцагны булчингаа дээшлүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь зорилтот түвшинд хүрэхэд хэцүү хөндлөн хэвлийн хөндийг оролцуулах болно. Эгнээ, урвуу ялаа гэх мэт нуруундаа дасгал хийж байхдаа хэвлийн булчингаа чангалахын тулд хананаас 10 инч зайд зогсож, духандаа хүрэх хүртэл урагш бөхий. Энэ байрлалд давталтыг хий. "Энэ нь таныг хөдөлгөөн хийж байх үед хэвлийн булчингаа изометрээр галлах болно" гэж Олсон хэлэв.

Та ганц хөлтэй дасгалуудыг нэмж оруулахыг хүсч магадгүй юм. Тэнцвэржүүлэх нь таны биеийг тогтворжуулахад туслахын тулд хэвлийн булчинг идэвхжүүлснээр шууд бусаар ажилладаг. Жишээлбэл, нэг хөлтэй үхсэн өргөгч нь ташуугаа гал асааж, ташаанаасаа нааж, нэг хөлөө ардаа сунгаж, эсрэг гараараа шалан дээр жингээ бууруулдаг.

Юу ч хийсэн хамаагүй битгий бөхий. Нью -Йорк хотын Barry's Bootcamp -ийн сургагч багш Омри Рачмут өргөлт бүрийн үеэр биеэ зөв авч явахыг онцолдог. "Толгой, мөр, хонгогаа зэрэгцүүлэн байрлуулах нь бэлтгэл хийх явцад булчингаа илүү үр дүнтэй ажиллуулах боломжийг олгодог" гэж тэр хэлэв.

Ээрэх үед

Нью-Йорк хотод Лори Коулын SoulCycle хичээлд суухад дөрөө гишгэхээсээ өмнө нэг минутын банз барь гэж хэлнэ. Энэ нь таны хэвлийн булчинг сэрээж, булчингаа чанга барихад тань туслах болно гэж тэр хэлэв. Үгүй бол тэд хичээлээр залхуу аялах боломжтой, харин таны өгзөг, хөл энэ ажлыг хийдэг.

Та эмээл дээр сууж, дунд зэргийн хурдтай явж байхдаа таны булчингууд харьцангуй бага түвшинд тасралтгүй ажилладаг (булчингийн сайн дурын агшилтын ойролцоогоор 8 орчим хувь нь). Хэрэглээний биомеханикийн сэтгүүл. Хичээлийн үеэр гэдэс дотрыг илүү түлэгдүүлэхийн тулд гэдэс хавирганы торноос гэдэс дотрыг нь татаж, гэдэсний товчлуурыг чангалж, гэдсийг нь чангална гэж Коннектикут мужийн Гринвич хотын SoulCycle -ийн багш Моник Берардуччи хэлэв. Дараа нь эрч хүчээ дээшлүүлснээр дугуй унах нь суулт хийхтэй тэнцэх болно: Спринтийн үеэр (17-30 хувь), эмээлээс мордохдоо (17-22 хувь) Ab-ийн оролцоо харьцангуй өндөр байдаг.

"Тэнцвэртэй, хяналттай байхын тулд хэвлийн булчингаа чангалж байх ёстой" гэж Берардуччи хэлэв. Эмээлээс гарахдаа гараа урдаа сунган (тохойгоо зөөлөн нугалж, гараа бариулын үзүүр дээр бага зэрэг тавь) өгзөгөө эмээл дээр буцааж татна. Энэ нь цээж, хонго хоёрын хоорондох зайг бий болгодог бөгөөд ингэснээр хэвлийд ажиллах илүү зай гаргаж өгдөг. Түүнчлэн, эмээлээс гарахдаа илүүдэл үсрэлтийг арилгаж, сууж байхдаа хажуу тийш нь дүүжлүүлээрэй. Энэ нь таны дунд хэсгийг хөл, хонго, гуяны хамт ажиллахад хүргэдэг гэж Берардуччи хэлэв. (Иогоор хос ээрэх нь дасгалын хөндлөн сургалтын ач тусыг хүртэх болно.)

Гүйх үед

Тоглолт, спринт дасгалуудыг оруулахын тулд дасгалаа өөрчилснөөр хэвлийн булчин, өгзөг, хөлөө чангална. Сан Диего дахь Run-Fit-ийн эзэн, доктор Жэйсон Карп "Та хурдан гүйх эсвэл толгод дээр гараа хөдөлгөхөд туслахын тулд гар чинь хурдан хөдөлж байх ёстой бөгөөд ингэснээр таны гэдэс илүү сайн ажиллах шаардлагатай болно" гэж хэлжээ. зохиогч Өвөр гүйгч. (Хурдтай толгодын спринт дасгалыг туршиж үзээрэй.)

Гараа хамгийн их шахах, булчингаа чангалахын тулд гараа 90 градус нугална (том өнцгөөр өөрт ашигтайгаар шахах нь илүү хэцүү байдаг). Тохойгоо хажуу тийш нь чангалж, гараа сул тавиад дунд шугам руугаа хөнгөн өнцгөөр дүүжлээрэй. "Гар, гараа тайвшруулаарай, ингэснээр биеийн дээд хэсэгт хурцадмал байдал үүсэхгүй бөгөөд энэ нь таны гарыг илүү хурдан, илүү сайн шахахад тусалдаг" гэж Карп хэлэв.

Ачаалах ангийн ангийн хувьд

Тэсрэх плиометр-бурпе, үсрэгч, үсрэлт-ноцтой уран барималч, илчлэг бутлуур юм. Португалийн судлаачид гар бөмбөг тоглогчдыг 12 долоо хоногийн хүч чадлын хөтөлбөрт хамруулж, сүүлийн долоон долоо хоногт плио нэмэхэд хамрагдсан хүмүүс гэдэсний өөхийг 12 хувиар бууруулжээ. Флорида мужийн Таллахасси хотод байдаг BootCamp Fitness and Training-ийн эзэн Лорел Блэкбурн хэлэхдээ: "Тэсрэх хөдөлгөөн нь таныг тогтворжуулах, эсвэл өдөөх зорилгоор бүхэл бүтэн цөмийг ажиллуулдаг." Гэж хэлэв. , ууланд авирагч, үсрэлт хийх.

Жинтэй бөмбөг шидэх, шидэх эсвэл цохих нь хэвлийн булчинг чангалахад сайн алхам болдог. Техас мужийн Остин дахь Fit4Austin/Vives сургалтын системүүдийн эзэн Дайан Вивс хэлэхдээ, бөмбөгийг дээш шидэх, эргүүлэх бөмбөг шидэх гэх мэт дасгалууд нь цөмийг 360 градусаар хоёр янзаар ажиллуулдаг: "Тэд аарцаг, доод биеийг тогтвортой байлгадаг. Бөмбөг шидэх үед та дэмжиж байсан бөгөөд тэд шидэх үедээ хурдасгах, барьж авахдаа удаашруулахад тусалдаг. "

Хэрэв та эдгээр дасгалын аль нэгийг нь Босу бөмбөг, элс гэх мэт тэгш бус гадаргуу дээр хийвэл хэвлийн булчин чангарах болно гэж Рахмут хэлэв.

Шалгах