Мөрний өвдөлт, чангаралтыг арилгах шилдэг 10 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Тойм
• Эдгээр дасгалуудын талаархи зөвлөмжүүд
• 1. Цээжний хөндийгөөр сунах
• 2. Хүзүү суллах
• 3. Цээжний өргөтгөл
• 4. Бүргэдийн нурууны нугас
• 5. Суусан тохой
• 6. Мөрний дугуйлан
• 7. Хаалганы мөр суналт
• 8. Доош чиглэсэн нохойн поз
• 9. Хүүхдийн поз
• 10. Зүүг урсгалтай болго
• Мөрний өвдөлтийг арилгах бусад аргууд
• Мөр өвдөхөөс хэрхэн урьдчилан сэргийлэх вэ
• Эмчтэй хэзээ уулзах вэ
• Хэрэв та дараахь тохиолдолд эмчид яаралтай хандах хэрэгтэй.
• Авах

Тойм

Нүдээ аньж, гүнзгий амьсгаа аван, тэдний мэдрэмжийг анзаарч мөрөн дээрээ аваарай. Энэ хэсэгт та ямар нэг өвдөлт, хурцадмал байдал, мэдрэмжийг мэдрэх магадлалтай.

Мөрний өвдөлт, чангаралт нь нийтлэг байдаг. Аз болоход та мөрөндөө эвгүй мэдрэмжийг арилгах арга хэмжээ авч болно.

Өвдөлт намдаах өвдөлтийг намдаахын тулд мөрний 10 энгийн дасгалыг хэрхэн хийх талаар уншиж уншина уу. Эдгээр уртасгах, бэхжүүлэх дасгалууд нь уян хатан чанарыг сайжруулж, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөнийг илүү тайвшруулж, хөнгөвчлөх болно.

Эдгээр дасгалуудын талаархи зөвлөмжүүд

Мөрний өвдөлтийг намдаахын тулд эдгээр энгийн дасгалуудыг долоо хоногт гурваас зургаан удаа хий. 10 минутын горимоос эхэлж, илүү хүчтэй, уян хатан болохын хэрээр үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Эдгээр дасгалуудыг хийж байхдаа тайвшрах, мөрөн дэх хурцадмал байдлаа арилгахад анхаарлаа төвлөрүүл.

Зөвхөн тухайн өдөр тохь тухтай байх хэмжээгээр сунгана. Өөрийгөө хязгаараас хэтрүүлж бүү хий, бага зэргийн таагүй байдлаас хэтэрсэн өвдөлт мэдрэгдэж байвал дасгалаа зогсоо.

1. Цээжний хөндийгөөр сунах

Энэхүү дасгал нь мөрний үе ба эргэн тойрны булчингийн уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ дасгалыг хийхдээ мөрөндөө ямар нэг өвдөлт мэдрэгдэж байвал гараа доошлуул.

1. Баруун гараа цээжин дээрээ наана.
2. Зүүн тохойнхоо үрчийсэн хэсэгт байрлуулж эсвэл зүүн гараа ашиглан гараа түшиж ав.
3. Энэ байрлалыг 1 минут хүртэл барь.
4. Эсрэг тал дээр давт.
5. Тал бүрийг 3-5 удаа хий.

Суналтыг гүнзгийрүүлэхийн тулд гараа мөрний өндөрт өргө.

2. Хүзүү суллах

Энэхүү дасгал нь таны хүзүү ба мөрний хурцадмал байдлыг зөөлрүүлэх зөөлөн арга юм.

1. Эрүүгээ цээж рүүгээ доошлуул. Та хүзүүнийхээ араар сунах мэдрэмжийг мэдрэх болно.
2. Баруун мөрөө сунгахын тулд толгойгоо зүүн тийш зөөлөн хазай.
3. Энэ байрлалыг 1 минут хүртэл барь.
4. Эсрэг тал дээр давт.
5. Тал бүрийг 3-5 удаа хий.

Энэхүү суналтыг гүнзгийрүүлэхийн тулд:

1. Хөдөлгөөнийг зөөлөн чиглүүлэхийн тулд 1 гараа мөрөн дээрээ, 1 гараа чихнийхээ дээр тавь.
2. Эрүүгээ цээж рүүгээ доошлуул. Та хүзүүнийхээ араар сунах мэдрэмжийг мэдрэх болно.
3. Баруун мөрөө сунгахын тулд толгойгоо зүүн тийш зөөлөн хазай.
4. Энэ байрлалыг 1 минут хүртэл барь.
5. Эсрэг тал дээр давт.
6. Тал бүрийг 3-5 удаа хий.

3. Цээжний өргөтгөл

Энэхүү дасгал нь таны мөрний уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг.

1. Босоо байхдаа дасгалын тууз, оосор, алчуураа ардаа хоёр гараараа бариарай.
2. Мөрнийхөө ирийг бие биен рүүгээ чиглүүлж байхдаа цээжин дээрээ тэлээрэй.
3. Эрүүгээ өргөж, дээшээ тааз руу хар.
4. 30 секунд хүртэл барь.
5. 3-5 удаа давтана.

Суналтыг гүнзгийрүүлэхийн тулд гараа алчуур эсвэл оосрын дагуу ойртуул.

4. Бүргэдийн нурууны нугас

Энэ дасгал нь таны мөрний булчинг сунгана. Хэрэв гарын байрлал эвгүй байвал эсрэг талын мөрнөөс барьж энэ дасгалыг хий.

1. Сууж байхдаа гараа хажуу тийш сунгана.
2. Биеийнхээ урд тохойгоо баруун гараараа дээш нь гатлаарай.
3. Шуу, гарынхаа ар талыг нийлүүлэн тохойгоо нугална.
4. Алгаа нэгтгэхийн тулд баруун гараа сунгаж ав.
5. Энэ байрлалыг 15 секундын турш барь.
6. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо цээж рүүгээ татахад нуруугаа эргэлдүүл.
7. Амьсгал авахдаа цээжээ нээгээд гараа өргө.
8. Энэ хөдөлгөөнийг 1 минутын турш үргэлжлүүлээрэй.
9. Эсрэг тал дээр давт.

5. Суусан тохой

Энэ дасгал нь мөр, хүзүүгээ сунгана. Энэ дасгалын үеэр ташаанаа урагшаа харуул. Нуруугаа нуруунаас нь эхлүүлэхийг зөвшөөрнө үү.

1. Шагайгаа шууд өвдөгнийхөө доор сандал дээр суу.
2. Биеийн дээд хэсгийг баруун тийш эргүүлээд зүүн гарынхаа ар талыг гуяныхаа ойролцоо хүргэнэ.
3. Баруун гараа тав тухтай газар доош нь тавь.
4. Энэ байрлалыг 30 секунд хүртэл барь.
5. Зүүн талд нь давт.
6. Тал бүрийг 3-5 удаа хий.

6. Мөрний дугуйлан

Энэ дасгал нь мөрний үеийг халааж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд сайн нөлөөтэй.

1. Зүүн гараа сандлын ар тал дээр тавь.
2. Баруун гараа унжуул.
3. Хоёр талдаа баруун гараа 5 удаа дугуйл.
4. Эсрэг тал дээр давт.
5. Үүнийг өдөрт 2-3 удаа хий.

7. Хаалганы мөр суналт

Энэхүү суналт нь таны цээжийг нээж, мөрийг бэхжүүлдэг.

1. 90 градусын өнцөг үүсгэн тохой, гараараа хаалганы үүдэнд зогсож байгаарай.
2. Алганыхаа хаалганы хажуугийн хажуу талыг дарахдаа баруун хөлөө урагш гишгэ.
3. Урагшаа бөхийж, гол зүйлээ оруулаарай. Энэ байрлалыг 30 секунд хүртэл барь.
4. Зүүн хөлөө урагш сунган сунгаж давтана.
5. Тал бүрийг 2-3 удаа хий.

8. Доош чиглэсэн нохойн поз

Энэхүү урвуу байдал нь мөр, нурууны булчинг бэхжүүлж, сунгана.

1. Гар, өвдөгнөөсөө эхэл. Гараа дарж ташаанаа тааз руу дээш өргөх.
2. Жингээ гар, хөлөндөө жигд дарахад өвдөгнийхөө бага зэрэг нугалж байгаарай.
3. Нуруугаа шулуун байлгаж, толгойгоо хөл рүүгээ чиглүүл, ингэснээр мөрөн дээрээ толгойгоо дээшлүүлээрэй.
4. Энэ позыг 1 минут хүртэл барь.

9. Хүүхдийн поз

Энэхүү нөхөн сэргээх поз нь нуруу, мөр, хүзүүний хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг. Дэмжлэг авахын тулд дух, цээж, хөлнийхөө доор дэр тавь.

1. Доош чиглэсэн нохойноос эхлээд хөлийнхөө эрхий хуруунуудыг нэгтгэж, өвдөг ташаанаасаа арай илүү өргөн болно.
2. Гуяныхаа арыг өсгий дээрээ шингээж, урд нь гараа сунгана.
3. Нуруу, мөрөө тайвшруулж цээжээ шал руу хүнд унахыг зөвшөөрнө үү.
4. 5 минутын турш энэ байрлалд байгаарай.

10. Зүүг урсгалтай болго

Энэхүү поз нь таны цээж, мөр, нурууны чангаралтыг арилгана. Дэмжлэг авахын тулд дэр, блокоо толгой, мөрнийхөө доор байрлуул.

1. Гар, өвдөгнөөсөө эхэл. Биеийнхээ хажуугаар алгаа харуулан баруун гараа дээшээ тааз руу өргөж ав.
2. Гараа доошлуулаад цээжнийхээ доогуур, биеийнхээ зүүн талд алгаа дээш харуул.
3. Энэ хэсэгт унахаас сэргийлж баруун мөр, гараа идэвхжүүл.
4. Зүүн гараа шалан дээр тулж, тааз руу өргөх эсвэл баруун гуяныхаа дотор талд авчир.
5. Энэ байрлалыг 30 секунд хүртэл барь.
6. Энэхүү сунгалтыг зүүн талдаа давтахаасаа өмнө Child's Pose-ээр тайвшир.

Мөрний өвдөлтийг арилгах бусад аргууд

Мөрний дасгалаас гадна өвдөлт намдаах, эдгэрэлтийг дэмжих гэрийн эмчилгээг туршиж үзэх боломжтой.

RICE аргын дагуу мөрөө амрааж, мөстөж, шахаж мөрдөөрэй. Боломжтой бол мөрөө зүрхний түвшингээс дээш өргөх хэрэгтэй. Та бас халаалтын дэвсгэр ашиглах эсвэл epsom давстай усанд орох боломжтой.

Өвдөлтийг намдаахын тулд та эмчийн зааврын дагуу Ибупрофен, Ацетаминофен гэх мэт өвчин намдаах эм ууж болно. Эсвэл турмерик, бургасны холтос, эсвэл хумс зэрэг байгалийн гаралтай өвчин намдаагчийг туршаад үзээрэй. Өдөрт цөөн хэдэн удаа ментол үрэлт, арника тос эсвэл эфирийн тосны хольцыг нэрвэгдсэн хэсэгт түрхэж хэрэглэнэ.

Тогтмол массаж, зүү эмчилгээ нь өвдөлтийг намдааж, бие махбодийн тэнцвэрийг бий болгодог. Та мөн Chiropractic тохируулга, остеопати, Рольфинг гэх мэт эмчилгээний эмчилгээг туршиж үзэж болно.

Мөр өвдөхөөс хэрхэн урьдчилан сэргийлэх вэ

Эдгээр дасгалуудыг хийхийн зэрэгцээ та цөөн хэдэн энгийн зөвлөгөө, зааврыг дагаж мөрний өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.

• Биеийн байдал сайтай байгаарай, суух, босох, өдөр тутмын ажлаа хийхдээ бөхийх, бөхийхөөс зайлсхий.
• Өдөржингөө биеэ хэрхэн авч явж байгаад анхаарч, шаардлагатай бол тохируулга хий.
• Өвдөлт үүсгэдэг аливаа үйл ажиллагаанаас хангалттай амарч, чөлөө ав.

Хэтэрхий их зүйлд хүрэх, хүнд зүйл зөөх, урагш тонгойх зэрэг үйл ажиллагаа хийхдээ анхаарал болгоомжтой байгаарай. Хэрэв та эдгээр ажлуудыг ажлынхаа хэсэг болгон хийх шаардлагатай бол таагүй байдлыг багасгахын тулд биеэ хэрхэн хөдөлгөхөө шийдээрэй.

Хэрэв та мөрний өвдөлт үүсгэдэг спортоор хичээллэдэг бол зохих хэлбэр, арга техникийг ашиглаж байгаа эсэхээ шалгаарай.

Эмчтэй хэзээ уулзах вэ

Хэрэв та мөрөө хөдөлгөж чадахгүй байгаа эсвэл хоёр долоо хоногийн эмчилгээний дараа таны өвдөлт улам даамжирсан эсвэл сайжрахгүй байгаа бол эмч, физик эмчилгээний эмчтэй уулзах хэрэгтэй.

Мөн хоёр мөр, хоёр гуя хүчтэй өвдөж, халуурч байвал эмчид яаралтай хандах хэрэгтэй.

Өвдөлтийг өдөөж буй шалтгааныг тодорхойлохын тулд эмчилгээний хамгийн сайн төлөвлөгөөг гаргахын тулд эмч рентген, хэт авиан шинжилгээ, эсвэл соронзон резонансын томографийн шинжилгээг хийж болно.

Хэрэв та дараахь тохиолдолд эмчид яаралтай хандах хэрэгтэй.

• хоёр мөрөндөө өвдөж байна
• хоёр гуяны өвдөлт
• халуурах эсвэл бие нь тавгүйрхэх

Эдгээр нь цаг алдалгүй эмчлэх шаардлагатай полимиалги ревматикын шинж тэмдэг байж болох юм.

Авах

Мөрний өвдөлт ихэвчлэн тохиолддог боловч түүнийг урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх боломжтой. Мөрний өвдөлтийг намдаах, урьдчилан сэргийлэхийн тулд эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийж байгаарай.

Мөрний өвдөлтийг бие даан эмчлэх гэрийн эмчилгээг та бас туршиж үзээрэй. Өөрийгөө сайн мэдэрсний дараа ч гэсэн дасгал, эмчилгээгээ үргэлжлүүлэн хийснээр өвдөлт эргэж ирэхээс сэргийлнэ.

Хэрэв танд ямар нэгэн эрүүл мэндийн байдал нөлөөлж болзошгүй бол биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.