Таны бодисын солилцоог их хэмжээгээр цэнэглэх 3 өдрийн засвар

Сэтгэл Ханамжтай

• Бодисын солилцоогоо сайжруул
• 1 дэх өдөр: Бямба гараг
• Хэзээ сэрээх вэ
• Өнөөдөр юу идэх вэ
• Өнөөдөр юу хийх вэ
• Хэзээ унтах вэ
• 2 дахь өдөр: Ням гараг
• Хэзээ сэрээх вэ
• Өнөөдөр юу уух вэ
• Өнөөдөр юу хийх вэ
• 3 дахь өдөр: Даваа гараг
• Хэзээ сэрээх вэ
• Өнөөдөр юу идэх вэ
• Өнөөдөр юу хийх вэ
• Долоо хоногийн үлдсэн хугацаанд юу хийх вэ
• Долоо хоногийн үлдсэн хугацаанд (мөн таны амьдралд!):
  

Бодисын солилцоогоо сайжруул

Сүүлийн үед бие чинь сул байгаа юм шиг санагдаж байна уу? Таны мэддэг хоолонд дургүй болох нь танд тийм ч тохиромжтой биш (нүүрс ус, элсэн чихэр гэх мэт) үү? Зүгээр ч нэг хөдлөхгүй зөрүүд жинг бариад юу ч хийсэн байсан хамаагүй юу?

Магадгүй таны бодисын солилцоо буруутай.

"Таны бодисын солилцоо, тодруулбал бодисын солилцооны түвшин - таны бие калори илчлэгийг хэр хурдан шатааж байна вэ" гэж хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч Жули Лор хэлэв.

Метаболизм хэвийн хэмжээнээс удаан байх үед энэ нь ядаргаа, сэтгэлийн байдал, хоолонд дургүй болох, жингээ хасахад хүндрэлтэй зэрэг сөрөг гаж нөлөөг үүсгэдэг.

Аз болоход удаан метаболизм нь байнгын шинжтэй байдаггүй бөгөөд хоол тэжээл, амьдралын хэв маягаа зөв өөрчилснөөр та бодисын солилцоогоо сайжруулж, илүү сайн мэдэрч чадна.

Хамгийн сайн хэсэг үү? Зөв чиглэлд алхам хийхэд удаан хугацаа шаардагдахгүй. Энэхүү гурван өдрийн засварыг дагаж бодисын солилцоог хэвийн болгох (мөн бодисын солилцооны түвшин нэмэгдсэний үр шимийг хүртэж эхлэх).

1 дэх өдөр: Бямба гараг

Хэзээ сэрээх вэ

8 цаг сайн унт

Хэрэв та Баасан гарагт оройхон шөнө өнгөрөөсөн бол Бямба гарагийн өглөө зарим ZZZ-ийг олж мэдээрэй.

Хэрэв та хангалттай унтаж амрахгүй бол энэ нь бие махбод дахь дааврын тэнцвэрийг алдагдуулж болзошгүй тул метаболизм удааширч, жин нэмэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

"Унтахгүй байх нь бие махбодид нэмэлт стресс үүсгэдэг гэж үздэг тул кортизол нэмэгдэж, тестостерон дусдаг" гэж физиологич, хоол тэжээлийн биохимич Шон М.Талботт, доктор хэлэв.

Чикагогийн их сургуулийн нэг судалгаагаар хоёр долоо хоногийн турш өдөр бүр 5.5 цаг унтах нь өөх тосны алдагдлыг 55 хувиар бууруулсан болохыг тогтоожээ.

Талботтын хэлснээр "Шөнөдөө 8 цаг унтдагтай харьцуулахад 6 цаг унтдаг хүмүүс ихэвчлэн 5-15 фунт илүүдэл өөх тос авч явдаг."

Нойрноос бодисын солилцоог сайжруулах хамгийн их ашиг тусыг аваарай

Шөнийн цагаар дор хаяж 8 цагийг зорьж, эдгээр 8 цагийг өндөр чанарын нүдээр дүүргэсэн эсэхийг шалгаарай.

"Таны авах нойрыг аль болох" өндөр чанартай "байлгах хэрэгтэй. Энэ нь тархийг залуужуулдаг REM нойронд, бие махбодийг сэргээж өгдөг гүн нойронд аль болох их цаг зарцуулахыг хэлнэ" гэж Талботт хэлэв.

Өнөөдөр юу идэх вэ

Өглөөний хоолоо бүү алиарай ...

Та өглөө хаалгаар гарч гүйх уруу таталтанд орж магадгүй, гэхдээ хэрэв та бодисын солилцоог өдөржингөө үргэлжлүүлэхийг хүсвэл өглөөний цайгаа уух цаг гарга (бас дасгал хий!). "Өглөөний хоолоо хурдан идэх нь бодисын солилцоог зохицуулж, өдөржингөө энергийг өндөр түвшинд байлгадаг" гэж Лохр хэлэв.

Саяхан хийсэн 2018 оны судалгаагаар дасгал хийхийн өмнө өглөөний хоол идэх нь дасгалын дараахь метаболизмыг хурдасгадаг болохыг тогтоожээ.

... Грек тараг уугаарай

Пробиотикууд нь гэдэсний бактерийг тэнцвэржүүлж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул өглөөний цайгаа уухдаа грек тараг (илүү их концентрацитай, пробиотик агууламж өндөртэй) уугаарай.

Өглөөний хоолондоо тохирсон гэдэс тэнцвэржүүлэгч бичил биетнийг авч байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд Грек тараг сав баглаа боодол дээр "идэвхтэй өсгөвөр агуулсан" гэж бичсэн байхыг анхаарна уу.

(Тараг нь таны зүйл биш гэж үү? Санаа зоволтгүй! Та өглөөний пробиотик тэжээлийг нэмэлт тэжээлээр авах боломжтой.)

“Бидний гэдсэнд агуулагдах бактериуд нь бодисын солилцооны олон асуудалд нөлөөлдөг тул алдаануудын“ буруу ”тэнцвэрт байдал нь хоолонд дургүй болох, цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, илүүдэл жин нэмэгдэхэд хүргэдэг бөгөөд харин“ зөв ”тэнцвэртэй байх нь алдаануудыг үүсгэдэг. элсэн чихэр бага хүсэх, бодисын солилцооны түвшин өндөр байх болно ”гэж Талботт хэлэв.

Өнөөдөр юу хийх вэ

20 минутын хүч чадлын бэлтгэлийн тойрогт ажилла ...

Хэрэв та бодисын солилцоогоо хурдан эхлүүлэхийг хүсч байвал үүнийг хийх гайхалтай арга бол хүч чадлын дасгал юм. Лохр "Булчингийн өсөлт нь 20 минут тутамд 2 цагийн турш бодисын солилцооны хурдыг хурдасгадаг" гэж хэлэв.

Хүч чадлын дэглэм хийснээр та илүү их булчинг бий болгоно. Мөн булчин их байх тусам бодисын солилцоо сайжирдаг.

"Булчин барих нь хөдөлгөөнгүй байсан ч илүү их калори шатаахад тусална. Булчингийн хэмжээ ихсэх тусам бодисын солилцооны хурд нэмэгддэг" гэж Лохр хэлэв.

Хэрэв та хүч чадал дасгалжуулахыг хүсвэл хуучин сургуульд сурч, хүндийн өргөлтийг өргөх боломжтой.Гэхдээ энэ бол таны цорын ганц сонголт биш юм! Биеийн жингийн дасгал хийх (суулт, банз гэх мэт) эсвэл TRX ангид цохилт өгөх нь булчин бэхжүүлэхэд бицет буржгар дасгал шиг үр дүнтэй байдаг.

… Эсвэл зүрх судасны эмнэлэгт хэвтэх

Одоо, хэрэв та төмрөө шахаж сураагүй бол хүч чадлын дасгал хийснээр танд маш их шаналах болно.

Гэхдээ санаа зовох зүйл алга! Хэрэв та бодисын солилцоог сайжруулах дасгал хийлгэхийг хүсч байвал кардио ч мөн адил үр дүнтэй байдаг. Чухамдаа 45 минутын турш зүрх судасны хүчтэй дасгал хийснээр дасгал хийснээс хойш 14 цагийн турш метаболизмын хэмжээ нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ.

Кардио дотогшоо орохын тулд та гүйлтийн зам дээр гишгэж, ээрэх хичээлийг үзэж, зарим тойрог дээр сэлж болно.

Хэзээ унтах вэ

Шөнө дундын өмнө унтах

Та оройтож, Netflix-ийн дарааллыг гүйцэлдүүлэхийг уруу татсан байж магадгүй, гэхдээ хүсэл эрмэлзэлтэй тэмцээрэй! Хэрэв та бодисын солилцоогоо хэвийн байлгахыг хүсч байвал дор хаяж 8 цаг унтах хэрэгтэй.Тиймээс шөнө дундын өмнө толгой дэрээ цохиж байгаарай.

2 дахь өдөр: Ням гараг

Хэзээ сэрээх вэ

Өглөө 8 цагт сэрээ

Хэрэв та шөнө дунд унтаж байвал, өглөөний 8 цагийн орчимд сэрээхийг зорь. Энэ нь танд эрүүл бодисын солилцоог хангахын тулд нүд анихад хангалттай хугацаа өгч байгаа боловч уур уцааргүй байх болно маргааш таны сэрүүлэг дуугарахад дэлхий.

Өнөөдөр юу уух вэ

Өдөртөө нэг аяга кофе ууж эхлээрэй ...

Жойны өглөөний аягыг авах өөр нэг шалтгаан хэрэгтэй байсан шиг биш, гэхдээ бага зэрэг кофеин нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм.

100 миллиграмм кофеин (8 унцитай кофеноос хичнээн их зүйл олдог тухай) бодисын солилцооны түвшинг 3-аас 11 хувь хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Кофены хүн биш гэж үү? Санаа зоволтгүй - та аяга ногоон цайгаар бодисын солилцоотой ижил төстэй өсөлтийг авч чадна. Кофеиноос гадна судлаачид итгэдэг ”гэж Лор хэлэв.

... ба Н-ийг их хэмжээгээр ууна₂0

Кофе нь өглөөний цагаар хэрэглэхэд тохиромжтой байдаг боловч өдрийн үлдсэн хугацаанд усанд наалддаг.

16.9 унци (2 аяга гаруй) ус уух нь бодисын солилцооны түвшинг 30-40 минутын турш 30 хувиар нэмэгдүүлсэн байна. Бодисын солилцоог сайжруулах хамгийн их ашиг тусыг авахын тулд 16.9 унци H-ийг уухыг зорь₂0 өдрийн турш олон удаа.

Өнөөдөр юу хийх вэ

Долоо хоногийн бэлтгэл хоол - чинжүү чинжүүгээ заавал хаяж байгаарай

Долоо хоногийн турш амжилтанд хүрэх хамгийн сайн арга зам бол ням гарагт хооллох явдал юм. Хэрэв та бэлдсэн хоол нь бодисын солилцоог идэвхжүүлээсэй гэж хүсч байвал галаа асаагаад цөөн хэдэн чинжүү чинжүүгээ жороороо хийж идээрэй.

Чили чинжүү нь капсайцин агуулдаг тул бодисын солилцоог идэвхжүүлж, өдөрт 50 калори илчлэгийг шатаахад тусалдаг.

NEAT-ээ нэмэгдүүл

Бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд хийж болох олон зүйл байдаг, гэхдээ биеийн тамирын заалнаас гадна хийдэг зүйл л хамгийн их нөлөө үзүүлдэг.

"NEAT (дасгалын бус үйл ажиллагааны термогенез) буюу өдөр тутмын ердийн үйл ажиллагаанаас зарцуулдаг энерги нь таны бие өдөр бүр шатдаг калорийн тоонд чухал нөлөө үзүүлдэг" гэж Лохр хэлэв.

"Өдөр тутмын амьдралдаа илүү их зүйл хийснээр та бодисын солилцоонд асар их сайжруулалт хийх болно."

Өдөржингөө хөдлөх илүү их боломжийг хайж олох. Оффисынхоо үүднээс машинаа байрлуул. Лифтний оронд шатаар өгсөөр яваарай. Утасны ярианы үеэр байшингаа тойрон алхаарай. Илүү их хөдлөх тусам илүү их калори шатах болно.

3 дахь өдөр: Даваа гараг

Хэзээ сэрээх вэ

8 цаг унтсаны дараа сэрээрэй

Энэ бол Даваа гараг бөгөөд энэ нь ажлын долоо хоногийн эхлэл гэсэн үг бөгөөд таны сэрүүн байх үеийн уян хатан байдал бага байх болно.

Хэрэв та эрт босох шаардлагатай бол метаболизмыг нэмэгдүүлэх хамгийн их ашиг тустай байхын тулд шаардлагатай 8 цаг бүтэн унтахын тулд ням гарагийн орой унтах цагийг тохируулаарай. Өглөөний 6 цагт босох хэрэгтэй байна уу? Оройн 22 цаг гэхэд орондоо ор. Сэрүүлэг өглөөний 7 цагт асах гэж байна уу? Хадлангаа 23 цаг хүртэл цохиж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Өнөөдөр юу идэх вэ

Хоол бүрт уураг нэмнэ

Хэрэв та хоолны дэглэмээ ашиглан бодисын солилцоогоо сайжруулахыг хүсвэл хоолондоо уураг нэмж оруулахыг зорь.

“Өндөг, тахиа, цагаан идээ зэрэг туранхай уургийг хоол хүнсэндээ нэмэх нь бодисын солилцоог хоёр аргаар эхлүүлэхэд тусална. [Нэгдүгээрт], тэдгээр нь булчин чангарах, булчин чангарахад дэмжлэг үзүүлэхэд тусалдаг ... [дээрээс нь] эдгээр хоол хүнс нь таны бие махбодийг боловсруулахад илүү төвөгтэй байдаг тул эдгээр хоолыг хэрэглэхэд бусад хоолноос илүү их хүч шаардагддаг »гэж Лор хэлэв.

Өнөөдөр юу хийх вэ

Бясалгал хий

Стресс (ялангуяа стрессийн даавар кортизол) нь бодисын солилцоог удаашруулдаг. 2015 оны нэгэн судалгаагаар стресст өртсөн оролцогчид стрессгүй хамт ажиллагсдаасаа 24 цагийн дотор 104 калориор бага шатаасан нь жилд 11 фунт жин нэмсэнтэй тэнцэж байгааг тогтоожээ.

Хэрэв та стрессээ дарахгүй байхыг хүсч байвал бясалгал хийж үзээрэй. Оюун санааны бясалгал нь урьд өмнө байгаагүй сайн байсан бөгөөд та өдөрт 10-15 минутын бясалгалын дасгал хийснээр үр шимийг нь хүртэх боломжтой.

Долоо хоногийн үлдсэн хугацаанд юу хийх вэ

Гурван өдрийн энэхүү засвар нь таны бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх гайхалтай эхлэл юм (мөн энэ явцад илүү сайн мэдрэгдэх болно) гэхдээ энэ нь зөвхөн эхлэл юм.

"Эрүүл бодисын солилцоо нь таныг галбиржуулж, энергийн түвшинг дээшлүүлэх болно" гэж Лохр хэлэв. "Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлэх нь үр дүнг илүү хурдан, урт удаан хугацаанд харах болно гэсэн үг юм."

Тиймээс үүнийг зөвхөн амралтын өдрөөр засах хэрэггүй. Бодисын солилцоо дээд цэгтээ хүрэхийн тулд амьдралдаа урт хугацааны өөрчлөлтийг хаанаас хийж болохыг олж хараарай.

Долоо хоногийн үлдсэн хугацаанд (мөн таны амьдралд!):

1. Бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийн тулд хоол идэх бүрдээ уураг их хэмжээгээр идээрэй - Өдөр тутмын нийт илчлэгийнхээ 25-30 хувь.
2. Шөнөдөө дор хаяж 8 цаг өндөр чанартай унтахыг зорь.
3. Пробиотикоор баялаг хоол хүнс идээрэй (эсвэл пробиотик нэмэлтийг ууна уу).
4. Стрессийг хамгийн бага байлгахын тулд өдөр бүр бясалгал хий.
5. Долоо хоногт дор хаяж гурван удаа бодисын солилцоог сайжруулах дасгал хий (биеийн тамирын дасгал эсвэл кардио).
6. Шингэн хэвээр байгаарай.

Эцсийн эцэст, хэрэв та бодисын солилцооны бодит, удаан хугацааны өөрчлөлтийг харахыг хүсч байвал хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийн бодит, удаан хугацааны өөрчлөлтийг хийх хэрэгтэй болно.

Деанна деБара бол чөлөөт зохиолч бөгөөд саяхан нарлаг Лос Анжелесаас Орегоны Портланд руу нүүсэн. Түүнийг нохой, вафль болон бусад бүх зүйлийг анхаарч үзэхгүй байх үед та түүний аяллыг дагаж болно. Instagram.