Дасгалын ядаргааг даван туулах шинжлэх ухааны үндэслэлтэй аргууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Өөрийн триггерүүдийг мэдэж аваарай
• 1. Системийг хуурах
• 2. Түлэнхийн хүч
• 3. Оюун санаагаа унтраа
• Шалгах

Та банз барих, хол зайд хол явах, хурдны дасгал хийх гэж байхад таны булчинг авга ах юу уйлуулдаг вэ? Шинэ судалгаагаар тэдгээр нь үнэндээ дуусаагүй ч тархинаас чинь янз бүрийн мессежүүд хүлээн авч байгаа юм байна.

Өөрөөр хэлбэл, та дасгал хийх цаг гаргаж байгаа бол тамхинаас гарахыг хүсч буй тэр мөчийг даван туулахын тулд та өөрийн оюун ухаанаа зориулах ёстой. (Сэтгэлийн ядаргаа таны дасгал сургуулилтад ноцтой нөлөөлдөг учраас.) Яагаад гэвэл: Алхам эсвэл давталт болгондоо булчингууд тархи руу дохио илгээж, цааш явахын тулд хүчилтөрөгч болон бусад түлшний хэрэгцээг хэлж өгдөг. ядрах түвшин. Тархи дараа нь булчингийн агшилтын шаардлагыг тохируулан хариу үйлдэл үзүүлдэг гэж Ютагийн их сургуулийн дотоод анагаах ухааны доктор Маркус Аманн хэлэв.Аманн хэлэхдээ "Хэрэв бид тархиа булчингийн дохионд тодорхой байдлаар хариу үйлдэл үзүүлэхэд сургаж чадвал илүү их, удаан хугацаанд түлхэж чадна" гэж хэлэв.

Өөрийн триггерүүдийг мэдэж аваарай

Эхний алхам бол ядаргаа хэрхэн өдөөгдөж байгааг ойлгох явдал юм. Дасгал хийх явцад алчуураа хаях дохио нь төв мэдрэлийн систем эсвэл булчин гэсэн хоёр газрын аль нэгнээс ирж болно. Мэргэжилтнүүдийн "төвийн ядаргаа" гэж нэрлэдэг зүйл нь өмнөх бүс нутгаас гаралтай бол "захын ядаргаа" нь сүүлчийнхээс гаралтай. Ачаалах баазын сүүлчийн түлхэлт авахын тулд өөрийгөө доошлуулснаар уралдааны сүүлийн миль эсвэл гар чичирч байхдаа хүнд хөлтэй байсан байх. Энэ нь захын ядаргаа, булчингийн хүч чадал буурах явдал юм. Саяхан болтол захын ядаргаа нь таны булчин бууж өгөх босгыг тогтоодог гэж үздэг байсан.

Гэхдээ сэтгүүл дээрх шинэ судалгаа Спорт ба дасгал дахь анагаах ухаан, шинжлэх ухаан Тархи нь танканд хичнээн их хий үлдсэнийг дутуу үнэлж чаддаг бөгөөд үүний хариуд булчингаасаа бага хүчин чармайлт гаргахыг хүсдэг болохыг олж мэдэв. Судалгаанд дугуйчид ядарч туйлдах хүртлээ янз бүрийн эрч хүчээр гурван удаа явлаа: Спринт хурдтайгаар дунджаар гурван минут үргэлжилсэн; уралдааны хурдаар тэд 11 минут үргэлжилсэн; Тэд тэсвэр хатуужлын хурдаар 42 минут үргэлжилсэн. Цахилгаан өдөөлтийн нарийн төвөгтэй аргыг ашиглан эрдэмтэд морь унах бүрийн дараа төв болон захын ядаргаа хэмжиж, булчингаа өгөхөд хүргэсэн байж магадгүй юм. Богино тулалдах үед захын ядаргаа дээд цэгтээ хүрч, төв ядаргаа хамгийн бага байсан боловч төвийн ядаргаа нь алс холын өндөрт байсан бөгөөд энэ нь тархи нь хараахан чадаагүй ч гэсэн булчингийн үйл ажиллагааг бууруулдаг гэсэн үг юм.

Аманн энэ онолыг дэмжсэн өөр нэг судалгаа хийжээ: Тэрээр дасгал хийдэг хүмүүст нурууны мэдрэлийн блокыг тарааж, хөлнөөс тархи руу явах дохиог дарж, дугуйгаа 3.1 миль хурдтай эргүүлжээ. Унааны төгсгөлд дугуйчин хүн бүр ачаалал ихтэй тул унадаг дугуй унахад нь туслах ёстой байв; зарим нь алхаж ч чадахгүй байв. "Тэдний төв ядаргааны систем хаагдсан тул дугуйчид хэвийн хэмжээнээсээ хол давж чадсан" гэж Аманн хэлэв. "Тэдний булчин харилцаа холбооны системд энэ байдалд ойртож байгаагаа анхааруулж байснаас бараг 50 хувиар илүү ядарсан байна."

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та толгой эргэх, дотор муухайрах, ухаан алдах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл тоормосоо дараарай. Гэхдээ ихэнх тохиолдолд таны булчингууд үргэлж дасгалын босс байдаггүй бөгөөд хэрэв таны тархи үүнийг хийхийг шаардвал тэд илүү удаан шахах болно. Эдгээр гурван арга нь ядаргааны системээ тоглуулахад тань туслах бөгөөд ингэснээр та үл үзэгдэх саад бэрхшээлийг даван бие бялдрын дараагийн түвшинд хүрэх боломжтой болно. (Ганцаараа дасгал хийх үү? Эдгээр заль мэх нь таныг ганцаараа нисэх үед өөрийгөө сориход тусална.)

1. Системийг хуурах

Урт хугацааны гүйлт эсвэл уралдааны эхэн үед та эрч хүч, хүч чадлаа мэдэрдэг. Гэхдээ долоон миль хүрэхэд миль бүр чирэгдэх мэт санагдаж, та удааширч эхэлдэг. Тийм ээ, гликогенийн хомсдол, булчинд өтгөн ялгадас үүсгэдэг метаболит хуримтлагдах зэрэг бие махбодид саад учруулдаг нь энэ тэмцлийг улам хурцатгадаг боловч нэмэлт хүндрэлийг тооцоход хангалтгүй гэж Судалгааны захирал, доктор Самуэле Маркора хэлэв. Английн Кентийн их сургуулийн Спорт ба дасгалын шинжлэх ухааны сургууль. "Гүйцэтгэл нь булчингийн ядаргаагаар шууд хязгаарлагдахгүй, харин хүчин чармайлтын мэдрэмжээр хязгаарлагддаг" гэж тэр хэлэв. "Бид булчингийнхаа гүнд юу болж байна гэхээсээ илүү бидний тархи бидний мэдэрч байгаа зүйлээс шалтгаалан өөрсдийн хязгаарыг бий болгодог."

Түүний судалгааг сэтгүүлд нийтлэв Хэрэглээний физиологийн сэтгүүл, таны субъектив хүчин чармайлтын мэдрэмж ба зүгээр л тамхинаас гарах хүсэл тэмүүллийн хоорондох дотоод тэмцэл хамгийн чухал болохыг харуулж байна. Судалгаагаар 16 дугуйчин 90 минутын турш танин мэдэхүйн ачаалал ихтэй ажил эсвэл ухаангүй ажил хийсний дараа ядарч туйлдсан байна. Дасгал хийхээс өмнө тархиа ядраасан морьтон тамирчид ядарч сульдах хугацааг мэдэгдэхүйц богино хугацаанд харуулжээ. Сэтгэцийн хувьд ядарсан бүлэг нь дугуйн туршилтын явцад тэдний хүчин чармайлтын талаарх ойлголтыг илүү өндөр үнэлдэг бөгөөд энэ нь бусад хүмүүсээс эрт зогсоход хүргэдэг. Үр дүн? Хүчин чармайлтын талаарх ойлголтыг бууруулдаг аливаа заль мэх нь таны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах болно. (BTW, таны оюун санаанд хэт их анхаарал хандуулах нь таны хурд болон тэсвэр тэвчээрт нөлөөлдөг.)

Нэгдүгээрт, хөлсөө урсгахдаа өөдрөг бодлууд гарч ирээрэй. "Та энэ толгодод хүрэх нь гарцаагүй" гэж өөртөө эерэг эерэг мэдэгдлүүдийг хэлээрэй. Гэж Маркора хэлэв. Дараа нь тархиа сайн сайхан зүйлтэй холбож дасгал хий. Эерэг сэтгэлгээ үнэхээр үр дүнтэй байдаг. "" Хөмсгөө зангиддаг булчингууд нь үнэндээ таны бие хичнээн их ажиллаж байгааг мэдэрсний илрэл юм. "Тэр хэлэхдээ" Дасгал хийх явцад инээмсэглэхийг хичээгээрэй. ядрах нь идэвхи багатай байдаг." Булчингийн адилаар та оюун санааны ачааллаа хөнгөвчлөхөд илүү урт, хүчтэй явах боломжтой.

2. Түлэнхийн хүч

Таны өдөр тутмын ачаалал, тэр ч байтугай өдөр тутмын дундаж дасгалын үеэр булчингууд хөдөлгөөнийг тань дэмжихийн тулд зүрх, уушигнаас их хэмжээний хүчилтөрөгч авч байна. Гэхдээ та маш их хүч чармайлт гаргахад энэ аэробик систем нь эрчим хүчний хэрэгцээг хангаж чадахгүй бөгөөд таны булчингууд туслах хүч рүүгээ шилжих шаардлагатай болж, эцэст нь түлшний агуулахуудаа нэвтлэн, дээр дурдсан метаболитууд хуримтлагдахад хүргэдэг.

Санаа: ядаргаа. Гэхдээ шатаж буй хөл эсвэл булчин чичирхийлэх нь таны ядарч туйлдах дөхөж буй дохио гэдгийг санаарай-энэ бол таны жинхэнэ хязгаар биш юм. Аманн хэлснээр, таны тархи яаралтай эрчим хүчний нөөцийг хадгалахын тулд таны булчингуудыг тэглэхээс үргэлж хамгаална, гэхдээ та метаболит хуримтлагдахад бага түрэмгий хариу үйлдэл үзүүлэхийг тархиа зааж чадна. Жишээлбэл, дасгал сургуулилт нь таныг тэсвэрлэх чадваргүй болгодог: Та спринтийн хурдаар дугуй унах тусам булчингууд түлэгдэлтэнд өртөж, тархиа зогсоохыг гуйх магадлал багасна. Дасгалынхаа урам зоригийг нэмэгдүүлэх нь- Спиннинг ангиа дугуйн уралдаанаар солих нь таны тархийг түгшээж, хөшүүн байдлын эхний шинж тэмдэг илэрвэл сандрах товчлуурыг дарахгүй. (Гэхдээ юу болохыг тааж байна уу? Өрсөлдөөн нь өөрөө дасгалын хууль ёсны сэдэл биш байж магадгүй юм.)

3. Оюун санаагаа унтраа

Зөв ундаа нь дасгал хийх явцад илүү их "явах" хүчийг өгөхийн тулд тархиа эргүүлж чаддаг. Дасгалын дунд дасгал хийхийн тулд Gatorade гэх мэт нүүрс ус агуулсан ундааг нулимж, нулимж, гүйцэтгэл сайжирч байгааг хараарай. Онд хийсэн судалгаагаар Физиологийн сэтгүүл, спортын ундаагаар амаа норгосон дугуйн оролцогчид хяналтын бүлгээс дор хаяж нэг минутын өмнө цагийн туршилтаа дуусгасан. Функциональ MRI шинжилгээгээр карбон агуулсан ундаа уухад тархин дахь урамшууллын төвүүд идэвхждэг болохыг тогтоосон тул бие нь илүү их түлш авч байна гэж бодоод илүү хүчтэй түлхсэн байна.

Гэхдээ ундаагаа залгихыг илүүд үздэг хүмүүсийн хувьд каффейн нь тархийг гадагшлуулахад гайхалтай нөлөө үзүүлдэг. "Судалгаагаар дасгалын өмнө хоёр, гурван аяга кофе уух нь таны толгойг өндөр араа руу оруулдаг бөгөөд булчингийн агшилт хийхэд тархины идэвх бага шаардагддаг болохыг судалгаа харуулж байна" гэж Маркора хэлэв. Таны хөдөлгөөн илүү автомат болж, тийм ч хэцүү биш мэт санагдаж, таны дасгал, бие гэнэт хязгааргүй мэт санагддаг. (Хэрэв та өлсөж, энерги шаардаж байгаа бол давхар үүрэг гүйцэтгэдэг кофегоор хийсэн эдгээр хөнгөн зуушыг туршаад үзээрэй.)

Шалгах