HIIT -ийн эрсдэл нь ашиг тусаас давж гардаг уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Халаалт эсвэл бэлтгэл хангалтгүй байна
• Буруу програмчлал ба заавар
• Буруу хэлбэр
• Сэргээх ажлыг нэн тэргүүнд тавьдаггүй
• TL; DR
• Хэрэв та гэртээ дасгал хийж байгаа бол:
• Хэрэв та ангид дасгал хийж байгаа бол:
• Шалгах

Жил бүр Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллеж (ASCM) нь фитнессийн мэргэжилтнүүдийг судалж, дасгалын ертөнцөд дараа нь юу гэж бодож байгаагаа олж мэддэг. Энэ жил өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь 2018 оны дасгалын гол чиг хандлагын жагсаалтын 1-р байрыг эзэллээ. HIIT 2014 оноос хойш жагсаалтын эхний байранд орсоор байгаа тул энэ нь хэнд ч мэдэгдэхгүй мэдээ байлаа. , эцэст нь дээд үүрийг авч байгаа нь энд үлдэх магадлалтай гэсэн үг юм. (Өө, бэлтгэл сургуулилт!)

HIIT нь Америкийн хамгийн алдартай дасгал болсон олон гайхалтай шалтгаан бий. Энэ нь эсийн түвшинд хөгшрөлтийг удаашруулдаг болохыг харуулсан. Энэ нь олон тонн калори шатааж, бодисын солилцоог сайжруулдаг. Энэ нь бас маш үр дүнтэй байдаг. Судалгаанаас харахад та урт, бага эрчимтэй дасгал хийснээс богино, илүү эрчимтэй дасгал хийснээр зүрх судасны үйл ажиллагааг илүү хурдан хөгжүүлж чадна. Нэмж дурдахад та ямар ч тоног төхөөрөмж шаардахгүйгээр гэртээ тав тухтай орчинд хийж болно. ACSM нь жагсаалтын талаар хэвлэлийн мэдээ гаргахдаа болгоомжтой ханддаг байсан нэг чухал сул тал байдаг: HIIT нь бага эрчимтэй дасгал хийхтэй харьцуулахад гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Энэ бол нэлээд том асуудал, учир нь дасгалын чиг хандлага томрох тусам олон хүмүүс үүнийг заавал туршиж үздэг. Тэгээд олон Олон хүмүүс гэртээ HIIT хийж байна. "HIIT -ийн зарим асуудлууд нэлээд эртнээс байсаар ирсэн боловч дасгалын үндсэн хэлбэрүүд нь шинэ хэвээр байна" гэж физик эмчилгээний эмч, корпорацийн эрүүл мэндийн зөвлөх Аарон Хакетт тайлбарлав. "Шинэ чиг хандлагад үргэлж болгоомжтой ханддаг."

Учир нь дасгал хийдэг хүмүүс бэртэх магадлал өндөр байдаг, учир нь тэд шинэ зүйл хийх гэж оролддог. Гэхдээ бэртэл гэмтэлтэй холбоотой санаа зовоосон асуудлын дийлэнх нь "сургалтгүй" хүмүүс, өөрөөр хэлбэл дасгал сургуулилтад шинээр орсон хүмүүстэй холбоотой гэдгийг анхаарах нь чухал юм. "HIIT -тэй холбоотой бусад физик эмчилгээний эмч, фитнессийн мэргэжилтнүүдийн илэрхийлж буй үндсэн айдас нь дасгал сургуулилт хийх туршлага багатай эсвэл огт туршлагагүй хүмүүст анхаарлаа хандуулдаг бололтой." Гэж Хэкетт хэлэв.

Гэхдээ HIIT -ийн гэмтэл бусад төрлийн дасгалаас илүү их байдаг уу? Физик эмчилгээний эмч, дасгалжуулагч Лаура Миранда сүүлийн хэдэн жилийн хугацаанд HIIT-тэй холбоотой гэмтэл бэртлийн тоо эрс нэмэгдсэн гэж мэдэгдэв. Мэдээжийн хэрэг, спорттой холбоотой ихэнх гэмтэл нь зөвхөн шалтгаан биш гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх нь чухал юм нэг зүйл биш, харин цаг хугацааны явцад хүчин зүйлсийн хослолын нэгдэл гэж Миранда хэлэв.

Мэргэжилтнүүдийн хэлж буйгаар HIIT -ийн талаар анхаарах ёстой дөрвөн гол хүчин зүйл энд байна.

Халаалт эсвэл бэлтгэл хангалтгүй байна

Ихэнх хүмүүс өдөрт найман цагаас 10 цаг хүртэл ширээний ард суугаад ажлын өмнө болон дараа биеийн тамирын заал руу дайрдаг. Миранда хэлэхдээ бидний дассан "сандлын байрлалыг" эсэргүүцдэг булчингийн бүлгүүдийг идэвхжүүлэх шаардлагатай хангалттай хэмжээний халаалтгүйгээр шууд эрчимтэй дасгал хийдэг. HIIT нь маш тохиромжтой бөгөөд түгээмэл байдаг тул хүмүүс дасгал сургуулилтад шинээр орсон (эсвэл дөнгөж буцаж байгаа) үедээ үүнийг туршиж үзэхийг хүсдэг. Миранда хэлэхдээ "Дөнгөж фитнесс рүү буцаж ирж буй дутуу бэлтгэлтэй хүмүүс эхлээд зүрх судасны болон хүчний дасгалын үндсэн түвшинд дасах ёстой" гэж Миранда хэлэв. Ингэж чадахгүй бол бэртэх магадлал нэмэгдэнэ” гэж хэлжээ.

Буруу програмчлал ба заавар

Харамсалтай нь бүх дасгалжуулагч, сургагч багш нар адил тэгш бүтээгдээгүй. "Энэ асуудлын гол хэсэг нь эдгээр дасгал сургуулилтыг удирдаж буй хувийн дасгалжуулагч, дасгалжуулагчдын боловсрол, сургалтын олон талт байдал юм" гэж Хакетт хэлэв. Амралтын өдрөөр л би курст суугаад "сертификаттай" дасгалжуулагч болох боломжтой." Мэдээжийн хэрэг, маш олон гайхалтай, чадварлаг дасгалжуулагчид байдаг, гэхдээ фитнессийн талаар сайн мэдлэггүйн нэг сул тал нь санамсаргүйгээр дасгал сургуулилтаа ("програмчлал") төлөвлөхөд бэртэл авчрах магадлалтай байдаг. "HIIT-ийг хамгийн их интервалаар ангилж, бага эрчимтэй интервалтай хольсон" гэж Миранда тэмдэглэв. Програмчлалын алдаа бол дасгалын үеэр амрах хангалттай хугацаа үлдээхгүй байх бөгөөд ингэснээр гэмтэл бэртэл авах магадлал өндөр эсвэл булчингийн булчингийн бүлгүүдэд хэт их анхаарлаа төвлөрүүлж, таныг тогтворжуулж буй жижиг булчинд анхаарал хандуулахгүй байх болно.

Буруу хэлбэр

"Энэ бол хүмүүс бэртэж гэмтэх бүх шалтгаануудын эх юм" гэж Миранда хэлдэг бөгөөд энэ нь ялангуяа шинэ дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд үнэн юм. "Туршлагагүй хүмүүс эхлээд зөв хэлбэр, техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй. Энэ нь гэмтлээс зайлсхийх боломжтой" гэж Хакетт тайлбарлав. Үүнээс гадна ямар ч төрлийн дасгал хийхэд хэлбэрийн асуудал үүсч болох ч HIIT-ийн шинж чанар нь үүнийг илүү магадлалтай болгодог. "HIIT -ийн эдгээр шинэ дасгалууд нь ихэвчлэн хурд, тоон дээр төвлөрдөг бөгөөд энэ нь эхлээд ямар нэг зүйлийг зөв хийхээс зайлсхийдэг."

Илүү туршлагатай дасгал хийдэг хүмүүс HIIT дасгалын бүтэцтэй байдаг тул энэ асуудалд дархлаагүй байдаг. Миранда хэлэхдээ "HIIT -ийн зарим дасгалууд нь оролцогчийн хэлбэр задарсны дараа дасгал эсвэл хөдөлгөөний хэв маягийн регрессийг санал болгодоггүй." Өөрөөр хэлбэл, таны бие ядарч эхлэх үед ямар ч сонголт байдаггүй боловч дасгалын явцад та үргэлжлүүлэн хөдөлж байхыг шаарддаг. "Дараа нь тэр хүн дараа нь ижил ачаалал эсвэл дасгалаа үргэлжлүүлж, үлдсэн давталтыг маш ядарсан байдалд нь хайхрамжгүй байдлаар шахаж, улмаар бэртэх нөхцөлийг бүрдүүлж өгдөг." (Бүү ай, бид чамайг хамгаалсан зүгээр л Үүнд: Та HIIT ангидаа ядарсан үедээ эдгээр өөрчлөлтийг туршиж үзээрэй.)

Сэргээх ажлыг нэн тэргүүнд тавьдаггүй

Долоо хоногт таван удаа boot-camp ангидаа орох нь сэтгэл татам байж магадгүй юм. Гэхдээ хэрэв таны авч буй анги үнэхээр HIIT дасгал бол энэ нь амрах, сэргээхэд хангалттай хугацаа өгөхгүй байна. Burn 60-a HIIT студийн мастер багш Лана Титус оюутнуудад долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа дасгал хийхийг зөвлөж байна. хамгийн их. Учир нь хэт бэлтгэл хийх эрсдэл өндөр байдаг жинхэнэ. Сургалтынхаа үр шимийг хүртэхийн тулд нөхөн сэргээх үйл ажиллагаанд цаг заваа зориулах хэрэгтэй. Миранда йог, хөөсөөр гулгах, уян хатан ажиллах, хоол тэжээл, унтах чанарыг анхаарч үзээрэй.

TL; DR

Тэгвэл энэ бүхэн биднийг хаана орхиж байна вэ? Үндсэндээ тийм биш зүгээр л гэмтэл авахад хувь нэмэр оруулдаг дасгалын төрөл, харин хүний ​​биеийг сулруулдаг хүчин зүйлийн "төгс шуурга". Гэмтлийн гүйлтийн зам дээр аажмаар гүйхээс илүү HIIT хийж байх үед гэмтэл бэртэл авах магадлал өндөр байдаг ч энэ нь дасгал хийх аргаас шалтгаалдаггүй. Энэ нь хүмүүсийг ЭМШУИС -д хэрхэн бэлтгэж байгаа, өгсөн сургалтын чанартай холбоотой юм.

Эрсдэлийг үл харгалзан өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд * маш олон * ашиг тус байсаар байгаа бөгөөд дасгал сургуулилт нь хэцүү байх үед илүү хөгжилтэй байдгийг судалгаагаар баталжээ.

Үүнтэй холбогдуулан HIIT -ийн дасгалын үеэр хэрхэн аюулгүй байх талаар, ялангуяа хэрэв та тэдний хувьд шинэ хүн бол аюулгүй байдлыг хэрхэн хангах талаар эндээс үзнэ үү.

Хэрэв та гэртээ дасгал хийж байгаа бол:

HIIT -ийн нэг сайн тал бол үүнийг хийхийн тулд биеийн тамирын зааланд байх шаардлагагүй юм. Гэхдээ хэрэв та өмнө нь нүүдэл хийж үзээгүй бол эхлээд дасгалжуулагч эсвэл багштай зөвлөлдөх хэрэгтэйг мэргэжилтнүүд анхааруулж байна. Олон хүмүүс түлхэлт, үсрэлт гэх мэт үндсэн алхмуудыг буруу хийдэг гэж Хакетт хэлэв. "Тоног төхөөрөмж нэмэх үед хэлбэр нь бүр ч чухал байдаг." Хэрэв та дамббелл, штанг, данх, эсвэл өөр төрлийн жинг гэрийн дасгалдаа оруулж байгаа бол эхлээд формоо мэргэжилтэнтэй шалгаж үзэх нь зүйтэй гэсэн үг юм.

Хэрэв та ангид дасгал хийж байгаа бол:

Энд танд хамгийн сайн анхаарал хандуулах багш эсвэл сургагч багшийн давуу тал бий. Титус дасгал хөдөлгөөнийг зөв хийж байгаа эсэхээ шалгадаг туршлагатай дасгалжуулагч эсвэл багш хайхын чухлыг онцолж байна. Хэрэв та HIIT -д шинээр элсэж байгаа бол "таны маягтыг хянаж байхын тулд багшид үргэлж мэдэгдээрэй" гэж тэр хэлэв.

Гэсэн хэдий ч хэрэв ямар нэг зүйл буруу санагдах юм бол өөрийнхөөрөө явах нь чухал. Миранда "Өөрийн биеийг сонсож, аль ч хурд, эрч хүчээр явахаа бүү мартаарай" гэж хэлэв. "Ийм төрлийн хичээлүүдийн урам зориг, өрсөлдөөнтэй байдалд автахад амархан байдаг, гэхдээ баатар байж болохгүй. Ямар ч rep/цаг/PR гэмтэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш. Эцсийн эцэст, тэг Хэрэв та бэртэж, талбайн гадна байгаа бол бэлтгэл хийх боломжтой."

Шалгах