Эсэргүүцлийн туузны нурууны дасгалыг та хэзээ ч, хаана ч хийж болно

Сэтгэл Ханамжтай

• 15 минутын эсэргүүцлийн хамтлагийн арын дасгал
• Resistance Band Pull-Apart
• Resistance Band Bent-Over Rows
• Resistance Band нүүр татах
• Эсэргүүцлийн хамтлаг Deadlift
• Эсэргүүцлийн хамтлаг өглөөний мэнд
• Шалгах

Хүнд жинтэй өргөгч эсвэл түлхэгчтэй харьцуулахад нугалсан эгнээ нь нуруугаа нухацтай бэхжүүлдэг энгийн дасгал юм шиг санагддаг. Үхэх үед нуруу өвдөхөөс зайлсхийхийн тулд биеийн галбираа төгс байлгах талаар санаа зовох хэрэггүй болно. Мөн та их хэмжээний штанг дээш өргөхдөө нуруугаа хэт их ачаалах эрсдэлд орохгүй. Хожсон юм шиг санагдаж байна, тийм ээ?

Үүнийг эвдэхийг үзэн яддаг, гэхдээ хамгийн энгийн мэт санагдах алхамууд ч гэсэн томоохон хохирол учруулж болзошгүй юм. Нуруугаа нугалах, урвуу нисэх гэх мэт нурууны зарим дасгалуудыг дамббелл, данх, штанг ашиглан гүйцэтгэдэг бол та булчингаа ядраах тул жингээ удаашруулж, аажмаар дээшлүүлэхийн оронд жиргэж эхэлж болно. The DE Method -ийг бүтээсэн мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч Данна Ева Боллиг хэлэв. "Хэрэв та жингээ барих юм бол энэ нь үнэхээр булчинг чангалж, татах эсвэл урах магадлалтай" гэж тэр хэлэв. "Чи жинтэй дасгал хийх бүртээ маш болгоомжтой байх хэрэгтэй... жин их байх тусам бэртэх эрсдэл нэмэгдэнэ."

Энэ нь та нурууны булчингаа дасгал сургуулилтаа орхих ёстой гэсэн үг биш юм. Энэхүү булчингийн бүлгийг өдөр тутмын ажил хийхдээ ашигладаг (тавилга зөөх, угаалгын сагс авахын тулд тонгойх гэх мэт), нуруугаа дэмжиж, биеэ сайн сайхан байлгахад тусалдаг гэж Боллиг хэлэв. Нэмж хэлэхэд, нурууны хүчтэй булчинг бий болгох нь өдөр тутмын ажлуудын үеэр мушгирах, гулзайлгах үед үүсэх суналт, шөрмөсөөс урьдчилан сэргийлэх болно гэж тэр нэмж хэлэв.

Тэгэхээр булчингаа бэхжүүлэх хэрэгтэй дасгалаа нуруунд яаж өгөх вэ гүйгээр гэмтэл авах эрсдэлтэй юу? Чөлөөт жингээ эсэргүүцлийн хамтлагуудаар соль. "Эсэргүүцлийн хамтлагийн тусламжтайгаар та төвлөрсөн (түлхэх) ба хазгай (татах) хөдөлгөөнийг бүрэн хянадаг" гэж Боллиг хэлэв. "Дамббелл, штанг, данх, эсвэл биеийн жинтэй биеийн тамирын машин нь бүхэл бүтэн хөдөлгөөний турш тогтмол байх бөгөөд эсэргүүцлийн тууз нь хөдөлгөөний явцад хурцадмал байдал нэмэгдэж, буурах болно. Тиймээс түүнийг тойроход үнэхээр хэцүү байдаг."

Эсэргүүцлийн туузны арын дасгалын үеэр өөрчлөгдөж буй энэхүү хурцадмал байдал нь булчингаа чөлөөт жингээс өөрөөр дасгал хийх боломжийг олгодог. Жишээлбэл, хэрэв та дамббеллээр нугалсан эгнээ хийж байгаа бол биеийн жинг дээш нь сэлүүрдэж, булчингаа богиносгосон үед булчингаа ихэвчлэн хөдөлгөөний төвлөрсөн хэсэгт сорих болно.Гэхдээ та эсэргүүцлийн туузыг ашиглах үед булчингууд төвлөрсөн сегментийн үеэр эсэргүүцлээ даван туулах хэрэгтэй болно. хажуу тийш, булчин уртасдаг гэж Боллиг хэлэв. Таны булчин чангарах үед илүү их цаг зарцуулаад зогсохгүй булчингууд илүү их задрахад хүргэдэг (тиймээс өсөлт нь!), гэхдээ хамтлагийн хэлбэлзэлтэй эсэргүүцэл нь таны тогтворжуулагч булчинд саад болно гэж тэр хэлэв. Эдгээр булчинг сургаснаар та илүү том давамгайлах булчингаа дараа нь илүү эрэлттэй хөдөлгөөн хийхдээ хамгийн сайн гүйцэтгэхэд бэлэн болно гэж сертификаттай хувийн дасгалжуулагч, TL аргыг үндэслэгч Тара Лаферрара хэллээ. Хэлбэр.

Эсэргүүцлийн туузны нурууны дасгал хийх бас нэг чухал давуу тал: Та штанг эсвэл дамббелл ашиглан дасгал хийдэг шиг хүнд таваг солих эсвэл чөлөөт жинг дахин тавих шаардлагагүй болно. Хэрэв та хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэх эсвэл хөдөлгөөнийг бага зэрэг хөнгөвчлөх шаардлагатай бол өөр авсаархан тууз авах эсвэл аль хэдийн ашиглаж байгаа хамтлагийнхаа байрлалыг тохируулахад л хангалттай гэж Боллиг хэлэв. Нэмж дурдахад, тэдгээрийг амархан боож өгдөг тул та чөлөөт жингээс ялгаатай нь тэднийг явж байхдаа, аялж байхдаа эсвэл жижиг орон зайд авч явах боломжтой. (Холбоотой: Эсэргүүцэх хамтлагуудын ашиг тус нь танд жин хэрэгтэй байсан ч хамаагүй дахин бодоход хүргэдэг)

Нуруунд зориулсан эсэргүүцлийн туузны дасгалуудыг өөрөө туршиж үзэхэд бэлэн үү? Боллигийн эсэргүүцлийн туузны арын дасгалыг туршиж үзээрэй, энэ нь том гогцоотой эсэргүүцлийн тууз ашиглан булчингаа "маш сайн өвдөж" түлэгдүүлж өгдөг.

15 минутын эсэргүүцлийн хамтлагийн арын дасгал

Хэрхэн ажилладаг: Хөдөлгөөн бүрийг 30 секундын турш хий, дараа нь дараагийн хөдөлгөөн рүү шилжихээсээ өмнө 15 секунд амар. Дугуйг нийт 3 удаа давтаж, тойргийн хооронд 1 минут амарна.

Танд хэрэгтэй болно: том давталттай эсэргүүцлийн хамтлаг (Үүнийг худалдаж аваарай, 30 доллар, amazon.com)

Resistance Band Pull-Apart

Эдгээр дугуйрсан мөр, нуруугаа засах гэж байна уу? Нуруунд зориулсан энэхүү дасгалын дасгал нь нурууны дээд хэсгийн булчингуудыг бэхжүүлж, дельта, ромбоид, хавх зэрэг биеийн байдлыг сайжруулахад тусалдаг гэж Боллиг хэлэв.

А. Хөлийн мөрний өргөнтэй зайтай зогсож бай. Эсэргүүцлийн туузыг үзүүр бүрээс нь барьж, цээжний урд гараа сунган, гараа шулуун, алгаа шалан дээр харуул.

Б. Мөрний ирийг хооронд нь шахаж, туузыг аль болох холдуулж, гараа аль болох шулуун, цээжийг өндөр, нурууг тэгш байлга. Мөрөө чихнээс нь холдуулахын тулд хавхыг суллахаа мартуузай.

C. Хоёр секундын турш бариад хамтлагаа аажмаар суллаж эхлэх хэрэгтэй.

30 секундын турш давтана. 15 секундын турш амрах.

Resistance Band Bent-Over Rows

Нуруунд зориулсан эсэргүүцэх туузны дасгал нь татах аппаратны нэгэн адил таны ромбоид болон хавхыг ажиллуулдаг, гэхдээ энэ нь таны биеийн байдлыг сайжруулж, хүзүү, мөрний хурцадмал байдлыг багасгахад тусалдаг.

А. Хөлийн мөрний өргөнтэй зайтай зогсож бай. Хоёр хөлийн доор урт гогцоотой эсэргүүцэх боолтыг бэхлээрэй, ингэснээр төгсгөл бүрт гогцоо гарч ирнэ. Гогцоо бүрийг алгаа дотогш нь харуулан барь.

Б. Цээжийг өндөр, нуруугаа тэгшхэн, бэлхүүс болон доод биеийн дээд хэсгийг 45 градус урагш сунган эвтэйхэн эгнээнд байрлуулна.

C. Туузны гогцоо бүрийг хавирга руу татаж, мөрний ирийг хооронд нь харандаа барих гэж байгаа мэт хавчина.

Д. Хоёр секунд тоолоод хүлээгээд хамтлагаа аажмаар суллаарай.

30 секундын турш давтана. 15 секундын турш амрах.

Resistance Band нүүр татах

Эсэргүүцлийн туузны нурууны дасгалын энэ хэсэгт гэрийнхээ тулгуур дам нуруу, буйдангийн хөл, шатны босоо хашлага, төмөр шон гэх мэт туузыг ороох бат бөх зүйл хэрэгтэй болно. Гэхдээ дасгалын ашиг тус нь маш их бэрхшээл учруулдаг: Та арын дельтоид ба ромбоидыг давтах бүртээ бэхжүүлнэ гэж Боллиг хэлэв.

А. Бүсэлхийн өндөрт найдвартай объектын эргэн тойронд урт гогцоотой эсэргүүцлийн туузыг бэхлээрэй. Хөлийг мөрний өргөнтэй, туузыг хавсаргасан зүйл рүү харуулан объектоос хэдэн алхам ухарч зогс. Гараа 3-4 инчийн зайтай, алгаа доош харуулан бэлхүүсний урд талын туузыг барина.

Б. Туузыг нүүр рүү дээш нь татаж, мөрний ирийг чангалж, тохойгоо өндөр, нуруугаа тэгш байлгаарай. Мөр нь чих рүү чиглэхгүйн тулд хавхыг тайван байлгахыг хичээ.

C. Хоёр секунд тоолоод хүлээгээд хамтлагаа аажмаар суллаарай. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хялбар бол объектоос дахин нэг алхам ухар.

30 секундын турш давтана. 15 секундын турш амрах.

Эсэргүүцлийн хамтлаг Deadlift

Та үхсэн өргөлтийг хөл алуурчин, хөлний дасгал гэж мэддэг байх, гэхдээ тэд таны нурууны хоёр талаас доош гүйдэг нурууны гүн булчинг бэхжүүлдэг нуруунд ноцтой ажил хийх боломжтой гэж Боллиг хэлэв. Хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд эсэргүүцлийн туузны арын дасгал хийхдээ нуруугаа дугуйруулахгүй байхыг анхаарна уу.

А. Хөлийн мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж зогс. Урт гогцоотой эсэргүүцэх туузны нэг талыг хөл дор бэхлээрэй. Их биеийг урагш бөхийлгөж, өгзөгийг хойш нь түлхэхийн тулд ташаандаа нугас хийнэ. Туузны нэг буюу хоёр хэсгийг хөлний хооронд (нэг нь илүү хялбар, хоёр нь илүү хэцүү), гараа сунгаж, алгаа бие рүүгээ чиглүүл.

Б. Нуруугаа тэгшхэн, цээж өндөр, хонгогаа хойш нь чангалж, цавуулгаа хооронд нь шахаж, туузыг дээш нь татаж, бүрэн босоо байрлалд байлгана.

C. Эхлэхийн тулд хамтлагаа аажмаар суллаарай.

30 секундын турш давтана. 15 секундын турш амрах.

Эсэргүүцлийн хамтлаг өглөөний мэнд

Хэрэв та зөвхөн нуруугаа ч илүү хүчирхэгжүүлэх хөдөлгөөнийг хайж байгаа бол өглөөний мэндийг хичээх хэрэгтэй. Нуруунд зориулсан эсэргүүцлийн туузны дасгал нь тугалын булчин, шөрмөс, гуя, нуруу, нуруунаас бүрдэх арын гинжийг бэхжүүлдэг гэж Боллиг хэлэв.

А. Хөлийн мөрний өргөнтэй зайтай зогсож бай. Урт гогцооны эсэргүүцлийн туузны нэг талыг хөл доор, нөгөө үзүүрийг мөрний араар бэхлэнэ. Туузыг мөрнийхөө гадна талд, алгаа бие рүүгээ хар.

Б. Нуруугаа хавтгай, цээжийг өндөр, өвдөгний үзүүрийг бага зэрэг барьж, шөрмөсний сунгалтыг мэдрэх хүртэл их биеийг урагш бөхийлгөхийн тулд ташаандаа нугастай байна.

C. Бүсэлхий нуруугаа чангалж, ташаандаа нугас хийж, их биеийг аажмаар дээшлүүл.

30 секундын турш давтана. 15 секундын турш амрах.

Шалгах