Улаан Quinoa: Хоол тэжээл, ашиг тус, хэрхэн хоол хийх талаар

Сэтгэл Ханамжтай

• Улаан quinoa гэж юу вэ?
• Улаан quinoa хоол тэжээлийн баримтууд
• Улаан quinoa-ийн эрүүл мэндийн ашиг тус
• Антиоксидантаар баялаг
• Зүрхний өвчнөөс хамгаалах боломжтой
• Эслэг ихтэй
• Шим тэжээлгүй, цавуулаггүй
• Улаан quinoa-г хоол хүнсэндээ хэрхэн нэмэх вэ
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

5000 гаруй жилийн турш идсэн quinoa нь гайхалтай тэжээллэг байдлын ачаар өнөөдөр улам бүр алдаршсаар байна.

Эслэг, витамин, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг тул уураг, байгалийн гаралтай цавуулаггүй маш сайн эх үүсвэр юм.

Гэсэн хэдий ч quinoa нь зөвхөн тэжээллэг чанараас илүү их зүйл юм. Энэ нь янз бүрийн өнгөөр ​​ялгагдах бөгөөд амт, бүтэц, тэжээлийн нарийн ялгааг агуулдаг.

Ялангуяа улаан quinoa нь таны аяганд поп өнгө нэмж өгдөг.

Энэ нийтлэлд улаан quinoa-ийн талаар мэдэх ёстой бүх зүйл, түүний хоол тэжээл, ашиг тус, хоол хийх хэрэглээ зэргийг багтаасан болно.

Улаан quinoa гэж юу вэ?

Улаан quinoa нь цэцэглэдэг ургамлаас гардаг Chenopodium quinoa, Өмнөд Америкт уугуул.

Инка улаан гэж бас нэрлэдэг бөгөөд тулалдааны үеэр улаан өнгө нь тэдэнд хүч чадал өгдөг гэж үздэг Инка цэргүүдийн сонголт байв.

Боловсруулаагүй, улаан quinoa-ийн үр нь хавтгай, зууван, шаржигнадаг.

Тэд чанаж болгосныхоо дараа хөөрч, кускус хэлбэртэй төстэй жижиг бөмбөрцөг хэлбэртэй болж, хөвсгөр боловч зажилсан бүтэцтэй болно.

Эдгээр үрийг улаан гэж тодорхойлдог боловч заримдаа илүү ягаан өнгөтэй байдаг ().

Хоол тэжээлийн шинж чанараас шалтгаалан бүхэл бүтэн үр тариа гэж тооцогддог боловч quinoa нь улаан буудай, овъёос, арвай шиг өвсөөр ургадаггүй тул техникийн хувьд хуурамч тариа гэж ангилдаг ().

Гэсэн хэдий ч уламжлалт үр тарианы адил бэлтгэж иддэг.

Улаан quinoa нь байгалиасаа цавуулаг агуулдаггүй тул целиакийн өвчин эсвэл цавуулаг мэдрэмтгий хүмүүст тохиромжтой сонголт болно.

Техникийн хувьд хуурамч тариа, улаан quinoa нь байгалиасаа цавуулаггүй боловч бүхэл үрийн тэжээллэг давуу талтай хэвээр байна. Чанасан үед хөвсгөр, зажлууртай бүтэцтэй байдаг.

Улаан quinoa хоол тэжээлийн баримтууд

Энэхүү эртний үр нь эслэг, уураг, олон чухал амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг юм.

Ялангуяа манган, зэс, фосфор, магнийн сайн эх үүсвэр юм.

Нэг аяга (185 грамм) чанасан улаан quinoa нь ():

• Калори: 222
• Уураг: 8 грамм
• Нүүрс ус: 40 грамм
• Шилэн: 5 грамм
• Элсэн чихэр: 2 грамм
• Өөх: 4 грамм
• Манганы: Өдөр тутмын үнийн дүнгийн 51% (DV)
• Зэс: DV-ийн 40%
• Фосфор: DV-ийн 40%
• Магни: DV-ийн 28%
• Фолат: DV-ийн 19%
• Цайр: DV-ийн 18%
• Төмөр: DV-ийн 15%

Ижил хэмжээтэй байх нь тархины зөв үйл ажиллагаа, бодисын солилцоог хангахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тиамин, рибофлавин, витамин В6-ийн 10% -иас илүү хувийг санал болгодог ().

Киноа нь улаан буудай, будаа, арвай зэрэг бусад үр тарианы үр тарианаас уургийн агууламж өндөр байдаг (5).

Чухамдаа энэ нь ихэнх үр тарианд дутагддаг лизин зэрэг есөн чухал амин хүчил агуулсан цөөхөн ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүний нэг юм. Тиймээс улаан quinoa нь бүрэн уураг гэж тооцогддог (, 5,).

Энэ үрийн бусад өнгөнүүдтэй харьцуулахад улаан quinoa нь ойролцоогоор ижил хэмжээний илчлэг, өөх тос, уураг, нүүрс ус, микроэлементийн хэмжээтэй байдаг. Үүнийг ялгаж байгаа зүйл бол ургамлын нэгдлүүдийн агууламж юм.

Тодруулбал, улаан quinoa нь антиоксидант шинж чанартай беталейн агуулдаг бөгөөд энэ төрөл зүйлд гарын үсгийн өнгө өгөх үүрэгтэй ().

Улаан quinoa нь бүх шаардлагатай 9 амин хүчлийг хангаж өгдөг тул бүрэн уураг гэж тооцогддог. Энэ нь эслэг, антиоксидант, олон төрлийн эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр юм.

Улаан quinoa-ийн эрүүл мэндийн ашиг тус

Одоогийн судалгаагаар улаан quinoa-ийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг нарийвчлан авч үзээгүй болно. Гэсэн хэдий ч янз бүрийн судалгаагаар түүний бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн ашиг тус, түүнчлэн quinoa ерөнхийдөө үнэлэгддэг.

Антиоксидантаар баялаг

Өнгө нь хамаагүй, quinoa бол чөлөөт радикалуудын нөлөөгөөр эсийг гэмтээхээс хамгаалах эсвэл багасгах үйлчилгээтэй антиоксидант юм.

Дөрвөн өнгөт quinoa - цагаан, шар, улаан ягаан, хар улаан киноны антиоксидант шинж чанарын талаар хийсэн судалгаагаар хамгийн өндөр антиоксидант үйлчилгээтэй болох нь тогтоогджээ ().

Энэ нь ялангуяа антиоксидант, үрэвслийн эсрэг, хорт хавдрын эсрэг шинж чанартай ургамлын нэгдэл болох флавоноидуудаар баялаг юм.

Үнэн хэрэгтээ нэг судалгаагаар чанаж болгосон улаан quinoa нь чанасан шар quinoa-аас нийт полифенол, флавоноид, нийт антиоксидант идэвхжилээс хамаагүй өндөр байгааг ажигласан (8).

Улаан quinoa нь хоёр төрлийн флавоноид () -д өндөр байдаг:

• Каемпферол. Энэхүү антиоксидант нь зүрх судасны өвчин, зарим хорт хавдар зэрэг архаг өвчний эрсдэлийг бууруулж болзошгүй юм.
• Кверцетин. Энэхүү антиоксидант нь Паркинсоны өвчин, зүрхний өвчин, ясны сийрэгжилт, зарим төрлийн хорт хавдраас хамгаалах олон нөхцлөөс хамгаалж чаддаг (11,,).

Нэмж дурдахад, улаан quinoa нь антиоксидант шинж чанартай ургамлын пигментүүд агуулдаг ба үүнд бетаксантин (шар) ба бетацианин (ягаан) багтдаг бөгөөд эдгээр нь хоёулаа беталайн төрлийн (14).

Беталинууд нь туршилтын хоолойн судалгаанд хүчтэй антиоксидант нөлөө үзүүлдэг бөгөөд ДНХ-ийг исэлдэлтээс хамгаалж, хорт хавдрын эсрэг шинж чанарыг өгдөг (14).

Гэсэн хэдий ч эдгээр үр нөлөөг баталгаажуулахын тулд хүний ​​судалгаа шаардлагатай байна.

Зүрхний өвчнөөс хамгаалах боломжтой

Улаан quinoa дахь беталейнууд нь зүрхний эрүүл мэндэд тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг.

Чихрийн шижинтэй харханд хийсэн нэг судалгаагаар нэг фунт тутамд 91 ба 182 грамм беталайн ханд (1 кг тутамд 200 ба 400 грамм) хэрэглэвэл триглицерид, нийт болон LDL (муу) холестерины хэмжээ буурч HDL (сайн) холестерол (14).

Беталенийн агууламж өндөртэй улаан манжингийн талаархи судалгаа ижил төстэй үр дүнг харуулж байгаа боловч эдгээр нөлөөллийг хүмүүст хараахан судлаагүй байна ().

Улаан quinoa нь үр тариа гэж тооцогддог тул зүрхний эрүүл мэндэд тустай байж болно.

Олон тооны олон тооны хүн амын судалгаагаар үр тарианы бүхэл бүтэн хэрэглээг зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, таргалалт, үхлийн эрсдлийг бууруулдаг (,,,) шалтгаантай холбодог.

Эслэг ихтэй

Улаан quinoa нь эслэгээр баялаг бөгөөд ердөө 1 аяга (185 грамм) чанасан үр DV-ийн 24% -ийг хангаж өгдөг.

Эслэг ихээр агуулсан хоолны дэглэм нь зүрх судасны өвчин, хэд хэдэн төрлийн хорт хавдар, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, таргалалт, бүх шалтгаанаар нас барах эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой (,,).

Улаан quinoa нь уусдаггүй, уусдаг эслэгийг агуулдаг бөгөөд хоёулаа өвөрмөц давуу талыг санал болгодог.

Уусдаг эслэг нь ус шингээж аваад хоол боловсруулах явцад гель хэлбэртэй бодис болж хувирдаг. Үүний үр дүнд энэ нь бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм. Энэ нь холестерины нийт ба LDL (муу) түвшинг (,) бууруулах замаар зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж болзошгүй юм.

Уусдаг эслэг нь илүү их анхаарал хандуулах хандлагатай байдаг боловч уусдаггүй эслэг нь гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулж, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().

Үнэн хэрэгтээ нэг тоймд уусдаггүй эслэг ихтэй хоол хүнс нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Шим тэжээлгүй, цавуулаггүй

Улаан quinoa нь хуурамч тарианы хувьд цавуулаг агуулдаггүй бөгөөд энэ нь ихэвчлэн улаан буудай, хөх тариа, арвай зэрэг үр тарианы уламжлалт үр тарианд байдаг.

Тиймээс энэ нь целиакийн өвчин эсвэл цавуулаг үл тэвчих өвчтэй хүмүүст тохиромжтой сонголт юм.

Цавуулаг хэрэглэхээс зайлсхийх нь зарим хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай байдаг боловч урт хугацааны ажиглалтын судалгаагаар цавуулаггүй хоолны дэглэм нь эслэг, зарим амин дэм, эрдэс бодис, түүний дотор фолат, цайр, магни, зэс (,) зэрэгт хангалтгүй байдаг болохыг харуулж байна.

Киноа нь эслэг ба эдгээр эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр гэдгийг харгалзан үзвэл цавуулаггүй хоолны дэглэмийг сахивал хоол тэжээлдээ нэмэх нь таны шим тэжээлийн ерөнхий хэрэглээг эрс сайжруулах болно ().

Нэмж дурдахад, удаан хугацааны цавуулаггүй хоолны дэглэм нь триглицеридын хэмжээ болон нийт болон LDL (муу) холестерины хэмжээ (,) нэмэгдсэнээс болж зүрх судасны өвчин үүсгэх эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүйг судалгаа харуулж байна.

Гэсэн хэдий ч 110,017 насанд хүрэгчдэд хийсэн судалгаагаар бүхэл бүтэн үр тариа хангалттай хэмжээгээр агуулсан цавуулаггүй хоол хүнс нь зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэггүй болохыг тэмдэглэжээ.

Улаан quinoa нь бусад олон төрлийн quinoa-аас илүү антиоксидант агуулдаг. Энэ нь эслэг ихтэй, зүрхний өвчнөөс хамгаалж, цавуулаггүй хоол тэжээлийн чанарыг сайжруулж чаддаг.

Улаан quinoa-г хоол хүнсэндээ хэрхэн нэмэх вэ

Улаан quinoa нь илүү түгээмэл цагаан сорттой харьцуулахад илүү хүчтэй, илүү амттай байдаг. Мөн хоол хийхэд хэдэн минут шаардагдах бөгөөд илүү зажилсан бүтэцтэй болдог.

Энэ нь цагаан quinoa-аас арай илүү бүтэцтэй тул үр тарианы салат хийхэд тохиромжтой сонголт юм.

Улаан quinoa-г хоолны дэглэмд оруулах бусад аргууд орно.

• pilaf дахь будааны оронд үүнийг ашиглах
• намрын ногоо, агч винигретээр улирлын чанартай хачирт хаях
• сүү, шанцайнд хийж өглөөний цайны будаа хийх
• цагаан будааны оронд кассерт нэмнэ
• нэмэлт бүтэц, уураг авахын тулд салатанд цацна

Бусад төрлийн quinoa-ийн нэгэн адил сапонин () гэж нэрлэгддэг гаднах гашуун бүрхүүлээс ангижрахын тулд улаан киног хэрэглэхээсээ өмнө зайлж угаана уу.

Нэмж дурдахад зайлах нь фитат ба оксалат гэж нэрлэгддэг ургамлын нэгдлийг багасгахад тусалдаг. Эдгээр бодисууд нь зарим эрдэс бодисыг холбож чаддаг тул таны биед шингэх чадваргүй болдог (,).

Улаан quinoa нь бусад төрлүүдийн нэгэн адил бэлтгэгдсэн байдаг. Үүнийг шингэнд 2: 1 харьцаагаар шингэлж, 1 аяга (170 грамм) түүхий кино бүрт 2 аяга (473 мл) шингэн хийнэ.

Улаан quinoa нь цагаан сортоос илүү зүрх сэтгэлтэй, илүү тэжээллэг байдаг. Бусад төрлийн quinoa-ийн нэгэн адил энэ нь олон талт шинж чанартай бөгөөд бусад жороор нь бусад үр тариагаар сольж болно.

Доод шугам

Улаан quinoa нь уураг, эслэг, олон чухал амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг юм.

Нэмж дурдахад зүрх судасны эрүүл мэндэд тустай бусад антиоксидант нь бусад сортын quinoa-аас өндөр байдаг.

Цавуулаггүй псевдоцералын хувьд цавуулаггүй хоолны ерөнхий тэжээллэг чанарыг сайжруулж болно.

Гялалзсан улаан өнгө, зажилсан бүтэц, самрын амт зэргийг амтлахын тулд та цавуулаггүй байх албагүй.

Хэрэв та дараагийн хоолондоо олон янз байдал, поп өнгө нэмэхийг хүсвэл улаан quinoa-г дотооддоо эсвэл онлайнаар худалдаж авах боломжтой.